Vijf tests na je 50e: hoe fit is je lijf echt?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 7 minuten)

1. Vanaf je 30e verlies je elke tien jaar een paar procent spiermassa, en na je 60e gaat dat sneller. Wie weinig beweegt, merkt dat eerst aan gewone dingen zoals traplopen of opstaan van de vloer.
2. De vijf tests: twee trappen op, staand je sokken aantrekken, zware boodschappentassen dragen, zonder handen van de vloer opstaan en tien keer opdrukken.
3. Wie geen tien seconden op één been kan staan, weinig knijpkracht heeft of moeilijk van de vloer opstaat, heeft een grotere kans om eerder te overlijden. Die tests laten zien waar je lijf staat, en dat kun je veranderen.
4. Oefenen helpt op elke leeftijd: ook verpleeghuisbewoners van gemiddeld 87 werden in tien weken krachttraining ruim twee keer zo sterk.
5. Doe de tests nu, schrijf je uitkomst op en doe ze over drie maanden opnieuw.

1. Waarom het met de jaren lastiger wordt

Vanaf ongeveer je 30e neemt je spiermassa af, met 3 tot 8 procent per tien jaar. Na je 60e gaat dat nog sneller [1]. Hoeveel je verliest, hangt ook af van hoeveel je beweegt. Wie jaren vooral zit, op het werk, in de auto en op de bank, verliest meer. Zwaardere dagelijkse bewegingen voelen dan langzaam zwaarder. Lukt een test niet, dan zegt dat vooral iets over hoe weinig ons dagelijks leven van ons lijf vraagt.

Heb je een nieuwe heup, artrose in je knieën of een andere reden waardoor een beweging niet kan? Sla die test dan over. Niet kunnen door je heup of knieën is iets anders dan niet kunnen door te weinig kracht. Heb je dunne botten, lees dan eerst Osteoporose: hoe houd je je botten sterk?

2. Test 1: twee trappen op zonder te stoppen

Loop in je gewone tempo twee verdiepingen op, zo'n 25 treden. Let erop of je halverwege moet stoppen, zwaar op de leuning moet hangen of boven moet uithijgen.

Bij traplopen moeten je hart, je longen en je beenspieren tegelijk werken. Schiet een van de drie tekort, dan merk je dat. Longchirurgen gebruiken een traptest daarom soms om in te schatten of iemand een zware operatie aankan: wie minder hoog komt, krijgt na de operatie vaker complicaties [2]. En wie in het dagelijks leven regelmatig trappen loopt, heeft ongeveer 40 procent minder kans om aan hart- en vaatziekten te overlijden [3].

Ben je alleen buiten adem, dan is wandelen een goed begin. Wandelen helpt ook als je pas op je 70e of 80e begint. In de Amerikaanse LIFE-studie gingen mensen die weinig bewogen en al wat moeite hadden met lopen, wandelen en kracht- en rekoefeningen doen. Zij bleven vaker in staat om zelf een paar honderd meter te lopen [4]. Vanaf je 60e daalt de kans om te overlijden met elke extra stap, tot ongeveer 6.000 tot 8.000 stappen per dag [5].

3. Test 2: staand je sokken en schoenen aantrekken

Trek je sokken en schoenen aan terwijl je staat, zonder te gaan zitten en zonder ergens tegenaan te leunen. Je staat dan op één been en buigt voorover. Staand je sokken aantrekken vraagt veel van je enkels, van de spieren rond je buik en rug, en van de delen van je hersenen die je evenwicht regelen.

Onderzoekers meten dezelfde balans met een simpele test: tien seconden op één been staan. Ongeveer een op de vijf mensen tussen 51 en 75 die het probeerden, hield het niet vol. Voor hen is de kans om in de jaren daarna te overlijden bijna twee keer zo groot, ook als je rekening houdt met leeftijd, gewicht en ziektes [6]. Belangrijker voor je dagelijks leven: wie slecht in balans is, valt vaker. Een val is een van de meest voorkomende redenen waarom ouderen hun zelfstandigheid verliezen.

Evenwicht kun je trainen. Volgens een overzicht van het internationale Cochrane-netwerk vallen mensen boven de 60 die regelmatig oefeningen doen voor balans en kracht ongeveer een kwart minder vaak [7]. Oefen naast het aanrecht of een stevige stoel, zodat je je kunt vastpakken als je wankelt.

4. Test 3: zware boodschappen van de auto naar binnen dragen

Neem in elke hand een goed gevulde boodschappentas en draag ze van de auto naar de keuken, zonder ze tussendoor neer te zetten. Het gaat daarbij vooral om je knijpkracht: hoe stevig je iets vasthoudt.

