Bewegen als medicijn: wat fitheid doet voor je hart en brein

Hoe fit je bent, zegt veel over je gezondheid. Neuroloog en bewegingswetenschapper dr. Nico Weerkamp liet dat zien in ons webinar van 29 september 2026. Hij besprak wat bewegen doet voor je hart, je stofwisseling en je brein, en hoeveel bewegen genoeg is. Op deze pagina kijk je het webinar terug en lees je de antwoorden op de vragen van kijkers.

1. Wat je in dit webinar hoort

• Wat fitheid is en hoe je die meet
• Waarom te weinig bewegen zo'n groot risico is voor je gezondheid
• Wat bewegen doet bij diabetes type 2, een herseninfarct en kanker
• Wat er in je spieren gebeurt als je beweegt
• Wat bewegen doet voor je brein, ook bij Parkinson
• Hoeveel je moet bewegen, en hoe intensief

2. Wat is fitheid en hoe meet je die?

Met fitheid bedoelt Nico je conditie. Bij conditietraining gaan je ademhaling en je hartslag omhoog. Je houdt het minuten tot uren vol. Welke sport je kiest, maakt niet uit. Stevig wandelen, fietsen, hardlopen en roeien tellen allemaal mee, als je hartslag maar omhoog gaat en je wat gaat zweten.

Artsen meten fitheid met de VO2max. Dat is de grootste hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen. Het nauwkeurigst is een inspanningstest van 8 tot 10 minuten op een loopband of fiets, met een ademanalyse. Je kunt je VO2max ook schatten. Deel je maximale hartslag door je hartslag in rust, en vermenigvuldig de uitkomst met 15.

Hoe hoger het getal, hoe fitter je bent: topwielrenners halen 90 tot 100. Een jonge man scoort boven de 50 uitstekend en onder de 35 slecht; voor een jonge vrouw liggen die grenzen bij 42 en 25.

Fitheid zie je niet aan de buitenkant. Iemand met overgewicht kan heel fit zijn. En iemand die slank is, kan een lage conditie hebben. Je VO2max ligt deels vast in je genen. Afhankelijk van je aanleg kun je je VO2max met training tot wel 40 tot 50 procent verhogen.

Hoe fit je bent, hangt af van hoe krachtig je hart pompt en van de kwaliteit van je spieren.

3. Kun je fit zijn met overgewicht?

Een overzicht van studies deelde mensen in naar hun gewicht en naar hun conditie. Conditie bleek veel uit te maken. Bij een gezond gewicht hadden mensen met een goede conditie ongeveer driekwart minder kans om aan een hart- of vaatziekte te overlijden. Bij overgewicht, en zelfs bij flink overgewicht, was die kans meer dan gehalveerd.

Afvallen is lastig, zegt Nico, maar je conditie verbeteren lukt relatief makkelijk, en ook met overgewicht kan dat je risico flink verkleinen.

4. Hoe groot is het risico van te weinig bewegen?

Het medische tijdschrift The Lancet noemde te weinig bewegen in 2012 een wereldwijde pandemie [1]. Mensen die genoeg bewegen, overlijden minder vroeg. Ze krijgen ook minder vaak een hartziekte, hoge bloeddruk, een beroerte, diabetes type 2, borst- of darmkanker of een depressie, en ze vallen minder. Bewegen geeft je bovendien sterkere spieren en botten. Je denkt er ook beter door.

Te weinig bewegen komt ook veel voor. Afhankelijk van het land haalt 50 tot 80 procent van de mensen de beweegrichtlijn niet. Nederland doet het misschien iets minder slecht. Ter vergelijking: in Nederland rookt ongeveer 18 procent, heeft bijna 40 procent overgewicht en heeft ongeveer 10 procent diabetes. Te weinig bewegen komt daarmee vaker voor dan elke andere risicofactor.

In een Amerikaanse studie deden 122.000 mensen een inspanningstest, waarna ze acht jaar werden gevolgd. Van de minst fitte groep overleed in die tijd bijna een kwart, van de fitste groep minder dan 3 procent. De grootste winst zit bij de mensen die het minst fit zijn, maar ook bovenaan gold: hoe fitter, hoe lager de sterfte.

