PMS en PMDD
De week voor je menstruatie
Prikkelbaar, somber of doodmoe in de week voor je menstruatie, en zodra die begint zakt het weg. Wat helpt bij PMS, en wanneer het PMDD heet.
Wat kan leefstijl voor jou doen bij PMS en PMDD?
Doe de gratis leefstijlcheck: 22 vragen in ongeveer tien minuten. Je ziet direct je score en kunt je rapport per mail krijgen. Of praat mee in de supportgroep: er zijn ruim 23.000 lidmaatschappen in 13 supportgroepen.
Wat zijn PMS en PMDD?
PMS is een groep klachten tussen de eisprong en de menstruatie: prikkelbaarheid, somberheid, gespannen borsten, vermoeidheid, zin in eten; kenmerkend is dat de klachten wegzakken zodra de menstruatie begint.
Je hormonen zijn daarbij niet ontregeld: je hebt normale hoeveelheden van de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron in je bloed, maar je brein reageert sterker op de gewone schommelingen in de cyclus.
Een bloedtest die PMS aantoont bestaat dan ook niet; de diagnose begint met twee cycli bijhouden, en van de vrouwen die denken dat ze PMS hebben, blijkt dan ongeveer de helft het echt te hebben. Voor PMS bestaat geen huisartsenrichtlijn, en veel vrouwen krijgen eerst een andere diagnose, zoals depressie of angst, voordat iemand aan de cyclus denkt.
Bij PMDD, de zware variant met stemmingsklachten voorop, is de kans op gedachten aan zelfdoding duidelijk verhoogd. Heb je die gedachten, wacht dan niet op je volgende cyclus: bel je huisarts, of bel gratis 113 Zelfmoordpreventie. Ben je in direct levensgevaar, bel dan meteen 112.
Leefstijl bij PMS en PMDD
Van alles wat je zelf in de hand hebt, hangen roken en alcohol het duidelijkst samen met premenstruele klachten; daar zit de grootste winst. Hieronder per leefstijlpijler wat je concreet kunt doen. Eén stap gaat vooraf: houd twee cycli een kalender bij (download de PMS-kalender), want zonder kalender weet je later niet of een verandering iets deed.
De zes leefstijlpijlers voor een energiek en vitaal leven
Wat je zelf kunt doen, per leefstijlpijler
Voeding
Over voeding bij PMS wordt veel geadviseerd; het bewijs voor die adviezen is dun. Wil je één supplement proberen, kies dan calcium: op 1.200 milligram per dag namen de klachten vanaf de derde cyclus af. Geef het drie cycli en stop ermee als je kalender geen verschil laat zien. Trek in brood, pasta en zoetigheid hoort bij PMS; ga er niet tegenin, dat maakt de week meestal alleen zwaarder. Slik je de pil of een antidepressivum, laat sint-janskruid dan staan: het versnelt de afbraak van andere medicijnen.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij PMS en PMDD samen. Handig om te bewaren of te delen.
Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)PMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Tekst van de infographic
Je Leefstijl als Medicijn · PMS en PMDD
PMS en PMDD aanpakken met leefstijl
In de week voor je menstruatie ben je prikkelbaar, somber of doodmoe, en zodra de menstruatie begint zakt het weg. Je hormonen zijn normaal; het verschil zit in hoe je brein op de schommelingen reageert.
Begin met bijhouden, niet met veranderen
Een vragenlijst alleen geeft nog geen diagnose
Volgens een vragenlijst hebben sommige vrouwen PMS. Na twee cycli bijhouden blijkt ongeveer de helft van hen het echt te hebben. Achteraf onthoud je de dagen die eruit sprongen en vergeet je de rest.
Noteer twee cycli lang, elke dag op de dag zelf
Noteer elke dag je klachten en je menstruatiedagen, met de scores van de kalender. De Nederlandse en de Britse richtlijn vragen hierom.
Neem je kalender mee naar de huisarts
Je huisarts ziet er in één oogopslag aan of je klachten met je cyclus komen en gaan.
Roken en alcohol
Stop met roken
Het duidelijkste verband: wie rookt, krijgt ruim twee keer zo vaak PMS als wie nooit rookte. Of stoppen ook de klachten vermindert, is niet onderzocht.
Minder met alcohol
Alcohol gaat samen met meer klachten, flink drinken sterker dan af en toe een glas. Alcohol verstoort bovendien je slaap.
Bewegen
Beweeg drie keer per week 30 tot 60 minuten
Vrouwen die gaan bewegen melden minder klachten, al is het bewijs zwak. Welke vorm je kiest maakt niet veel uit.
De hele cyclus door, acht tot twaalf weken
Dus niet alleen in de week vóór je menstruatie.
