Overgangsklachten en leefstijl: wat je zelf kunt doen

Opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen, een paar kilo erbij. Ongeveer 85 procent van de vrouwen heeft klachten in de overgang. Gynaecoloog dr. Manon Kerkhof en gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries legden in ons webinar van 9 september 2026 uit wat er dan in je lichaam gebeurt. En wat je er zelf aan kunt doen. Samen schreven ze het boek "Ook leuke meisjes worden vijftig". Op deze pagina kijk je het webinar terug. Je leest ook de antwoorden op de vragen van kijkers.

1. Wat je in dit webinar hoort

• Het verschil tussen perimenopauze, menopauze en postmenopauze
• Welke klachten het meest voorkomen, en hoe ze elkaar versterken
• Waarom je in de overgang spieren verliest, en wat krachttraining en eiwit doen
• Wat voeding, slaap en minder stress kunnen betekenen
• Wat de sprekers vertellen over hormoontherapie en over middelen zonder hormonen

2. De overgang is geen ziekte

"De overgang is geen ziekte", zegt Maaike. "Maar het is wel iets waar je behoorlijk klachten van kunt hebben." In Nederland zitten ongeveer anderhalf miljoen vrouwen in de overgang. Voor sommigen zijn de klachten iets om samen om te lachen. Voor anderen zijn ze zo zwaar dat ze er niet goed meer door kunnen werken.

3. Perimenopauze, menopauze en postmenopauze

De overgang is een fase van gemiddeld zeven jaar. Manon legt de drie woorden uit:

• Perimenopauze: de jaren vóór je laatste menstruatie. Je wordt nog ongesteld, maar er verandert al veel. Je cyclus kan korter worden, je kunt heftiger bloeden en PMS-klachten (klachten vlak voor de menstruatie) kunnen erger worden.
• Menopauze: het moment van je laatste menstruatie. Dat weet je pas achteraf: als je twaalf maanden niet ongesteld bent geweest. Gemiddeld gebeurt dat rond je 51e.
• Postmenopauze: de tijd daarna. Ook dan kunnen klachten nog een tijd doorgaan.

Manon geeft een tip voor bij de huisarts. Zeg niet "ik denk dat ik in de menopauze ben" als je nog ongesteld wordt. Zeg: "ik denk dat ik in de overgang ben." Zo voorkom je spraakverwarring.

4. Wat er in je lichaam gebeurt

Je wordt geboren met een voorraad eitjes. Die eitjes maken de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Rond de overgang raakt die voorraad op. Dan dalen deze hormonen, en niet rustig maar met horten en stoten.

Oestrogeen is belangrijk voor je botten, je hart en bloedvaten, je bindweefsel en je slijmvliezen. Het helpt ook je temperatuur te regelen. Progesteron is belangrijk voor je stemming en een diepe slaap. Daarom horen deze klachten zo vaak bij de overgang:

• opvliegers en nachtzweten
• slaapproblemen
• stemmingswisselingen
• zware of onregelmatige menstruaties

Daarnaast kun je last krijgen van pijnlijke spieren en gewrichten, haaruitval, broze nagels en gewichtstoename.

5. Is het de overgang, of iets anders?

Dat is een belangrijke vraag, zegt Manon. Laat eerst andere oorzaken uitsluiten bij je huisarts. Denk aan een schildklier die te snel of te traag werkt, diabetes of een burn-out. Pas als die zijn uitgesloten, kun je zeggen dat de overgang de oorzaak is.

Veel klachten versterken elkaar ook. Manon noemt dat de vicieuze cirkel. Stress verhoogt het stresshormoon cortisol. Daardoor krijg je meer opvliegers en slaap je slechter. Van slecht slapen word je prikkelbaar en neemt de stress weer toe. Het maakt niet uit waar je in die cirkel instapt.

6. Spieren: krachttraining en eiwit

Gemiddeld komen vrouwen in de overgang zeven kilo aan. "En wij zijn van mening dat dat niet hoeft", zegt Maaike. Ze noemt drie oorzaken: spierverlies, minder bewegen en een ontregelde stofwisseling.

Na je 45e verlies je spieren als je er niets aan doet. Dat is een gevolg van ouder worden, en de dalende hormonen maken het erger. Spieren verbruiken veel energie. Minder spieren betekent dat je aankomt terwijl je hetzelfde eet als vroeger.