Een goede conditie ging ook samen met ongeveer de helft minder kans om te overlijden bij mensen met een risicofactor. Dat gold bij een hoge bloeddruk, diabetes, de longziekte emfyseem, overgewicht en een hoog cholesterol, en ook bij rokers. Wandelen is al goed. Wie wat intensiever beweegt, heeft nog wat minder risico.

5. Wat doet bewegen bij diabetes type 2 en cholesterol?

Wereldwijd hebben bijna een half miljard mensen diabetes, in Nederland 1,2 miljoen. De meesten hebben diabetes type 2. Hoe jonger je de diagnose krijgt, hoe korter je gemiddeld leeft. Een 50-jarige die op zijn 30e diabetes type 2 kreeg, overlijdt gemiddeld 14 jaar eerder dan iemand zonder diabetes. Bij een diagnose op je 40e is dat 10 jaar, en op je 50e 6 jaar.

Fitte mensen krijgen veel minder vaak diabetes type 2. In de minst fitte groep kregen bijna 6 op de 1000 mensen diabetes, in de fitste groep ongeveer anderhalf. Dat is bijna driekwart minder. Volgens Nico kun je diabetes type 2 ook terugdraaien met een betere conditie, betere voeding en wat afvallen. Gebruik je insuline of diabetestabletten, laat je arts dan de dosering meebewegen als je afvalt of anders gaat eten.

In een studie fietsten mannen met diabetes type 2 drie maanden lang drie keer per week 45 minuten. Hun bloedsuiker in rust en hun langetermijnsuikerwaarde (HbA1c) veranderden niet. In hun spieren gebeurde wel veel. Hun mitochondriën, de delen van je cellen die energie maken, werkten bijna de helft beter. En hun spieren werden veel gevoeliger voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt.

Ook bij cholesterol helpt bewegen. Medicijnen en bewegen verlagen allebei het "slechte" LDL-cholesterol. Alleen bewegen verbetert daarnaast het "goede" HDL-cholesterol en de triglyceriden (een soort vet in je bloed). Bewegen helpt bovendien bij je gewicht en je bloeddruk.

6. Wat heeft bewegen te maken met een herseninfarct en kanker?

In de cijfers die Nico liet zien, was te weinig bewegen de grootste risicofactor voor een herseninfarct. Het woog zwaarder dan overgewicht, roken, diabetes type 2 en hoge bloeddruk. Bewegen heeft invloed op veel dingen die bij een herseninfarct meespelen: het verlaagt je bloeddruk en cholesterol, remt ontsteking en maakt bloedplaatjes minder plakkerig.

Ook bij kanker speelt bewegen mee. Wie veel beweegt, krijgt 30 tot 40 procent minder vaak darmkanker en 20 tot 30 procent minder vaak borstkanker. Ook je rusthartslag zegt iets. Mensen met een rusthartslag van 60 of lager overleden 35 procent minder vaak aan kanker dan mensen met een rusthartslag van 80 of hoger. Je rusthartslag laat zien hoe fit je bent. Wordt je conditie beter, dan daalt hij.

7. Wat gebeurt er in je spieren als je beweegt?

Als je traint, past je lichaam zich aan. Je spieren worden sterker en krijgen meer mitochondriën. Je hart pompt krachtiger. In je spieren, je hart en je hersenen groeien meer kleine bloedvaatjes. Die aanpassingen zijn het grootst als je intensief beweegt. Ze maken sporten makkelijker, maar ze kunnen ook allerlei langdurige ziekten vertragen en soms voorkomen.

Je spieren maken bij het bewegen stofjes aan, myokines. Er zijn er honderden van bekend. Ze reizen via je bloed naar andere organen, ook naar je brein, en zetten daar herstel en groei in gang. Ook p53, een eiwit dat kanker helpt onderdrukken, neemt toe als je beweegt.

Zo heeft bewegen effect op veel organen tegelijk. Het helpt je hart, bloedvaten, nieren en hersenen te beschermen en gaat insulineresistentie tegen, waarbij je lichaam minder goed reageert op insuline. Dat geldt ook voor diabetes type 2 en een vette lever, en je afweer gaat erop vooruit.

8. Wat doet bewegen voor je brein?

Na 20 minuten wandelen is je brein veel beter doorbloed dan na 20 minuten zitten. Op de lange duur zie je ook verschil. In een Amerikaanse studie werden ouderen negen jaar gevolgd. Wie meer wandelde, had grotere hersengebieden en kreeg half zo vaak problemen met denken en geheugen.

