Zo ondersteun je een gezonde menstruatiecyclus met je leefstijl

Beeld: zelfgemaakt

Kernboodschappen van dit artikel (11 leesminuten) 

• Je cyclus reageert op leefstijl: Bij te weinig eten, veel sporten of langdurige stress kan je lichaam de eisprong uitstellen of tijdelijk overslaan. Soms is dat een teken dat je lichaam meer rust, voeding of tijd voor herstel nodig heeft. 
• Verminderen van klachten: Een gezonde leefstijl ondersteunt een gezonde menstruatiecyclus. Ook kan het de kans op klachten verkleinen of klachten minder heftig maken.   
• Luister naar je lichaam: Blijven klachten hevig of veranderen ze plotseling? Bespreek dit dan met je huisarts. 

Hoe werkt je menstruatiecyclus? De vier fases uitgelegd 

De menstruatiecyclus is de cyclus waarin je lichaam zich voorbereidt op een mogelijke zwangerschap. Deze bestaat uit vier fasen. 

2. Wat zegt je menstruatie over je gezondheid? 

Je menstruatiecyclus kan veel vertellen over je gezondheid. Veranderingen in je cyclus kunnen een signaal zijn dat er iets speelt in je lichaam, bijvoorbeeld op het gebied van stress, energie of herstel. 

De cyclus wordt aangestuurd via de hypothalamus-hypofyse-ovaria-as (HPO-as), een samenwerking tussen je hersenen en je hormonen. Dit systeem regelt je menstruatiecyclus en de eisprong. Het reageert op signalen zoals stress, energie en herstel. Bij weinig energie, veel stress of intensief sporten kan de eisprong uitblijven of verschuiven [2, 3]. Hierdoor kan je cyclus langer duren of onregelmatiger worden. Zo’n verandering in je menstruatie kan dus een signaal zijn dat je lichaam te veel onder druk staat. 

Het uitblijven van je menstruatie is in sommige situaties een beschermingsmechanisme. Bijvoorbeeld als je veel stress hebt of ondergewicht hebt. Je lichaam zet voortplanting tijdelijk op een lager pitje. In zo’n situatie brengt een zwangerschap namelijk risico’s mee voor jou en een kind. 

3. Wat is een normale menstruatie? 

Iedereen is anders en een normale menstruatie ook. Toch zijn er wel richtlijnen die aangeven wat meestal normaal is. 

• Duur cyclus: Tussen de 21 en 35 dagen. In de eerste jaren na je eerste menstruatie en richting de menopauze kan je cyclus onregelmatig zijn. Dat is normaal [1]. 
• Duur menstruatie: Tussen de 2 en 7 dagen 
• Bloedverlies tot ongeveer 80 ml: Signalen van hevig bloedverlies zijn bijvoorbeeld elk uur moeten verschonen of grote stolsels (groter dan een muntstuk). Ook het gebruik van dubbele bescherming (bijvoorbeeld tampon én maandverband). Met deze menstruatiescorekaart kun je inschatten of je te veel bloed verliest. Overleg bij twijfel altijd met een arts. 
• Eerste menstruatie: Vóór het 16e jaar of binnen 5 jaar na borstontwikkeling. 
• Kleur: Kan variëren van lichtroze tot donkerbruin en verandert niet plotseling. 
• Klachten: Verstoren je dagelijks leven niet. Een beetje pijn of vermoeidheid is normaal, maar heftige of aanhoudende klachten zijn dat niet.  

Herken je jezelf hier niet in of is je menstruatie opeens duidelijk veranderd? Neem dan contact op met je huisarts. 

4. Wat zijn menstruatiestoornissen? 

Je cyclus kan af en toe wisselen, vooral in de eerste jaren en richting de overgang. Als dit langdurig gebeurt of je menstruatie vaak uitblijft, kan er sprake zijn van een menstruatiestoornis. Ook andere afwijkingen kunnen een signaal zijn van een menstruatiestoornis, zoals heel veel bloed verliezen en een onregelmatige eisprong. 

