Last van overgangsklachten? Ontdek per klacht wat kan helpen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Veel klachten hebben dezelfde oorzaak: Tijdens de overgang veranderen je hormonen. Daardoor kun je onder andere last krijgen van opvliegers, slaapproblemen, stemmingswisselingen, vermoeidheid en vaginale droogheid.

• Een gezonde leefstijl is de basis: Gezond eten, voldoende bewegen, goed slapen, niet roken en omgaan met stress kan de kans verkleinen op klachten en helpt om je fitter te voelen.

• Wat helpt, verschilt per klacht: Sommige adviezen helpen bij meerdere klachten. Zo kan regelmatig bewegen bijdragen aan een betere nachtrust én je stemming.

• Blijf niet met ernstige klachten rondlopen: Heb je bijvoorbeeld langdurig last van somberheid, bloedverlies na je menopauze of beperken de klachten je dagelijks leven? Neem dan contact op met je huisarts.

1. Een gezonde leefstijl is de basis

Een gezonde leefstijl blijft ook tijdens de overgang belangrijk. Daarmee voorkom je niet alle klachten, maar het helpt wel om gezond te blijven en beter met de klachten om te gaan. Ook verkleint een gezonde leefstijl de kans op aandoeningen die na de overgang vaker voorkomen, zoals hart- en vaatziekten ^[1].

Regelmatig bewegen kan bijvoorbeeld helpen om je fitter te voelen en je stemming te verbeteren ^[2]. In het artikel Gezond en fit de overgang door? Werk aan je leefstijl! lees je hoe een gezonde leefstijl de kans op klachten tijdens en na de overgang kan verkleinen. Heb je dat artikel nog niet gelezen? Dan is het slim om dat artikel eerst te lezen.

Toch neemt een gezonde leefstijl vaak niet alle klachten weg. In dit artikel lees je wat je zelf kunt doen bij veelvoorkomende overgangsklachten. Ook lees je hoe je met gerichte tips aan bepaalde klachten kunt werken.

2. Waarom krijg je klachten tijdens de overgang?

Tijdens de overgang stopt je lichaam geleidelijk met het rijpen van eicellen. Daardoor gaan de hormonen oestrogeen en progesteron schommelen en uiteindelijk dalen. De periode waarin die hormonen sterk wisselen, heet de perimenopauze. De menopauze is 12 maanden na je laatste menstruatie. De jaren daarvoor en daarna samen noemen we de overgang.

Oestrogeen doet veel meer dan alleen je menstruatie regelen. Het speelt ook een rol bij je lichaamstemperatuur, slaap, stemming, botten, spieren, gewrichten en slijmvliezen.

Als de hoeveelheid oestrogeen verandert, kun je dat op verschillende manieren merken. Zo kan je lichaamstemperatuur minder goed worden geregeld, waardoor opvliegers ontstaan. Ook wordt het slijmvlies van je vagina dunner en droger ^[3]. Daarnaast verlies je geleidelijk spiermassa en hebben veel vrouwen last van stijve of pijnlijke spieren en gewrichten ^[4,5].

Hoeveel klachten je krijgt, verschilt sterk. De één merkt bijna niets van de overgang, terwijl de ander er jarenlang veel last van heeft. Ook verschilt het per klacht. Opvliegers worden vaak vanzelf minder, maar vaginale droogheid gaat meestal niet vanzelf over.

Let op: Sommige klachten zoals vermoeidheid, prikkelbaarheid en somberheid lijken soms op stress of een burn-out. Daardoor wordt de overgang niet altijd direct herkend. Twijfel je waar je klachten vandaan komen? Bespreek dit dan met je huisarts ^[6].

3. Tips bij verschillende overgangsklachten

Elke vrouw ervaart de overgang anders. Daarom is er niet één oplossing die voor iedereen werkt. Probeer uit wat bij jou past.

Sommige praktische tips verminderen de klachten misschien niet, maar kunnen er wel voor zorgen dat je er minder last van hebt. Zoals een ventilator of luchtige kleding. Werkt iets voor jou en heeft het geen gezondheidsnadelen? Blijf dat dan vooral doen.

Hieronder vind je tips voor de meest voorkomende klachten tijdens de overgang.

3.1 Opvliegers

Een opvlieger voelt vaak als een plotselinge golf van warmte. Je krijgt het heet, gaat zweten en soms gaat ook je hart sneller kloppen.

• Draag luchtige kleding: Kleding in laagjes is handig. Zo kun je makkelijk iets uittrekken als je een opvlieger voelt aankomen.

• Houd je omgeving koel: Gebruik bijvoorbeeld een ventilator of zet een raam open. Kies in bed voor ademend beddengoed. Een extra laken op je hoeslaken kan handig zijn als je 's nachts veel zweet.

