Wat is een slaapprobleem en wat kun je ertegen doen?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Een slechte nacht is heel normaal: Iedereen slaapt weleens slecht. Dat betekent niet meteen dat je een slaapprobleem hebt.

• Slecht slapen is niet hetzelfde als slapeloosheid: Bij slapeloosheid lukt het minstens drie keer per week niet goed om in slaap te vallen of door te slapen. Of je wordt steeds te vroeg wakker. Je hebt daar overdag ook last van.

• Slecht slapen kan verschillende oorzaken hebben: Stress en gewoontes kunnen een rol spelen. Maar er kan bijvoorbeeld ook een lichamelijke oorzaak of andere slaapstoornis zijn.

• Wat je overdag en 's avonds doet, kan invloed hebben op je slaap: Regelmaat, daglicht en voldoende bewegen kunnen helpen.

• Wat verder helpt, hangt af van het slaapprobleem: Bij aanhoudende slapeloosheid kan een gedragsmatige behandeling helpen. Bij slaapapneu of narcolepsie is onderzoek nodig.

• Een slaappil is meestal niet de eerste stap: Bij slapeloosheid adviseert de huisarts meestal eerst een behandeling zonder medicijnen.

1. Wanneer is slecht slapen een probleem?

Slaap is niet iedere nacht hetzelfde. De ene nacht slaap je goed, de andere lig je wat langer wakker. Ook 's nachts kort wakker worden is normaal. Je wordt meestal drie tot vier keer kort wakker, vaak zonder dat je het merkt [1]. Inslapen duurt gemiddeld ongeveer een kwartier [1]. De een valt sneller in slaap dan de ander.

Ook hoeveel slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. De meeste volwassenen slapen ongeveer zeven tot negen uur per nacht [1, 2]. Slaap je wat minder, maar voel je je overdag goed? Dan hoeft dat dus geen probleem te zijn. Ongeveer één op de vijf volwassenen heeft klachten van slecht slapen [1]. Dat betekent niet dat al deze mensen ook slapeloosheid hebben. Slaap je vaak slecht én heb je daar overdag last van? Dan kan er sprake zijn van een slaapprobleem. Je bent bijvoorbeeld moe of prikkelbaar. Of je kunt je minder goed concentreren.

Slaapproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben. Soms is er sprake van een slaapstoornis. Een bekende slaapstoornis is slapeloosheid, ook wel insomnia genoemd. Bij slapeloosheid lukt het minstens drie keer per week niet goed om in slaap te vallen of door te slapen. Of je wordt te vroeg wakker. Je hebt daar overdag ook last van [1].

2. Waardoor slaap je slecht?

Slecht slapen kan veel oorzaken hebben. Soms spelen meerdere dingen tegelijk mee.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Je slaapgewoontes: Onregelmatige bedtijden, weinig doen overdag of overdag slapen kunnen je slaap beïnvloeden [1].

• Stress en piekeren: Problemen thuis of op het werk, zorgen of een drukke periode kunnen ervoor zorgen dat je moeilijker slaapt [1].

• Cafeïne, nicotine, alcohol of cannabis: Deze middelen kunnen invloed hebben op je slaap. Alcohol kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je sneller in slaap valt, maar je slaapt er minder goed door [1].

• Lichamelijke klachten: Denk aan pijn, opvliegers, maagklachten of 's nachts vaak moeten plassen [1].

• Psychische klachten: Angst en somberheid hangen sterk samen met slapeloosheid. Dat verband werkt waarschijnlijk twee kanten op [1].

• Medicijnen: Sommige medicijnen kunnen slapeloosheid als bijwerking hebben [1].

• Een andere slaapstoornis: Je kunt bijvoorbeeld slecht slapen door slaapapneu of rusteloze benen.

Soms is er geen duidelijke oorzaak meer aan te wijzen. Zeker als je al langer slecht slaapt, kunnen gewoontes en zorgen over het slapen het probleem zelf in stand houden.

In dit artikel lees je tips om beter te slapen als je slecht slaapt door je slaapgewoontes of leefstijl.

3. Welke slaapproblemen zijn er?

Er zijn verschillende slaapstoornissen. De klachten verschillen per slaapstoornis.

3.1 Slapeloosheid

Bij slapeloosheid heb je moeite met inslapen of doorslapen. Of je wordt steeds te vroeg wakker. Je hebt daar ook overdag last van [1].

3.2 Een verstoord slaap-waakritme

Soms ligt het probleem niet bij het slapen zelf, maar bij het tijdstip waarop je slaapt. Je biologische klok bepaalt voor een belangrijk deel wanneer je slaperig en wakker wordt. Raakt dit ritme verstoord? Dan kan je slaaptijd niet meer goed passen bij het moment waarop je wilt of moet slapen.

Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij een jetlag of ploegendienst. Er bestaat ook een vertraagdeslaapfasesyndroom. Je valt dan pas laat in slaap en hebt 's ochtends veel moeite om wakker te worden. Kun je op je eigen tijden slapen? Dan is de kwaliteit van je slaap meestal wel goed [1].

3.3 Slaapapneu

Bij obstructieve slaapapneu wordt je bovenste luchtweg tijdens het slapen steeds even afgesloten. Daardoor ontstaan ademstops [1]. Snurken komt vaak voor bij slaapapneu. Maar snurken alleen betekent niet dat je slaapapneu hebt.

Signalen die bij slaapapneu kunnen passen zijn bijvoorbeeld:

• erg slaperig zijn overdag;

• ademstops tijdens het slapen die iemand anders heeft gezien;

• ernstig snurken [1].

De huisarts kijkt ook naar andere aandoeningen. Slaapapneu komt bijvoorbeeld vaker voor bij mensen met hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of diabetes type 2 [1].

Denk je dat je slaapapneu hebt? Bespreek dit dan met je huisarts. Er is onderzoek nodig om vast te stellen of je slaapapneu hebt.

3.4 Rusteloze benen

Bij rusteloze benen heb je een sterke drang om je benen te bewegen. Je benen kunnen bijvoorbeeld kriebelen of tintelen. De klachten ontstaan of worden erger als je stilzit of ligt. Bewegen vermindert de klachten meestal. Vaak zijn ze 's avonds en 's nachts het ergst [1]. Daardoor kun je moeilijker slapen.

3.5 Narcolepsie

Bij narcolepsie ben je overdag erg slaperig. Je kunt tijdens gewone bezigheden zomaar in slaap vallen. Soms verslappen je spieren plotseling bij een emotie. Bijvoorbeeld als je hard moet lachen. Dit heet kataplexie [1].

Narcolepsie is zeldzaam. Het is een slaapstoornis waarvoor onderzoek en behandeling door een specialist nodig zijn. Alleen beter slapen of je leefstijl aanpassen is niet voldoende.

4. Wat kun je doen bij slaapproblemen?

Wat helpt, hangt af van het slaapprobleem. Wel zijn er een aantal dingen die kunnen helpen om goed te slapen.

4.1 Kijk eerst naar je slaapgewoontes

Wat je overdag en 's avonds doet, kan invloed hebben op je slaap. Bijvoorbeeld:

• Zorg voor regelmaat: Probeer iedere dag rond dezelfde tijd op te staan. Ga overdag naar buiten, het liefst ook in de ochtend. Daglicht helpt om je biologische klok goed af te stellen.

• Blijf overdag actief: Voldoende bewegen kan de slaapkwaliteit verbeteren [1, 3]. Intensief sporten vlak voor het slapen kan juist minder prettig zijn.

• Kijk naar je avond. Neem tijd om te ontspannen en dim het licht. Probeer vlak voor het slapen minder met beeldschermen bezig te zijn.

• Let op wat je eet en drinkt. Een zware maaltijd vlak voor het slapen kan je slaap verstoren. Ook cafeïne, nicotine, alcohol en cannabis kunnen invloed hebben op je slaap [1].

Je hoeft niet meteen alles te veranderen. Kijk vooral welke gewoontes bij jou een rol kunnen spelen. In dit artikel lees je meer tips om beter te slapen. Bij sommige slaapproblemen is meer nodig.

4.2 Tips per slaapprobleem

Naast een goede basis verschilt de behandeling per slaapprobleem.

Bij slapeloosheid

Bij slapeloosheid begint de aanpak vaak met uitleg over slaap en adviezen om gezond te slapen [1]. Houdt de slapeloosheid drie weken of langer aan? Dan adviseert de huisarts daarnaast een gedragsmatige behandeling [1]. Je kijkt dan naar gewoontes en gedachten die ervoor kunnen zorgen dat je slecht blijft slapen. Het doel is om die stap voor stap te veranderen. Zo'n behandeling kan uit verschillende onderdelen bestaan:

• Ontspanningsoefeningen: Deze kunnen helpen om spanning te verminderen. Op deze pagina vind je een paar ontspanningsoefeningen die je kunt doen.

• Stimuluscontrole: Je leert je bed weer te koppelen aan slapen. Lig je lang wakker? Dan sta je op en ga je pas terug als je weer slaperig bent.

• Slaaprestrictie: Je ligt tijdelijk minder lang in bed. Zo sluit de tijd in bed beter aan bij de tijd die je echt slaapt [1, 4].

