Afvallen in de overgang: waarom het lastiger is en wat wél werkt

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

• Weinig kilo's, meer buik: Tijdens de overgang stijgt je gewicht gemiddeld maar een kwart kilo per jaar. Wel kan het vet vaker naar je buik gaan: vrouwen na de overgang hebben gemiddeld een bijna 5 centimeter grotere taille.

• Waarom het lastiger voelt: Vrouwen bewegen rond de overgang gemiddeld minder, en slecht slapen kan afvallen lastiger maken. Je stofwisseling zelf blijft tussen je 20e en 60e vrijwel gelijk.

• Afvallen lukt ook nu: Ook na de overgang kun je afvallen, gemiddeld ongeveer evenveel als vrouwen vóór de overgang. Wat werkt, is minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt, op een manier die je volhoudt.

• Echt eten met eiwit: Eet vers en onbewerkt en laat dranken met suiker staan. Zet bij elke maaltijd eiwit vooraan, zoals vlees, vis, eieren, kaas of volle yoghurt. Doe rustig aan met brood, pasta en koek.

• Spieren trainen: Doe minstens twee keer per week krachttraining, ook thuis. Wie krachttraining doet terwijl ze afvalt, verliest gemiddeld minder spier en heupbot.

• Rustig tempo, ook je taille meten: Val niet sneller af dan een halve tot een hele procent van je gewicht per week. Meet naast je gewicht ook je taille.

• Hulp van de huisarts: Twijfel je waardoor je aankomt, laat de huisarts dan kijken of er een andere oorzaak is, zoals je schildklier. Via de huisarts kun je soms ook een leefstijlprogramma van twee jaar volgen.

1. Kun je afvallen in de overgang?

Ja, vrouwen na de overgang vallen met een leefstijlprogramma gemiddeld ongeveer evenveel af als vrouwen ervoor [1]. Met menopauze bedoelen artsen je laatste menstruatie; de jaren eromheen heten de overgang.

Voor vrouwen in de overgang met overgewicht gelden dezelfde leefstijladviezen als voor andere vrouwen. Met die adviezen val je waarschijnlijk af [2]. In de overgang komen daar drie accenten bij: echt eten met genoeg eiwit, je spieren trainen en geduld.

Bij een deel van de vrouwen kunnen opvliegers minder hinderlijk worden als ze afvallen [3]. Waarom voelt afvallen dan toch zo zwaar?

2. Waarom is afvallen in de overgang zo moeilijk?

Afvallen lukt nog steeds, maar de omstandigheden veranderen. Rond hun laatste menstruatie gaan vrouwen gemiddeld minder bewegen [4]. Weinig bewegen gaat rond de overgang samen met een grotere kans op obesitas, ernstig overgewicht [5].

Volgens gynaecoloog Manon Kerkhof en gezondheidswetenschapper Maaike de Vries spelen moeheid, zweten en slecht slapen daarbij mee. Zo word je ongemerkt minder actief dan je altijd was [6]. Ze vertellen er meer over in het webinar over overgangsklachten en leefstijl.

Ook je vet verandert. Rond de overgang groeit je vetmassa gemiddeld bijna twee keer zo snel als daarvoor, tot ongeveer twee jaar na je laatste menstruatie. Je spieren en ander vetvrij weefsel worden in die jaren iets minder: gemiddeld zo'n 200 gram over de hele overgang [7]. Het vet kan dan vaker naar je buik gaan, ook rond je organen [8].

Je stofwisseling zelf blijft tussen je 20e en 60e vrijwel gelijk [9]. Na de overgang verbruik je in rust wellicht iets minder [10].

Meer lichaamsvet krijgen hoort vooral bij ouder worden; dat het vet naar je buik verschuift, hangt mogelijk samen met de overgang [8]. Voor wat helpt, maakt het niet uit. Wat er in je lichaam verandert, lees je in Zo kom je gezond de overgang door.

3. Hoeveel kom je aan in de overgang?

Gewichtstoename in de overgang is gemiddeld een kwart kilo per jaar. Bij de start van de overgang gaat dat niet sneller dan in de jaren daarvoor [7].

Je taille kan wel groeien [10]. Vrouwen na de overgang hebben gemiddeld een bijna 5 centimeter grotere taille dan vrouwen ervoor [8].

Ruim de helft van de Nederlandse vrouwen tussen 50 en 65 jaar heeft overgewicht. Bijna een kwart heeft obesitas [11]. Wat helpt dan om er iets af te krijgen?

4. Wat helpt echt bij afvallen in de overgang?

Minder energie binnenkrijgen levert meer op dan alleen meer bewegen. Vrouwen na de overgang die minder aten, verloren in een jaar gemiddeld ruim 8 procent van hun gewicht. Met alleen meer bewegen was het maar een kwart daarvan. Deden ze allebei, dan raakten ze bijna 11 procent kwijt [12]. Om af te vallen eet je dus minder dan je verbrandt [10].

Welk eetpatroon je daarvoor kiest, maakt weinig uit. Streng lijnen houd je niet vol, en het maakt jojoën waarschijnlijker [13]. Wie zich beter aan het eetpatroon houdt, valt meer af [14].

