Met 7 stappen van goed voornemen naar blijvende gedragsverandering

Kernboodschappen van dit artikel (20 minuten) 

• Kies één startpunt: Begin klein en kies één gewoonte die past bij jouw leven. Dat maakt het overzichtelijk en vergroot je kans op succes. 
• Waarden en motivatie: Motivatie helpt je starten. Je waarden helpen je volhouden. Waarden gaan over wat je belangrijk vindt. 
• Inzicht in jezelf: Door meer inzicht in jezelf begrijp je beter waarom je bepaalde dingen doet. 
• Persoonlijke uitdagingen: Door valkuilen en obstakels val je sneller terug in oude gewoontes. Als je hier meer inzicht in hebt, kun je er beter mee leren omgaan. 
• Mindset: Hoe je denkt over jezelf maakt veel verschil. Met een groeimindset blijf je eerder doorgaan en zie je fouten als leermomenten. 
• SMART-doelen: Een concreet en haalbaar doel geeft je richting.  
• Maak een plan: Een goed plan helpt je om je doel echt uit te voeren. Je denkt vooraf na over wat je doet, wanneer je dat doet en hoe je omgaat met moeilijke momenten. 
• Evalueren en bijstellen: Door regelmatig terug te kijken, zie je wat werkt en wat niet.  
• Vier je successen: Sta regelmatig even stil bij wat goed gaat. Dit helpt om gemotiveerd te blijven. 

1. Waarom is gedragsverandering zo lastig? 

Iets veranderen is door verschillende dingen lastig. Een van de redenen is dat ons brein van gewoontes houdt. Als je jarenlang iets automatisch doet, is het lastig om dat te doorbreken. Als je druk bent of als je je minder goed voelt, val je sneller terug in je oude patronen. 

Ook je omgeving speelt een grote rol. We leven in een wereld waar alles snel en makkelijk beschikbaar is. Ongezonde keuzes liggen overal en we zitten veel op een dag. Als je gezonder wilt leven, moet je bewuster omgaan met wat er om je heen gebeurt. Ook moet je opletten dat anderen je niet negatief beïnvloeden. Dit kost veel energie.  

Daarnaast zijn er menselijke eigenschappen die gedragsverandering lastig maken, zoals sociaal psycholoog Roos Vonk ze noemt [1]. Denk aan impulsiviteit, onze voorkeur voor zoet en onze behoefte aan kortetermijnbeloningen. 

Artikel

Waarom gedragsverandering zo moeilijk is (en hoe je het makkelijker maakt)

Veel mensen stoppen te snel met nieuwe gewoontes. Dit artikel legt uit wat er in je brein gebeurt en welke kleine stappen gedragsverandering wél haalbaar maken.

Lees meer

2. 7 stappen naar blijvende gedragsverandering 

Blijvende gedragsverandering begint bij jezelf goed begrijpen. Zelfs als je een perfect kant-en-klaar plan hebt, werkt het niet zonder voldoende zelfkennis. Je moet weten wat je belangrijk vindt, inzicht hebben in hoe je nu leeft en wat er in de weg kan zitten. De volgende 7 stappen helpen om nieuw gedrag vol te houden in het echte leven. 

1. Kies waar je mee begint 

Begin niet met alles tegelijk. Kies één leefstijlpijler of gewoonte waar je mee start. Iets wat belangrijk is, maar ook haalbaar in je huidige leven. Bijvoorbeeld: 8 uur achter elkaar slapen is een goede verandering, maar met kleine kinderen is dit niet realistisch. Kies dan iets anders wat wel haalbaar is, zoals meer rustmomenten overdag. 

Kies iets waar je het effect snel van merkt én wat haalbaar is. Je merkt dan sneller het resultaat. Dit zorgt voor kleine succesmomenten, die helpen gemotiveerd te blijven. 

2. Krijg inzicht in je waarden en maak je motivatie helder 

Veranderen begint met jezelf afvragen waarom je iets wilt doen. Doe dit voordat je start. Soms kom je er dan achter dat iets anders toch beter bij je past. Daarom is het belangrijk om te kijken naar je waarden en je motivatie. Deze twee worden vaak door elkaar gehaald, maar ze zijn anders. 

• Waarden: Laten zien wat je belangrijk vindt en helpen je keuzes maken. Ze zijn stabieler en dieper dan motivatie. Waarden helpen je door te gaan op dagen dat het minder goed gaat.  
• Motivatie: Motivatie brengt je in actie, maar kan wel van dag tot dag flink verschillen. Verschillende dingen hebben namelijk invloed op je motivatie, zoals wat je al bereikt hebt, je omgeving en hoe je je voelt. 

Door iets te kiezen wat past bij je waarden, is het ook makkelijker om gemotiveerd te blijven. Motivatie kan je dus in beweging zetten, maar voel je niet elke dag. Waarden werken dieper. Ze geven betekenis aan je keuzes. Als je motivatie even wegvalt, val je terug op je waarden. Hierdoor heb je ook op moeilijke dagen de kracht om door te gaan. 

