PMS en PMDD
Meer dan een zware week
PMS en PMDD geven lichamelijke en mentale klachten in de dagen voor de menstruatie. Lees wat leefstijl hierbij kan betekenen.
Wat zijn PMS en PMDD?
PMS is een groep klachten tussen de eisprong en de menstruatie: prikkelbaarheid, somberheid, gespannen borsten, vermoeidheid, zin in eten; kenmerkend is dat de klachten wegzakken zodra de menstruatie begint.
Je hormonen zijn daarbij niet ontregeld: je hebt normale hoeveelheden van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron in je bloed, maar je brein reageert sterker op de gewone schommelingen in de cyclus.
Een bloedtest die PMS aantoont bestaat dan ook niet; de diagnose begint met twee cycli bijhouden, en van de vrouwen die denken dat ze PMS hebben, blijkt dan ongeveer de helft het echt te hebben. Voor PMS bestaat geen huisartsenrichtlijn, en veel vrouwen krijgen eerst een andere diagnose, zoals depressie of angst, voordat iemand aan de cyclus denkt.
Bij PMDD, de zware variant met stemmingsklachten voorop, is de kans op gedachten aan zelfdoding duidelijk verhoogd. Heb je die gedachten, wacht dan niet op je volgende cyclus: bel je huisarts, of 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113.
Leefstijl bij PMS en PMDD
Van alles wat je zelf in de hand hebt, hangen roken en alcohol het duidelijkst samen met premenstruele klachten; daar zit de grootste winst. Hieronder per leefstijlpijler wat je concreet kunt doen. Eén stap gaat vooraf: houd twee cycli een kalender bij (download de PMS-kalender), want zonder kalender weet je later niet of een verandering iets deed.
De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven
Wat je zelf kunt doen, per leefstijlpijler
Voeding
Over voeding bij PMS wordt veel geadviseerd; het bewijs voor die adviezen is dun. Wil je één supplement proberen, kies dan calcium: op 1.200 milligram per dag namen de klachten vanaf de derde cyclus af. Geef het drie cycli en stop ermee als je kalender geen verschil laat zien. Trek in brood, pasta en zoetigheid hoort bij PMS; ga er niet tegenin, dat maakt de week meestal alleen zwaarder. Slik je de pil of een antidepressivum, laat sint-janskruid dan staan: het versnelt de afbraak van andere medicijnen.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij PMS en PMDD samen. Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · PMS en PMDD
PMS en PMDD aanpakken met leefstijl
In de week voor je menstruatie ben je prikkelbaar, somber of doodmoe, en zodra de menstruatie begint zakt het weg. Je hormonen zijn normaal; het verschil zit in hoe je brein op de schommelingen reageert.
Begin met bijhouden, niet met veranderen
Ongeveer de helft heeft ook echt PMS
Van de vrouwen die denken dat ze het hebben. Achteraf onthoud je de dagen die eruit sprongen en vergeet je de rest.
Noteer twee cycli lang, elke dag op de dag zelf
Zeven klachten, een cijfer van 0 tot 3, plus je menstruatiedagen. Alle richtlijnen vragen hierom.
Neem je kalender mee naar de huisarts
Je ziet dan of je klachten met je cyclus meebewegen, en welke dagen zwaar worden.
Roken en alcohol
Stop met roken
Hiervan is het verband het duidelijkst: vrouwen die roken krijgen ruim twee keer zo vaak PMS.
Minder met alcohol
Flink drinken sterker dan af en toe een glas. Alcohol verstoort bovendien je slaap.
Bewegen
Beweeg drie keer per week 30 tot 60 minuten
Vrouwen die gaan bewegen melden minder klachten. Welke vorm je kiest maakt niet veel uit.
De hele cyclus door, acht tot twaalf weken
Dus niet alleen in de week vóór je menstruatie.
Ontspanning en gedragstherapie
Vraag om cognitieve gedragstherapie
Hiervan verwachten de richtlijnen het meest. Je leert omgaan met een week waarvan je weet dat hij terugkomt.
