Long covid herstel: wat kun je zelf doen?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

• Wat long covid is: Klachten die maanden na corona blijven, zoals moeheid, benauwdheid en moeite met denken. De meeste mensen herstellen, maar vaak duurt dat langer dan een half jaar.

• Eerst de vraag over PEM: Bij PEM (post-exertionele malaise) worden je klachten erger na een inspanning, ook na denkwerk, soms pas later. Of je dat hebt, bepaalt hoe je beweegt.

• Zonder PEM rustig opbouwen: Doe het: bouw je bewegen rustig op en train ook je spieren, liefst met een fysiotherapeut. Oefenen vermindert moeheid en benauwdheid.

• Met PEM energie verdelen: Pacing, binnen je grens blijven en rust plannen, lijkt te helpen en is het proberen waard. Een schema van elke dag een beetje meer: doe dat niet.

• Ernstig moe: Cognitieve gedragstherapie (met een psycholoog werken aan gedachten en gewoontes) kan helpen tegen ernstige moeheid. Heb je PEM, blijf dan daarbij binnen je grens. Dat de therapie kan helpen, betekent niet dat long covid psychisch is.

• Slaap, eten en supplementen: Een vast slaapritme is het proberen waard. Eet genoeg, met veel eiwit; bij ouderen hielp extra eiwit de spieren alleen samen met krachttraining. Supplementen helpen niet aantoonbaar tegen de klachten.

• Geen medicijn, wel hulp: Een bewezen medicijn voor sneller herstel is er nog niet. Je huisarts kan je wel doorsturen, bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut, ergotherapeut of psycholoog.

De belangrijkste punten in beeld

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Een bewezen medicijn voor herstel is er nog niet

Long covid: wat kun je zelf doen?

Hieronder zie je welk beweegadvies past als je wel of geen PEM hebt, wat kan helpen als je ernstig moe blijft en wat je doet met slaap en eten.

Bij long covid houd je maanden na corona klachten, zoals moeheid, benauwdheid en moeite met denken. De meeste mensen herstellen, maar vaak duurt dat langer dan een half jaar.

Eerst de vraag: heb je PEM?

Bij PEM worden je klachten na een inspanning erger dan past bij wat je deed, ook na denkwerk en soms pas later. Kijk hoe je je de twee dagen na een drukke dag voelt.

Zonder PEM

Bouw je bewegen rustig op en train ook je spieren, liefst met een fysiotherapeut. Oefenen vermindert moeheid en benauwdheid.

Met PEM

Pacing blijft elke dag onder je grens; elke dag meer komt er bovenuit. Pacing lijkt te helpen en is het proberen waard: blijf binnen je grens en plan vaste rust. Elke dag wat meer: doe dat niet.

Blijf je ernstig moe?

Cognitieve gedragstherapie kan helpen tegen ernstige moeheid. Dat betekent niet dat long covid psychisch is. Heb je PEM, blijf dan ook in de therapie binnen je grens.

Slaap en eten

• Een vast slaapritme is het proberen waard: rond dezelfde tijd naar bed en eruit.
• Eet genoeg, met veel eiwit. Ben je afgevallen of zwakker geworden en heb je geen PEM, dan is dat samen met krachttraining het proberen waard.
• Supplementen helpen niet aantoonbaar tegen de klachten.

1. Wat is long covid?

Long covid zijn klachten die blijven of ontstaan na een besmetting met het coronavirus. Artsen noemen het ook post-COVID of langdurige klachten na COVID-19. Je spreekt van long covid als je drie maanden na de besmetting nog klachten hebt, die minstens twee maanden duren. Een andere aandoening verklaart ze niet [1].

Veelvoorkomende klachten zijn moeheid, benauwdheid, spierpijn, pijn op de borst en minder ruiken of proeven [2]. Ook moeite met denken, onthouden en je aandacht erbij houden komt vaak voor [3]. Mensen noemen dat ook wel hersenmist. Je kunt je ook minder fit voelen. Je kunt één klacht hebben of meer tegelijk, en ze wisselen vaak van dag tot dag [4].

