Fibromyalgie aanpakken met leefstijl

Introductie

Fibromyalgie is een ingrijpende aandoening met langdurige pijn en ernstige vermoeidheid. Mensen met fibromyalgie hebben langdurig pijn door het hele lichaam. Daarbij komen vermoeidheid, slecht slapen en concentratieproblemen (‘brainfog’). De aandoening heeft veel invloed op werk, gezin en plezier in het leven.

Medicatie kan klachten verlichten, maar heeft maar bij een klein deel van de mensen effect en valt vaak na een paar maanden weg. Drie middelen die in de Verenigde Staten zijn toegelaten voor fibromyalgie kregen in 2018 in Europa juist géén toelating: het Europees Geneesmiddelenbureau vond de bewijskracht te dun [1].

Onderzoek laat zien dat leefstijl bij fibromyalgie effect heeft. De Europese reumavereniging EULAR plaatst beweging als enige aanpak in de hoogste bewijscategorie ‘sterk aanbevolen’ [2]. Onderzoek toont aan dat beweging en cognitieve gedragstherapie meer mensen merkbaar helpen dan de gangbare medicijnen [3].

Dit artikel beschrijft wat fibromyalgie precies is, hoe vaak het voorkomt en wat er bekend is over de oorzaken. Daarna komen de beperkingen van medicijnen aan bod. Tot slot beschrijft het artikel per leefstijlpijler wat onderzoek laat zien.

Leestijd: 15 minuten

Kernboodschappen

1. Bij fibromyalgie worden de pijnsignalen door de hersenen versterkt, en remmen de hersenen deze signalen te weinig af.
2. Wereldwijd heeft 2 tot 4 procent van de mensen fibromyalgie; in Nederland gaat het naar schatting om 300.000 tot 700.000 mensen.
3. De rode draad is een ontregelde stofwisseling. Die houdt sluimerende ontsteking, een onrustige darmflora en een uit balans geraakt stress- en zenuwstelsel in stand.
4. Drie fibromyalgie-medicijnen kregen in 2018 in Europa geen toelating; bewijs voor effect na zes maanden ontbreekt.
5. Beweging en gedragstherapie helpen meer mensen dan de gangbare medicijnen, met minder bijwerkingen.
6. Voeding ontbreekt in alle Nederlandse en internationale richtlijnen, terwijl een mediterraan of koolhydraatbeperkt patroon klachten kan verminderen.

1. Wat is fibromyalgie?

Fibromyalgie is een pijnaandoening waarbij de pijnverwerking in de hersenen en het ruggenmerg ontregeld is. Pijnprikkels worden versterkt doorgegeven en remprikkels werken minder. Dat heet ‘centrale sensitisatie’: het zenuwstelsel staat letterlijk in een te actieve stand, en komt niet goed meer tot rust. [4].

Artsen en onderzoekers noemen fibromyalgie ook wel ‘nociplastische pijn’. Dat is een derde soort pijn, naast pijn door weefselschade (zoals een wond oftewel nociceptieve pijn) en pijn door zenuwbeschadiging (zoals een hernia oftewel neuropathische pijn). Bij nociplastische pijn is de pijnregulatie zelf ontregeld [4].

De kernklachten zijn:

• Wijdverspreide pijn in spieren en gewrichten, langer dan drie maanden.
• Vermoeidheid die niet overgaat met slaap.
• Niet-verfrissende slaap en moeite met inslapen of doorslapen.
• Cognitieve klachten (‘brainfog’): vergeten, slecht concentreren, woorden niet vinden.

Daarnaast komen vaak voor: prikkelbare darm, hoofdpijn of migraine, somberheid, angst en gevoeligheid voor licht, geluid of geur. Bij ongeveer de helft van de vrouwen met fibromyalgie zijn ook de kleinste zenuwvezeltjes in de huid afwijkend; dit verklaart deels de tintelingen en branderige pijn [5].

