Bewegen en mentale gezondheid: 4 manieren waarop het je hoofd sterker maakt

Leestijd: 8 minuten

Kernboodschappen van dit artikel

• Bewegen werkt op vier vlakken: Je voelt je beter, je hebt meer contact met anderen, je gaat beter om met stress en je brein blijft scherper.
• Je hoeft geen sporter te zijn: Wandelen, fietsen of tuinieren telt net zo goed als sporten in een sportschool.
• Het effect is merkbaar: Bij somberheid en angst werkt bewegen ongeveer even goed als andere hulp.
• Elke stap telt: Ook onder de beweegnorm daalt je kans op somberheid al.
• Bewegen helpt ook bij aandoeningen: Bij depressie, angst en ADHD is er goed bewijs, al vervangt het een behandeling niet.
• Begin klein: Kijk naar je eigen startpunt en bouw rustig op naar wat bij je past.

Mentale gezondheid is meer dan alleen geen klachten hebben. Het gaat ook om hoe je je voelt, hoe je met anderen omgaat, hoe je tegenslagen opvangt en hoe scherp je denkt. Bewegen raakt al die vier kanten. Soms merk je het meteen, zoals de rust na een wandeling. Soms werkt het op de achtergrond, zoals de bescherming van je hersenen op latere leeftijd. Hieronder lees je per kant wat bewegen doet.

1. Persoonlijk: je voelt je beter

Regelmatig bewegen verbetert je stemming. Een grote samenvatting van bijna honderd onderzoeken, met meer dan honderdduizend mensen, vond een duidelijk effect van bewegen op somberheid en angst [1].

Bewegen doet meer dan je humeur verbeteren. Volgens het Trimbos-instituut groeit je zelfvertrouwen, vooral het vertrouwen in je eigen lichaam, en beleef je meer plezier [2]. Mensen die regelmatig bewegen, waarderen hun leven gemiddeld hoger [3]. Je hoeft er geen uur voor in de sportschool te staan. Een wandeling of een rondje op de fiets telt net zo goed.

2. Door te bewegen sta je ook sterker in contact met anderen

Door te bewegen sta je ook sterker in contact met anderen. Dit is de sociale kant van je mentale gezondheid, je band met de mensen om je heen. Samen sporten of wandelen brengt je in contact met anderen, en die verbinding is op zichzelf al goed voor je mentale gezondheid. Volgens het Trimbos-instituut helpt vooral sporten in een groep bij het opbouwen van sociale vaardigheden en relaties [2]. Ook een wandeling met iemand anders kan samenhangen met minder eenzaamheid [4].

Hier is wel iets belangrijks bij te zeggen. Het bewijs is hier minder sterk dan bij stemming en stress. Onderzoek onder ouderen laat zien dat bewegen eenzaamheid maar een beetje vermindert. Andere aanpakken werken daar soms beter [5]. Zie samen bewegen dus als een mooie kans op contact, niet als een zekere oplossing voor eenzaamheid.

3. Bewegen helpt je ook beter omgaan met stress en tegenslagen

Dit heeft te maken met je perspectief, oftewel hoe je tegen dingen aankijkt. Als je beweegt, daalt de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Dat is het belangrijkste stresshormoon [6]. Je hoofd wordt rustiger, je piekert minder en je herstelt makkelijker na een zware periode. Datzelfde grote onderzoek naar bewegen en mentale gezondheid vond ook minder spanning in je hoofd [1].

Ook bij echte angstklachten helpt het. Bij mensen met een angststoornis nemen de klachten merkbaar af door te bewegen [7]. Zo word je veerkrachtiger. Somberheid, stress en angst komen verderop nog terug. Wil je hier meer over lezen, kijk dan ook op onze pagina over stress en ontspanning.

4. Bewegen houdt je brein scherp

Dit is de cognitieve kant, oftewel alles wat met denken te maken heeft. Onderzoek onder ruim een kwart miljoen mensen laat zien dat bewegen je concentratie, geheugen en leervermogen verbetert. Dat gebeurt zelfs bij lichte inspanning [8]. Het geldt voor alle leeftijden, van kinderen tot ouderen.

Op de lange termijn beschermt bewegen je hersenen. Mensen die regelmatig bewegen, hebben ongeveer 20 procent minder kans om dementie te krijgen. Dat blijft zo als je mensen tientallen jaren volgt [9]. Daarmee is bewegen een van de weinige dingen die je zelf kunt doen voor je brein op latere leeftijd.

5. Wat bewegen doet bij verschillende aandoeningen

Bewegen is niet alleen goed om klachten te voorkomen. Bij een aantal aandoeningen kan het ook helpen als de klachten er al zijn. Hoe sterk het bewijs is, verschilt per aandoening. Dat lees je per rij terug. In de tabel hieronder zie je bij welke klachten bewegen kan helpen en wat het precies doet.

Wat bewegen in je lichaam doet

Dat bewegen bij al deze klachten helpt, komt door een paar dingen die in je lichaam gebeuren. Bewegen remt laaggradige ontsteking, een lichte maar langdurige ontsteking die samenhangt met somberheid [12]. Het maakt je lichaam ook gevoeliger voor insuline, het hormoon dat suiker je cellen in helpt. Daardoor gaan ook je hersencellen beter werken, wat goed is voor je geheugen en je denken [13]. En bewegen brengt je stress-systeem tot rust. Dat is de verbinding tussen je hersenen en je bijnieren die het stresshormoon cortisol regelt, de HPA-as. Bij langdurige stress raakt dat systeem ontregeld, en bewegen helpt het weer in balans te brengen [12].

Bewegen vervangt je behandeling niet. Bij ernstige of langdurige klachten is bewegen een waardevolle aanvulling op de hulp van een zorgprofessional, geen vervanging ervan. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts. Wil je meer weten over leefstijl bij somberheid, lees dan ons artikel over depressie en leefstijl.

6. Hoeveel beweging heb je nodig?

Voor een goede gezondheid adviseert de Gezondheidsraad volwassenen om per week minstens tweeënhalf uur matig intensief te bewegen [14]. Dat is bewegen waarbij je iets sneller gaat ademen, zoals stevig wandelen of fietsen. Daarnaast is het goed om twee keer per week je spieren te belasten en om lang stilzitten te onderbreken. Toch hoef je die norm niet meteen te halen om je beter te voelen. Al de helft van die hoeveelheid verlaagt de kans op somberheid met bijna 20 procent [15]. Het grootste verschil zit in de stap van weinig naar iets meer bewegen.

Twijfel je hoe je begint? Deze gewone vormen van bewegen tellen allemaal mee.

• Een rondje van tien minuten wandelen na het eten.
• Op de fiets naar je werk of de winkel in plaats van de auto.
• De trap nemen in plaats van de lift.
• Stevig bezig zijn in de tuin of het huishouden.

Kijk vooral naar je eigen startpunt. Beweeg je nu weinig, begin dan klein en bouw rustig op naar wat bij je past. Van weinig naar iets meer levert de grootste winst op. Wil je meer weten over bewegen als medicijn, lees dan onze pagina over beweging.

Aan de slag

Bewegen doet meer voor je hoofd dan de meeste mensen denken. Het raakt alle vier de kanten van je mentale gezondheid, en bij sommige aandoeningen helpt het zelfs bij het herstel.

Je hoeft niet te wachten tot je je beter voelt om te gaan bewegen. Bewegen is juist een manier om je beter te gaan voelen. Trek daarom vandaag je schoenen aan en loop tien minuten om het blok, of stap een halte eerder uit de bus. Dat is een begin.

Veelgestelde vragen