Er zijn verschillende menstruatiestoornissen, die variëren van mild tot ernstiger. Een voorbeeld is PMOS (Polyendocrien Metabool Ovarium Syndroom). Een veelvoorkomend kenmerk van PMOS is een onregelmatige of uitblijvende eisprong. Toch kunnen sommige vrouwen gewoon regelmatig ongesteld worden. Dit betekent niet automatisch dat er ook elke cyclus een eisprong plaatsvindt. 

PMOS werd voorheen PCOS genoemd [4]. Hevige menstruatieklachten kunnen ook een teken zijn dat er iets aan de hand is. Heb je klachten voor de menstruatie en kun je hierdoor niet meer goed functioneren? Overleg dan met je huisarts. Soms is dit een symptoom van Premenstrueel Syndroom (PMS). De klachten zijn dan zo ernstig dat je niet goed kunt functioneren [5]. Ook endometriose kan hevige menstruatieklachten veroorzaken. Heb je veel pijn tijdens je menstruatie of daarbuiten? Bespreek dit dan met je huisarts. 

De behandeling hangt af van de oorzaak. Hormonale anticonceptie wordt vaak gebruikt om menstruatieklachten te verminderen. Sommige mensen hebben nu eenmaal meer last van klachten tijdens de menstruatie, zonder dat daar een duidelijke medische oorzaak voor is. Maar soms is er wel een onderliggende oorzaak. Daarom is het verstandig om bij aanhoudende of hevige klachten goed te laten onderzoeken waar ze vandaan komen, voordat je ze onderdrukt met medicatie. 

Zoek opnieuw hulp als de klachten niet verdwijnen met medicatie of anticonceptie [1]. Bij veel menstruatiestoornissen heeft leefstijl ook invloed op de klachten. Soms speelt het ook een rol in het ontstaan.  

5. Een gezonde menstruatiecyclus met je leefstijl 

Een gezonde leefstijl helpt je lichaam om goed te functioneren. Als je lichaam uit balans is, kunnen klachten sterker aanvoelen. Door bijvoorbeeld stress, weinig slaap of een tekort aan voedingsstoffen. Ook zijn er dingen die kunnen helpen om klachten te verminderen of te voorkomen. 

5.1 Zorg voor een gezond lichaamsgewicht 

Een gezond gewicht helpt om je hormonen in balans te houden. Heb je een erg laag gewicht of vetpercentage, of val je snel af? Dan kan je menstruatie onregelmatig worden of tijdelijk wegblijven. Dit heet amenorroe. Je lichaam heeft dan te weinig energie beschikbaar en geeft prioriteit aan andere functies.  

Overgewicht hangt ook samen met meer menstruatieklachten, menstruatiestoornissen en menstruatiepijn [6, 7]. Wil je afvallen bij overgewicht? Volg dan geen crashdieet, maar val geleidelijk af. Snel afvallen of streng diëten hangt ook samen met amenorroe [8]. Wil je gezond afvallen? Lees dan onze gids voor duurzaam gewichtsverlies. 

5.2 Eet gezond en gevarieerd 

Je voeding heeft invloed op je energie, hormonen en hoe je je rond je menstruatie voelt. 

• Kies zoveel mogelijk onbewerkte voeding: Er zijn aanwijzingen dat vrouwen met het premenstrueel syndroom (PMS) gemiddeld vaker meer suiker en bewerkte producten eten dan vrouwen zonder PMS [9]. Het is nog niet duidelijk of dit klachten veroorzaakt of dat andere factoren meespelen. Wel zijn bewerkte producten in het algemeen ongezonder. 
• Eet regelmatig: Regelmatig eten kan helpen om minder last te hebben van energiedips, waardoor je minder snel last hebt van vermoeidheid. 
• Eet gevarieerd: Er zijn ook aanwijzingen dat vrouwen met PMS en menstruatiestoornissen minder vitamines en mineralen binnenkrijgen, zoals eiwitten, vitamine K en sommige B-vitamines [10]. Een tekort aan voedingsstoffen kan ook leiden tot andere klachten. 
• Let extra op ijzer: Tijdens de menstruatie verlies je bloed en dus ook ijzer. Daarom hebben vrouwen die menstrueren meer ijzer nodig dan mannen. Een ijzertekort kan zorgen voor vermoeidheid, haaruitval, broze nagels en uiteindelijk bloedarmoede [11]. Heb je erg hevig bloedverlies? Bespreek dit dan met je huisarts. Soms is een ijzersupplement nodig. 
• Doe niet aan crashdiëten: Bij een streng dieet waarbij je te weinig eet, kan je menstruatie tijdelijk wegblijven. Dit gebeurt vooral als je daarnaast veel of intensief sport [2]. Ook eenzijdige voedingspatronen kunnen invloed hebben op je menstruatiecyclus. In een studie onder bijna 300 vrouwen die vooral rauw aten, bleef bij ongeveer 30% de menstruatie (deels) weg [12]. 

