6 praktische stappen om stress te verminderen

Belangrijkste kernboodschappen (12 minuten leestijd)

• Stress: Stress is een normale reactie van je lichaam. Het wordt pas een probleem als je te vaak stress hebt en te weinig rust tussendoor neemt.
• Stress verminderen: Je hoeft niet alles in een keer anders te doen. Kleine, haalbare veranderingen maken al een groot verschil.
• Onderzoek de oorzaken: Kijk eerst wat je stress geeft. Als je weet waar de druk vandaan komt, kun je er beter iets aan doen.
• Draagkracht en draaglast: Je vermindert stress door de druk waar mogelijk te verlagen (draaglast) en te werken aan wat je helpt om beter met stress om te gaan en weer tot rust te komen (draagkracht).
• Doelen en een plan: Begin klein. Kies een doel en maak een plan dat past bij jouw dagelijkse leven. Zo houd je het makkelijker vol.

1. Wat is stress en wanneer wordt het ongezond?

Stress is een normale reactie van je lichaam op een uitdaging. Het helpt je om alert te zijn, sneller te reageren en beter te presteren op momenten dat dat nodig is.

Bij stress gaat je hartslag omhoog, je ademhaling wordt sneller en je lichaam maakt stresshormonen aan. Dat is heel nuttig tijdens spannende situaties, zoals een presentatie of bij een deadline. Je lichaam reageert niet alleen op situaties, maar ook op hoe je een situatie ervaart. Hierdoor kan je ook stress voelen als er eigenlijk niets aan de hand is.

Je stressreactie wordt vaak sterker als je geen gevoel van controle hebt. Bijvoorbeeld bij veel onzekerheid of onduidelijkheid. Af en toe stress is niet erg. Het wordt pas een probleem als die spanning te lang blijft bestaan. Je lichaam blijft dan constant alert. Hierdoor raakt je stresssysteem uit balans. Langdurige stress kan invloed hebben op je slaap, energie, concentratie en stemming [1]. Daarom is het belangrijk om stress serieus te nemen. Wil je meer weten over hoe stress ontstaat? Lees dan dit artikel.

2. Stress verminderen gaat over balans

Om stress te verminderen hoef je niet je hele leven om te gooien. Het gaat om twee dingen: je draaglast verlagen en je draagkracht vergroten.

• Draaglast: Alles wat druk geeft en energie kost. Dit zijn de dingen die stress kunnen verhogen.
  Voorbeelden: werkdruk, zorgen, prikkels, verplichtingen, hoge verwachtingen.
• Draagkracht: Je vermogen om met stress om te gaan en te herstellen. Het gaat over wat jou helpt om weer tot rust te komen.
  Voorbeelden: slaap, ontspanning, steun van anderen, gezonde gewoontes [2].

3. 6 stappen om te werken aan minder stress

Je draaglast verlagen én je draagkracht vergroten werkt het beste. Maar je hebt niet overal invloed op. Daarom is het belangrijk om te beginnen met wat voor jou haalbaar is. Kijk niet naar wat anderen doen, maar naar wat voor jou werkt. Iedereen heeft namelijk een andere situatie en draagkracht. De onderstaande stappen helpen je om inzicht te krijgen in wat jou helpt om stress te verminderen.

Beeld: zelfgemaakt

Stap 1: Waar komt jouw stress vandaan?

Stress ontstaat zelden door één ding. Daarom is het belangrijk om eerst helder te krijgen wat bij jou de oorzaken van stress zijn. Alleen dan kun je bepalen waar je kunt beginnen.

Hieronder vind je enkele oorzaken van stress.

Stap 2: Kijk hoe je je draaglast kunt verlagen

Draaglast gaat over alles wat druk geeft. Dat kan bijvoorbeeld werk, zorgtaken, financiële zorgen of hoge verwachtingen zijn. Je kunt niet alles wegnemen, maar je kunt wel kijken waar jij invloed op hebt. Dit geeft vaak al meer rust en overzicht. Het helpt ook om bewuster te kiezen wat je wel of niet doet. Kleine aanpassingen kunnen al veel effect hebben.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Eén taak minder plannen op drukke dagen
• Je eigen verwachtingen of verwachtingen van anderen bijstellen
• Vaker nee zeggen en grenzen aangeven
• Hulp vragen
• Taken herverdelen
• Minder prikkels (bijv. meldingen op je telefoon uit)
• Kritisch kijken naar je to-do lijst (wat moet echt, wat kan wachten of kan weg?)

Tip: Kies één of twee dingen waar je echt invloed op hebt. Voelt iets te groot? Maak het dan kleiner. Bijvoorbeeld: “Ik moet alles op mijn werk, thuis én in mijn hoofd tegelijk oplossen.” wordt dan “Ik stel één taak uit of ik zeg één afspraak af om ruimte te maken”.

Stap 3: Kijk hoe je je draagkracht kunt vergroten

Draagkracht gaat over je vermogen om met stress om te gaan en te herstellen. Niet alleen wat je aankunt, maar vooral hoe goed je weer tot rust komt.

