Beter slapen: ontdek waardoor je slecht slaapt en wat je eraan kunt doen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Goede slaap: je valt redelijk makkelijk in slaap, ligt 's nachts niet lang wakker en voelt je overdag uitgerust. De meeste volwassenen hebben daarvoor minstens zeven uur slaap nodig.

• Kijk eerst naar de oorzaak: slecht slapen kan te maken hebben met je slaapgewoontes, leefstijl, slaapkamer, omstandigheden of een lichamelijke of mentale klacht.

• Het ligt niet altijd aan jou: soms slaap je slecht door iets waar je weinig aan kunt veranderen, zoals een baby die wakker wordt of nachtdiensten.

• Begin bij de basis: een vast slaapritme, genoeg bewegen en daglicht en letten op cafeïne en alcohol kunnen helpen.

• Wees kritisch op slaapmiddelen en trucjes: slaapsupplementen en slaapdrankjes helpen bij gewone slaapproblemen meestal niet. Sommige populaire trucjes kunnen zelfs risico's hebben.

• Begin klein: kies één of twee dingen om te veranderen en kijk na een paar weken wat het doet.

• Zoek hulp als dat nodig is: blijf je slecht slapen of heb je bijvoorbeeld ademstops of rusteloze benen? Bespreek het dan met je huisarts.

1. Wat is goede slaap?

Een slechte nacht hoort er af en toe gewoon bij. Je slaapt over het algemeen goed als je redelijk makkelijk in slaap valt, 's nachts niet lang wakker ligt en je overdag uitgerust voelt.

Hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon en per levensfase. Volwassenen hebben meestal zeven tot negen uur slaap nodig. Voor ouderen is dat vaak zeven tot acht uur [1].

Slaapexperts adviseren volwassenen om minstens zeven uur per nacht te slapen. Langere tijd korter slapen hangt samen met meer overgewicht, diabetes, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en sombere klachten [2].

Sommige mensen zeggen genoeg te hebben aan vijf of zes uur slaap. Dat kan, maar mensen die van nature met minder dan zes uur slaap goed functioneren, zijn zeldzaam [3].

Slaap je meestal korter dan zeven uur én ben je overdag moe? Dan slaap je waarschijnlijk te weinig.

2. Waardoor slaap je slecht?

Er is niet altijd één duidelijke oorzaak. Vaak spelen meerdere dingen tegelijk mee. Loop de punten hieronder eens langs en kijk wat je bij jezelf herkent [1].

Je slaapgewoontes en slaapritme

Hoe en wanneer je slaapt, maakt verschil. Je slaap kan bijvoorbeeld verstoord raken als je:

• steeds op andere tijden opstaat;

• lang uitslaapt na een slechte nacht;

• naar bed gaat terwijl je nog niet slaperig bent;

• lang wakker in bed blijft liggen;

• veel tijd in bed doorbrengt;

• 's avonds lang doorgaat en weinig tijd neemt om tot rust te komen.

Ook je biologische klok speelt mee. De een is van nature meer een ochtendmens, de ander een avondmens [1]. Ben je een avondmens en moet je iedere ochtend vroeg op? Dan kan het lastig zijn om voldoende te slapen, ook als je verder goede slaapgewoontes hebt. Meer hierover lees je in ons artikel over de biologische klok.

Leefstijl

Wat je overdag en 's avonds doet, kan ook invloed hebben op je slaap. Denk bijvoorbeeld aan:

• weinig bewegen;

• weinig daglicht;

• cafeïne later op de dag;

• alcohol;

• nicotine;

• laat of zwaar eten;

• weinig ontspanning;

• stress en piekeren.

Je slaapomgeving

Ook je slaapkamer kan ervoor zorgen dat je minder goed slaapt. Bijvoorbeeld door:

• te veel licht;

• geluid;

• warmte;

• te weinig frisse lucht;

• afleiding, zoals een televisie of telefoon binnen handbereik.

Je kunt je slaapkamer beter inrichten om goed te slapen. Hoe doe je dat? Dat lees je in dit artikel.

Je omstandigheden

Soms kun je alles 'goed' doen en toch slecht slapen. Dat kan bijvoorbeeld komen door:

• een baby of jong kind dat 's nachts wakker wordt;

• mantelzorg;

• geluidsoverlast;

• ploegendiensten of onregelmatige werktijden;

• andere omstandigheden waardoor je vaak wakker wordt of te weinig tijd hebt om te slapen.

Algemene slaaptips lossen zo'n situatie niet zomaar op. Kijk daarom vooral naar wat binnen jouw situatie wél mogelijk is. Wordt je baby bijvoorbeeld meerdere keren per nacht wakker? Misschien kun je de nachten of voedingen verdelen met je partner.

