Lichaam en buikvet: waarom het ene vet ongezonder is dan het andere

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Je lichaam heeft vet nodig: Het slaat energie op, beschermt organen en maakt hormonen.

• Niet al het lichaamsvet heeft dezelfde functie: Wit vet slaat energie op. Bruin vet helpt je lichaam om warmte te maken.

• Ook de plek van het vet maakt uit: Vooral veel vet diep in je buik, rond je organen, hangt samen met gezondheidsproblemen.

• Je gewicht vertelt niet het hele verhaal: Je BMI laat niet zien hoeveel vet en spieren je hebt, of waar het vet zit.

• Je middelomtrek geeft aanvullende informatie: Deze helpt om gezondheidsrisico’s te beoordelen, samen met andere factoren zoals je bloeddruk.

• Buikspieroefeningen trainen je spieren: Je kunt daarmee niet gericht het vet op je buik laten verdwijnen.

1. De verschillende soorten vet

Je lichaam heeft verschillende soorten vet, met ieder een eigen functie. Het meeste lichaamsvet is wit vet. Dit slaat energie op die je lichaam later kan gebruiken. Daarnaast heb je bruin vet. Dit gebruikt energie om warmte te maken [1, 2].

Bij volwassenen zit bruin vet onder meer in de hals en rond de sleutelbeenderen. Er bestaan ook beige vetcellen, die kenmerken van wit en bruin vet hebben [2].

Actief bruin vet hangt samen met minder diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [1]. Of het stimuleren van bruin vet helpt om af te vallen, is nog onvoldoende bekend. Er is daarom onvoldoende bewijs om hiervoor kou of medicijnen aan te raden [2].

Vet onder de huid en rond je organen

Naast het soort vet is de plek belangrijk. Onderhuids vet zit direct onder je huid. Bijvoorbeeld op je buik, heupen, billen en dijen.

Vet op de heupen, billen en dijen hangt doorgaans samen met gunstigere waarden voor cholesterol en bloedsuiker dan vet diep in de buik. Een mogelijke verklaring is dat dit onderhuidse vet vetzuren kan opslaan, waardoor ze minder op andere plekken terechtkomen [3].

Diep buikvet zit rond je organen. Dit heet visceraal vet. Dit vet hangt samen met een hoger risico op onder andere diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [4]. Niet al het vet op je buik is dus visceraal vet. Een deel zit onder de huid.

2. De invloed van buikvet op je gezondheid

Vetweefsel doet meer dan energie opslaan. Het maakt hormonen en andere stoffen die invloed hebben op je lichaam. Veel visceraal vet kan bijdragen aan ontstekingsprocessen en een verminderde gevoeligheid voor insuline [4]. Insuline helpt om glucose uit je bloed op te nemen in je cellen. Reageren je cellen minder goed op dit hormoon? Dan heet dat insulineresistentie.

Ook kunnen veranderingen in de vetstofwisseling optreden, zoals ongunstigere cholesterolwaarden. Deze processen helpen verklaren waarom veel visceraal vet samenhangt met diabetes type 2 en hart- en vaatziekten [4].

Waarom slaat de een meer buikvet op dan de ander?

Waar je lichaam vet opslaat, verschilt per persoon. Onder andere leeftijd, geslacht, erfelijke aanleg en afkomst spelen een rol [4]. Ook rond de overgang verandert de vetverdeling. Bij vrouwen neemt dan gemiddeld de hoeveelheid vet diep in de buik toe [5]. Wil je weten hoe je gezond en fit blijft tijdens de overgang? Lees dan dit artikel.

Daarnaast wordt onderzocht hoeveel vet het lichaam onder de huid kan opslaan. Als die opslag onvoldoende is, kan meer vet terechtkomen rond organen of in organen, zoals de lever [3, 4].

Ook bij een gezond BMI kun je relatief veel visceraal vet hebben. Aan je uiterlijk kun je dus niet precies zien hoeveel vet rond je organen zit.

3. Je gewicht vertelt niet alles

Je gewicht en BMI laten niet zien waar je lichaamsvet zit. De BMI maakt bovendien geen onderscheid tussen vet en spieren. Je middelomtrek zegt meer over het vet rond je buik, maar laat niet precies zien hoeveel visceraal vet je hebt [4].

Je huisarts beoordeelt je gewicht en middelomtrek samen met andere informatie over je gezondheid. Denk aan je leeftijd, klachten, bloeddruk en medische voorgeschiedenis.

4. Gezondheidsrisico’s van te veel buikvet

Veel visceraal vet hangt samen met verschillende gezondheidsproblemen. Je persoonlijke risico hangt ook af van bijvoorbeeld je leeftijd, erfelijke aanleg en of je rookt. Veel buikvet hangt onder meer samen met:

• Hart- en vaatziekten: de verhouding tussen middel- en heupomtrek hangt sterker samen met een hartinfarct dan de BMI [6].