In een andere studie wandelden 60 ouderen een jaar lang vier keer per week 40 minuten stevig, en deden 60 anderen rekoefeningen. Bij de wandelaars werd de hippocampus groter, een deel van het brein dat belangrijk is voor je geheugen. Bij de groep met rekoefeningen kromp dat deel verder. De wandelaars werden fitter, konden beter onthouden waar iets was en hadden meer van een stof in hun bloed die hersenweefsel helpt aanmaken.

Neurologen zoeken al lang naar medicijnen die de hersenen beschermen. Honderden middelen zijn getest, zonder succes. Voor Nico bestaat zo'n bescherming al: bewegen en een goede conditie. Ook The Lancet schreef in 2025 dat bewegen de hersenen beschermt: fitte mensen kregen 28 procent minder vaak dementie. Ook wie pas op latere leeftijd begint, heeft er nog baat bij.

9. Wat kan bewegen doen bij Parkinson?

Bij Parkinson raken mensen vaak uit balans en vallen ze. Medicijnen werken daar vrij slecht tegen. Tai chi is een oude oosterse bewegingskunst die je balans traint. In een Chinese studie deden mensen met gevorderde Parkinson een half jaar lang twee keer per week tai chi, rekoefeningen of krachttraining. De tai-chigroep viel in die tijd 62 keer, de groep met rekoefeningen 186 keer.

In Nijmegen fietsten mensen met Parkinson zes maanden lang zo stevig dat ze wat buiten adem raakten, terwijl ze een spelletje speelden. Bij mensen die alleen rekoefeningen deden, kromp het brein. Bij de fietsers kromp het niet. De verbindingen tussen hersengebieden werden zelfs sterker, en meer naarmate hun conditie beter werd.

Bewegen helpt bij Parkinson tegen stijfheid en traagheid. Het helpt ook bij klachten als vermoeidheid en slecht slapen, en voor je kwaliteit van leven. Veel vormen werken: dansen, tai chi, krachttraining, boksen, pilates en yoga. Een beetje helpt al, meer intensiteit helpt meer. Mensen met Parkinson lopen ook risico op diabetes en hart- en vaatziekten, en Nico denkt dat leefstijl daartegen misschien net zo veel doet.

10. Hoeveel en hoe intensief moet je bewegen?

De beweegrichtlijn van de Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen aan om [2]:

• minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals stevig wandelen of fietsen, of 75 tot 150 minuten intensief
• minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen
• als oudere daarnaast gevarieerde oefeningen te doen, met de nadruk op balans

Een beetje bewegen is beter dan niets, en meer is beter [2]. Wie intensiever beweegt, kan met minder minuten toe. Nico vat de richtlijn samen in conditie, kracht, en lenigheid en balans, en volgens hem is elk orgaan op elke leeftijd trainbaar.

De Amerikaanse hartstichting vindt dat je fitheid het eerste getal in je medisch dossier zou moeten zijn. Zo sterk hangt fitheid samen met langdurige ziekten.

11. Wat kun je zelf doen?

Nico gaf in het webinar deze adviezen:

• Begin klein en bouw geleidelijk op. Als je een tijdje wandelt, went je lichaam eraan. Voeg dan af en toe wat meer intensiteit toe.
• Zoek intensiteit in kleine dingen. Loop drie keer per dag vlot drie trappen op, of loop een viaduct of heuvel op.
• Ga lopend of op de fiets naar je werk. Daar zitten veel meters in.
• Doe twee keer per week oefeningen voor je benen waarbij je veel spieren tegelijk gebruikt. Denk aan squats: diep door je knieën zakken en weer opkomen. Drie setjes van tien is een goede basis, en je kunt beginnen met je eigen lichaamsgewicht.
• Doe uit elk onderdeel iets: conditie, kracht, en lenigheid en balans.
• Kies een activiteit die bij je past, en doe het samen met iemand die je leuk vindt.
• Benieuwd hoe fit je bent? Meet 's ochtends bij het wakker worden je rusthartslag. Die daalt als je conditie beter wordt.