Knijpkracht weerspiegelt hoe sterk je spieren in je hele lijf zijn. Mensen met de zwakste knijpkracht hebben ongeveer twee derde meer kans om eerder te overlijden dan mensen met de sterkste [8]. In de PURE-studie bleek elke 5 kilo minder knijpkracht samen te gaan met 16 procent meer kans om te overlijden. Knijpkracht voorspelde dat beter dan de bloeddruk [9].

Knijpkracht train je door je hele lijf te gebruiken: tillen en dragen, tuinieren, een volle kruiwagen duwen, krachttraining. Mensen die 30 tot 60 minuten per week aan krachtoefeningen besteden, hebben 10 tot 20 procent minder kans op hart- en vaatziekten, kanker en vroeg overlijden, en ook minder kans op diabetes [10]. Hoe je daarmee begint, lees je in Krachttraining voor ouderen: hoeveel is genoeg?.

5. Test 4: van de vloer opstaan zonder handen

Ga met gekruiste benen op de vloer zitten en sta weer op, zonder je handen, je knieën of een meubel te gebruiken. Opstaan van de vloer is de test waar veel mensen op vastlopen die de eerste drie makkelijk vonden. Je hebt er beenkracht, soepele heupen, evenwicht en coördinatie tegelijk voor nodig.

Claudio Gil Araújo en zijn collega's van de CLINIMEX-kliniek in Rio de Janeiro maakten er een score van. Je begint met 10 punten. Voor elke keer dat je een hand, knie of onderarm nodig hebt, gaat er een punt af. Een halve punt gaat eraf als je wankelt. Wie laag scoort (3 of minder), heeft een vijf keer zo grote kans om in de jaren daarna te overlijden als wie 8 of hoger scoort [11]. Ook in een grotere groep die ze twaalf jaar volgden, overleden mensen met een lage score vaker vroeg, onder meer aan hart- en vaatziekten [12].

Opstaan van de vloer heeft ook een heel praktische kant. Val je en kom je niet zelf overeind, dan kun je uren op de grond liggen voordat iemand je vindt. Opstaan van de vloer kun je elke dag oefenen: begin met steun van één hand of een stoel, en laat die steun langzaam weg.

6. Test 5: tien keer opdrukken

Doe tien keer een opdrukoefening met een gestrekt lijf, alleen je handen en tenen op de grond. Opdrukken vraagt kracht en uithoudingsvermogen van je borst, schouders, armen en buikspieren.

Bij brandweermannen hadden mannen die meer dan 40 keer konden opdrukken in de tien jaar daarna veel minder vaak hartproblemen dan mannen die er geen tien haalden [13]. Het onderzoek bij de brandweer ging over fitte mannen van rond de 40; voor vrouwen en 50-plussers zegt het weinig. Tien keer is een redelijk doel. Vrouwen hebben meestal minder spiermassa in hun bovenlijf, dus voor hen is opdrukken vanaf de vloer vaak zwaarder.

Lukt het vanaf de vloer nog niet, bouw dan op: eerst tegen de muur, dan tegen het aanrecht, dan op je knieën en uiteindelijk op je tenen.

7. Lukt het niet? Dan heb je het meest te winnen

Haal je alle vijf, dan sta je er goed voor, en is de opdracht om dat vast te houden. Lukte een of meer tests niet, dan heb je juist het meest te winnen, en je bent nooit te oud om te beginnen. Moet je er één kiezen om als eerste te oefenen, dan is het opstaan van de vloer, omdat die beweging kracht, evenwicht en soepelheid tegelijk traint en je na een val precies die vaardigheid nodig hebt. De andere vier blijven nodig, omdat ze elk iets trainen wat de vloertest niet dekt, zoals je conditie op de trap. Bewoners van een verpleeghuis, gemiddeld 87 jaar, deden tien weken krachttraining. Ze werden ruim twee keer zo sterk, liepen sneller en kwamen makkelijker de trap op. Wie alleen een proteïnedrankje kreeg zonder te trainen, werd niet sterker [14].

Spieren bouw je met training, en met genoeg eiwit uit vlees, vis, eieren en zuivel. Hoeveel je nodig hebt, lees je in Voeding voor ouderen. Meer over bewegen vind je op de pagina Beweging.

Tip: schrijf vandaag op hoe elke test ging. Train drie maanden, elke week iets meer, en doe de tests dan opnieuw.