• Diabetes type 2: mensen met een grotere middelomtrek hebben vaker diabetes type 2, ook bij een vergelijkbare BMI [7].

• Hoge bloeddruk en ongunstige bloedvetten: Deze komen vaker voor bij veel buikvet en verhogen het risico op hart- en vaatziekten [8].

• Leververvetting: Veel visceraal vet gaat vaak samen met vetophoping in de lever [4].

• Vroegtijdig overlijden: een grotere middelomtrek hangt samen met een hoger risico op vroegtijdig overlijden [9].

Je middelomtrek zegt niet alles over je gezondheid

Met je middelomtrek kun je niet voorspellen of je een aandoening krijgt. Je huisarts kijkt ook naar andere dingen, zoals je bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker. Zijn die al bekend? Dan geeft je middelomtrek weinig extra informatie over je kans op hart- en vaatziekten [10].

Veel buikvet blijft wel belangrijk voor je gezondheid. Het kan bijdragen aan een hoge bloeddruk, ongunstige cholesterolwaarden en diabetes type 2 [4].

De gevolgen van buikvet kunnen verschillen tussen mannen en vrouwen. Lees meer over waarom buikvet ongezond is bij mannen.

5. Zo pak je buikvet aan

Je kunt op verschillende manieren werken aan minder buikvet. Vooral je beweging en eetgewoontes spelen daarbij een rol. Hieronder lees je een aantal tips.

Tip 1. Houd je veranderingen bij

Kijk waar je nu staat door je middelomtrek te meten. Zo kun je later zien of er iets verandert. Gebruik een meetlint en meet op je blote huid [11]:

• Ga rechtop staan en ontspan je buik.

• Meet tussen de onderkant van je onderste rib en de bovenkant van je bekken.

• Houd het meetlint horizontaal, zonder het strak aan te trekken.

• Adem rustig uit en lees de omtrek af.

Voor volwassenen worden vaak de volgende grenzen gebruikt [11]:

• Mannen: een verhoogde middelomtrek vanaf 94 centimeter. Vanaf 102 centimeter is de middelomtrek te hoog.

• Vrouwen: een verhoogde middelomtrek vanaf 80 centimeter. Vanaf 88 centimeter is de middelomtrek te hoog.

Deze getallen zijn richtlijnen. Het is dus niet zo dat 93 centimeter gezond is en 94 centimeter ineens ongezond. Hoe groter je middelomtrek, hoe groter meestal ook je gezondheidsrisico. De grenzen zijn bovendien niet voor iedereen geschikt, bijvoorbeeld tijdens een zwangerschap.

Let op: voor sommige groepen gelden andere grenswaarden. Voor mannen met een Zuid-Aziatische of Chinese achtergrond wordt bijvoorbeeld een grens van 90 centimeter gebruikt. Voor vrouwen met die achtergrond is dit 80 centimeter [8].

Je kunt ook je middelomtrek vergelijken met je lengte. NICE adviseert bij volwassenen met een BMI onder 35 om de middelomtrek onder de helft van de lengte te houden [12]. Ben je 1,80 meter lang? Dan is dat onder 90 centimeter.

Tip 2. Beweeg regelmatig

Regelmatig bewegen en gezonde eetgewoontes kunnen helpen om buikvet te verminderen. Bij gewichtsverlies neemt vaak ook het vet rond je organen af [4, 13]. Ook bewegen kan dit vet verminderen, zelfs als je gewicht op de weegschaal bijna hetzelfde blijft [14]. Je kunt dus minder vet rond je organen hebben zonder dat je dat direct terugziet op de weegschaal.

Verschillende soorten beweging kunnen helpen. Duurtraining kan het vet rond je organen verminderen [15]. Denk bijvoorbeeld aan stevig wandelen, fietsen of zwemmen.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Bij matig intensief bewegen gaat je hartslag omhoog en adem je sneller. Probeer daarnaast veel stilzitten te voorkomen [16].

Doe ook minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen. Voor ouderen worden daarnaast balansoefeningen aanbevolen [16]. Ook krachttraining kan helpen om het vet rond je organen te verminderen. Hoe groot het effect is, verschilt tussen onderzoeken en groepen deelnemers [17]. Soms denken mensen dat je veel buikvet verliest door buikspieroefeningen. Met buikspieroefeningen train je wel je buikspieren. Maar daarmee verminder je niet vanzelf het vet op je buik [18].

Tip 3. Verander je eetgewoontes

Er is geen specifiek voedingsmiddel dat buikvet laat verdwijnen. Kijk daarom naar je hele voedingspatroon. Hieronder lees je waar je op kunt letten.

