Bewegen als medicijn: wat fitheid doet voor je hart en brein

Hoe fit je bent, zegt veel over je gezondheid. Neuroloog en bewegingswetenschapper dr. Nico Weerkamp liet dat zien in ons webinar "Bewegen een hoofdzaak" van 29 september 2026. Hij besprak wat bewegen doet voor je hart, je stofwisseling en je brein. En hoeveel bewegen genoeg is. Op deze pagina kijk je het webinar terug. Je leest ook de antwoorden op de vragen van kijkers.

1. Wat je in dit webinar hoort

• Wat fitheid is en hoe je die meet
• Waarom te weinig bewegen zo'n groot risico is voor je gezondheid
• Wat er in je spieren gebeurt als je beweegt
• Wat bewegen doet voor je brein, ook bij Parkinson
• Hoeveel je moet bewegen, en hoe intensief

2. Fitheid: je conditie in één getal

Fitheid meet je met de VO2max. Dat is de grootste hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen tijdens inspanning. Hoe hoger dat getal, hoe fitter je bent. Onderzoek laat zien dat een hoge fitheid samenhangt met een lager risico om vroegtijdig te overlijden. Dat geldt volgens Nico ook voor mensen met overgewicht: fit zijn weegt zwaar mee.

Het goede nieuws: je VO2max is trainbaar. Volgens Nico kun je hem met training tot wel 40 tot 50 procent verhogen.

3. Te weinig bewegen: een groot risico

Het medische tijdschrift The Lancet noemde te weinig bewegen in 2012 een wereldwijde pandemie. Volgens Nico beweegt een groot deel van de volwassenen minder dan de beweegrichtlijn aanraadt. Te weinig bewegen hangt samen met hart- en vaatziekten (zoals een hartinfarct of beroerte), diabetes type 2, sommige vormen van kanker en depressie. Voor een herseninfarct is te weinig bewegen volgens de cijfers die hij liet zien de grootste risicofactor.

4. Je spier als orgaan

Als je beweegt, maken je spieren stofjes aan. Die heten myokines. Ze reizen via je bloed naar andere organen, ook naar je brein. Nico legde het zo uit: "Er gaan gewoon stofjes vanuit je skeletspier naar je brein om daar de boel te gaan repareren en te laten groeien." Zo heeft bewegen effect op veel organen tegelijk: je bloedvaten, je lever, je stofwisseling en je afweer.

5. Bewegen en je brein

In onderzoeken bleven mensen die veel wandelden langer scherp. Hun hersengebieden werden minder snel kleiner. In een andere studie wandelden mensen een jaar lang vier keer per week 40 minuten stevig. Daarna was hun hippocampus groter geworden. Dat is een deel van het brein dat belangrijk is voor je geheugen. Bij Parkinson laat onderzoek zien dat bewegen helpt bij klachten zoals vermoeidheid en slaapproblemen. Nico: "Iedereen, elk orgaan en elke parameter is trainbaar en verbeterbaar op elke leeftijd. Dat geldt ook voor het brein."

6. Hoeveel moet je bewegen?

De beweegrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan om:

• minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen
• minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen
• als oudere ook aan je balans te werken

Nico vat het samen in vier onderdelen: conditie, kracht, balans en lenigheid. Zijn advies: begin klein, bouw geleidelijk op en voeg af en toe wat meer intensiteit toe. "Beginnen is goed, meer is beter."

7. Vragen en antwoorden

Na de presentatie beantwoordde Nico de vragen met de meeste stemmen. Hieronder vind je zijn antwoorden, kort samengevat. Achter elke vraag staat waar je het antwoord in de video terugvindt.

Welke krachtoefeningen kun je in het dagelijks leven doen? (1:00:58)

Nico raadt vooral beentraining aan. Je beenspieren zijn je grootste spieren. Ze dragen je en zorgen voor je balans. Hij noemt oefeningen waarbij je veel spieren tegelijk gebruikt, zoals squats. Twee keer per week drie setjes van tien is volgens hem een goede basis. Thuis kun je beginnen met je eigen lichaamsgewicht. Voor je armen kun je bijvoorbeeld iets boven je hoofd tillen, ook zittend.

Hoe beweeg je voor vetverbranding bij overgewicht? (1:03:27)

Begin rustig, zegt Nico, met name met wandelen. Als je lichaam fitter wordt, wordt ook je vetverbranding beter getraind. Voeding speelt ook een grote rol. Dat onderwerp komt terug in het webinar van dr. Yvo Sijpkens over versuikering op 25 november.

Helpt bewegen bij langdurige pijn? (1:05:11)

Volgens Nico werkt bewegen heel goed bij langdurige pijn in spieren en gewrichten. Hij noemt twee dingen: lenigheid en spierversterking. Bij knieartrose laten studies daar goede resultaten van zien.