Betrek ook je partner en gezin, want vaak hebben jullie dezelfde eet- en leefgewoonten [13]. Haal samen alleen gezond eten in huis. Eet op vaste momenten: ontbijt, lunch en avondeten zijn genoeg, de hele dag door eten is niet nodig. Eet van een klein bord en laat de pan in de keuken [15].

Val niet sneller af dan een halve tot een hele procent van je gewicht per week. Bij 80 kilo is dat 400 tot 800 gram. Sneller afvallen gaat samen met meer spierverlies [16], en wie snel afvalt, komt vaak snel weer aan [17]. Tien kilo eraf duurt zo minstens drie tot zes maanden. Vijf tot tien procent van je gewicht eraf levert al veel gezondheidswinst op [13].

Weeg jezelf regelmatig en schrijf je gewicht op. Meet ook je taille, met een meetlint op de plek waar je buik het dikst is. Onder de 80 centimeter is gezond, 80 tot 88 is te zwaar en 88 of meer is veel te zwaar [17].

Daarna komt het volhouden. Programma's die je helpen anders te eten én meer te bewegen, zorgen dat er minder kilo's terugkomen [18]. Vrouwen van 44 tot 50 die zo'n programma volgden, bleven na vier en een half jaar gemiddeld op hun startgewicht. Zonder programma kwamen vrouwen in die tijd ruim twee kilo aan [19]. Meer tips vind je in 20 vragen over langdurig afvallen.

5. Wat kun je beter eten als je wilt afvallen in de overgang?

Begin bij echt eten: vers en onbewerkt [6]. Eet geen koek, chips of andere snacks. Drink water, thee of koffie zonder suiker, en geen dranken met suiker, zoals frisdrank en vruchtensap [15].

Zet bij elke maaltijd eiwit vooraan: vlees, vis, eieren, kaas, volle yoghurt of kwark, peulvruchten of noten, ongeveer een kwart van je bord [20]. Eiwitshakes raadt Maaike de Vries af: ze zijn sterk bewerkt en kunnen veel zoetstof bevatten. Kies liever gewone eiwitrijke voeding, zoals hüttenkäse [6].

De Gezondheidsraad houdt 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan en ziet geen bewezen voordeel van meer [21]. Wij adviseren bij afvallen iets meer, richting 1,2 gram per kilo (bij 75 kilo: 90 gram). Ben je veel te zwaar, reken dan met het gewicht dat hoort bij een BMI van 27,5 (bij 1,70 meter: 80 kilo). Vijftigplussers die tijdens het afvallen eiwitrijk eten, houden namelijk meer spier en ander vetvrij weefsel vast [22]. Combineer het met krachttraining: zonder training hield extra eiwit bij vrouwen na de overgang de spieren niet vast [16].

Kies volle zuivel zonder toegevoegde suiker. Plantaardig en dierlijk kunnen allebei; kies wat je lekker vindt en volhoudt. Bak in roomboter of olijfolie. Eet elke week vette vis en elke dag een handje ongezouten noten [23]. Vanaf je 50e heb je elke dag een halve liter zuivel of verrijkte zuivelvervangers en een plak kaas nodig, voor de kalk in je botten. Neem van je 50e tot je 70e elke dag 10 microgram vitamine D als supplement [10].

Wil je afvallen, doe dan rustig aan met brood, pasta, rijst, ontbijtgranen, koek en alles met toegevoegde suiker. Een ontbijt van twee boterhammen of overnight oats (havermout die een nacht weekt) is vooral koolhydraten. Een voorbeeld van een ontbijt met eiwit is ongezoete yoghurt met wat noten en bessen [6].

Heb je insulineresistentie, diabetes type 2 of leververvetting? Bij insulineresistentie reageert je lichaam minder goed op insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Dan is minder koolhydraten eten bij ons de eerste stap, samen met je huisarts of praktijkondersteuner. Bij diabetes type 2 daalt de bloedsuiker met minder koolhydraten de eerste maanden meer dan met vetarm eten [24]. Wie genoeg afvalt, heeft soms minder of geen medicijnen voor de bloedsuiker nodig [25].

De huisartsenrichtlijn noemt geen eetpatroon dat beter werkt dan een ander; het gaat er dus om wat jij volhoudt [13]. Hoe je minder koolhydraten eet, lees je in ons artikel over therapeutische koolhydraatbeperking en in Insulineresistentie en diabetes type 2. Gebruik je insuline, tabletten voor diabetes of bloeddrukmedicijnen? Laat je arts kijken of de dosering omlaag moet als je minder koolhydraten eet of afvalt.

Meer over gezond eten lees je op onze pagina over voeding.

6. Waarom helpt krachttraining bij afvallen in de overgang?

Tijdens het afvallen beschermt krachttraining je spieren en botten. Bij 65-plussers met overgewicht die afvielen, ging met krachttraining minder dan half zoveel spier en ander vetvrij weefsel verloren als met alleen conditietraining. Ook ging er minder heupbot verloren [26]. Afvallen met alleen minder eten kost bot [27]. Juist na de overgang telt dat, omdat je botten dan sneller dunner worden [28].