5.3 Blijf voldoende bewegen 

Bewegen kan invloed hebben op je menstruatieklachten en de duur van je cyclus. 

• Blijf in beweging: Regelmatig bewegen hangt samen met minder menstruatieklachten. Een overzichtsstudie laat zien dat 3 keer per week 45–60 minuten al effect kan hebben [13]. Ook PMS-klachten kunnen verminderen [14]. Yoga en rustige vormen van bewegen lijken hierbij goed te helpen. 
• Eet genoeg bij intensief sporten: Als je veel of intensief sport, is het extra belangrijk dat je voldoende energie binnenkrijgt. Menstruatieproblemen komen vooral voor bij duursporten en sporten waarbij een laag lichaamsgewicht belangrijk is, zoals turnen, ballet of marathonlopen [15]. 
• Luister naar je lichaam: Je hoeft niet per cyclusfase te trainen. Er is weinig wetenschappelijk bewijs dat je per fase anders moet trainen [16]. Sommige vrouwen merken wel verschil. Ze hebben bijvoorbeeld meer last van vermoeidheid voor de menstruatie. Kies dan voor rustige beweging, zoals fietsen, wandelen of yoga.  

5.4 Zorg voor voldoende ontspanning en niet te veel stress 

Stress kan veel invloed hebben op je menstruatiecyclus en klachten verergeren. 

• Neem wat vaker rust: Rondom je periode kan je energie lager zijn dan normaal. Houd hier rekening mee door bijvoorbeeld vaker rustmomenten te plannen en minder afspraken te plannen. 
• Voorkom langdurige stress: Langdurige stress kan je cyclus verstoren of laten uitblijven [2, 17]. Veel vrouwen voelen meer stress in de dagen vóór de menstruatie [18]. Het helpt om hier rekening mee te houden en meer rust te nemen. Stress vermijden hoeft niet, maar leren ontspannen en beter omgaan met stress kan wel helpen. Meer daarover lees je in dit artikel. 
• Doe regelmatig ontspanningsoefeningen: Ontspanningstechnieken kunnen helpen om beter met stress om te gaan en tot rust te komen. Dit lijkt vooral zo te zijn bij ontspanningstechnieken waarbij je onder begeleiding lichamelijk en mentaal tot rust komt [19]. Denk bijvoorbeeld aan mindfulness of yoga [20].  
• Zoek hulp bij mentale klachten: Langdurige stress, psychische klachten en ingrijpende ervaringen hangen samen met een cyclus die vaker uitblijft of onregelmatig wordt [2, 17]. Blijven klachten aanhouden of blijft je menstruatie zonder duidelijke reden weg? Bespreek dit dan met je huisarts. Cognitieve gedragstherapie (CGT) kan helpen om gedachten en gedrag te veranderen en kan bij sommige vrouwen premenstruele klachten verminderen [21]. 

5.5 Zorg voor voldoende slaap 

Slaap speelt een belangrijke rol in je herstel en je hormonale balans. 