Van de Nederlanders van 26 jaar en ouder hebben bijna 3 op de 100 langdurige klachten na corona. Hoe long covid ontstaat, is nog niet duidelijk. Veel verklaringen gaan over veranderingen in het afweersysteem [5].

2. Long covid herstel: hoe lang duurt het?

Bij naar schatting 92 van de 100 Nederlanders met long covid waren de klachten binnen twee jaar weer op het niveau van vóór corona. Bij de helft duurde dat vanaf de besmetting 226 dagen of langer, ruim zeven maanden. Wie veel klachten tegelijk heeft, houdt vaker langdurig last [6]. Van alle mensen die na corona klachten houden, niet alleen mensen met long covid, is ongeveer de helft na drie maanden klachtenvrij [4].

Heb je na een half jaar nog klachten, dan ben je dus geen uitzondering.

3. Is long covid hetzelfde als ME/CVS?

Long covid en ME/CVS lijken op elkaar. Toch heeft niet iedereen met long covid ME/CVS. ME/CVS staat voor myalgische encefalomyelitis/chronisch vermoeidheidssyndroom, een langdurige aandoening met ernstige moeheid. Bij ME/CVS horen altijd PEM en een slaap waarvan je niet uitrust. Afhankelijk van de kenmerken die een arts gebruikt, duren de klachten minstens drie of zes maanden [7].

PEM betekent dat je klachten erger worden na een inspanning, soms pas later [5]. Long covid begint altijd met corona, terwijl ME/CVS ook zonder duidelijke infectie kan ontstaan [7]. Bij long covid heeft niet iedereen PEM [5].

Wel is er overlap: een deel van de mensen met long covid voldoet ook aan de kenmerken van ME/CVS. In een groot Amerikaans onderzoek voldeed na corona 4,5 procent van de mensen aan die kenmerken. Bij mensen zonder corona was dat 0,6 procent [8]. Bij wie beide heeft, is nog niet duidelijk of het om twee aparte aandoeningen gaat [7].

Of jij ME/CVS hebt, stelt een arts vast. Voor je bewegen telt vooral of je PEM hebt.

4. Wie loopt meer kans op long covid?

Vrouwen, ouderen, mensen met ernstig overgewicht, rokers en wie in het ziekenhuis lag, hebben meer kans op long covid [9]. Wie het krijgt, heeft daar geen schuld aan. Rook je, probeer dan te stoppen. Hulp daarbij vind je op onze pagina over roken en vapen.

Wie gevaccineerd was, kreeg minder vaak long covid, maar ook gevaccineerde mensen kregen het [10]. Van de mensen die al klachten hadden, merkte ruim de helft na een prik geen verschil [11].

Bij Amerikaanse vrouwen die vóór corona gezond leefden, kwam long covid minder vaak voor [12]. Toch kan iedereen het krijgen, ook wie gezond leefde of niet erg ziek was [4, 12].

5. Heb je PEM, en hoe merk je dat?

Bij PEM (post-exertionele malaise) worden je klachten na een inspanning erger dan past bij wat je deed. PEM kan komen na lichamelijke inspanning, denkwerk of emoties [5]. Omdat PEM pas later kan komen, kijk je na een drukke dag of een wandeling hoe je je de twee dagen erna voelt [5, 13]. Krijg je steeds een terugval die niet past bij wat je deed? Bespreek dat dan met je huisarts of fysiotherapeut [4, 5].

Hoe vaak PEM voorkomt, is nog onzeker. In onderzoek onder de gewone bevolking had ongeveer 1 op de 4 mensen met long covid PEM. Bij mensen die naar een speciale long covid-poli gaan, was dat bijna 2 op de 3 [14].

6. Mag je bewegen en sporten met long covid?

Zonder PEM: hoe bouw je je conditie weer op?

Heb je geen PEM, doe het dan: bouw je bewegen rustig op en train ook je spieren. Een begeleid online programma hielp mensen die met ernstige corona in het ziekenhuis lagen, om zich beter te voelen [15]. Krachttraining kan je helpen verder te lopen en je kwaliteit van leven verbeteren [16]. Oefenen vermindert ook moeheid en benauwdheid [17].