Lichamelijke of mentale klachten en medicijnen

Pijn, opvliegers, somberheid of angst kunnen je slaap flink verstoren. Ook sommige medicijnen hebben invloed op je slaap.

Denk je dat een klacht of medicijn meespeelt? Bespreek dit dan met je huisarts.

Een slaapstoornis

Soms zit er een slaapstoornis achter je slaapproblemen. Bij slaapapneu stopt je ademhaling tijdens je slaap bijvoorbeeld steeds even. Ook rusteloze benen kunnen je uit je slaap houden.

Gezonde slaapgewoontes kunnen dan nog steeds helpen, maar lossen de oorzaak niet op [1]. Snurk je veel en heb je ademstops? Of heb je 's avonds vaak last van kriebelige, rusteloze benen? Ga dan naar de huisarts.

Meer over verschillende slaapproblemen lees je in Wat is een slaapprobleem en wat kun je ertegen doen?

Ook langdurige slapeloosheid vraagt soms om meer dan algemene slaaptips. Een behandeling waarbij je met begeleiding je slaapgewoontes verandert, is dan de eerste keuze. Dit kan bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) zijn [1].

3. Zo begin je met beter slapen

Je hoeft niet alles tegelijk te doen.

Stap 1. Ontdek waardoor je slecht slaapt

Vraag jezelf eerst af:

• Hoe zijn mijn slaapgewoontes en mijn ritme?

• Speelt mijn leefstijl mee, zoals cafeïne, alcohol of weinig bewegen?

• Houden stress of piekeren me wakker?

• Is mijn slaapkamer prettig om in te slapen?

• Word ik vooral wakker door omstandigheden, bijvoorbeeld een jong kind?

• Spelen lichamelijke klachten, medicijnen of signalen van een slaapstoornis mee?

Een paar dagen een slaapdagboek bijhouden helpt om patronen te zien [1].

Stap 2. Kies waar je mee begint

Wat helpt, hangt af van de oorzaak. Kies één of twee dingen waar voor jou waarschijnlijk de meeste winst zit. Drink je 's avonds nog koffie? Begin daar dan mee. Sta je iedere ochtend op een ander tijdstip op? Pak dan eerst je ritme aan.

Heb je een lichamelijke klacht, slaapstoornis of omstandigheden waar je weinig invloed op hebt? Dan is vaak meer nodig. Neem dan contact op met je huisarts.

Slaapgewoontes

• Sta iedere dag rond dezelfde tijd op: Ook in het weekend en na een slechte nacht. Zo help je je lichaam om een vast slaapritme te krijgen [1]. Ga pas naar bed als je slaperig bent. Dus niet alleen omdat de klok zegt dat het bedtijd is [1].

• Gebruik je bed vooral om te slapen en voor seks: Probeer er niet te werken, scrollen of uren te piekeren.

• Lig niet te lang wakker in je bed: Lig je langer dan ongeveer een halfuur wakker? Kom dan uit bed. Doe bij gedimd licht iets rustigs en ga weer terug zodra je slaperig wordt. Dat klinkt misschien tegenstrijdig. Maar zo voorkom je dat je bed steeds meer een plek wordt waar je wakker ligt en piekert [1].

• Probeer ook niet steeds op de klok te kijken: Uitgerekend hoeveel uur je nog kunt slapen? Daar wordt je hoofd meestal niet rustiger van [1].

• Probeer slaap niet in te halen: Blijf na een slechte nacht ook niet veel langer in bed liggen om slaap 'in te halen'. Houd zoveel mogelijk je normale ritme aan [1].

• Bouw je avond rustig af: Dim bijvoorbeeld de lampen en doe het laatste uur voor het slapen wat rustiger aan.

Leefstijlfactoren

• Zorg voor voldoende natuurlijk licht: Ga elke dag naar buiten, het liefst 's ochtends. Daglicht helpt om je biologische klok goed af te stellen. Daardoor weet je lichaam beter wanneer het tijd is om wakker te zijn en wanneer om te slapen [1]. Zorg daarnaast dat je overdag genoeg beweegt [4]. Sport liever niet vlak voor bedtijd.

• Let op je cafeïnegebruik: Drink geen cafeïne in de zes uur voor je gaat slapen [5]. Denk niet alleen aan koffie, maar ook aan thee, cola en energiedrank.

• Let op met alcohol: Een glas wijn laat je sneller inslapen, maar de tweede helft van de nacht slaap je onrustiger [6]. Ook nicotine maakt inslapen lastiger [1].