• Onderzoek waardoor een opvlieger ontstaat: Sommige vrouwen merken dat warmte, pittig eten, cafeïne of alcohol een opvlieger uitlokt. Houd een tijdje bij wanneer je klachten optreden. Zo ontdek je misschien een patroon en kan je op basis hiervan dingen veranderen ^[7,8].

• Stop met roken: Vrouwen die roken hebben gemiddeld vaker en hevigere opvliegers ^[9]. Stoppen met roken is niet alleen goed voor opvliegers, maar ook voor je algehele gezondheid.

• Let op je gewicht: Afvallen bij overgewicht is goed voor je gezondheid. Of het ook helpt om opvliegers te verminderen, is nog niet duidelijk ^[6,10]. Toch merken sommige vrouwen in de praktijk dat ze sneller last krijgen van warmte als ze overgewicht hebben.

• Leer anders met de klachten om te gaan: Opvliegers verdwijnen niet altijd meteen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan helpen om er minder last van te hebben ^[6,11]. Met CGTleer je hoe je anders kunt omgaan met gedachten, gevoelens en gedrag.Ook mindfulness en ontspanningsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je er rustiger mee omgaat.

Heb je veel last van opvliegers? Bespreek dit dan met je huisarts. Soms kan hormoontherapie helpen ^[12].

3.2 Slecht slapen

Veel vrouwen slapen minder goed tijdens de overgang. Dat kan komen door nachtzweten, maar ook doordat je moeilijk in slaap valt of juist vaak wakker wordt. Naast dat je overdag vermoeider bent, kan slecht slapen ervoor zorgen dat andere overgangsklachten ook erger aanvoelen.

• Houd rekening met nachtzweten:Draag ademende nachtkleding, kies voor katoenen beddengoed en houd je slaapkamer koel. Leg een extra laken op je bed, zodat je ’s nachts niet je bed hoeft te verschonen door het nachtzweten.

• Bouw de dag rustig af: Drink liever geen cafeïne of alcohol laat op de avond. Beide kunnen je slaap verstoren. Alcohol kan bovendien een opvlieger uitlokken.

• Probeer stress te verminderen: Lig je vaak te piekeren? Ontspanningsoefeningen of CGT-oefeningen kunnen helpen om beter te slapen ^[13].

• Slaap eventueel apart: Heb je nog meer last van slecht slapen door een snurkende partner? Dan kan het helpen om tijdelijk apart te slapen.

De basis voor een goede nachtrust blijft belangrijk. Denk aan vaste slaaptijden, een donkere en rustige slaapkamer en minder schermgebruik in de avond. Meer tips lees je in ons artikel Beter slapen? 5 tips voor een slaapproof slaapkamer.

3.3 Sombere gevoelens, prikkelbaarheid en angst

Door de hormonale veranderingen en slechtere nachten kan je je sneller somber, prikkelbaar of gespannen voelen. Ook kunnen de veranderingen in je lichaam invloed hebben op hoe je je voelt en zijn sommige vrouwen gevoeliger voor stemmingsklachten ^[14].

• Blijf bewegen: Regelmatig bewegen kan helpen om sombere en gespannen gevoelens te verminderen ^[15]. Probeer ook regelmatig naar buiten te gaan. Daglicht en frisse lucht doen veel mensen goed.

• Praat erover: Je hoeft er niet alleen mee rond te lopen. Praten met iemand die je vertrouwt kan opluchten. Vaak hoor je dat anderen hetzelfde herkennen. Dit kan helpen om je er minder druk om te maken.

• Neem voldoende rust: Ontspanningsoefeningen, mindfulness en cognitieve gedragstherapie kunnen helpen om beter met spanning en somberheid om te gaan ^[16]. Merk je dat je minder energie hebt? Gun jezelf dan ook wat extra rust.

3.4 Concentratie- en geheugenklachten

Kun je ineens niet meer op een woord komen? Loop je een kamer in en weet je niet meer waarom? Veel vrouwen herkennen dit als ‘brain fog’. Gelukkig verbeteren deze klachten bij veel vrouwen weer na de overgang ^[17].

• Werk aan je slaap: Concentratieproblemen hangen vaak samen met slecht slapen, opvliegers en stress. Als die klachten verminderen, merk je vaak ook verschil in je concentratie.

• Blijf bewegen: Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je hersenen en je stemming.

• Maak het jezelf makkelijker: Gebruik een agenda, maak lijstjes of zet herinneringen in je telefoon. En probeer niet alles tegelijk te doen. Eén taak tegelijk kost vaak minder energie.

• Wees niet te streng voor jezelf: Stress en vermoeidheid maken vergeetachtigheid vaak erger. Geef jezelf daarom de ruimte om af en toe gas terug te nemen.

3.5 Vermoeidheid

Vermoeidheid komt vaak door een combinatie van factoren, zoals slecht slapen, hormonale veranderingen en stemmingsklachten.

