De invloed van je telefoon op stress en gezondheid

Kernboodschappen 

• Verslavend: Smartphones gebruiken psychologische trucjes zoals eindeloos scrollen, kleine beloningen en meldingen. Hierdoor grijp je onbewust naar je telefoon. 
• Verhoging stress: Meldingen, apps en sociale media veroorzaken een voortdurende stroom van prikkels die zorgen voor meer stress. 
• Kortetermijneffecten: Veel schermtijd wordt in verband gebracht met verslechterde slaap, verminderde focus en kan nek-, schouder- en oogklachten veroorzaken. 
• Langetermijneffecten: Langdurig intensief gebruik wordt in verband gebracht met onder andere angst, somberheid, slaapstoornissen en concentratieproblemen. 

1. Waarom zijn telefoons zo verslavend? 

Je telefoon is gemaakt om je aandacht vast te houden. Apps gebruiken trucjes uit de psychologie. Zoals eindeloos kunnen scrollen, kleine beloningen en constante meldingen. Voor je brein voelt het alsof er steeds iets leuks of belangrijks gebeurt. Daardoor blijf je terugkomen, vaak zonder dat je het doorhebt. 

Na verloop van tijd raakt je brein eraan gewend, waardoor je steeds meer nodig hebt om hetzelfde fijne gevoel te krijgen. Zo blijf je steeds actief op je telefoon en is het lastig om hem weg te leggen. Onderzoeken laten zien dat mensen met problematisch smartphonegebruik vaker impulsiever zijn en minder goed impulsen kunnen onderdrukken [1]. Dit maakt het nog lastiger om te stoppen met scrollen en checken. 

Telefoongebruik wordt nog niet erkend als officiële verslaving, maar onderzoekers spreken van problematisch gebruik. Sommige experts zien duidelijke overeenkomsten met verslavingen, terwijl anderen dit nog betwijfelen. Mensen die gevoeliger zijn voor beloningen en moeite hebben met impulsen, lopen wél meer risico dat hun gebruik problematisch wordt. 

2. Waarom je telefoon stress geeft en je slaap verstoort 

De gemiddelde Nederlander checkt zijn of haar telefoon meer dan honderd keer per dag. Terwijl je denkt even tot rust te komen van scrollen op je telefoon, voel je je daarna juist vaker vermoeider en onrustiger. Je brein krijgt geen echte pauze. Regelmatig telefoongebruik hangt samen met hogere niveaus van stress en angst [1]. In dit artikel gebruiken we het woord ‘telefoon’, maar we bedoelen hiermee specifiek een smartphone. Hieronder lees je waardoor je telefoon stress kan geven. 

2.1 Meldingen zorgen voor een stressreactie 

Elke keer dat je telefoon trilt of een geluidje maakt, wordt je brein even actief. Dit kan zorgen voor een opgejaagd of onrustig gevoel.  

Onderzoek laat zien dat onverwachte prikkels in het dagelijks leven je hartslag en stresshormonen kunnen verhogen, vooral als je denkt dat iets belangrijk is [2]. Deze reactie stamt af van de tijd dat onze voorouders moesten reageren op gevaar. Maar nu gebeurt dit tientallen keren per dag, bij iets onschuldigs als een appje of notificatie. Je lichaam maakt daarin geen onderscheid. 

Sta je voortdurend ‘aan’? Dan kan dit je stressniveau verhogen, ondanks dat er geen echte dreiging is. Dat merk je aan onrust, prikkelbaarheid en moeite met ontspannen. 

2.2 Constante prikkels en informatiestress 

Naast de fysieke stressreactie door meldingen, moet je brein steeds schakelen tussen apps, gesprekken en meldingen. Hierdoor voelt je hoofd vol en je lichaam gespannen. Passief gebruik van schermen, zoals sociale media of video’s bekijken, wordt in sommige studies in verband gebracht met verminderde aandacht en cognitieve controle [3]. Bij sommige mensen kan dit bijdragen aan concentratieproblemen of het gevoel van een vol hoofd. 

Een groot deel van deze stress ontstaat door de vervaging van werk en privé. Vroeger stopte je met werk als je thuiskwam. Nu zijn we steeds vaker ’s avonds bereikbaar via mail en apps. Ook als je je telefoon niet actief checkt, kan de verwachting al in je hoofd zitten. Daardoor krijgt je brein weinig echte rust en blijft stress sneller hangen.  

2.3 Sociale media kan je onrustig maken 

Elke like, elk berichtje of nieuwe post geeft een klein beloningsgevoel in je brein. Onderzoek laat zien dat dit effect bij veel mensen kan leiden tot langer en veelvuldiger gebruik van sociale media, vooral bij jongeren en tieners [4]. 

Het plezier wordt na verloop van tijd minder sterk, terwijl de behoefte blijft. Je blijft dan onbewust op zoek naar datzelfde prettige effect, waardoor je door blijft scrollen. Dit houdt je hoofd actief en kan je onrustig maken. 