2.1 Persoonlijke waarden als kompas 

Waarden laten zien wat je belangrijk vindt op lange termijn. Voorbeelden van waarden zijn gezondheid, energie, zelfstandigheid en persoonlijke groei. Verschillende onderzoeken laten zien dat mensen gedrag beter volhouden als het past bij wat ze belangrijk vinden [2]. Kies daarom een doel dat past bij wat je belangrijk vindt.  

Voorbeeld: Je wilt elke avond yoga doen om meer rust en flexibiliteit te krijgen. Je merkt dat je het steeds uitstelt en het voelt als een verplichting. Als je persoonlijke waarden vooral ‘samen plezier hebben en bewegen’ zijn, past een dansles of een korte work-out met vrienden misschien beter bij jou.  

2.2 Motivatie brengt je op gang 

Motivatie helpt je om in actie te komen. Het kan ook wegzakken. Dit voorkom je door je motivatie te voeden. Om te begrijpen hoe, is het handig om te weten dat er grofweg twee soorten motivatie zijn: 

• Intrinsieke motivatie: Je doet iets omdat het bij jou past, plezier geeft of betekenis heeft. Bijvoorbeeld wandelen omdat je het fijn vindt buiten te zijn, of een gezonde maaltijd koken omdat je het leuk vindt nieuwe recepten uit te proberen. Dit is de motivatie die het op de lange termijn het makkelijkst volhoudt. 
• Extrinsieke motivatie: Je doet iets voor een beloning, compliment of omdat het moet. Bijvoorbeeld sporten om een medaille te winnen. Of een gezonde lunch maken omdat iemand anders dat van je verwacht. Extrinsieke motivatie helpt om te starten. Soms groeit het zelfs uit tot intrinsieke motivatie. Je merkt dan dat je het leuk vindt en er voldoening uit haalt. 

Je motivatie neemt af als je druk bent, stress hebt of terugvalt in oude gewoontes. Daarom is het slim om bewust te zorgen dat je motivatie blijft groeien. Bijvoorbeeld door dingen te kiezen die echt bij je passen en manieren te zoeken om er plezier in te hebben. Herinner jezelf af en toe weer waarom je met je doel bent beginnen. 

3. Leer jezelf beter kennen 

Verandering lukt pas echt als je weet wat invloed heeft op je gedrag. Iedereen heeft andere valkuilen, obstakels, triggers en emoties die meespelen. Door deze beter te begrijpen, maak je makkelijker keuzes die echt bij jou passen. Daarnaast heeft je mindset veel invloed. Je mindset gaat over hoe je over jezelf denkt.  

3.1 Ontdek je persoonlijke uitdagingen 

Valkuilen 
Valkuilen zitten in jezelf en maken het lastig om nieuwe gewoontes vol te houden. Denk aan uitstelgedrag, perfectionisme, faalangst of negatieve gedachten. Ze beïnvloeden je gedrag, omdat je hierdoor (onbewust) terugvalt in oude patronen. Dit gebeurt zelfs als je weet wat je zou willen doen. 

Voorbeeld: 
Je wilt op tijd gaan sporten, maar je stelt het telkens uit. Je denkt dat je eerst alles in huis moet regelen (uitstelgedrag). 

Obstakels 
Obstakels zitten buiten jezelf. Zoals een drukke agenda, verleidingen in je omgeving of weinig steun van anderen.  

Voorbeeld:  
Je wilt gezond koken, maar je hebt weinig tijd ’s avonds of geen boodschappen in huis (drukke agenda of gebrek aan middelen). 

Triggers 
Triggers zijn situaties of omstandigheden die bepaald gedrag aanzetten. Het zijn dingen die ervoor zorgen dat je iets automatisch gaat doen. Bijvoorbeeld stress op je werk, verveling in de avond of sociale druk van anderen. Triggers kunnen valkuilen versterken.  

Voorbeeld: 
Als je stress voelt (trigger), ga je uitstelgedrag vertonen (valkuil) of snacken (valkuil). 

Emoties 
Emoties hebben veel invloed op hoe je reageert op triggers en obstakels. Vermoeidheid, frustratie of angst kunnen ervoor zorgen dat je terugvalt in oude gewoontes. Blijdschap kan juist zorgen voor meer motivatie. Door je emoties te herkennen, begrijp je beter waarom je op bepaalde momenten doet wat je doet. 

Voorbeeld: 
Na een drukke dag voel je je moe en gefrustreerd (emotie), waardoor je sneller een makkelijke snack pakt (valkuil) of het sporten overslaat (valkuil). 

Tip: Houd een dag of week bij wat je allemaal doet. Noteer wanneer iets lukt en wanneer het niet lukt. Schrijf ook op welke valkuilen of obstakels een rol spelen, en welke triggers en emoties meespelen. Zo krijg je beter zicht op jouw persoonlijke uitdagingen en kun je daar je plan op aanpassen. 

In dit artikel lees je hoe je meer inzicht krijgt in jouw persoonlijke uitdagingen. 