• Zorg voor voldoende slaap: Een slechte slaapkwaliteit en een korte slaapduur hangen samen met meer menstruatieklachten, zoals pijn [22]. Slaaptekort kan ook zorgen voor meer vermoeidheid en meer trek in zoete of energierijke producten. 
• Neem eventueel een dutje: Lukt het door je menstruatie een paar nachten minder goed om te slapen? Probeer dan overdag wat extra rust te nemen of een kort dutje te doen. 
• Houd een vast slaapritme aan: Je biologische klok stuurt je hormonen aan. Verstoring hiervan kan je cyclus tijdelijk beïnvloeden, bijvoorbeeld door nachtdiensten of een reis naar een andere tijdzone.Je menstruatie kan dan wat verschuiven of een keer overslaan. Dat is meestal niet erg als het een keer gebeurt. 
• Herstel bij onregelmatig werken: Werk je onregelmatig? Plan dan voldoende slaap- en rustmomenten in. Ploegendiensten hangen samen met een grotere kans op een onregelmatige cyclus en menstruatiepijn [23]. 
• Zoek hulp bij slaapproblemen: Er is een verband tussen slecht slapen en menstruatieklachten. Vrouwen die vaak slecht slapen of last hebben van slapeloosheid, hebben gemiddeld vaker menstruatiestoornissen. Andersom kunnen klachten rondom de menstruatie er ook voor zorgen dat je slechter slaapt [22]. Heb je langere tijd last van slecht slapen? Bespreek dit dan met je huisarts. 

5.6 De invloed van alcohol, roken, medicijnen en anticonceptie 

Middelen kunnen invloed hebben op je menstruatiecyclus. 

• Stop met roken: Roken hangt samen met een hogere kans op een vroege menopauze. Hoe eerder je stopt, hoe lager het risico. Na tien jaar is je kans op een vervroegde menopauze vergelijkbaar met die van een niet-roker [24]. Ook kan het mogelijk bijdragen aan meer menstruatieklachten. 
• Drink geen of matig alcohol: Vooral bij hogere inname hangt alcohol samen met meer premenstruele klachten en kan het je stemming en energie beïnvloeden. Het kan ook je cyclus verstoren, omdat alcoholook effect heeft op je hormonen [25]. Daarnaast kan alcohol je slaap verslechteren, waardoor je extra last hebt van vermoeidheid. Wil je stoppen of minderen? In dit artikel lees je tips. 
• Let op veranderingen door medicatie: Bepaalde medicijnen kunnen als bijwerking zorgen voor een onregelmatige cyclus of veranderingen in bloedverlies. Neem contact op met je huisarts als dit lang blijft aanhouden of als je veel bloed verliest. 
• Let op veranderingen bij anticonceptie: Ook door anticonceptie kan je cyclus veranderen. Bij hormonale anticonceptie is de bloeding in de stopweek meestal een onttrekkingsbloeding en geen echte menstruatie. Deze kan soms wegblijven, bijvoorbeeld bij de prikpil. Dat is niet schadelijk. Een koperspiraal kan juist zorgen voor meer of heviger bloedverlies. 

5.7 Blijf in contact met anderen 

Steun van anderen kan helpen bij hoe je menstruatieklachten ervaart en ermee omgaat. 

• Praat met anderen: Sociale steun kan helpen om stress te verminderen en beter om te gaan met menstruatieklachten. Onderzoek laat zien dat meer ervaren steun samenhangt met minder negatieve gedachten over pijn en een betere manier van omgaan met klachten [26]. 
• Vraag om hulp: Ben je erg vermoeid tijdens je menstruatie en moet je nog veel doen? Vraag dan hulp aan iemand in je omgeving. Je hoeft niet alles alleen te doen. 

Niet alle klachten kun je voorkomen en sommige klachten worden pas later minder.

6. Conclusie 

Je menstruatiecyclus kan gevoelig reageren op veranderingen. Daardoor kan je cyclus soms wat veranderen en kunnen klachten per periode verschillen. Een beetje last van klachten is normaal, maar ze horen je dagelijkse leven niet te verstoren. Leefstijl kan klachten niet altijd voorkomen, maar vaak wel verminderen. Blijven je klachten heftig? Neem dan contact op met je huisarts. 

Veelgestelde vragen