Reken niet op stress verminderen
Stress is bij PMS eerder gevolg dan oorzaak. Ontspanning maakt de week draaglijker, meer niet.
Voeding en supplementen
Wil je één supplement proberen, kies dan calcium
1.200 milligram per dag; vanaf de derde cyclus namen de klachten af. Stop als je dagboek geen verschil laat zien.
Ga niet in tegen de trek in brood en zoetigheid
Die hoort bij PMS. Juist dan minder eten maakt de week meestal zwaarder.
Let op met sint-janskruid
Niet gebruiken bij de pil of een antidepressivum
Het versnelt de afbraak van andere medicijnen. Bij de pil zijn ongewenste zwangerschappen gemeld.
Terwijl niet vaststaat dat het bij PMS iets doet
Je koopt het vrij bij drogist en supermarkt, en het wordt veel aangeraden.
Grootste winst
Premenstruele klachten worden ook vanzelf minder heftig. Geef elke verandering twee tot drie maanden en kijk dan in je dagboek of het patroon echt anders is.
Geen medisch advies. Bij PMDD komt leefstijl naast de behandeling, nooit in plaats daarvan. Raken de klachten je functioneren, ga dan naar je huisarts, met je dagboek in de hand. Stop nooit zelf met medicatie.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfAan de slag met je gezondheid
Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen
Leefstijl community
Word lid van de JLAM leefstijl community en krijg toegang tot exclusieve content.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Voor PMS is in Nederland geen enkel medicijn geregistreerd; wat je arts voorschrijft, valt dus altijd buiten de officiële toepassing. De best onderbouwde leefstijlstappen, met hun gemeten effect:
Bij PMDD is leefstijl een aanvulling, geen vervanging: die klachten horen bij de huisarts thuis. Het best onderzochte middel is een antidepressivum van het type SSRI, dat de hoeveelheid serotonine in je hersenen verhoogt, de stof die je stemming regelt. Beslissingen over starten of afbouwen van medicatie horen altijd bij de eigen huisarts of specialist.
- Vrouwen die roken krijgen ruim twee keer zo vaak PMS als vrouwen die nooit rookten, en wie voor haar vijftiende begon nog wat vaker.
- Alcohol gaat samen met meer premenstruele klachten, en flink drinken sterker dan af en toe een glas.
- Cognitieve gedragstherapie werkt door: een jaar na de behandeling had nog maar één op de zes vrouwen PMDD-klachten, tegenover ruim de helft van de vrouwen die een antidepressivum hadden gebruikt.
- Vrouwen die gaan bewegen melden minder premenstruele klachten.
- Twee cycli bijhouden geeft duidelijkheid: van de vrouwen die op een vragenlijst positief scoren op PMS, blijkt ongeveer de helft het ook echt te hebben.
- Calcium hielp in onderzoek: op 1.200 milligram per dag namen de klachten vanaf de derde cyclus af.
ArtikelPMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Wat te doen tegen PMS en PMDD? Wat leefstijl echt oplevert bij roken, alcohol, beweging, therapie en voeding - en waarom bijhouden de eerste stap is.
Artikelen over PMS en PMDD
ArtikelPMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Wat te doen tegen PMS en PMDD? Wat leefstijl echt oplevert bij roken, alcohol, beweging, therapie en voeding - en waarom bijhouden de eerste stap is.
ArtikelMenstruatieklachten verminderen? Ontdek wat kan helpen
Menstruatieklachten zoals krampen, misselijkheid of een opgeblazen gevoel? Ontdek wat het best werkt en wat je zelf kunt doen.
Wat zijn PMS en PMDD?
PMS en PMDD zijn aandoeningen die lichamelijke en mentale klachten geven in de dagen voor de menstruatie. PMDD staat voor premenstruele dysfore stoornis.
Wanneer treden PMS- en PMDD-klachten op?
PMS- en PMDD-klachten treden op in de dagen voorafgaand aan de menstruatie. Het gaat om een combinatie van lichamelijke en mentale klachten.