Je draagkracht wordt onder andere bepaald door:

• Je gezondheid: Goede slaap, gezonde voeding, voldoende beweging en rust helpen je lichaam herstellen en zorgen dat je beter kunt ontspannen. Als dit uit balans is, ben je vaak sneller overprikkeld of vermoeid bent.
• Je veerkracht (coping): Hoe je reageert op spanning bepaalt sterk of stress toeneemt of afneemt. Het helpt om voldoende pauzes te nemen, problemen stap voor stap aanpakken en op tijd hulp te vragen. Mensen die veerkrachtig zijn, herstellen vaak sneller na stressmomenten.
• Sociale steun: Contact met anderen helpt om stress te verlagen en spanning te verwerken. Alleen al het delen van je verhaal kan ervoor zorgen dat dingen lichter voelen en je meer aan kunt.

Samen hebben deze factoren invloed op hoe goed je met stress kunt omgaan en hoe snel je herstelt. Daarnaast is de een stressgevoeliger dan de ander. Ook wat je vroeger hebt meegemaakt heeft invloed op hoe je omgaat met stress [3]. Hier lees je meer over in dit artikel. Op stressgevoeligheid heb je geen invloed. Op de bovenstaande dingen heb je wel invloed. Focus je daarom daar op.

Stap 4: Stel een doel

Kijk terug naar wat je hebt ontdekt over je stress. Waar zit bij jou de meeste druk of wat voelt op dit moment het meest haalbaar om aan te pakken? Bepaal vervolgens waar je als eerste mee aan de slag gaat.

Het werkt beter om klein te beginnen. Kies één ding waar je iets in wilt veranderen en dat eerst proberen vol te houden. Het helpt om je doel SMART te maken. Dit betekent dat je doel specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden is. Zo wordt het concreet en weet je precies wat je gaat doen en wanneer.

Bijvoorbeeld:

• Op een vast moment stoppen met werken, bijvoorbeeld om 17.30 uur
• Elke dag om 15.00 uur een korte pauze van 5–10 minuten nemen
• Eén avond per week (bijvoorbeeld woensdag) bewust vrijhouden zonder werk of verplichtingen
• Je telefoon na 20.30 uur wegleggen of op ‘niet storen’ zetten

Iets kleins kan al veel effect hebben. Als dit doel goed gaat, kun je weer een ander doel stellen.

Stap 5: Maak een plan

Nu is het belangrijk om het concreet te maken. Zo verklein je de kans dat het op een lijstje komt te staan en er is niets van terechtkomt.

Bedenk bijvoorbeeld:

• Wanneer ga je dit doen?
• Hoe ziet dat er in je dag eruit?
• Wat helpt je om het vol te houden?
• Wat doe je als het lastig wordt?
• Welke obstakels kan je tegenkomen?
• Wie kan je helpen?

Hoe concreter je het maakt, hoe makkelijker het wordt om het ook echt te doen in plaats van alleen te bedenken.

Wil je weten hoe je een goed doel en plan maakt? Dat ontdek je in dit artikel.

Stap 6: Blijf oefenen en ontdek wat bij jou past

Stress verminderen is niet iets wat je in één keer goed doet. Je moet er elke dag aan werken. Soms werkt iets meteen goed en soms merk je pas na een tijdje verschil. En soms werkt iets gewoon niet voor jou. Dat is heel normaal.

Kijk daarom af en toe wat je merkt van de veranderingen die je maakt. Werkt iets niet? Dan kun je het beter op tijd aanpassen in plaats van ermee doorgaan.

Lukt iets niet maar voelt het wel als iets wat je zou willen doen? Kijk dan wat je precies tegenhoudt en of je daar iets in kunt veranderen. Je hoeft dit niet alleen te doen. Zoek steun bij mensen om je heen, een community of een gezondheidsprofessional.

En onthoud: stress is niet per se ongezond. Korte momenten van stress helpen je juist om te presteren. Het wordt pas een probleem als je te weinig herstelt. Hoe je ermee omgaat maakt daarin veel verschil.

4. Wanneer is extra hulp verstandig?

Soms is stress te groot om alleen aan te pakken. Hieronder vind je enkele situaties waarin het verstandig is om professionele hulp te zoeken.

• Klachten langer aanhouden en niet verbeteren
• Je dagelijks functioneren ernstig wordt belemmerd
• Je veel blijft piekeren of slecht slaapt
• Je lichamelijke klachten hebt zonder duidelijke oorzaak
• Je gedachten hebt aan zelfbeschadiging

Een huisarts of andere professional kan met je meedenken. Hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar van verantwoordelijkheid nemen voor je gezondheid. Er zijn verschillende gezondheidsprofessionals die je kunnen helpen. Zo kan een psycholoog helpen om anders met stress om te gaan en beter te ontspannen. Een ergotherapeut helpt je om je energie beter over de dag te verdelen.

5. Conclusie

Af en toe stress hebben is heel normaal. Iedereen heeft hier wel eens last van. Daarom gaat het niet om stressvrij te zijn. Het gaat er juist om beter om te gaan met stress.

Door te kijken naar je draaglast en je draagkracht krijg je goed inzicht in wat je helpt om je stress te verminderen. Door bijvoorbeeld minder te doen, je verwachtingen bij te stellen of te werken aan meer veerkracht.Kleine aanpassingen kunnen al veel opleveren.

Stress verminderen gaat niet snel, maar is een proces. Blijf oefenen, stel bij waar nodig en wees niet te streng voor jezelf. Zo krijg je steeds meer rust en balans.

Veelgestelde vragen