3.2 Jouw mindset 

Je mindset is hoe je denkt over jezelf en wat je wel of niet kunt veranderen. Dit beïnvloedt hoe je omgaat met uitdagingen en tegenslagen. 

Er zijn volgens psycholoog Carol Dweck grofweg twee manieren van denken [3]: 

• Vaste mindset: Je denkt dat eigenschappen en vaardigheden vaststaan. Als iets moeilijk is, voelt het al snel alsof het niets voor jou is. Je denkt sneller “dit lukt mij toch niet” of “ik ben niet goed in gezond leven”. Hierdoor haak je eerder af of stel je het uit.  
• Groeimindset: Je gelooft dat je kunt leren en beter kunt worden. Je ziet fouten en uitdagingen als een kans om te groeien. 

De meeste mensen hebben een mix van beide mindsets. Hoe vaker je denkt vanuit groei, hoe makkelijker het is om door te zetten en nieuwe routines vol te houden.  

Een fout is dan niet meteen falen, maar gewoon iets wat gebeurt. Je ziet het als oefenen. Dit betekent niet dat alles makkelijk wordt. Maar het maakt wel uit hoe je ermee omgaat als het even niet lukt. Juist dat heeft veel invloed op of je iets volhoudt op de lange termijn.  

Je kunt een groeimindset trainen door anders te kijken naar fouten en uitdagingen en meer te focussen op wat je kunt leren en verbeteren. Blijf nieuwsgierig naar je eigen gedrag en wees niet te streng.  

4. Stel een SMART-doel 

Nu is het tijd om je doel concreet te maken. Hoe duidelijker je doel, hoe groter de kans dat je het ook echt doet. Je weet namelijk wat je moet doen. Een goed doel is SMART. Daarnaast is het belangrijk om ook procesdoelen te stellen. Zo ben je niet alleen gericht op het eindresultaat, wat langer duurt dan het resultaat van een procesdoel. 

• Resultaatdoel: Het eindpunt dat je wilt halen,  
  Voorbeeld: afvallen of fitter worden. 
• Procesdoel: Wat je concreet doet om daar te komen. 
  Voorbeeld: drie keer per week wandelen of elke dag groente eten.  

Richt je vooral op procesdoelen. Daar heb je zelf invloed op. Op het eindresultaat heb je niet altijd invloed. Hieronder vind je een voorbeeld van een SMART-doel.  

5. Maak een duidelijk plan 

Een doel is pas echt nuttig als je weet hoe je het in de praktijk uitvoert. Een doel zonder plan is als een route zonder kaart. Je weet waar je heen wilt, maar niet hoe je er komt. Een plan maakt duidelijk wat je gaat doen, wanneer en hoe. Ook bedenk je hoe je omgaat met lastige momenten.  

Een goed plan helpt je om kleine stappen te zetten, structuur aan te brengen en voorbereid te zijn op uitdagingen. Hoe beter het bij jouw leven past, hoe groter de kans dat je het volhoudt. 

6. Evalueren en bijstellen van je plan 

Veranderen gaat zelden in een rechte lijn. Soms gaat het makkelijk en soms juist moeilijk. Daarom is het zo belangrijk om regelmatig even terug te kijken. Je kijkt wat goed gaat, wat lastig is en wat je nodig hebt om door te zetten. 

Bij een evaluatie stel je jezelf bijvoorbeeld de volgende vragen: 

• Wat ging goed? 
• Waar liep ik tegenaan? 
• Wat kan ik de volgende keer anders doen? 

Op basis daarvan kun je je plan bijstellen. Maak je stappen kleiner, kies een ander moment op de dag of pas je aanpak aan, zodat het beter bij je past. 

Door je plan aan te passen, blijf je flexibel en vergroot je de kans dat je het volhoudt. Terugval betekent niet dat je faalt. Het is juist waardevolle informatie die helpt om je plan beter af te stemmen op je leven. 

Stap 7: Vier je successen 

Veranderen wordt makkelijker en leuker als je stilstaat bij je overwinningen. Kleine stappen tellen net zo goed als grote mijlpalen. Door ze te vieren blijf je gemotiveerd en voel je dat je vooruitgaat. Denk bij het vieren van successen aan dingen die bij jou passen en waar je energie van krijgt. Dat kan op allerlei manieren: 

• Kleine beloningen: Een moment voor jezelf, een korte wandeling, een kop thee of een ontspannende rustdag. 
• Grote mijlpalen: Schrijf het op, deel het met iemand die je steunt of gun jezelf echt een rustmoment. 

Conclusie 

Blijvende gedragsverandering begint niet met grote doelen of dure programma’s. Het begint bij de keuzes die je maakt, inzicht in jezelf en je motivatie. Vervolgens maak je een plan dat echt bij je leven past.  

Het gaat om kleine stappen, leren van uitdagingen en telkens weer doorgaan. Werk bewust aan je gedrag en leer en geniet van je ervaringen. Dit helpt om kleine stappen vooruit te maken. Door ook kleine successen te vieren, groeit een voornemen langzaam uit tot een routine die echt bij je leven hoort. 

Veelgestelde vragen