2. Hoe vaak komt fibromyalgie voor

Wereldwijd heeft ongeveer 2 procent van de bevolking fibromyalgie, met uitschieters tot bijna 4 procent. In Europa komt het bij circa 2,3 procent van de mensen voor [6]. Een eigen Nederlandse meting ontbreekt; doorgerekend met de Europese cijfers gaat het om 300.000 tot 700.000 Nederlanders.

Fibromyalgie komt ongeveer drie keer zo vaak voor bij vrouwen als bij mannen. De piek ligt tussen het 30e en 50e levensjaar. Wereldwijd staat fibromyalgie op de derde plaats van veelvoorkomende aandoeningen aan het bewegingsapparaat, na lage rugpijn en artrose [7].

3. Oorzaken van fibromyalgie

Fibromyalgie heeft geen één-op-één oorzaak. Verschillende lagen in lichaam en geest grijpen op elkaar in. Een ontregelde stofwisseling speelt daarbij een centrale rol: die houdt sluimerende ontsteking, een onrustige darmflora en een uit balans geraakt stress- en zenuwstelsel in stand [4,7].

3.1 Ontregelde stofwisseling en darmen

Bij 30 tot 50 procent van de mensen met fibromyalgie is de stofwisseling ontregeld. In een klassiek onderzoek voldeed 40 procent van de vrouwen met fibromyalgie aan de criteria voor metabool syndroom: vijf keer meer dan bij leeftijdgenoten zonder fibromyalgie [11]. Bij metabool syndroom komen een overmaat aan buikvet, hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker en slechte cholesterolwaarden samen voor. Bovendien houden vetcellen ook laaggradige ontsteking in stand door het afgeven van ontstekingsbevorderende stoffen. Het lichaam reageert daarnaast minder goed op insuline, het hormoon dat bloedsuiker omlaag brengt. De insulinewaarden lopen op met de ernst en de duur van de klachten [10]. Leververvetting komt bij vrouwen met fibromyalgie bijna 3 keer vaker voor dan bij leeftijdgenoten zonder de aandoening [12,13].

Ook de darmflora is anders dan bij mensen zonder fibromyalgie: bacteriën die boterzuur maken ontbreken vaker [14]. Boterzuur is een stof die ontsteking remt en de darmwand voedt. In een onderzoek uit 2025 kregen muizen pijn nadat ze darmbacteriën van mensen met fibromyalgie overgezet kregen. Andersom verlichtte het overzetten van een gezonde darmflora juist de pijn bij vrouwen met fibromyalgie [15].

3.2 Sluimerende ontsteking

In het bloed van mensen met fibromyalgie zijn ontstekingsstoffen verhoogd (TNF-alfa, IL-6, IL-8 en de algemene ontstekingswaarde CRP) [8]. Datzelfde patroon zien we bij diabetes type 2 en hart- en vaatziekten zoals een hartinfarct of beroerte. Vetweefsel rond de buik maakt ontstekingsstoffen aan. Een onrustige darmflora laat ontstekingsprikkels door de darmwand glippen. Ontsteking is daarmee zowel gevolg als versterker van de fibromyalgie-klachten.

3.3 Zenuwstelsel en stress-as

In de hersenen worden pijnprikkels versterkt doorgegeven en te weinig afgeremd (‘centrale sensitisatie’). Stofjes die pijn doorgeven, oftewel de pijn-doorgevers (glutamaat) zijn verhoogd, pijn-remmers (serotonine, dopamine) verlaagd. Dat verklaart waarom mensen met fibromyalgie aanrakingen, geluid en licht als pijnlijker ervaren [4].

Bij ongeveer de helft van de vrouwen met fibromyalgie zijn ook de dunne zenuwvezeltjes in de huid beschadigd. Dat verklaart deels de tintelingen, branderige pijn en gevoeligheid voor temperatuur [5].

De stress-as is daarbij ontregeld. Het lichaam maakt minder cortisol (het stresshormoon) aan, terwijl het stress-zenuwstelsel juist overactief is. Ook de variatie in de hartslag, een graadmeter voor herstelvermogen, is verlaagd [9].

