Helpt bewegen en sporten bij depressie en angst?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 5 minuten)

• Bewegen helpt: Bewegen kan somberheid, depressie en angst verminderen.

• Hoeveel: Probeer een half uur per dag te bewegen. Lukt dat niet, begin dan met 10 minuten.

• Welk soort: Wandelen, hardlopen, fietsen, krachttraining en yoga helpen allemaal. Kies wat je leuk vindt, dan hou je het vol.

• Zonder zin beginnen: Begin klein, zet het vast in je agenda en spreek af met iemand.

• Ook als behandeling: Bewegen kan je net zo goed helpen als gesprekken met een psycholoog. Krijg je al hulp, dan komt bewegen erbij.

1. Helpt bewegen als je somber of angstig bent?

Bewegen kan je depressieklachten verminderen [1]. Ook angst neemt vaak af als je meer gaat bewegen. Dat geldt bij lichte klachten en bij een depressie of angststoornis [2, 3].

Ben je vaak angstig? Dan heb je vaak meer last als je veel stress hebt en moe bent. Zorg daarom dat je goed slaapt, genoeg beweegt en tijd neemt om te ontspannen [4].

Bewegen helpt ook om somberheid voor te blijven. Wie actief is, krijgt minder vaak een depressie, op elke leeftijd [5]. Had je al eens een depressie? Probeer dan te blijven sporten of te gaan sporten. Vooral hardlopen helpt om je beter te voelen [6].

2. Hoeveel moet je bewegen?

Probeer een half uur per dag te bewegen [7]. Een half uur per dag past bij het algemene advies voor volwassenen: minstens 2,5 uur per week, verdeeld over meerdere dagen. Doe daarnaast 2 keer per week iets voor je spieren en botten [8]. Denk aan traplopen, oefeningen, krachttraining of fitness [9].

Haal je dat niet? Beweeg dan zoveel als je kunt, want elke beweging helpt [9]. Wie de helft van het advies haalt, ruim een uur per week, heeft al een kleinere kans op een depressie [10].

Hoe hard moet het? Beweeg zo dat je sneller gaat ademen en je hart sneller voelt kloppen. Na het stoppen moet je wel weer normaal kunnen praten [9]. Hoe steviger je beweegt, hoe meer je somberheid afneemt [11, 12].

Heb je een hartziekte? Bespreek dan met je huisarts hoe stevig je mag bewegen [9].

Ben je vooral angstig? Dan helpt juist korter en rustiger bewegen je het meest [2]. Een korte, rustige wandeling is dan een goed begin.

3. Welk soort bewegen helpt het meest?

Wandelen, hardlopen, krachttraining en yoga helpen allemaal tegen somberheid. Hetzelfde geldt voor tai chi en qigong [11]. Dat zijn rustige bewegingsvormen uit China, met langzame, vloeiende bewegingen. Ook als je er niet veel sterker van wordt, kun je je beter gaan voelen door krachttraining [13].

Bij somberheid en angst helpt duursport het meest, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen [2]. Ook stevig wandelen, dansen en tuinieren tellen mee [7].

Kies vooral wat je leuk vindt. Wat je leuk vindt, hou je langer vol. Krachttraining en yoga hou je vaak het makkelijkst vol [11].

Beweeg je liever samen? Dat is een goede keus. In een groep of met een begeleider knap je meestal meer op [2, 14]. Ga ook elke dag even naar buiten, want natuur en groen geven ontspanning [7].

4. Hoe begin je als je nergens zin in hebt?

Weinig zin en weinig energie horen bij somberheid. Wacht daarom niet tot je zin krijgt. Begin klein, dan is de stap minder groot. Met deze tips wordt die eerste stap makkelijker:

• Begin met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer [9].

• Maak bewegen deel van je dag. Loop of fiets bijvoorbeeld naar de winkel voor je boodschappen [7].

• Zet een vast moment in je agenda. Dan hoef je er niet elke dag opnieuw over te beslissen.

• Spreek af met iemand. Dan ga je ook op een dag dat je zelf geen zin hebt.

• Let op hoe je je na afloop voelt. Zo merk je wat bewegen je oplevert.

Lukt het niet alleen? Dan kan de praktijkondersteuner bij je huisarts helpen, de POH-GGZ. Samen maak je een lijst met dingen die je vroeger leuk vond. Die ga je weer doen. Daarna kijk je hoe je je voelt [15].

5. Is bewegen net zo goed als een psycholoog of medicijnen?

Bewegen kan je net zo goed helpen als gesprekken met een psycholoog, en vaak ongeveer even goed als medicijnen tegen depressie [1]. Bewegen kan daarom een vaste plek krijgen in je behandeling, naast gesprekken en medicijnen [11]. Krijg je al hulp? Dan komt bewegen erbij [16].

Bij een depressie kies je samen met je huisarts welke hulp bij je past. Een van de mogelijkheden is bewegen of sporten speciaal voor mensen met een depressie [16]. Dat kan in een groep of alleen met een therapeut, bijvoorbeeld in een wandelgroep of bij runningtherapie [7].

Bij runningtherapie loop je onder begeleiding hard. Liefst begeleidt een psychomotorisch therapeut je: een therapeut die werkt met beweging en je lichaam. Die let op wat je lichamelijk en geestelijk aankunt [17].

Heb je veel en erge klachten, of ook veel angst? Dan kun je het beste naar een psycholoog. Je huisarts kan je doorsturen [7]. Ben je na 2 tot 3 maanden nog steeds somber, ook al beweeg je en heb je een vast dagritme? Dan kan je huisarts een korte behandeling met gesprekken voorstellen [16].

Bewegen heeft weinig nadelen. Soms krijg je last van een spier of gewricht. Bouw daarom rustig op [1].

6. Hoe help je iemand die somber is om te bewegen?

Stel regelmatig voor om samen iets actiefs te doen, zoals wandelen, fietsen of hardlopen. Samen gaan maakt de stap kleiner. Vraag ook of de ander wil praten of liever iets anders doet. Een wandeling samen mag ook in stilte [18].

7. Conclusie: wat kun je zelf doen?

Bewegen kan somberheid en angst verminderen. Krijg je al hulp van je huisarts, psycholoog of medicijnen, dan komt bewegen erbij. Dit kun je vandaag al doen:

• Beweeg elke dag, met een half uur als doel en 10 minuten als start.

• Kies een sport die je leuk vindt, liefst samen of in een groep.

• Zet het vast in je agenda en kijk na afloop hoe je je voelt.

• Ben je vooral angstig, begin dan met korte, rustige rondjes.

• Vraag je huisarts naar een wandelgroep of runningtherapie als het alleen niet lukt.

Hoe je rustig opbouwt en minder stilzit, staat in waarom bewegen zo belangrijk is. Wat je naast je behandeling nog meer kunt doen, vind je in depressie: wat kun je zelf doen naast je behandeling.

Veelgestelde vragen