Vergeetachtigheid bij ouderen: wat is normaal en wat kun je zelf doen?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 9 minuten)

1. Namen en afspraken die wegzakken horen bij ouder worden. Moeite met dagelijkse handelingen en verdwalen in een bekende omgeving horen daar niet bij; ga daarmee naar de huisarts.
2. Bijna de helft van alle dementie hangt samen met veertien factoren waar je zelf iets aan kunt doen [1, 2].
3. Wat goed is voor je hart en je bloedvaten, is goed voor je hersenen. Laat je bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol regelmatig controleren en doe iets met de uitslag [1].
4. Laat ook je gehoor en je ogen testen. Slecht horen en slecht zien staan allebei op de lijst van veertien [1].
5. De winst zit meestal in meerdere dingen tegelijk: bewegen, gezond eten, goed slapen, contact houden en je bloedvaten bijhouden. Eén ding springt eruit: houd je bovendruk vanaf je veertigste op 130 of lager [1].
6. Een puzzelboekje of een supplement voorkomt geen dementie. Steek je tijd liever in bewegen, contact en je bloeddruk.

1. Is vergeetachtigheid bij ouderen normaal?

Meestal wel. Je hersenen worden met de jaren trager in het ophalen van informatie: namen zakken weg, concentreren kost meer moeite, en twee dingen tegelijk gaat minder goed. De informatie zelf is er nog, want de naam die je kwijt was komt een uur later alsnog boven.

Het verschil met dementie zit in wat er daarna gebeurt. Bij gewone vergeetachtigheid raak je de draad even kwijt en pak je hem weer op. Bij dementie raken vaardigheden zelf zoek: koken, pinnen, de weg vinden.

Ga naar je huisarts als je een of meer van deze dingen herkent:

• Je raakt de weg kwijt in een omgeving die je goed kent.
• Dagelijkse handelingen lukken niet meer zoals vroeger: koken, pinnen, de administratie, apparaten bedienen.
• Je herhaalt vragen of verhalen zonder dat je dat zelf merkt.
• Mensen om je heen zien veranderingen die jij zelf niet ziet.
• Het gaat in korte tijd duidelijk slechter.

Vergeetachtigheid kan ook een oorzaak hebben die goed te verhelpen is: een tekort aan vitamine B12, een traag werkende schildklier, somberheid, slecht slapen of een bijwerking van medicijnen. Maak daarom een afspraak bij je huisarts om die oorzaken uit te sluiten. Blijkt het gewoon de leeftijd te zijn, dan komt vanzelf de volgende vraag op: hoeveel van die achteruitgang heb je zelf in de hand?

2. Cognitieve achteruitgang: hoeveel heb je zelf in de hand?

Cognitieve achteruitgang is de vakterm voor een denkvermogen dat minder wordt: onthouden, plannen, overzicht houden, uit je woorden komen. Een deel daarvan hoort bij ouder worden, een ander deel hangt samen met dingen waar je iets aan kunt doen.

Bijna de helft van alle dementie hangt samen met veertien van zulke factoren. Die veertien komen van de dementiecommissie van The Lancet, onder leiding van Gill Livingston [1, 2]. Daar staan hoge bloeddruk, roken, diabetes type 2, weinig bewegen, slecht horen, slecht zien en te weinig contact met anderen tussen.

Alzheimer Nederland telt op dit moment ongeveer 320.000 mensen met dementie in ons land, verwacht dat dat aantal door de vergrijzing oploopt tot ruim 600.000 in 2050, en rekent voor dat ongeveer een op de vijf mensen in de loop van het leven dementie krijgt [3]. Dementie is dus geen zeldzaamheid.

Je kunt dus meer doen dan afwachten. Wil je specifiek over dementie lezen, dan staat dat in dementie voorkomen en aanpakken met leefstijl. Waar je zelf het beste kunt beginnen, kijken we hierna: bij je bloedvaten.

3. Wat je aan je bloedvaten doet, doe je aan je hersenen

Je hersenen hangen aan een netwerk van kleine bloedvaten, en schade aan die vaten gaat op termijn ten koste van je denkvermogen. Daarom staan hoge bloeddruk, diabetes type 2, een hoog LDL-cholesterol (het deel van je cholesterol dat zich in de vaatwand ophoopt), roken en overgewicht allemaal op de lijst van veertien [1].

Van die vijf springt de bloeddruk eruit. Alleen bij bloeddruk is het bewijs volgens de Gezondheidsraad sterk genoeg om je er apart op te richten [4]. De commissie van Livingston zet er een getal bij: houd je bovendruk vanaf je veertigste op 130 of lager [1].

Laat je bloeddruk, bloedsuiker en cholesterol dus regelmatig controleren, en doe iets met de uitslag. Die controles kun je bij de huisarts laten doen en bij veel apotheken ook; je bloeddruk kun je bovendien zelf thuis meten, en hoe je dat goed doet, lees je in bloeddruk meten thuis. Is je bovendruk te hoog, kijk dan bij hoge bloeddruk verlagen met leefstijl.

Stoppen met roken hoort in hetzelfde rijtje, en te oud om te stoppen bestaat niet; hoe je begint, staat in stoppen met roken. Voor alcohol geldt: hoe minder, hoe beter. In de gezondheidsvoordelen van minder of geen alcohol drinken staat wat dat oplevert.

4. Laat je gehoor en je ogen testen

Slecht horen en slecht zien staan allebei op de lijst van veertien [1]. Wie moeilijk verstaat, haakt af in gesprekken en komt minder onder de mensen. Slecht zien houdt je vaker binnen, en dan beweeg je ook minder.