Trainen verandert vooral waar je lichaam uit bestaat. Bij vrouwen na de overgang levert trainen in het algemeen gemiddeld ruim een kilo minder vet en anderhalve centimeter minder taille op. Ook komt er ruim een halve kilo spier en ander vetvrij weefsel bij [29]. Krachttraining werkt bij vrouwen voor en na de overgang even goed [30].

Doe minstens twee keer per week oefeningen die je spieren en botten sterker maken. Beweeg daarnaast minstens 150 minuten per week matig intensief [31]. Wandel of fiets bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 tot 60 minuten stevig. Zit je lang, sta dan elk half uur even op [32].

Je hoeft niet naar de sportschool. Zware boodschappen tillen en klussen tellen ook mee [13]. Thuis kun je kniebuigingen doen, opdrukken tegen het aanrecht en je armen buigen met een gewicht in je handen [20]. Begin rustig en doe elke week iets meer [32].

Begin je net, houd het dan bij gewichten die je zelf boven je hoofd kunt tillen. Heb je klachten van de bekkenbodem, zoals urineverlies, dan maakt heel zwaar tillen dat vaak niet beter. Bang om breed te worden hoef je niet te zijn, zegt Maaike de Vries [6].

Waarom spieren bij afvallen zo belangrijk zijn, lees je in Goed afvallen is vet verliezen en spieren opbouwen. Lees ook het interview met Leontien over krachttraining.

Meer over bewegen lees je op onze pagina over beweging.

7. Hoe kom je van buikvet af in de overgang?

Buikvet in de overgang, ook wel overgangsbuik, gaat weg op dezelfde manier als ander vet: met minder energie binnen en meer training. Ook het vet rond je organen slinkt dan. Met trainen werd dat vet bij vrouwen na de overgang gemiddeld kleiner [29]. Vrouwen na de overgang die vier maanden minder aten, verloren er een kwart van [14].

Volg naast je gewicht ook je taille en hoe je kleding zit [20]. Een buik van meer dan 88 centimeter is op zichzelf al een reden om gezonder te gaan leven [17].

8. Wat doen slaap en stress met afvallen in de overgang?

Slecht slapen en stress kunnen afvallen lastiger maken [6]. Wie te weinig slaapt, heeft meer honger en eet gemiddeld zo'n 250 kilocalorieën per dag meer [33]. Opvliegers en nachtzweten kunnen je nachtrust verstoren.

Kerkhof en De Vries noemen het een cirkel waarin stress, slecht slapen en klachten elkaar versterken [6].

Wat je kunt doen: ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Leg je telefoon een of twee uur voor het slapengaan weg. Drink geen alcohol om in slaap te vallen, want je slaapt er slechter door [34]. Minder of geen alcohol kan ook helpen tegen opvliegers, vooral tegen zweten 's nachts [35]. Drink je toch, neem dan hooguit één glas per dag [23].

Last van overgangsklachten? Ontdek per klacht wat kan helpen.

9. Waar vind je hulp bij afvallen in de overgang?

Twijfel je waardoor je aankomt, laat de huisarts dan kijken of er iets anders speelt [6]. Een ziekte van je schildklier kan je zwaarder maken, net als sommige medicijnen. Wil je hulp bij het afvallen, dan maakt de huisarts of praktijkondersteuner samen met jou een plan. Ook een diëtist, leefstijlcoach of fysiotherapeut kan je helpen [17]. Via de huisarts kun je soms meedoen aan een leefstijlprogramma: twee jaar lang hulp, samen met een groep [36].

Hormoontherapie is geen middel om af te vallen. Je wordt er gemiddeld ook niet zwaarder van [37]. Het kan wel opvliegers en slecht slapen verminderen, en dan kunnen veranderingen in je leefstijl beter te doen zijn [38]. Of het bij je past, bespreek je met je huisarts. Bij hormoongevoelige borstkanker zijn hormoontherapie tegen opvliegers en middelen met plantaardige oestrogenen geen optie [6]. Afvallen bij overgewicht, met gezonder eten en meer bewegen, geeft na borstkanker geen extra bijwerkingen, en je kunt je er beter door voelen [39].

Bewegen houd je vaak makkelijker vol als je het samen met iemand doet [32]. In de supportgroepen van JLAM deel je ervaringen met mensen die ook met hun leefstijl aan de slag zijn.

10. Conclusie

In de overgang kom je gemiddeld weinig kilo's aan, maar kan vet naar je buik verschuiven. Ook na de overgang kun je afvallen. Wat helpt, is minder energie binnenkrijgen, bijvoorbeeld met echt eten, eiwit bij elke maaltijd en minder brood, pasta en suiker. Train twee keer per week je spieren, val rustig af en meet ook je taille. Je gezin kan helpen bij het volhouden, en soms ook een programma via de huisarts. Het hele verhaal van Kerkhof en De Vries kun je terugkijken in het webinar.

Veelgestelde vragen