• Pak eerst je slaap aan: Beter slapen is vaak de belangrijkste stap. Bekijk daarom ook de tips bij slecht slapen.

• Zoek de balans tussen rust en bewegen: Neem rust als je lichaam daarom vraagt, maar probeer ook regelmatig naar buiten te gaan en te bewegen. Dat geeft vaak meer energie dan de hele dag stilzitten.

• Beperk cafeïne en alcohol: Cafeïne geeft tijdelijk meer energie, maar lost vermoeidheid niet op. Alcohol verstoort ook je slaap, waardoor je je de volgende dag juist vermoeider kunt voelen.

Blijf je moe, ook als je voldoende rust neemt? Bespreek dit dan met je huisarts. Soms is er iets anders aan de hand, zoals bloedarmoede door hevig bloedverlies tijdens de overgang of een traag werkende schildklier ^[18].

3.6 Vaginale droogheid

Door de daling van oestrogeen wordt het slijmvlies van je vagina dunner en droger ^[3]. Dat kan zorgen voor jeuk, irritatie of pijn tijdens het vrijen. Anders dan opvliegers gaat vaginale droogheid meestal niet vanzelf over. Gelukkig kun je er vaak wel iets aan doen.

• Gebruik een glijmiddel: Een glijmiddel vermindert de wrijving en kan pijn tijdens het vrijen verminderen.

• Probeer een vaginale bevochtiger: Deze breng je een paar keer per week aan, los van seks. Een vaginale bevochtiger kan de droogheid verminderen, al is het bewijs hiervoor beperkt ^[19]. Je kunt een bevochtiger zonder recept kopen.

• Blijf seksueel actief: Regelmatig vrijen of jezelf bevredigen wordt aangeraden bij vaginale droogheid ^[3]. Ook strelen, masseren of knuffelen kan prettig zijn.

Helpen deze adviezen niet voldoende? Dan kan lokaal oestrogeen, bijvoorbeeld als crème, tablet of vaginale ring, de klachten vaak verminderen ^[3,20].

3.7 Gewrichts- en spierpijn

Veel vrouwen krijgen tijdens de overgang last van stijve gewrichten of pijn in bijvoorbeeld hun knieën, handen of schouders ^[5]. Waarschijnlijk spelen de dalende oestrogeenspiegels hierbij een rol, maar dit moet nog verder worden onderzocht ^[21].

• Blijf bewegen: Juist als je gewrichten pijn doen, is het belangrijk om in beweging te blijven. Wandelen, fietsen, zwemmen of yoga zijn hiervoor goede keuzes.

• Doe aan krachttraining: Sterke spieren ondersteunen je gewrichten. Daarom is het goed om een paar keer per week aan krachttraining te doen.

• Let op je gewicht: Overgewicht belast je gewrichten extra. Bewegen en een gezond gewicht zijn daarom extra belangrijk, zeker als je ook artrose hebt ^[21].

• Verlicht de pijn: Een warme douche of kruik kan stijve spieren en gewrichten tijdelijk wat soepeler laten aanvoelen. Is de pijn heel erg? Gebruik dan een pijnstiller.

4. Wanneer moet je naar de huisarts?

De meeste overgangsklachten zijn vervelend, maar ongevaarlijk. Maar er zijn ook klachten waarbij het belangrijk is om contact op te nemen met je huisarts.

Ga naar je huisarts bij:

• Klachten die je dagelijks leven flink beïnvloeden. Wacht niet tot de klachten onhoudbaar worden. Er zijn verschillende behandelingen die kunnen helpen, waaronder hormoontherapie.

• Aanhoudende somberheid. Voel je je langer dan twee weken somber, lukt het niet meer om van dingen te genieten of heb je het gevoel dat je het niet meer aankunt ^[22].

• Bloedverlies nadat je een jaar niet meer ongesteld bent geweest. Laat dit altijd nakijken.

• Hartkloppingen met pijn of druk op de borst, kortademigheid of het gevoel dat je flauwvalt. Neem in dat geval direct contact op met je huisarts of de huisartsenpost ^[23].

• Regelmatig een blaasontsteking of pijn bij het plassen.

• Twijfel of je klachten door de overgang komen.

5. Conclusie

De overgang is een periode waarin er veel verandert in je lichaam. Veel vrouwen krijgen daardoor klachten. Een gezonde leefstijl blijft de basis. Daarmee voorkom je niet alle klachten, maar je ondersteunt wel je gezondheid en kunt er vaak beter mee omgaan.

Daarnaast kun je per klacht vaak zelf al iets doen. Probeer uit wat voor jou werkt en wees niet te streng voor jezelf. Blijven de klachten aanhouden of heb je erg last? Neem dan contact op met je huisarts.