"Dus de magische combinatie voor spieren kweken en spieronderhoud is krachttraining en eiwitten eten", zegt Maaike. Alleen extra eiwit eten zonder krachttraining helpt je spieren niet. Je hoeft niet naar de sportschool: kleine oefeningen thuis of op je werk tellen ook. Begin je net met krachttraining? Maaike raadt aan om gewichten te gebruiken die je zelf kunt tillen. Ongeveer de helft van de vrouwen in de overgang heeft klachten van de bekkenbodem, zoals urineverlies. Heel zwaar tillen maakt dat vaak niet beter.

7. Blijf bewegen, en vind je eigen mix

Veel vrouwen gaan in de overgang minder bewegen. Ze voelen zich moe, slapen slecht of vinden het wel goed zo. Blijf toch bewegen, zeggen Maaike en Manon. Kies een mix van kracht, conditie, lenigheid en balans. "De beste beweging is beweging die je volhoudt."

Met lange, zware duursport zijn ze voorzichtiger. Denk aan een marathon lopen of uren achter elkaar hard fietsen. Dat kan het stresshormoon cortisol verhogen. Als je dat al jaren doet en er geen klachten van hebt, kun je het volgens hen blijven doen. Begin er alleen niet mee tijdens de overgang.

8. Voeding: anders eten, niet minder

Veel vrouwen eten minder als ze niet afvallen. "Het is niet een kwestie van minder eten, maar anders eten", zegt Maaike. Haar tips:

• Eet drie keer per dag, en snoep niet de hele dag door.
• Eet zo vers en onbewerkt mogelijk.
• Eet zo min mogelijk suiker.
• Drink liefst geen alcohol, of af en toe een glas bij de maaltijd.
• Wil je afvallen, doe dan rustig aan met koolhydraten.

Een ontbijt met veel koolhydraten, zoals boterhammen of overnight oats, kun je vervangen door bijvoorbeeld volle yoghurt met noten, zaden en wat blauwe bessen. Volgens Maaike helpt dat vaak om het afvallen weer op gang te brengen.

Intermitterend vasten (een deel van de dag niets eten) en nuchter trainen raadt ze in de overgang af. Dat kan het cortisol verder verhogen. Na de overgang kan het volgens haar weer wel.

9. Hormoontherapie

Soms is een gezonde leefstijl niet genoeg. Dan kan hormoontherapie een optie zijn. Manon noemt het "de elektrische fiets": het geeft je een zetje, zodat je weer slaapt, energie hebt en kunt bewegen. Wat zij vertelt over hormoontherapie:

• Of en hoe je begint, bespreek je altijd met je huisarts of gynaecoloog. Er is een Nederlandse richtlijn voor.
• Je kunt beginnen als je klachten hebt, ook al terwijl je nog ongesteld wordt. Soms begin je alleen met progesteron.
• Heb je nog een baarmoeder, dan krijg je naast oestrogeen ook progesteron. Dat beschermt het slijmvlies van de baarmoeder.
• Artsen beginnen liever niet boven de 60 jaar, of als je al meer dan tien jaar na je laatste menstruatie zit.
• Het doel is meestal om het zo'n vijf jaar te gebruiken. Daarna bouw je het rustig af.
• Er zijn pleisters, gels, sprays en tabletten. Welke vorm het beste past, verschilt per vrouw.

Testosteron is volgens Manon maar voor een kleine groep vrouwen bedoeld. Bijvoorbeeld vrouwen van wie de eierstokken zijn weggehaald en bij wie een tekort is gemeten.

Ook met hormonen blijft leefstijl de basis, zegt Manon. "Het is niet de hormoontherapie die het risico op hart- en vaatziekten naar beneden trekt." Het grootste deel komt volgens haar van een gezonde leefstijl: voeding, beweging, ontspanning en een gezond gewicht.

10. Wat is er leuk aan de overgang?

"Maar die overgang is ook super leuk", zegt Manon. Heftige, pijnlijke menstruaties en hormonale migraine verdwijnen vaak. Je hoeft je na je 52e geen zorgen meer te maken over zwanger worden. En de tijd die vrijkomt als kinderen het huis uit gaan, kun je aan jezelf besteden. "Het is leuker aan de overkant."

11. Vragen en antwoorden

Tijdens het webinar beantwoordden Manon en Maaike veel vragen van kijkers. Hieronder vind je hun antwoorden, kort samengevat. Achter elke vraag staat waar je het antwoord in de video terugvindt.