Drink minder suikerhoudende dranken

Dagelijks suikerhoudende frisdrank drinken hangt samen met een sterkere toename van vet rond de organen dan nauwelijks frisdrank drinken [19]. Ook kan meespelen dat mensen die veel frisdrank drinken andere ongezonde eetgewoontes hebben.

Drink je regelmatig suikerhoudende dranken? Vervang deze bijvoorbeeld door water, thee of koffie zonder suiker. Zo kun je minder energie binnenkrijgen.

Let op hoeveel koolhydraten je eet

Koolhydraten uit je eten worden voor een groot deel omgezet in glucose. Insuline helpt om die glucose uit je bloed in je cellen op te nemen. Kijk eerst naar producten zoals frisdrank, snoep, koek en gebak. Neem die minder vaak en kies bijvoorbeeld groente, peulvruchten en volkorenproducten.

Heb je diabetes type 2? Dan kan koolhydraatbeperkt eten helpen om je bloedsuiker te verbeteren. Het is één van de mogelijkheden. Bespreek met een diëtist wat bij je past. Gebruik je diabetesmedicijnen? Overleg dan ook met je behandelaar voordat je veel minder koolhydraten gaat eten [20]. Wil je afvallen? Ook de hoeveelheid die je eet blijft belangrijk [12]. Lees meer over koolhydraatbeperkt eten.

Eet voldoende vezels

Vezels zitten onder meer in volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Meer oplosbare vezels eten hangt samen met een kleinere toename van vet rond de organen [21]. Dit onderzoek laat een verband zien en bewijst niet dat vezels de oorzaak waren.

Vezelrijke voeding kan wel helpen om langer een vol gevoel te houden. Daardoor kan het makkelijker zijn om niet te veel te eten. Dat kan helpen als je wilt afvallen en zo ook vet rond je organen wilt verminderen.

Zorg voor voldoende eiwit

Eiwit zit onder meer in vlees, vis, peulvruchten, tofu, (volle) zuivel en eieren. Bij een voedingspatroon met minder calorieën kan extra eiwit bijdragen aan iets meer verlies van vet rond de organen [22].

Eiwitrijke voeding kan daarnaast zorgen dat je langer een vol gevoel houdt. Voldoende eiwit helpt ook om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden als je afvalt. Dat kan helpen om op een gezonde manier gewicht en daarmee ook buikvet te verliezen.

Neem bij je maaltijden ook iets met eiwit. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd, gezondheid en beweging. Lees meer in ons artikel over eiwitten.

Een mediterraan voedingspatroon

Een mediterraan voedingspatroon kan een manier zijn om je eetgewoontes aan te passen. Denk aan veel groente, peulvruchten, volkorenproducten, noten, olijfolie en vis.

In een onderzoek nam het vet rond de organen sterker af bij een aangepaste mediterrane voeding. Die bevatte extra plantaardige producten en minder rood en bewerkt vlees. De deelnemers kregen ook beweegadvies [23].

Lees meer over mediterraan eten. Maar ook andere eetpatronen kunnen helpen om buikvet te verminderen, zoals een koolhydraatarm voedingspatroon.

Tip 4. Let op hoeveel alcohol je drinkt

Alcohol levert veel energie: 7 kilocalorieën per gram. Drink je regelmatig alcohol, dan kan dit bijdragen aan een te hoge energie-inname. Mensen die veel bier drinken lijken vaker een grotere buikomvang te hebben [24].

Minder alcohol drinken kan helpen om minder energie binnen te krijgen. Voor je gezondheid geldt bovendien: hoe minder alcohol, hoe beter. Wil je minderen of stoppen? Lees dan dit artikel.

Tip 5. Besteed aandacht aan je slaap

Ook slaap lijkt invloed te hebben op je gewicht en buikvet. Bij mensen die zes uur of korter slapen, lijkt het vet rond de organen gemiddeld sterker toe te nemen dan bij mensen die zeven tot acht uur slapen [25].

Een mogelijke verklaring is dat te weinig slaap invloed heeft op je eetlust en eetgedrag. Na een korte nacht kun je bijvoorbeeld meer trek hebben en meer eten. Ook kan vermoeidheid ervoor zorgen dat je minder beweegt. Zo kan te weinig slaap het moeilijker maken om je gewicht op peil te houden.

Probeer daarom ook voldoende tijd voor slaap te maken. Heb je langdurig slaapproblemen? Bespreek die dan met je huisarts. In dit artikel lees je tips om beter te slapen.

6. Conclusie

Je lichaam heeft vet nodig. Wel maakt het uit waar dat vet zit. Vooral veel vet diep in je buik hangt samen met gezondheidsproblemen. Regelmatig bewegen en gezonde eetgewoontes kunnen helpen om dit vet te verminderen. Heb je vragen over je gezondheid of behoefte aan begeleiding? Bespreek dan met je huisarts welke hulp geschikt is.

Veelgestelde vragen