Daarnaast vergelijken we onszelf (onbewust) vaak met anderen. Foto’s, verhalen en updates laten vaak alleen de hoogtepunten zien. Het lijkt alsof iedereen een perfect leven heeft, terwijl jij je dagelijkse uitdagingen ervaart. In veel studies wordt zulke sociale vergelijking op sociale media in verband gebracht met gevoelens van onzekerheid, stress en negatieve emoties, maar dit verschilt per persoon en situatie [5]. 

2.4 Blauw licht verstoort je slaap 

Je biologische klok wordt sterk gestuurd door licht en donker. Overdag helpt licht je om alert te blijven. ’s Avonds maakt je lichaam melatonine aan, het hormoon dat je slaperig maakt. Zo weet je lichaam wanneer het tijd is om te slapen. 

Het licht van je telefoonscherm bevat blauw licht. Dit kan het slaaphormoon melatonine vertragen en je biologische klok beïnvloeden. Onderzoek laat zien dat mensen die vlak voor het slapen hun telefoon gebruiken, vaker slechter slapen, later naar bed gaan en minder slapen. De onderzoekers noemen het licht van de schermen als mogelijk verklaring [6, 7] Dit worden ook wel insomnia-symptomen genoemd. Insomnia betekent dat je moeite hebt om in slaap te vallen, 's nachts vaak wakker wordt of te vroeg wakker wordt.  

Hierdoor krijg je onvoldoende slaap. Slechte slaap ervoor zorgen dat je prikkelbaarder bent en minder weerbaar tegen dagelijkse uitdagingen [8]. Hierdoor slaap je sneller slecht. Dit zorgt voor een vicieuze cirkel van steeds meer stress en minder slaap. Als je continu bereikbaar bent of veel meldingen krijgt, ben je constant alert. Langdurige stress kan uiteindelijk leiden tot mentale uitputting. In onderzoeken wordt er een verband gezien tussen een hoge schermtijd en een burn-out [1]. 

Een schermvrije slaapkamer is een van de voorwaarden voor een slaapproof slaapkamer. In dit artikel lees je hoe je jouw slaapkamer inricht voor een goede nachtrust. 

3. Wat doet dit nog meer met je gezondheid? 

Je telefoon heeft ook op andere manieren invloed op je lichaam en hoofd. 

3.1 Kortetermijneffecten 

• Minder focus: Constant schakelen tussen apps en meldingen zorgt voor een versnipperde aandacht. Eén taak afmaken kost meer moeite en je voelt je sneller gehaast en mentaal uitgeput. In onderzoek wordt gezien dat langdurig en onbewust gebruik van telefoons samenhangt met problemen bij aandacht, planning en andere uitvoerende functies [3]. 
• Nek- en schouderklachten: Lang naar je telefoon kijken in een gebogen houding belast je nek, schouders en bovenrug. Het kan leiden tot pijn en spanning. Dit wordt ook wel een ‘tech-neck’ genoemd. 
• Droge ogen: Door veel te staren naar je scherm knipper je minder vaak. Je ogen drogen sneller uit en kunnen branderig of moe aanvoelen. 

3.2 Langetermijneffecten 

• Angst en somberheid: Intensief en regelmatig gebruik van sociale media en schermen hangt samen met gevoelens van onzekerheid, angst en somberheid. Ook werd er een verband gevonden tussen een hoge schermtijd en meer depressieve klachten en een lager algemeen welzijn [4]. 
• Minder sociale connecties: Veel tijd op je telefoon gaat bijna altijd ten koste van echte gesprekken en sociale momenten. Dit kan zorgen voor meer eenzaamheid en afstand van vrienden en familie. 
• Concentratieproblemen: Als je vooral korte prikkels krijgt van sociale media, kan het steeds moeilijker worden om langere taken te doen of rustig te lezen. Je brein raakt gewend aan constante prikkels, waardoor je sneller afgeleid raakt [3]. 

4. Hoe pak je het aan? 

Geen zorgen, je hoeft je telefoon niet weg te gooien of een digitale detox te doen. Dit is bovendien lastig doordat in onze maatschappij veel via een telefoon wordt gedaan.  Je schermgebruik verminderen kan best uitdagend zijn. Met de juiste voorbereiding en een paar slimme aanpassingen is dit wel mogelijk. In dit artikel lees je hoe je echt grip krijgt op je telefoongebruik en meer rust krijgt in je dag. 

5. Conclusie 

Je telefoon kan ontzettend handig zijn. Tegelijkertijd kan het ongemerkt zorgen voor meer stress en andere gezondheidsnadelen. Je telefoon is zo ontworpen dat je er steeds weer naar grijpt. Je brein reageert op prikkels en beloningen, waardoor het je telefoon pakken een gewoonte wordt. 

Gelukkig kun je wel meer controle krijgen. Kleine aanpassingen helpen al. Denk aan: telefoonvrije momenten inbouwen, je schermtijd in de gaten houden en meldingen uitzetten. Zo krijg je weer meer rust en overzicht in het dagelijkse leven. 

FAQ