Begin liefst met een fysiotherapeut of oefentherapeut. Heb je zes weken na corona nog beperkingen, dan kan je huisarts je doorsturen [13].

Beweeg liever vaker kort dan één keer lang. Gaat iets een paar dagen goed, doe dan pas meer. Blijf je lang moe na iets, doe het dan de volgende keer korter of lichter [4]. Komen er na een inspanning steeds klachten bij, dan kan het toch PEM zijn.

Wat is pacing bij long covid?

Heb je PEM, dan lijkt ‘pacing’ te helpen, en het is het proberen waard [14]. Pacing betekent dat je je energie zo verdeelt dat je binnen je grens blijft. Doe op een goede dag niet meer dan op een slechte dag. Verdeel je activiteiten over de dag en de week. Plan ook vaste momenten van rust. Wissel zware en lichte dingen af; ook denkwerk kan zwaar zijn [4].

Houd bij of je met pacing minder vaak een terugval hebt, of dat die minder zwaar is [14]. Een ergotherapeut kan je helpen met een dagplanning [18].

Doorzetten over je grens, of een vast schema van elke dag een beetje meer: doe dit niet als je PEM hebt. Onderzoek naar bewegen keek niet apart naar mensen met PEM [5]. Na een inspanning die PEM uitlokt, kan de schade in je spieren toenemen [19].

Meer over energie verdelen lees je op onze pagina over energiebalans.

7. Wat helpt als je benauwd of duizelig bent?

Ben je benauwd bij inspanning, dan lijken adem- en zangoefeningen te helpen. Ze zijn het proberen waard. Een online programma met zulke oefeningen gaf mensen met long covid minder last van benauwdheid bij hardlopen [20]. Een fysiotherapeut, oefentherapeut of logopedist kan oefeningen met je doen. Praat je moeilijk door benauwdheid, praat dan langzaam en in korte zinnen [21]. Je merkt dat de oefeningen werken als je bij inspanning minder snel buiten adem raakt.

Ademhalingsoefeningen om te ontspannen vind je in ons artikel over ademhalingsoefeningen.

Bij een deel van de mensen gaat het hart snel kloppen als ze rechtop staan, en worden ze duizelig of vallen ze bijna flauw. Dat kan passen bij POTS. Bij POTS kan je lichaam slecht tegen rechtop staan: je hartslag gaat dan omhoog, zonder dat je bloeddruk daarbij laag wordt. Hoe vaak het bij long covid voorkomt, is niet duidelijk [5].

Heb je die POTS-klachten, sta dan langzaam op [22]. Een steunpanty tot je middel, om benen en buik samen, lijkt te helpen en is het proberen waard. Bij mensen met POTS namen de hartslag en de klachten bij staan erdoor af. Kousen alleen om de onderbenen hielpen bij hen nauwelijks [23]. Werkt de steunpanty, dan ben je minder duizelig als je staat.

Bij mensen met klachten bij staan gaf extra zout op korte termijn minder klachten [24]. Doe dat alleen met begeleiding van je huisarts. Bij hoge bloeddruk, een hartziekte of een nierziekte past het niet.

8. Wat kun je doen aan moeheid, slaap en eten?

Wat helpt als je ernstig moe blijft?

Blijf je ernstig moe: vraag je huisarts naar cognitieve gedragstherapie gericht op vermoeidheid. Je werkt met een psycholoog, ook online, aan je slaapritme, je gedachten over de moeheid en hoe actief je bent. Mensen werden er minder moe van [25]. In die therapie ga je ook stap voor stap meer doen. Of hij helpt als je PEM hebt, is niet apart onderzocht. Heb je PEM, spreek dan met je psycholoog af dat je binnen je grens blijft.

Trouwens, dat de therapie helpt, betekent niet dat long covid psychisch is [15].

Neem overdag ook tijd om te ontspannen, bijvoorbeeld met muziek of een boek. Word je somber of bang van de klachten, praat dan met de praktijkondersteuner van je huisarts. Blijf je somber of bang, dan kan je huisarts je doorsturen naar een psycholoog [4].

Hoe slaap je beter met long covid?