Hoe lang en hoe intensief moet je bewegen voor je brein? (1:06:44)

Als je weinig beweegt, zie je volgens Nico al effect van stevig wandelen. In de onderzoeken die hij liet zien, bewogen mensen meestal een half uur tot een uur. Iets intensiever mag ook korter. Een paar keer per dag stevig een trap oplopen heeft al effect op je hart. Zijn advies: begin klein en voer de intensiteit geleidelijk op.

Welke oefeningen helpen om beter te slapen? (1:09:16)

Mensen die overdag meer bewegen, slapen vaak beter. Dat geldt voor conditietraining en krachttraining. Nico: "Als je overdag echt meer gaat bewegen en meer buiten bent en meer licht hebt, dan ben je 's avonds ook gewoon lekker moe."

Welke beweging past bij de overgang? (1:09:58)

Nico raadt vrouwen in de overgang spierversterkende oefeningen aan, vooral voor het onderlichaam. Vanaf je 35e neemt je spiermassa af, in de overgang sneller. Krachttraining helpt ook je bekkenbodem. Meer over de overgang lees je in onze artikelen over vrouwengezondheid.

Is lange afstanden wandelen goed of te eenzijdig? (1:12:13)

Lange wandelingen zijn heel goed voor je hart en conditie, zegt Nico. Wel mist er een stukje kracht. Voeg daarom spierversterkende oefeningen en balansoefeningen toe.

Wat als je altijd moe bent en niet van bewegen houdt? (1:12:58)

Kies een activiteit die bij je past, en doe het samen met iemand die je leuk vindt. Nico ziet bewegen soms ook als onderhoud: "De vaatwasser vindt ook niet iedereen leuk, maar moet ook ingeruimd worden."

Kun je je smartwatch gebruiken voor je VO2max? (1:14:59)

Ja, een smartwatch geeft volgens Nico een redelijke schatting. Die kijkt vooral naar je rusthartslag. Als je meer gaat bewegen, daalt je rusthartslag vaak. Een ademtest bij een sportmedisch centrum is het nauwkeurigst.

Kun je neuropathie voorkomen met bewegen? (1:16:13)

Neuropathie is schade aan de kleinste zenuwen, vaak eerst in de voeten. Volgens Nico hangt het meestal samen met leefstijl, bijvoorbeeld als complicatie van diabetes type 2. Een gezonde leefstijl en een goede conditie kunnen het volgens hem vaak helpen voorkomen.

Heb je als oudere sporter meer rust nodig? (1:17:36)

Je belastbaarheid neemt met de jaren iets af, zegt Nico. Neem af en toe een rustdag en let op hoe je herstelt. Wie zich goed voelt en goed herstelt, kan ook op latere leeftijd dagelijks bewegen.

Welke beweging helpt bij osteoporose? (1:19:13)

Nico noemt een studie bij vrouwen van rond de 65 met een lage botdichtheid. Krachttraining met zwaar gewicht maakte hun botten sterker, wandelen deed dat niet. Belangrijk is dat je je botten echt belast. Laat je daarbij goed begeleiden. Oefeningen voor je balans helpen daarnaast om vallen te voorkomen.

Wat helpt bij rug- en nekklachten? (1:21:13)

Nico noemt drie dingen: lenigheid, spierversterking en ontspanning. Volgens hem zegt hoe lenig en sterk je bent meer over je klachten dan een röntgenfoto of scan.

Wat weegt zwaarder: stress en slaap of bewegen? (1:22:43)

Stress en slecht slapen hebben ook een grote invloed op je gezondheid, zegt Nico. Hij vindt ze lastig één op één te vergelijken met bewegen.

Kun je aan krachttraining doen met artrose in je handen of zonder meniscus? (1:23:38)

Zonder meniscus kun je volgens Nico prima aan krachttraining doen. Bij artrose in knieën, heupen en rug werken lenigheid en spierversterking goed. Handen zijn lastiger te trainen.

Niet alle vragen kwamen aan bod. We verzamelen de overige vragen en beantwoorden er een aantal later op deze pagina.

8. Over dr. Nico Weerkamp

Nico Weerkamp is bewegingswetenschapper en neuroloog. Hij promoveerde op de ziekte van Parkinson. Na zijn werk in het ziekenhuis begon hij zijn eigen bedrijf, Bewegen een Hoofdzaak. Hij geeft lezingen en scholingen over bewegen en gezondheid, en heeft een eigen praktijk. Meer over Nico lees je op bewegeneenhoofdzaak.nl.

Bronnen

1. Kohl, H. W., Craig, C. L., Lambert, E. V., et al. (2012). The pandemic of physical inactivity: global action for public health. The Lancet, 380(9838), 294–305. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60898-8
2. Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Watson, S. L., Weeks, B. K., Weis, L. J., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284

De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met langdurige aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.