Kan ik laten testen of ik in de perimenopauze zit? (12:02)

Nee, zegt Manon. Hormonen schommelen per maand, per week en zelfs per uur. Er bestaat geen normaalwaarde, ook niet per vrouw. Een bloedtest zegt daarom weinig. Of je in de perimenopauze zit, blijkt uit je klachten. Slik je de pil, dan meet een test vooral de hormonen uit de pil.

Hoe lang duren opvliegers? (12:11)

Bij de meeste vrouwen zijn de opvliegers na vijf jaar voorbij. Een kwart heeft er langer last van. Een kleine groep, volgens Manon ongeveer 10 procent, blijft ze houden.

Ik heb een hormoonspiraal en word niet meer ongesteld. Hoe weet ik of ik in de overgang ben? (15:35)

Dat weet je dan niet, zegt Manon. Met een hormoonspiraal (zoals de Mirena) worden veel vrouwen niet meer ongesteld. Je ziet dan niet wanneer je laatste menstruatie is. Dat geldt ook als je de pil doorslikt.

Is het een burn-out of de overgang? (20:24)

Het kan allebei, en ze kunnen elkaar versterken. Laat eerst andere oorzaken uitsluiten bij je huisarts. Zie ook paragraaf 5.

Wat doe je bij een frozen shoulder of peesklachten? (34:50)

Een deel van deze klachten hangt samen met ouder worden en minder bewegen. Een deel met de dalende hormonen: oestrogeen werkt pijnstillend en remt ontstekingen. Manon en Maaike raden aan om voorzichtig te blijven bewegen, bijvoorbeeld met pilates of onder begeleiding. Als de klachten sterk met hormonen samenhangen, kan hormoontherapie een overweging zijn om weer te kunnen sporten.

Mag ik hardlopen en fietsvakanties blijven doen? (46:01)

Ja, zegt Maaike. Hardlopen gecombineerd met krachtoefeningen is gevarieerd trainen. Lange fietsvakanties zijn prima als je dat leuk vindt. Wat ze afraadt, is om in de overgang ineens voor iets extreems te gaan trainen, zoals een marathon.

Wat moet ik dan eten? (47:35)

Groenten in alle kleuren, vers en onbewerkt, drie keer per dag, weinig suiker en zo min mogelijk alcohol. Of je vegetarisch, veganistisch of juist veel vlees eet, daar doen ze geen uitspraak over. Eiwit vind je bijvoorbeeld in hüttenkäse, Griekse yoghurt en vette vis. Wil je hulp op maat? Een diëtist kan met je meekijken.

Helpt testosteron bij minder zin in seks? (52:55)

Volgens Manon niet zomaar. Testosteron maakt je ontvankelijker voor prikkels, maar maakt geen zin. Daarvoor moet je eerst ontspannen, uitgerust en lekker in je vel zijn. Pijn bij het vrijen door droge slijmvliezen is iets anders: daar kan een vaginale behandeling met oestrogeen helpen (zie hieronder).

Wanneer begin je met hormoontherapie? (59:01)

Als je klachten hebt die je met leefstijl niet onder controle krijgt. Dat kan op je 45e zijn of op je 50e. Het gaat stap voor stap: vaak eerst progesteron, later oestrogeen erbij. De dosis wordt aangepast aan je klachten.

Kan leefstijl hormoontherapie overbodig maken? (1:02:25)

Bij een deel van de vrouwen wel, zegt Manon, maar niet bij iedereen. Andersom geldt ook: met hormoontherapie blijft leefstijl nodig. Gaat de wijn weer omhoog of wordt het sporten minder, dan werkt de therapie vaak minder goed.

Is er één beste middel? En wat is bio-identiek? (1:03:48)

Er is niet één beste middel. Alle hormonen worden in een fabriek gemaakt. Bio-identiek (of "body identical") betekent dat het hormoon precies hetzelfde is gebouwd als je eigen hormoon. Het ene is niet per se beter dan het andere. Het hangt af van de dosis die je nodig hebt, je klachten en wat voor jou prettig werkt.

Hoe weet je wanneer je kunt stoppen? (1:05:43)

Binnen twee dagen zijn de hormonen uit je lichaam. Stop je, dan merk je snel of de klachten terugkomen. Daarom bouw je het rustig af. Je lichaam past zich langzaam aan. Manon benadrukt dat hormoontherapie laag gedoseerd is: veel lager dan de pil.

Geldt dit ook als je obesitas hebt? (1:08:09)

Ja. Vrouwen met overgewicht hebben vaak meer overgangsklachten. Obesitas maakt hormoontherapie niet onmogelijk, maar je arts weegt het risico op hart- en vaatziekten mee. Samen bekijk je wat de beste aanpak is.

