Waarom bewegen zo belangrijk is: minder zitten, rustig opbouwen

Je lichaam is gemaakt om te bewegen, maar je omgeving nodigt uit tot zitten. In deze training legt gezondheidswetenschapper en leefstijlcoach Marjolein Streur-Kranenburg uit wat bewegen doet voor je lichaam en je hoofd. Je hoort wat de beweegrichtlijnen vragen, en hoe je rustig begint met iets wat bij jou past.

1. Wat je in deze training leert

• Wat bewegen doet voor je lichaam, je hoofd en je gewrichten
• Waarom minder zitten vaak meer oplevert dan hard sporten
• Wat de beweegrichtlijnen zeggen, ook voor mensen boven de 65
• Hoe je merkt dat je matig intensief bezig bent
• Hoe je met een beweegdagboekje ontdekt wat je nu al doet
• Hoe je beweging rustig opbouwt en volhoudt

2. Gemaakt om te bewegen

We zijn als mensen gemaakt om te bewegen. Toch is onze omgeving ingericht op zitten. In de wachtkamer zit je, in de auto ook. In veel gebouwen vind je eerst de lift of de roltrap, en is de trap bijna verstopt.

Bewegen heeft veel voordelen, vertelt Marjolein. Het hangt samen met een kleinere kans op hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, overgewicht, diabetes en dementie. Bewegen werkt ook op processen in je lichaam. Je cellen worden gevoeliger voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Je conditie, spierkracht en uithoudingsvermogen worden beter.

Bewegen is ook goed voor je hoofd. Mensen die meer bewegen, voelen zich vaak beter en hebben meer zelfvertrouwen. Bij sombere gevoelens kan een stuk wandelen al helpen. Voor ouderen is bewegen extra belangrijk. Het helpt om spieren, kracht en loopsnelheid te behouden. Het verkleint de kans op botbreuken, zoals een gebroken heup. En sterke spieren vangen je gewrichten beter op, waardoor je vaak minder pijn hebt.

3. Minder zitten levert het meeste op

We zitten steeds meer. Marjolein noemt dat sedentair: de tijd die je zittend of liggend doorbrengt terwijl je wakker bent. Volgens haar brengt ongeveer 60 procent van de Nederlanders het grootste deel van de dag zo door. Op het werk aan een bureau en thuis op de bank.

De meeste winst haal je daarom niet met hard sporten. Die haal je door minder te zitten. Sta vaker op, en gebruik bijvoorbeeld een sta-bureau. De stap van bijna niet bewegen naar iets meer bewegen is de grootste stap die je kunt zetten.

4. Wat de beweegrichtlijnen vragen

De Gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen opgesteld. Daarin staat:

• Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief.
• Doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten sterker maken.
• Ben je ouder dan 65, doe dan ook twee keer per week balansoefeningen.
• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
• Voorkom veel stilzitten.

Matig intensief betekent dat je hartslag wat omhoog gaat en dat je sneller ademt. Je kunt nog praten, maar niet eindeloos. Denk aan stevig wandelen of fietsen. Je hoeft dus niet te sporten om aan de richtlijn te voldoen. Sporten mag natuurlijk wel, en levert extra op.

Twijfel je hoe zwaar je bezig bent? Fysiotherapeuten gebruiken de Borgschaal. Je geeft jezelf een cijfer van 6 tot 20: 6 is helemaal niet zwaar, 20 is maximaal zwaar. Matig intensief ligt rond de 12 of 13. Wandel je elke lunchpauze een half uur stevig door, dan zit je al op de richtlijn.

Spieren en botten versterken kan ook eenvoudig: traplopen, of squats en lunges met je eigen gewicht. Bij de meeste sporten krijg je dit vanzelf mee.

Balans trainen kan ook in je dagelijks leven. Marjolein geeft een bekend voorbeeld. Sta tijdens het tandenpoetsen een minuut op je ene been, en daarna een minuut op het andere. Yoga en pilates zijn ook een goede aanvulling.

5. Uit de vicieuze cirkel

Beweeg je te weinig, dan kun je in een vicieuze cirkel komen. Je lichaam is minder sterk, waardoor je sneller pijn krijgt in bijvoorbeeld je knie of schouder. Door die pijn ga je minder bewegen. Je kracht en balans nemen verder af, en de klachten nemen toe. Je doorbreekt die cirkel door te bewegen op een manier die je lichaam aankan.

6. Zelf aan de slag

Marjolein geeft een aantal tips om meer te bewegen:

1. Twijfel je door een klacht of aandoening wat je kunt doen? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut.
2. Houd een paar dagen een beweegdagboekje bij. Schrijf op wat je deed, hoe lang, hoe zwaar en hoe het voelde. Zo zie je wat je al doet en waar ruimte is.
3. Kies iets wat je leuk vindt en wat in je dag past. Weet je het niet? Denk aan een sport die je vroeger leuk vond, of sluit aan bij vrienden.
4. Bouw rustig op. Varieer in hoe vaak, hoe zwaar, hoe lang en wat je doet. Begin niet meteen vijf dagen per week met hardlopen.
5. Bedenk vooraf wat je doet als het een keer niet lukt, bijvoorbeeld bij regen. Krijg je pijn of een blessure, pas je beweging dan tijdelijk aan.

7. Over Marjolein

Marjolein Streur-Kranenburg is gezondheidswetenschapper, leefstijlcoach en docent met een achtergrond in fysiotherapie. Ze schreef het handboek Leefstijlgeneeskunde in de praktijk. Lees meer over Marjolein.

8. Meer over beweging

Op de pagina Beweging vind je meer artikelen en tips. Marjolein maakte ook trainingen over het belang van slaap en over stress en ontspanning.

Alle korte trainingen van Marjolein vind je bij elkaar op de pagina Trainingen.