• Eet niet te zwaar of te laat: Eet 's avonds niet te zwaar of te laat. Een volle maag houdt je lichaam aan het werk [1].

• Rust in je hoofd: Maak je hoofd leeg. Schrijf vlak voor het slapengaan kort op wat je morgen nog moet doen [7]. Ontspanningsoefeningen, zoals rustig ademhalen, kunnen ook helpen [1].

• Dwing slapen niet af: Jaag de slaap niet na en probeer ook niet krampachtig acht uur te halen. Hard je best doen om te slapen kan je juist wakker houden.

Slaapomgeving

• Donkere en frisse slaapkamer: Houd je slaapkamer donker, stil en niet te warm en zorg voor voldoende frisse lucht.

• Stille slaapkamer: Heb je last van licht of geluid? Verduisterende gordijnen, een slaapmasker of oordoppen kunnen helpen. Probeer werk en felle schermen zoveel mogelijk buiten de slaapkamer te houden.

Wil je weten hoe je jouw slaapkamer goed inricht? Lees dan Beter slapen? 5 tips voor een slaapproof slaapkamer.

Stap 3. Trap niet in snelle oplossingen

Als je al een tijdje slecht slaapt, is het verleidelijk om van alles te proberen. Maar veel slaapmiddelen, supplementen en trucjes helpen niet of nauwelijks. Sommige kunnen zelfs nadelen hebben.

• Alcohol gebruiken als slaapmutsje: Je valt misschien sneller in slaap, maar later in de nacht slaap je onrustiger [6, 8].

• Meteen een slaappil nemen: Slaapmiddelen lossen de oorzaak niet op en je kunt er snel aan wennen. Bespreek het gebruik altijd met je huisarts [1].

• Melatonine: Bij gewoon slecht slapen heeft het geen merkbaar effect. Een verkeerde dosis of een verkeerd tijdstip kan je slaap zelfs verstoren [1, 9]. Alleen bij een flinke jetlag kan het soms zinvol zijn. Overleg dat met je huisarts.

• Valeriaan: Helpt niet of nauwelijks bij slapeloosheid [1, 9].

• Magnesium: Helpt hooguit een beetje. Ouderen met slaapproblemen vallen er mogelijk iets sneller mee in slaap [10].

• DroomSap: Dit slaapdrankje klinkt natuurlijk, met kruiden en honing. Maar er zit ook doxylamine in, een slaapmiddel dat in Nederland niet zonder recept verkocht mag worden. Bij Lareb kwamen meldingen binnen van onder meer hartkloppingen, duizeligheid en hallucinaties [11]. Gebruik het liever niet.

• Bananenthee: Hiernaar is geen onderzoek gedaan. Een warm drankje kan een fijn rustmoment zijn, maar het is geen slaapmiddel.

• Mondtape: Je mond 's nachts dichtplakken is populair op social media. Bewijs dat het helpt, is er nauwelijks. Bij een verstopte neus of slaapapneu kan het zelfs gevaarlijk zijn [12]. Veel snurken laat je beter door de huisarts bekijken.

Let ook op met het meten van je slaap met een app of smartwatch. Deze metingen zijn niet altijd betrouwbaar. Bovendien kan een slechte slaapscore je juist onrustig maken [1].

Stap 4. Geef het tijd en kijk wat er gebeurt

Houd het een paar weken vol, want een nieuwe gewoonte heeft tijd nodig voordat je het verschil merkt. Slaap je beter? Mooi, ga zo door. Merk je weinig verschil, kijk dan opnieuw naar de oorzaken.

Stap 5. Zoek hulp als het niet lukt

Blijf je slecht slapen of heb je er overdag veel last van? Bespreek het dan met je huisarts. Doe dat ook bij ademstops of rusteloze benen. Je hoeft niet eindeloos zelf tips te blijven proberen.

4. Conclusie

Slecht slapen kan allerlei oorzaken hebben. Kijk daarom eerst wat bij jou meespeelt. Ligt het aan je slaapritme, leefstijl of slaapkamer? Dan kun je vaak zelf een aantal dingen aanpassen. Begin met één of twee veranderingen en kijk na een paar weken wat het doet.

Soms ligt de oorzaak ergens anders. Bijvoorbeeld bij stress, lichamelijke klachten, een slaapstoornis of omstandigheden waar je weinig invloed op hebt. Blijf je slecht slapen of heb je er overdag veel last van? Bespreek het dan met je huisarts.

En probeer vooral niet álles tegelijk perfect te doen. Goed slapen draait niet om een perfecte avondroutine, maar om gewoontes die bij jou en je leven passen.

Veelgestelde vragen