Wat als je geen hormonen mag gebruiken, bijvoorbeeld na borstkanker? (1:09:53)

Bij hormoongevoelige borstkanker kun je geen hormoontherapie gebruiken. Ook plantaardige oestrogenen, zoals uit rode klaver, raadt Manon dan af. Een gezonde leefstijl levert deze vrouwen de meeste winst op. Daarnaast zijn er middelen zonder hormonen die een arts kan voorschrijven. Acupunctuur liet in onderzoek minder opvliegers en nachtzweten zien. Bespreek de mogelijkheden met je arts.

Wat helpt bij blaasklachten en pijn bij het vrijen? (1:13:48)

Door minder oestrogeen worden de weefsels van je blaas en vagina dunner. Dan kun je vaker blaasontstekingen krijgen, urine verliezen of pijn hebben bij het vrijen. Een vaginale behandeling met oestrogeen kan volgens Manon veel helpen. Soms kan dat ook na borstkanker, in overleg met de oncoloog. Neem daarnaast de tijd voor het voorspel, en gebruik zo nodig glijmiddel.

Kom je laat in de overgang als je laat ongesteld werd? (1:18:50)

Nee, zegt Manon. Wanneer je in de overgang komt, ligt grotendeels in je aanleg. Roken vervroegt de overgang met ongeveer anderhalf jaar. Een operatie aan je baarmoeder of eierstokken kan ook invloed hebben.

Kun je opnieuw klachten krijgen als de overgang al voorbij was? (1:19:51)

Ja. Je eierstokken maken ook na de overgang nog een klein beetje hormoon. Worden ze weggehaald, of krijg je chemotherapie, dan kun je opnieuw klachten krijgen.

Helpt magnesium bij spierkrampen? (1:20:26)

Je kunt het proberen, zegt Maaike. Magnesium smeren helpt volgens haar niet.

Zijn eiwitshakes handig? (1:20:43)

Maaike raadt ze af. Eiwitshakes zijn sterk bewerkt en bevatten vaak zoetstof. Kies liever gewone voeding met veel eiwit, zoals hüttenkäse. Lees ook bij producten met "extra proteïne" goed het etiket.

Wat zijn de nadelen van hormoontherapie? (1:21:32)

Het risico op trombose is volgens Manon niet nul, maar zeer klein. De eerste vijf jaar leidt hormoontherapie volgens haar niet tot meer borstkanker. Bij langer gebruik stijgt het risico licht. Dat is kleiner dan bekende risico's zoals meer dan tien glazen alcohol per week of overgewicht. Gebruik je het langer dan vijf jaar, dan bespreek je dat met je arts.

Worden de klachten erger door stress? (1:23:45)

Ja, zegt Manon. Maar laat je niet te veel opjagen door angst voor stress, want daar krijg je ook weer stress van.

Niet alle vragen kwamen aan bod. We verzamelen de overige vragen en beantwoorden er een aantal later op deze pagina.

12. Volgende webinar

Op 28 oktober 2026 geeft prof. dr. Bas Bloem een webinar over Parkinson en leefstijl. Alle komende webinars en de webinars die je kunt terugkijken vind je op onze webinarpagina.

13. Over de sprekers

Dr. Manon Kerkhof is gynaecoloog, gespecialiseerd in urogynaecologie (klachten van blaas en bekkenbodem bij vrouwen). Ze studeerde geneeskunde in Utrecht en promoveerde aan het VUmc. Ze richtte Curilion op, een centrum voor vrouwengezondheid in Haarlem, waar leefstijl deel is van de behandeling.

Dr. Maaike de Vries is gezondheidswetenschapper. Ze promoveerde aan het Radboudumc en werkt al meer dan 25 jaar in de zorg, als wetenschapper, beleidsmaker en bestuurder. Leefstijl loopt als een rode draad door haar werk.

Samen schreven ze het boek "Ook leuke meisjes worden vijftig", dat dit jaar volledig herzien is. Meer over het boek lees je op ookleukemeisjeswordenvijftig.nl.

Bronnen

1. Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie. (2018). Richtlijn Management rondom menopauze. Richtlijnendatabase. https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/management_rondom_menopauze/startpagina_-_management_rondom_menopauze.html
2. De Vries, M., & Kerkhof, M. (2026). Ook leuke meisjes worden vijftig (herziene editie). https://ookleukemeisjeswordenvijftig.nl/

De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met langdurige aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.