Frank Lin en zijn onderzoeksgroep aan Johns Hopkins zochten uit of een hoortoestel de achteruitgang van het denkvermogen afremt. Bij ouderen in het algemeen vonden zij dat niet, al leek er bij mensen met een verhoogd risico wel winst te zitten [5]. Wat ons betreft blijft het advies daarmee overeind, want er is een effect dat je meteen merkt: met een hoortoestel volg je gesprekken makkelijker en blijf je meedoen, en juist dat meedoen staat zelf ook op die lijst van veertien.

Laat je gehoor dus testen als je vaak "wat zeg je?" zegt, en maak een afspraak bij de opticien of de oogarts als lezen of autorijden moeilijker gaat.

5. Blijf in beweging

Bewegen houdt je bloedvaten soepel, je bloedsuiker stabiel en je stemming op peil, en dat werkt alle drie door in je denkvermogen.

Mik op de Nederlandse beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad, die minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen vraagt, zoals stevig wandelen of fietsen. Daar komt twee keer per week een krachtprikkel bij. Denk aan tien keer opstaan uit je stoel zonder je handen te gebruiken, of vijftien keer op je tenen staan aan het aanrecht.

Hoe je dat opbouwt zonder sportschool, staat in ons artikel over krachttraining voor ouderen, met meer oefeningen op de pagina over beweging; wat bewegen precies met je hersenen doet, lees je in is bewegen goed tegen Alzheimer?. Hierna kijken we naar wat er op je bord ligt.

6. Eten: minder uit een pakje

Je hersenen varen bij hetzelfde eetpatroon als je hart: veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis. Eet daarnaast weinig ultrabewerkt voedsel. Ultrabewerkt zijn producten uit de fabriek met een ingrediëntenlijst vol namen die je thuis niet in de keuken hebt. Denk aan kant-en-klaarmaaltijden, chips, koek uit een pak, vleeswaren en gezoete ontbijtgranen.

Veel ultrabewerkt eten hangt samen met een grotere kans op problemen met denken en onthouden. Minder ultrabewerkt eten is bovendien goed voor je bloedvaten, en je hersenen hangen aan die vaten. De cijfers staan in dementie voorkomen en aanpakken met leefstijl.

Op leeftijd komt daar iets bij: eet genoeg. Onbedoeld afvallen en te weinig eiwit ondermijnen je spieren en je herstel. Eiwit zit in vis, ei, kip, peulvruchten, tofu en zuivel. Meer over eten op leeftijd staat in ons artikel over voeding voor ouderen en op de pagina over voeding.

7. Slaap: zeven tot acht uur, en let op ademstops

Séverine Sabia van het Franse instituut Inserm volgde met de Britse Whitehall-studie bijna achtduizend mensen vanaf hun vijftigste. Wie rond zijn 50e en 60e structureel kort sliep, had ongeveer 30 procent meer kans om later dementie te krijgen [6]. Rond je zeventigste geldt dat veel minder sterk, dus een korte nacht op je 78e is geen reden tot zorg.

Eén ding blijft bij ouderen vaak onopgemerkt: slaapapneu, ademstops in de nacht. Snurk je zwaar, val je overdag in slaap of merkt je partner dat je even stopt met ademen? Bespreek dat met je huisarts, want slaapapneu is goed te behandelen. Er verandert meer aan je nachten dan alleen de apneu; dat staat in ons artikel over slapen als je ouder wordt en op de pagina over slaap.

8. Blijf onder de mensen, en houd je hersenen aan het werk

Een klein sociaal netwerk hangt samen met een duidelijk hogere kans op dementie. Wie betrokken blijft bij anderen, heeft een iets lagere kans [7].

Praktisch: houd je agenda gevuld met afspraken waar andere mensen bij zijn, zoals een vaste koffieochtend, samen wandelen, vrijwilligerswerk of een koor. Combineer het met bewegen, dan doe je twee dingen tegelijk. Zie ook ons artikel over eenzaamheid bij ouderen en de pagina over verbinding.

Houd daarnaast je hersenen aan het werk: een taal leren, muziek maken, een cursus, kaarten. Kies iets wat je nieuw en een beetje lastig vindt, want daar zit de prikkel. Blijft de vraag wat al die stappen bij elkaar nu echt opleveren.

9. Wat je van al deze stappen mag verwachten

Tiia Ngandu en haar collega's van het Finse volksgezondheidsinstituut in Helsinki lieten met de FINGER-studie zien wat er gebeurt als je bewegen, gezonder eten, geheugenoefeningen en vaatcontroles tegelijk aanpakt: het denkvermogen blijft beter op peil, al is de winst bescheiden [8]. De Amerikaanse POINTER-studie vond vervolgens dat ook mensen die zonder begeleiding met dezelfde onderdelen aan de slag gingen, vooruitgingen [9]. Je kunt er dus zelf mee beginnen.

Voor alle duidelijkheid: een garantie tegen dementie is dit niet. Je hoeft ook niet op een eindresultaat te wachten, want bewegen, beter slapen en onder de mensen zijn leveren nu al iets op.

Van een puzzelboekje of een geheugenspelletje word je vooral beter in dat spelletje. Puzzel je graag, blijf dat dan vooral doen; reken er alleen niet op als bescherming tegen dementie. Er is ook geen supplement waarvan is aangetoond dat het dementie voorkomt. Steek extra tijd en geld liever in iets nieuws leren, in bewegen en in afspraken met anderen.

10. Tot slot

Veel mensen kennen hun eigen bloeddruk niet. Bel je huisartsenpraktijk voor een controle, en laat meteen je gehoor testen als gesprekken in een druk gezelschap je moeite kosten.

Veelgestelde vragen