4. Risicofactoren voor fibromyalgie

Naast genetische aanleg en geslacht bepalen leefstijl- en omgevingsfactoren of fibromyalgie ontstaat en hoe ernstig de klachten worden. De volgende risicofactoren komen naar voren uit bevolkingsonderzoek.

4.1 Niet te beïnvloeden factoren

• Vrouwelijk geslacht en leeftijd 30 tot 50 jaar: drie keer hogere kans op fibromyalgie [4,7].
• Familiaire aanleg: fibromyalgie komt vaker voor in bepaalde families.
• Doorgemaakt trauma: 84 procent van vrouwen met fibromyalgie heeft een ingrijpende gebeurtenis vóór het ontstaan van de klachten meegemaakt; 71 procent voldoet aan de criteria voor posttraumatische stressstoornis (PTSS) [18].

4.2 Wel te beïnvloeden factoren

• Overgewicht en obesitas. Bij ongeveer 36 procent van de mensen met fibromyalgie is sprake van obesitas (BMI van 30 of hoger) [19]. In een Noors bevolkingsonderzoek was de kans op fibromyalgie 1,6 keer hoger bij obesitas en 1,3 keer hoger bij overgewicht [20]. Een grote genetische analyse bevestigde een oorzakelijk verband: een hogere BMI verhoogt de kans op fibromyalgie [21].
• Roken. Hoe meer iemand rookt, hoe groter de kans op fibromyalgie [20].
• Alcoholgebruik. Eerder onderzoek leek erop te wijzen dat matig drinken zou beschermen, maar de genetische analyse uit 2024 toont juist het omgekeerde: alcoholgebruik verhoogt het risico op fibromyalgie [21].
• Slechte slaap. Slecht slapen verlaagt de pijndrempel. Slaapproblemen komen bij meer dan 90 procent van de mensen met fibromyalgie voor en houden de aandoening mede in stand [22].
• Stress en depressie. Langdurige stress en depressieve klachten hangen sterk samen met de ernst van fibromyalgie [9,18].
• Buikomvang en leververvetting. Centrale obesitas hangt samen met een 6 keer hogere kans op fibromyalgie; leververvetting komt bij vrouwen met fibromyalgie bijna 3 keer vaker voor dan bij leeftijdgenoten zonder de aandoening [12].

5. Wat medicijnen wel en niet doen

Geen enkel medicijn is in Europa goedgekeurd voor fibromyalgie. Het Europees Geneesmiddelenbureau wees in 2018 alle drie de middelen af die in de Verenigde Staten wel zijn toegelaten. Het gaat om pregabaline (een middel tegen zenuwpijn), duloxetine en milnacipran (twee antidepressiva) [1]. Een groot overzicht uit 2025 bundelde 21 overzichtsstudies, 87 onderzoeken en 17.631 deelnemers. Deze middelen verminderen de pijn met minstens de helft bij ongeveer 1 op de 10 mensen, gedurende 4 tot 12 weken [1]. Voor effect na zes maanden ontbreekt het bewijs.

In Nederland schrijven artsen daarnaast vaak amitriptyline voor, een ouder antidepressivum dat in lage dosis tegen pijn en voor de slaap wordt gebruikt. Soms ook mirtazapine, een ander antidepressivum. Beide zijn off-label: er is geen formele goedkeuring voor fibromyalgie. Voor amitriptyline onder 50 milligram per dag is het bewijs methodologisch zwak [1]. Mirtazapine helpt ongeveer 1 op de 8 mensen aan minstens 30 procent pijnvermindering, met aanzienlijke bijwerkingen [17]. Sterke pijnstillers (oxycodon, morfine) zijn nooit goed onderzocht bij fibromyalgie en worden afgeraden. Ook voor gewone pijnstillers (paracetamol, ibuprofen) is geen bewijs van werkzaamheid.

De Nederlandse richtlijn voor pijnrevalidatie 2024 doet geen aanbeveling voor specifieke medicijnen bij fibromyalgie. De Britse richtlijn voor langdurige pijn (NICE NG193, 2021) raadt het routinematig voorschrijven juist actief af. Dat geldt voor paracetamol, ontstekingsremmers (NSAID’s), opioïden én de meeste antidepressiva.

