Zo maak je een goede start met intervaltraining

Leestijd: 5 minuten

Kernboodschappen van dit artikel

• Begin bij je eigen niveau: je hoeft niet hard van start te gaan. Rustig beginnen en langzaam opbouwen werkt beter en houd je het beter vol.
• Metabool sterk: intervaltraining verbetert je insulinegevoeligheid en spreekt je spieren en energiefabriekjes aan. Dat maakt het waardevol bij bijvoorbeeld diabetes type 2.
• Meten kan zonder meter: met de praattest voel je zelf of je stevig genoeg gaat, maar niet te hard.
• Een schema is een startpunt, geen wet: standaardschema's van internet passen niet altijd bij jou. Pas het tempo aan jezelf aan.
• Klein telt ook: kies een vorm die je leuk vindt en zet vandaag één kleine stap.
• Wanneer overleggen met je zorgprofessional: voor de meeste mensen is bewegen veilig. Heb je klachten of een bekende hart-, vaat-, stofwisselings- of nierziekte, bespreek je plannen dan eerst met je arts.

Intervaltraining is gunstig voor je stofwisseling. Korte, stevige inspanning verbetert je insulinegevoeligheid (hoe goed je lichaam reageert op het hormoon insuline), zet de suikeropname in je spieren aan via een transporteiwit dat GLUT-4 heet, en prikkelt je mitochondriën (de energiefabriekjes in je cellen). Juist bij een aandoening als diabetes type 2 is dat waardevol. Hoe dat precies werkt lees je in ons HIIT-artikel; hier houden we het bij de praktijk.

1. Wat is intervaltraining eigenlijk?

Bij intervaltraining wissel je korte, stevige stukken af met rustige stukken om te herstellen. Denk aan een minuut stevig doorstappen, daarna twee minuten rustig, en dat een paar keer herhalen. Zo daag je je lichaam uit, zonder dat je de hele tijd op hoge intensiteit hoeft te bewegen.

Die afwisseling maakt het juist geschikt als je een aandoening hebt. Je werkt op je eigen niveau en tussen de inspanning door bouw je steeds even herstel in. Onderzoek laat zien dat intervaltraining over het algemeen goed te verdragen is, ook door ouderen en mensen met een chronische aandoening [1]. Je kunt het bovendien overal doen, tijdens het wandelen, op de fiets, gewoon in huis of in het zwembad.

Overleg eerst met je zorgprofessional
Voor de meeste mensen is bewegen veilig. Of het verstandig is om eerst medisch advies te vragen, hangt af van hoe actief je nu bent, of je klachten hebt of een bekende hart-, vaat-, stofwisselings- of nierziekte, en hoe intensief je wilt gaan trainen [2]. Herken je jezelf daarin? Bespreek je plannen dan eerst met je arts. Vraag welke intensiteit bij jou past, waar je op moet letten en of er dingen zijn die je beter kunt vermijden.
Geruststellend is dat ernstige voorvallen bij intervaltraining zeldzaam zijn, zelfs bij mensen met een hart- en vaataandoening die onder begeleiding trainen [3]. En je hoeft niet fit te zijn om te beginnen. Je bepaalt zelf wat rustig, matig en stevig voelt, dus iedereen kan op zijn eigen tempo starten. Blijf je medicijnen gebruiken zoals afgesproken. Vragen daarover horen bij je zorgprofessional.

2. Zo maak je een goede start met intervaltraining

Een goede start is vooral een rustige start. Hieronder loop je de stappen langs die je helpen om veilig te beginnen en het vol te houden.

Kijk waar je nu staat

Je beginpunt bepaalt hoe je start. Beweeg je nu weinig of niets, dan begin je heel rustig, bijvoorbeeld met korte, lichte versnellingen tijdens een wandeling. Ben je al langere tijd regelmatig actief, dan kun je kortere, stevigere intervallen aan. Bij twijfel begin je liever te rustig dan te fanatiek. Bouw de intensiteit en de duur pas op als het goed gaat [4].

Zorg voor een schema dat bij je past

Online vind je talloze schema's. Handig als houvast, maar het zijn standaardschema's. Ze zijn niet afgestemd op jou of op je aandoening. Gebruik zo'n schema dus als richting, niet als wet.

Zo kan interval-starten er bijvoorbeeld uitzien. Je wisselt tijdens een wandeling drie minuten rustig af met drie minuten stevig doorstappen, en dat herhaal je een paar keer [5]. Een andere bekende vorm is het 10-20-30-idee, waarbij je binnen een blok steeds 30 seconden rustig gaat, 20 seconden in een matig tempo en 10 seconden stevig [6]. Zie het als voorbeelden van hoe het kan, niet als een voorschrift.

Houd bij elk schema deze punten aan.

• Ga pas naar een zwaardere fase als de huidige fase goed lukt.
• Merk je dat een fase nog te uitdagend is? Blijf dan nog even op je huidige niveau.
• Pas het tempo en het aantal herhalingen aan jezelf aan.

Kom je er zelf niet uit? Een fitnessinstructeur of personal trainer kan met je meekijken. Heb je een aandoening, vraag dan om een fysiotherapeut of beweegzorgprofessional met ervaring op dat gebied.

Trek de juiste kleding en schoenen aan

Draag comfortabele kleding en schoenen die passen bij wat je doet en bij de ondergrond. Voor stevig wandelen of hardlopen op straat is dat andere schoeisel dan voor de hometrainer.

Warm altijd rustig op

Neem voor je met de intervallen begint een paar minuten om rustig op te warmen. Zo went je lichaam aan de inspanning die eraan komt [7]. Een warming-up is geen garantie tegen blessures, maar het helpt je op gang.

Houd in de gaten of je niet te hard gaat

Je hebt geen hartslagmeter nodig om je intensiteit te voelen. De praattest is een simpele hulp. Tijdens de stevige stukken kun je nog maar een paar woorden zeggen, tijdens de rustige stukken kun je weer normaal praten [8,9]. Voelt het stevig maar niet tot het uiterste, dan zit je goed. Krijg je pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid? Stop dan en overleg met je zorgprofessional.

Bouw rustig af met een cooling-down

Stop niet abrupt na je laatste interval. Bouw de inspanning aan het eind rustig af, bijvoorbeeld met een paar minuten kalm doorbewegen.

Evalueer hoe je je voelt

Let de dagen erna op je lichaam. Wat spierpijn is normaal en hoort erbij. Aanhoudende of hevige pijn, gewrichtspijn, extreme vermoeidheid, duizeligheid of pijn op de borst horen daar niet bij. Merk je dat, dan ben je waarschijnlijk iets te ver gegaan. Bouw een stapje terug en overleg bij twijfel met je zorgprofessional.

3. Tot slot, zelf een stap zetten

Met je leefstijl neem je zelf een deel van de regie over je gezondheid, als aanvulling op je behandeling. Intervaltraining is daarin één manier om te bewegen op een tempo dat bij jou past, en mensen ervaren die manier van bewegen vaak als prettig [10]. Klein beginnen mag en telt. Kies vandaag één klein ding om mee te starten, bijvoorbeeld een wandeling met een paar stevige stukjes erin.

Veelgestelde vragen