12. Vragen en antwoorden

Na de presentatie beantwoordde Nico de vragen met de meeste stemmen. Achter elke vraag staat waar je het antwoord in de video terugvindt.

Welke krachtoefeningen kun je thuis doen, vooral voor je armen? (1:01:00)

Nico kiest liever voor de benen. Dat zijn je grootste spieren. Ze dragen je, zorgen voor je balans en brengen je overal. Hij raadt oefeningen aan waarbij je alle grote been- en bilspieren gebruikt, zoals squats.

Doe er drie setjes van tien, twee keer per week, in het begin gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Voor je armen kun je dingen boven je hoofd tillen, ook zittend in een rolstoel, en dan het liefst een zwaarder gewicht.

Hoe beweeg je om vet te verbranden bij overgewicht? (1:03:25)

Ben je wat te zwaar, begin dan rustig, vooral met wandelen. Anders gaat je lichaam al snel vooral suiker verbranden. Hoe beter je getraind bent, hoe beter je lichaam vet verbrandt, ook bij een hoger tempo. Ook voeding en insuline spelen een grote rol. Nico was het eens met Jaap: is je insuline hoog doordat je veel suiker eet, dan kom je moeilijk in de vetverbranding.

Helpt bewegen bij langdurige pijn? (1:05:05)

Bij langdurige pijn in spieren en gewrichten werkt bewegen heel goed, zegt Nico, vooral lenigheidsoefeningen en spierversterking. Bewegen heeft ook direct een pijnstillend effect. Bij knieartrose laten goede studies het effect van lenigheid en spierversterking zien.

Hoe lang en hoe intensief moet je bewegen voor je brein? (1:06:44)

Beweeg je nu heel weinig, dan zie je al effect van stevig wandelen. In de studies uit Nijmegen bewogen mensen intensiever: zo dat ze wat buiten adem raakten en gingen zweten. Hoe meer je doet, hoe groter het effect.

Begin dus klein en voer de intensiteit geleidelijk op. In de meeste studies bewogen mensen een half uur tot een uur. Wie wat intensiever beweegt, haalt ook met kortere trainingen effect: drie keer per dag vlot drie trappen oplopen heeft al effect op je hart.

Welke oefeningen helpen om beter door te slapen? (1:09:12)

Wie overdag meer beweegt, slaapt beter. Dat geldt voor conditietraining en voor krachttraining. Ook mindfulness en ontspanningsoefeningen hebben effect. Als je overdag meer beweegt, meer buiten bent en meer licht krijgt, ben je volgens Nico 's avonds "gewoon lekker moe".

Welke beweging past bij de overgang? (1:10:05)

Nico raadt vrouwen in de overgang spierversterkende oefeningen aan, vooral voor het onderlichaam, zodat alle grote spieren meeprofiteren, ook die van je bekkenbodem. Zulke oefeningen kunnen volgens hem ook overgangsklachten verminderen. Vanaf je 35e neemt je spiermassa af, in de overgang behoorlijk snel. Daarom raadt hij alle vrouwen van die leeftijd spierversterkende oefeningen aan, en mannen ook.

Is lange afstanden wandelen goed, of te eenzijdig? (1:12:15)

Lange wandelingen zijn heel goed voor je hart, je spieren en je conditie, maar er mist wel een stukje kracht. Doe daarom uit elk onderdeel van de beweegrichtlijn iets, en voeg kracht- en balansoefeningen toe.

Wat als je altijd moe bent en niet van bewegen houdt? (1:13:00)

Zoek iets wat bij je past. Doe het samen met iemand die je leuk vindt. Nico ziet bewegen soms ook als onderhoud. "De vaatwasser vindt ook niet iedereen leuk, maar moet ook ingeruimd worden", zegt hij.

Kun je een smartwatch gebruiken om je VO2max te berekenen? (1:15:00)

Een smartwatch geeft een redelijke schatting. Het horloge kijkt vooral naar je rusthartslag. Die daalt als je meer gaat bewegen: Nico zag iemand die alleen door te wandelen van 60 naar 54 slagen per minuut ging. Het nauwkeurigst is een ademtest, bijvoorbeeld bij een sportmedisch adviescentrum.

Kun je neuropathie voorkomen met bewegen? (1:16:10)

Neuropathie is schade aan de allerkleinste zenuwen, die meestal in je voeten begint en langzaam omhoog kan trekken, soms tot de knie.