Sommige middelen verergeren bovendien de stofwisseling die bij fibromyalgie al kwetsbaar is. Pregabaline geeft 1,5 tot 4 kilo gewichtstoename in 12 weken. Amitriptyline 1 tot 2 kilo per half jaar. Mirtazapine geeft gewichtstoename en kan de lever belasten.

Voor mensen die er baat bij hebben kunnen deze middelen op korte termijn verlichting geven; met name indien de slaap verstoord is. Bij heftige klachten blijven ze een legitieme keuze. Het bewijs voor blijvend effect na zes maanden is voor geen enkel middel rond. Leefstijl is daarom een evenwaardige tweede route, naast en niet in plaats van medicatie. Stop nooit zelf met medicijnen; bespreek aanpassingen altijd met je arts.

Download de infographic

6. Wat kan leefstijl betekenen bij fibromyalgie

6.1 Fibromyalgie en beweging

Beweging is in alle internationale richtlijnen voor fibromyalgie de eerste en sterkste aanbeveling. De Europese reumavereniging EULAR noemde beweging in 2017 als enige aanpak ‘sterk aanbevolen’, met unanieme steun van het panel [2].

Wat het bewijs laat zien

Een groot overzicht van 13 onderzoeken met 839 deelnemers toonde dat duurinspanning (wandelen, fietsen, zwemmen) zorgt voor minder pijn, minder beperkingen en een betere kwaliteit van leven [31]. Een tweede groot overzicht uit 2023, met 11.917 deelnemers, vond dat beweging en cognitieve gedragstherapie samen meer mensen duidelijk helpen dan de gangbare medicijnen [3].

Welke beweging en hoeveel

• Duurinspanning zoals wandelen, fietsen of zwemmen: 2 tot 3 keer per week, 25 tot 40 minuten, totaal minstens 100 minuten per week, geleidelijk opbouwen over 6 tot 12 weken [32].
• Krachttraining vermindert pijn en beperkingen duidelijk [33].
• Bewegen in water is op de korte termijn vaak het best verdragen en het meest effectief.
• Bewegen met aandacht voor lichaam en geest (yoga, tai chi, qigong) helpt vooral bij slaap, vermoeidheid en somberheid.
• De Nederlandse beweegrichtlijn van minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week sluit hier goed op aan.

Begin laag en bouw op

Mensen met fibromyalgie kunnen na een te zware start juist verergering ervaren. De vuistregel is: begin laag, bouw geleidelijk op, en bij voorkeur onder begeleiding van een fysio- of oefentherapeut met ervaring met overgevoelige pijnverwerking. In een groot overzicht van 89 onderzoeken viel slechts 19 procent van de deelnemers uit, vergelijkbaar met de controlegroepen: beweging is bij goede dosering veilig [34].

6.2 Fibromyalgie en stress

Stress en fibromyalgie zijn nauw verbonden. Langdurige stress versterkt laaggradige ontsteking en pijn. Fibromyalgie zelf is een belangrijke bron van stress. Een internationale werkgroep van zeventien experts kwam in 2022 tot een gezamenlijke aanbeveling. Cognitieve gedragstherapie geldt daarin als basisbehandeling voor álle fibromyalgie-klachten en mindfulness als basis voor de depressieve klachten die vaak samengaan met fibromyalgie [16].

Cognitieve gedragstherapie

Een grote overzichtsstudie welke 29 onderzoeken omvat met 2.509 deelnemers liet zien dat cognitieve gedragstherapie (CGT) negatieve stemming, beperkingen en vermoeidheid duidelijk vermindert [35]. CGT helpt om gedachten en gedrag rond pijn te herzien en stap voor stap weer activiteiten op te pakken. Het effect is minstens gelijk aan dat van de gangbare medicijnen.