Wat precies nodig is, verschilt per persoon. Soms kun je zelf met deze technieken aan de slag, bijvoorbeeld met een zelfhulpprogramma. Je kunt ook begeleiding krijgen via de huisartsenpraktijk of van een slaapoefentherapeut. Een psycholoog kan cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid geven. Daarbij is ook aandacht voor gedachten over slapen die het slechte slapen in stand kunnen houden. Bijvoorbeeld als je bang bent dat je opnieuw niet kunt slapen [1].

Slaapmiddelen bij slapeloosheid

Slaapmiddelen zijn meestal niet de eerste stap. Ze lossen slapeloosheid op de langere termijn niet op. Ook kunnen ze bijwerkingen geven. Je kunt bijvoorbeeld overdag suf zijn. Je kunt er ook snel aan wennen of zelfs afhankelijk van worden [1]. Soms schrijft een arts tijdelijk een slaapmiddel voor. Bijvoorbeeld als je tijdelijk slecht slaapt door een duidelijke oorzaak en daar veel last van hebt [1].

Gebruik je al langere tijd slaapmiddelen? Stop dan niet zomaar. Bespreek met je huisarts hoe je veilig kunt afbouwen. Ook melatonine wordt bij gewone slapeloosheid niet aangeraden. Het heeft ook niet bij elk slaapprobleem effect. En verkeerd gebruik kan je slaap juist verstoren [1].

Bij een verstoord slaap-waakritme

Bij een verstoord slaap-waakritme zijn vooral licht en regelmaat belangrijk. Het tijdstip waarop je licht krijgt, kan invloed hebben op je slaap-waakritme. Ook het tijdstip waarop je slaapt en opstaat speelt een rol [1]. Wat precies helpt, hangt af van de oorzaak. Bij een jetlag kan bijvoorbeeld iets anders nodig zijn dan bij ploegendienst.

Melatonine kan bij sommige problemen met het slaap-waakritme een rol spelen. Maar gebruik het nooit zomaar zelf [1].

Bij slaapapneu

Bij slaapapneu zijn gezonde slaapgewoontes niet voldoende. Heb je klachten die bij slaapapneu passen? Dan is eerst onderzoek nodig [1]. Heb je overgewicht? Dan kan afvallen onderdeel zijn van de behandeling. Gewichtsverlies kan slaapapneu verminderen, maar is niet voor iedereen voldoende [5]. Ook alcohol kan slaapapneu erger maken [6]. Welke behandeling verder nodig is, hangt af van de ernst van de slaapapneu en je klachten. Dit kan bijvoorbeeld (tijdelijk) beademingsapparatuur of een soort speciale beugel voor slaapapneu zijn.

Bij rusteloze benen

Bij rusteloze benen kijkt de huisarts eerst of er iets is dat de klachten kan veroorzaken of erger kan maken. Sommige medicijnen kunnen bijvoorbeeld een rol spelen [1].

Heb je veel klachten? Dan kan de huisarts kijken of verder onderzoek of behandeling nodig is. Bij ernstige klachten kunnen soms medicijnen worden gebruikt [1].

Bij narcolepsie

Narcolepsie kun je niet behandelen met alleen gezonde slaap of leefstijl. Onderzoek en behandeling door een specialist zijn nodig [1].

5. Wanneer ga je naar de huisarts?

Een paar slechte nachten zijn meestal geen reden om naar de huisarts te gaan. Blijf je slecht slapen en kom je er zelf niet uit? Dan is het verstandig om je klachten te bespreken.

Ga ook naar de huisarts als:

• je overdag zo slaperig bent dat je bijvoorbeeld tijdens het autorijden of werken in slaap dreigt te vallen;

• iemand merkt dat je tijdens je slaap ademstops hebt;

• je veel last hebt van rusteloze benen;

• je denkt dat medicijnen invloed hebben op je slaap;

• angst, somberheid of andere psychische klachten een rol spelen [1].

De huisarts kijkt niet alleen naar hoeveel uur je slaapt. Ook je klachten, hoe lang ze bestaan en mogelijke oorzaken zijn belangrijk.

6. Conclusie

Iedereen slaapt weleens slecht. Een paar slechte nachten betekenen niet meteen dat je een slaapprobleem hebt. Blijf je slecht slapen en heb je daar overdag last van? Kijk dan wat de oorzaak kan zijn en wat kan helpen.

Bij slapeloosheid kunnen andere slaapgewoontes en oefeningen helpen. Bij slaapapneu of narcolepsie is onderzoek door een arts nodig om te kijken welke behandeling past.

Veelgestelde vragen