Bij mensen met long covid gaven beweeg- en ontspanningsoefeningen hooguit een kleine verbetering van de slaap [26]. Een vast slaapritme is het proberen waard: elke avond rond dezelfde tijd naar bed, en elke ochtend rond dezelfde tijd eruit. Laat 's avonds koffie en andere dranken met cafeïne, alcohol en sigaretten staan. Leg 's avonds ook je telefoon en laptop weg. Slaap je toch slecht, kijk dan niet steeds op de klok; je lichaam rust ook uit van liggen [4]. Of het ritme werkt, merk je als je sneller in slaap valt of minder vaak wakker ligt.

Meer tips vind je op onze pagina over slaap.

Wat eet je, en helpen supplementen?

Eet genoeg en kies eten met veel eiwit, zoals vlees, vis, eieren, zuivel en peulvruchten [27]. Eiwit is extra belangrijk als je afvalt of zwakker bent geworden. Bij ouderen die krachttraining doen, gaf meer eiwit meer spierkracht dan minder eiwit. Zonder krachttraining hielp extra eiwit niet [28]. Ben je afgevallen of zwakker geworden en heb je geen PEM, dan is die combinatie (eiwit en krachttraining) het proberen waard; je merkt het als je sterker wordt.

Heb je weinig trek, eet dan vaker kleine porties [29]; een diëtist kan je helpen om genoeg eiwit binnen te krijgen [27].

Supplementen voor sneller herstel: doe dit niet. Vitaminepillen helpen niet tegen de moeheid [4]. Ook voor andere supplementen vonden proeven geen overtuigend effect [15]. Wanneer een supplement wel zin heeft, lees je op onze pagina over supplementen.

9. Hoe kan je omgeving helpen, en hoe ga je weer aan het werk?

Vertel familie, vrienden en collega's dat je snel moe bent door long covid. Leg uit hoe je je voelt en durf om hulp te vragen [4]. Heb je PEM, leg dan uit dat je klachten erger worden na een inspanning, soms pas later. Ook na een goede dag heb je dan rust nodig.

Als naaste help je door de klachten serieus te nemen en klussen over te nemen. Praat rustig en duidelijk, en herhaal of schrijf dingen op als iemand moeite heeft met denken [3].

Ga je weer aan het werk, bouw je uren en je taken dan rustig op. Heb je PEM, blijf dan ook daar binnen je grens. Vraag om een rustige werkplek. Twijfel je of je kunt beginnen, of krijg je klachten op je werk, praat dan met de bedrijfsarts. Heb je een werkgever, dan kun je zelf om dat gesprek vragen. Werk je als zelfstandige, dan is dat de verzekeringsarts, als je daarvoor verzekerd bent [30].

10. Wanneer ga je naar de huisarts, en welke hulp is er?

Worden je klachten met deze adviezen niet minder, maak dan een afspraak bij je huisarts. De huisarts kan je doorsturen naar een ergotherapeut, fysiotherapeut, oefentherapeut, logopedist, diëtist of psycholoog [4, 21]. Houd je lang twee of meer klachten tegelijk, dan kan de huisarts je ook naar een ziekenhuis sturen waar artsen samen naar je kijken.

Een bewezen medicijn voor sneller herstel is er nog niet [5]. Drie proeven met een middel tegen het virus en één met een ontstekingsremmer vonden geen beter effect dan een nepmiddel [31, 32, 33, 34].

11. Conclusie

Long covid is een echte aandoening, en herstel duurt vaak langer dan een half jaar. Een bewezen medicijn voor herstel is er nog niet. Wat je zelf kunt doen, begint bij de vraag of je PEM hebt.

Zonder PEM helpt rustig opbouwen met krachttraining, liefst begeleid. Met PEM lijkt pacing te helpen: binnen je grens blijven, dus niet elke dag méér. Blijf je ernstig moe, dan kan cognitieve gedragstherapie je helpen. Een vast slaapritme is het proberen waard; ben je afgevallen of zwakker geworden en heb je geen PEM, dan ook genoeg eiwit samen met krachttraining. Supplementen helpen niet aantoonbaar tegen de klachten.

Veelgestelde vragen