Testosterontekort
Eerst je gewicht en slaap
Moe, weinig zin, minder kracht: dat kan aan je testosteron liggen, maar de oorzaak zit meestal ergens anders. Wat je gewicht en je slaap ermee te maken hebben, en wanneer meten zin heeft.
Wat is een testosterontekort?
Testosteron regelt mee je botsterkte, je spiermassa, je zin in seks en hoe je lichaam suiker en vet verwerkt. Je hersenen geven het sein, je testikels maken het hormoon.
Er zijn twee soorten tekort. Bij minder dan 1 op de 100 mannen is de aanmaak zelf kapot. Dat komt door een ziekte van de testikels of de hersenen. Die aanmaak komt niet meer terug; testosteron aanvullen is dan de juiste behandeling, levenslang.
Veel vaker komt de andere soort voor: een tekort door overgewicht. Dat hebben 2 tot 8 op de 100 mannen. Hun testikels zijn gezond en krijgen alleen te weinig sein van bovenaf. Dat soort tekort gaat vaak weer over. Als je afvalt, langer slaapt of minder drinkt, komt je waarde omhoog.
Buikvet speelt daarin de hoofdrol, en dat gaat zo. Vetweefsel zet testosteron om in het vrouwelijke hormoon oestradiol. Dat oestradiol remt het sein vanuit je hersenen af, waardoor je testikels minder testosteron gaan maken. Hoe meer buikvet, hoe zwakker het sein en hoe lager je waarde. Slaaptekort, zwaar drinken, zware pijnstillers (morfine, oxycodon) en prednison remmen datzelfde sein.
Testosteron als gel of injectie tilt je waarde snel omhoog, en je seksleven gaat erop vooruit. Meer energie of een beter geheugen leverde het niet op. En zolang je het gebruikt, maken je testikels zelf niets meer aan, ook geen zaadcellen. Stop je ermee, dan komt je eigen aanmaak meestal binnen enkele maanden weer op gang; je zaadcellen doen daar ongeveer een jaar over. Je komt dan uit op de waarde die je vóór de behandeling had, want aan je gewicht en je slaap is niets veranderd. Heb je een kinderwens, dan hoort dat gesprek vóór de eerste injectie. De richtlijnen zeggen daarom: heb je overgewicht, begin dan bij je gewicht.
Leefstijl bij een testosterontekort
Afvallen levert hier het meeste op, daarna je slaap. Hieronder per leefstijlpijler wat je concreet kunt doen.
De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven
Wat je zelf kunt doen, per leefstijlpijler
Voeding
Afvallen verhoogt je testosteron echt: gemiddeld 2,5 nmol/L, de eenheid waarin je labuitslag je waarde geeft. Je hoeft daar niet ver voor te gaan. Al bij 5 procent van je gewicht eraf gaat het beter. Bij 100 kilo is dat 5 kilo. Je waarde stijgt, en je zin in seks en je erecties gaan vooruit. Val je meer af, dan stijgt je waarde verder. Welk eetpatroon je kiest maakt weinig uit, zolang je het volhoudt. Praktisch: minder wit brood, frisdrank, koek en chips, en meer groente, peulvruchten, noten, vlees, vis, ei en volle zuivel. Soja verlaagt je testosteron niet, hoe vaak dat verhaal ook rondgaat.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij een testosterontekort samen, per leefstijlpijler. Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · Testosteron en leefstijl
Testosteron natuurlijk verhogen: wat werkt
Bij de meeste mannen met een lage testosteronwaarde is er geen hormoonziekte. Het getal zegt iets over je buikvet, je slaap, je alcohol of je medicijnen. Zo'n tekort door overgewicht hebben 2 tot 8 op de 100 mannen, en het gaat vaak weer over.
Afvallen
Val af: dit is de sterkste knop
Gemiddeld 2,5 nmol/L extra testosteron
Begin bij 5 procent van je gewicht
Je waarde stijgt, en je zin in seks en erecties ook
Kies het eetpatroon dat je volhoudt
Minder wit brood en frisdrank, meer groente en vis
Slaap zeven tot negen uur
Een week van vijf uur kost jonge mannen 10 tot 15 procent
Bescherm je nachtrust
Vaste opstaptijd, donkere kamer, geen alcohol voor bed
Snurk je met ademstops?