Nico schat dat 90 tot 95 procent van de neuropathie die hij ziet, samenhangt met leefstijl. Het komt veel voor als complicatie van diabetes type 2, en ook bij een bloedsuiker die net te hoog is. Het hangt ook samen met alcoholmisbruik en met een heel lage conditie, waardoor kleine bloedvaatjes beschadigen. Een gezonde leefstijl kan daarom veel neuropathie helpen voorkomen. Zonder diabetes zou er in Nederland volgens hem al twee derde minder neuropathie zijn.

Heb je als oudere sporter meer rust nodig? (1:17:39)

Gemiddeld neemt je belastbaarheid wat af als je ouder wordt, en ook Nico (53) heeft soms een rustdag nodig. Je loopt ook iets meer kans op een blessure, dus doseer wat verstandiger. Voel je je goed en herstel je goed, dan kun je ook op latere leeftijd elke dag bewegen, zoals sommige 66-jarigen die Nico kent.

Welke beweging helpt bij osteoporose? (1:19:17)

Bij osteoporose worden je botten dun en broos. Nico noemt een studie bij vrouwen van rond de 65 met dunne botten, na de overgang. Zware krachttraining, zoals squats en gewichten boven je hoofd drukken, maakte hun botten in de onderrug en de heup sterker. Ze trainden daarbij onder begeleiding. Bij de andere vrouwen in de studie werden de botten nog dunner [3].

Je moet je botten echt belasten, zegt Nico; met alleen wandelen lukt dat niet. Balansoefeningen zijn daarnaast nuttig, vooral tegen vallen.

Wat helpt bij rug- en nekklachten? (1:21:30)

Nico noemt drie kernwoorden: lenigheid, spierversterking en ontspanning. Werk aan de lenigheid van je wervelkolom, je heup, je knie en je schouder. Versterk daarna je spieren over de volle bewegingsruimte: voor Nico is dat de beste behandeling bij klachten aan spieren en gewrichten. Een röntgenfoto of MRI-scan zegt weinig over je klachten. Meer zeggen hoe lenig en sterk je bent, hoe je slaapt en hoe je je mentaal voelt.

Wat weegt zwaarder: stress en slaap of bewegen? (1:22:35)

Stress en slecht slapen kunnen ook leiden tot een kortere levensverwachting en tot allerlei ziekten. Ze hebben een flinke invloed op je gezondheid. Nico vindt ze wel lastig één op één te vergelijken met bewegen.

Kun je aan krachttraining doen met artrose in je handen of zonder meniscus? (1:23:40)

Zonder meniscus kun je prima aan krachttraining doen, zegt Nico. Bij artrose in knieën, heupen en rug werken lenigheid en spierversterking heel goed, ook als de artrose fors is. Handen zijn lastiger te trainen. Nico weet dat uit eigen ervaring, want hij heeft zelf artrose in zijn duim en in twee vingers. Hij wees ook op het onderzoek Plants for Joints, waarin plantaardige voeding goede resultaten gaf bij artrose en reuma.

Niet alle vragen kwamen aan bod.

13. Lees verder

• Artrose en leefstijl: wat helpt echt tegen de pijn?, het webinar over Plants for Joints
• Meer webinars om terug te kijken vind je op onze webinarpagina.

14. Over dr. Nico Weerkamp

Nico Weerkamp is bewegingswetenschapper en neuroloog. Hij promoveerde op de ziekte van Parkinson bij Bas Bloem, hoogleraar en Parkinsonspecialist, en deed vroeger op internationaal niveau aan duatlon (hardlopen en fietsen). Na zijn werk in het ziekenhuis begon hij zijn eigen bedrijf, Bewegen een Hoofdzaak, met lezingen, scholingen en een eigen praktijk. Meer over Nico lees je op bewegeneenhoofdzaak.nl.

Bronnen

Dit artikel is gebaseerd op de onderstaande bronnen.

1. Kohl HW 3rd, Craig CL, Lambert EV, et al. The pandemic of physical inactivity: global action for public health. Lancet. 2012;380(9838):294-305. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)60898-8
2. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
3. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, et al. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. https://doi.org/10.1002/jbmr.3284

De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met langdurige aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.