Mindfulness en acceptatie

Mindfulness-training verbetert vooral de kwaliteit van leven en helpt om minder te catastroferen (steeds denken dat het erger wordt) op de langere termijn [36]. ACT-therapie (gericht op accepteren wat je niet kunt veranderen en investeren in wat je belangrijk vindt) verbetert het functioneren en de pijnacceptatie. Pijneducatie (uitleg over hoe pijn werkt) vermindert pijn en beperkingen.

Trauma als onderdeel van het verhaal

Bij vrouwen met fibromyalgie heeft 84 procent een ingrijpende gebeurtenis meegemaakt vóór het ontstaan van de klachten; 71 procent voldoet aan de criteria voor PTSS [18]. De Nederlandse richtlijn voor pijnrevalidatie uit 2024 beveelt EMDR (een behandeling voor traumaverwerking) aan voorafgaand aan revalidatie als er aanwijzingen zijn voor trauma. Eerste onderzoek bij fibromyalgie laat zien dat EMDR pijn en somberheid duidelijk vermindert.

Ademhalings- en hartslagregulatie

Langzaam ademen (5 tot 6 ademteugen per minuut) verhoogt de variatie in de hartslag, een graadmeter voor herstel. Het is laagdrempelig, kost niets en grijpt direct in op de verstoring van het zenuwstelsel bij fibromyalgie. Het zorgt voor een activatie van het parasympathische zenuwstelsel, het deel van je zenuwstelsel wat zorgt voor rust. Geen Nederlandse fibromyalgie-bron benoemt het. Het is een simpele dagelijkse oefening van 5 tot 10 minuten, en kan veel positieve effecten hebben.

6.3 Fibromyalgie en voeding

Voeding ontbreekt in alle Nederlandse en internationale richtlijnen voor fibromyalgie. Onderzoek laat wél effecten zien. Drie patronen komen telkens terug.

Mediterraan voedingspatroon

Het mediterrane voedingspatroon bestaat uit veel groente en fruit, peulvruchten, noten, olijfolie, vis en weinig rood vlees of bewerkte producten. Een groot overzicht uit 2025 bundelde tien onderzoeken en concludeerde dat het mediterrane patroon samenhangt met minder pijn, minder vermoeidheid, betere slaap en minder fibro-fog [23]. Een Italiaans onderzoek bij 84 vrouwen met fibromyalgie bevestigde na acht weken minder pijn, minder beperkingen en minder angst.

Koolhydraatbeperkt en ketogeen voedingspatroon

Bij koolhydraatbeperking eet iemand minder brood, pasta, rijst, suiker en aardappel; bij een ketogeen patroon gaat dat tot onder de 50 gram koolhydraten per dag. Het lichaam schakelt dan gedeeltelijk over op vet en zogeheten ketonen als brandstof.

In een Italiaans onderzoek uit 2024 volgden 22 vrouwen met fibromyalgie 45 dagen lang een streng eiwitrijk en koolhydraatarm dieet. De pijnscore en de scores voor ernst van de symptomen daalden met meer dan 50 procent [24]. Daarna bleef de winst behouden met een mediterraan-achtig vervolgpatroon.

Vitamine D

Een groot overzicht uit 2025 bundelde onderzoeken naar vitamine D-suppletie. Mensen met fibromyalgie en een laag vitamine D-gehalte hadden na suppletie minder pijn en een betere score op de fibromyalgie-vragenlijst (FIQ) [26]. Het effect was merkbaar. Vraag een vitamine D-bepaling bij de huisarts en overleg over passende suppletie; een waarde rond de 75 tot 125 nmol/L wordt vaak als optimaal beschouwd [39,40].

Wat ontbreekt in de Nederlandse voorlichting

Geen enkele Nederlandse publieke fibromyalgie-bron noemt verandering van voedingspatroon als leefstijladvies. Het bewijs is niet gigantisch, maar wel consistent in de richting van een mediterraan of koolhydraatbeperkt patroon, met aandacht voor minder ultrabewerkt eten. Dat is een gemiste kans.

6.4 Fibromyalgie en slaap

Niet-verfrissende slaap is een van de officiële kenmerken van fibromyalgie. Meer dan 90 procent van de mensen met fibromyalgie slaapt slecht [22]. Slaaptekort verlaagt bij gezonde proefpersonen meetbaar de pijndrempel en zet dezelfde pijnversterkers aan die bij fibromyalgie al actief zijn [27].