Vraag je huisarts om een slaaponderzoek
Train voor je spieren, niet voor je hormoon
Niet je basiswaarde, wel je spiermassa en kracht
Houd de beweegrichtlijn aan
150 minuten matig intensief plus twee keer kracht
Eet genoeg als je veel traint
Bij een fors energietekort zakt je testosteron juist
Alcohol en medicijnen
Let op je alcohol
Bij elke avond vijf glazen zakt je testosteron; minder drinken helpt
Bespreek je medicijnlijst met je arts
Zware pijnstillers en prednison remmen de aanmaak
Blijf van anabole steroïden af
Ze zetten je eigen aanmaak uit, vaak voor lang
Wat de potjes doen
Verwacht weinig van de potjes
De meeste verhogen je totaal testosteron niet
Ashwagandha is het best onderbouwd
Zo'n 2 nmol/L; bij oudere mannen steeg het hormoon wel, hun energie niet
Laat zink, vitamine D en tribulus staan
Vitamine D geeft hooguit een klein plusje, tribulus niets, zink is nauwelijks onderzocht
Laat het goed meten
Laat twee keer 's ochtends prikken
Nuchter tussen 7 en 10 uur, 's middags meet je te laag
Ga naar je huisarts, niet naar een webshop
Bij minder ochtenderecties, minder zin in seks of erectieproblemen
Koop geen thuistest
Bij jonge mannen met erectieklachten vond de arts bij één op de vijf een echt tekort
Grootste winst
Afvallen en slaap zijn de twee knoppen die echt werken; samen met andere mannen houd je het beter vol.
Geen medisch advies. Testosteron als gel of injectie verhoogt je waarde snel, maar lost de oorzaak niet op: op energie en geheugen werd geen verbetering gevonden, en het remt de aanmaak van zaadcellen. Bij een tekort door ziekte van testikels of hersenen is aanvullen wel de juiste behandeling; dat beoordeelt je arts. Stop nooit zelf met medicijnen.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfAan de slag met je gezondheid
Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen
Leefstijl community
Word lid van de JLAM leefstijl community en krijg toegang tot exclusieve content.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Buikvet, korte nachten, alcohol en medicijnen drukken de aanmaak. Dit laat het onderzoek achter het artikel zien:
- Gewicht verklaart het meeste: bij overgewicht ligt het testosteron gemiddeld 2,32 nmol/L lager, bij zwaar overgewicht 5,09 nmol/L.
- Afvallen werkt: gewichtsverlies via je voeding levert gemiddeld 2,5 nmol/L extra testosteron op, na een maagverkleining 7,2.
- Slaaptekort telt snel: na acht nachten van vijf uur slaap zakte de waarde overdag bij gezonde jonge mannen van 18,4 naar 16,5 nmol/L.
- De potjes stellen teleur: van de 27 onderzochte middelen verhoogt het merendeel je testosteron niet. Het best onderbouwde potje, ashwagandha, haalt zo'n 2 nmol/L; afvallen levert meer en kost niets.
- Testosterontherapie doet minder dan de reclame belooft: het seksueel functioneren verbetert, maar meer energie of een beter geheugen leverde het niet op. En als je ermee stopt ben je weer terug bij af.
- Eén prik zegt te weinig: om vier uur 's middags ligt je waarde 20 tot 25 procent lager dan om acht uur 's ochtends. Van de mannen die bij een middagprik onder de grens uitkwamen, had ruim de helft 's ochtends normale waarden. Laat bij klachten twee keer nuchter prikken tussen 7 en 10 uur 's ochtends, voordat je iets koopt.
ArtikelTestosteron natuurlijk verhogen met leefstijl: wat je zelf kunt doen bij een tekort
Testosteron natuurlijk verhogen: afvallen en slaap werken aantoonbaar, supplementen niet. Wat het bewijs zegt, en wanneer je naar de huisarts gaat.
Artikelen over Testosterontekort
ArtikelTestosteron natuurlijk verhogen met leefstijl: wat je zelf kunt doen bij een tekort
Testosteron natuurlijk verhogen: afvallen en slaap werken aantoonbaar, supplementen niet. Wat het bewijs zegt, en wanneer je naar de huisarts gaat.
Wat is testosterontekort?
Testosterontekort betekent dat het lichaam te weinig testosteron aanmaakt, het hormoon dat een rol speelt in de hormoonbalans. Leefstijlaanpassingen kunnen mogelijk invloed hebben op deze balans.