Ontspanning en gedragstherapie
Vraag om cognitieve gedragstherapie
Zonder medicijnen raden de Britse en de Amerikaanse richtlijn dit het sterkst aan. Je leert omgaan met een week waarvan je weet dat hij terugkomt.
Minder stress lost PMS niet op
Stress is bij PMS eerder gevolg dan oorzaak. Ontspanning maakt de week draaglijker, meer niet.
Voeding en supplementen
Wil je één supplement proberen, kies dan calcium
1.200 milligram per dag; vanaf de derde cyclus namen de klachten af, al vond een herhaling nauwelijks verschil met een nepmiddel. Stop als je kalender geen verschil laat zien.
Laat zink en vitamine B6 staan
Zink in de onderzochte hoeveelheid ligt boven de veilige grens; hoge doses vitamine B6 geven zenuwschade.
Ga niet in tegen de trek in brood en zoetigheid
Die hoort bij PMS. Juist dan minder eten maakt de week meestal zwaarder.
Let op met sint-janskruid
Niet gebruiken bij de pil of een antidepressivum
Het versnelt de afbraak van andere medicijnen. Bij de pil zijn ongewenste zwangerschappen gemeld.
Terwijl niet vaststaat dat het bij PMS iets doet
Het is een kruidenmiddel tegen somberheid dat je zonder recept koopt.
Begin hiermee
De winst zit niet in supplementen, maar in niet roken, weinig drinken, bewegen en gedragstherapie. Verander één ding tegelijk en kijk in je kalender of het patroon echt anders is.
Verder met PMS en PMDD?
De leefstijlcheck staat bovenaan deze pagina.
Ontdek waar je staat
Doe het samen
Zelf aan de slag
Leer meer
Wat zegt de wetenschap?
Voor PMS is in Nederland geen enkel medicijn geregistreerd; wat je arts voorschrijft, valt dus altijd buiten de officiële toepassing. De best onderbouwde leefstijlstappen, met hun gemeten effect:
Bij PMDD is leefstijl een aanvulling, geen vervanging: die klachten horen bij de huisarts thuis. Het best onderzochte middel is een antidepressivum van het type SSRI, dat de hoeveelheid serotonine in je hersenen verhoogt, de stof die je stemming regelt. Beslissingen over starten of afbouwen van medicatie horen altijd bij de eigen huisarts of specialist.
- Vrouwen die roken krijgen ruim twee keer zo vaak PMS als vrouwen die nooit rookten, en wie voor haar vijftiende begon nog wat vaker.
- Alcohol gaat samen met meer premenstruele klachten, en flink drinken sterker dan af en toe een glas.
- Cognitieve gedragstherapie werkt door: een jaar na de behandeling had nog maar één op de zes vrouwen PMDD-klachten, tegenover ruim de helft van de vrouwen die een antidepressivum hadden gebruikt.
- Vrouwen die gaan bewegen melden minder premenstruele klachten.
- Twee cycli bijhouden geeft duidelijkheid: van de vrouwen die op een vragenlijst positief scoren op PMS, blijkt ongeveer de helft het ook echt te hebben.
- Calcium hielp in onderzoek: op 1.200 milligram per dag namen de klachten vanaf de derde cyclus af.
ArtikelPMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Wat te doen tegen PMS en PMDD? Wat leefstijl echt oplevert bij roken, alcohol, beweging, therapie en voeding - en waarom bijhouden de eerste stap is.
Artikelen over PMS en PMDD
ArtikelPMS en PMDD aanpakken met leefstijl
Wat te doen tegen PMS en PMDD? Wat leefstijl echt oplevert bij roken, alcohol, beweging, therapie en voeding - en waarom bijhouden de eerste stap is.
ArtikelMenstruatieklachten verminderen? Ontdek wat kan helpen
Menstruatieklachten zoals krampen, misselijkheid of een opgeblazen gevoel? Ontdek wat het best werkt en wat je zelf kunt doen.
ArtikelGezonde menstruatiecyclus: zo helpt je leefstijl
Je cyclus reageert op voeding, stress, slaap en beweging. Lees hoe je leefstijl je menstruatiecyclus ondersteunt en klachten minder heftig maakt.
Wat zijn PMS en PMDD?
PMS en PMDD zijn aandoeningen die lichamelijke en mentale klachten geven in de dagen voor de menstruatie. PMDD staat voor premenstruele dysfore stoornis.
Wanneer treden PMS- en PMDD-klachten op?
PMS- en PMDD-klachten treden op in de dagen voorafgaand aan de menstruatie. Het gaat om een combinatie van lichamelijke en mentale klachten.