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) is een behandelprotocol van 6 tot 8 sessies. Het pakt aan wat slecht slapen in stand houdt: vaste op- en bedtijden, korter in bed liggen, beperken van piekeren over slaap. Een psycholoog of slaapoefentherapeut kan dit begeleiden. Een groot overzicht uit 2025 bundelde 47 onderzoeken bij 11.094 mensen met fibromyalgie. CBT-I verbeterde de slaapkwaliteit duidelijk [28]. In een Amerikaans onderzoek bij 113 mensen met fibromyalgie verbeterde CBT-I de slaap meetbaar. Bij ongeveer een derde verminderde ook de pijn duidelijk, met behoud na zes maanden [29].

Slaaphygiëne als basis

Voor algemene slaaphygiëne (vaste tijden, donkere koele slaapkamer, schermtijd beperken, geen cafeïne ’s avonds) zie de JLAM-pagina over slaap. Bij snurken, ademstilstanden of overmatige slaperigheid overdag is een onderzoek naar slaapapneu zinvol; ongeveer 1 op de 5 mensen met fibromyalgie heeft ook obstructieve slaapapneu [30].

6.5 Fibromyalgie en verbinding

Bij fibromyalgie is het bewijs voor sociale verbinding als losse aanpak dunner dan voor de andere pijlers; er zijn geen onderzoeken met sociale steun als hoofdaanpak waarin deelnemers willekeurig zijn ingedeeld. Tegelijk hangt eenzaamheid bij mensen met fibromyalgie samen met meer pijn, angst, somberheid en lijden [37]. Stigma en onbegrip bij familie of partner spelen een grote rol.

Praktisch kunnen we dit samenbrengen tot de volgende drie aanbevelingen. Zoek contact met anderen met fibromyalgie, bijvoorbeeld via de patiëntenvereniging F.E.S. of een online supportgroep. Betrek je partner of familie bij wat fibromyalgie inhoudt. Doe activiteiten in een groep waar dat kan. Groepsbeweegprogramma’s bij fibromyalgie laten ook gunstige effecten zien op ontstekingswaarden, mogelijk juist door het sociale element.

7. Conclusie: leefstijl bij fibromyalgie

Fibromyalgie heeft invloed op meerdere processen in het lichaam tegelijk: pijnverwerking, ontsteking, stress en stofwisseling. Medicijnen kunnen verlichting geven, maar het effect is bescheiden en vaak van korte duur.

Leefstijl grijpt op meerdere lagen tegelijk in:

• Beweging is in alle richtlijnen de eerste aanbeveling en helpt meer mensen dan de gangbare medicijnen.
• Stress aanpakken via cognitieve gedragstherapie, mindfulness, ACT en bij doorgemaakt trauma EMDR is minstens zo effectief als medicatie.
• Voeding ontbreekt in alle richtlijnen, maar onderzoek laat wél effect zien van een mediterraan of koolhydraatbeperkt patroon. Vitamine D-suppletie is bij een tekort zinvol.
• Slaap aanpakken via gedragstherapie verbetert slaap én pijn, beter dan de gangbare slaap- en pijnmedicatie.
• Verbinding met anderen die hetzelfde meemaken vermindert eenzaamheid en daarmee pijn, angst en somberheid.

Daarnaast helpen niet roken, matigen met alcohol en bij overgewicht stap voor stap werken aan een gezonder gewicht.

Leefstijl is geen wondermiddel en geen vervanging van medische zorg. Het is een evenwaardige route, met vergelijkbare bewijslast. De bijwerkingen zijn klein en de winst kan blijven aanhouden. Begin klein: één pijler tegelijk, één stap per week. Zoek begeleiding waar nodig: een fysiotherapeut, oefentherapeut, diëtist, leefstijlcoach of psycholoog met ervaring met langdurige pijn. Bespreek aanpassingen altijd met de behandelend arts.

Veelgestelde vragen