Vegetarisch

Alleen vlees en vis weglaten maakt je voeding niet automatisch gezonder.

Kies je vaak voor groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en andere goede vervangers voor vlees en vis? Dan past vegetarisch eten goed binnen een gezond voedingspatroon. Deze producten leveren onder andere vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Wel zijn er een aantal voedingsstoffen waar je als vegetariër extra op moet letten, zoals ijzer en omega 3.

Wat eet je bij een gezond vegetarisch voedingspatroon?

Bij gezond vegetarisch eten vormen plantaardige producten de basis. Denk bijvoorbeeld aan:

Eiwitbronnen

• peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en bonen
• sojaproducten, zoals tofu, tempé en edamame
• eieren en zuivel
• noten, pitten en zaden

Andere producten

• volkoren producten, zoals volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• veel verschillende soorten groente en fruit
• plantaardige oliën en zachte of vloeibare vetten

Eet je vegetarisch en gebruik je ook zuivel en eieren? Dan heb je niet meer eiwit nodig dan iemand die vlees eet. Het is wel belangrijk om verschillende eiwitbronnen te gebruiken.

Je hoeft verschillende soorten eiwit niet binnen één maaltijd te combineren. Door gedurende de dag verschillende eiwitrijke producten te eten, krijg je de verschillende aminozuren die je lichaam nodig heeft binnen.

Vegetarisch eten is niet automatisch gezond. Chips, koek en witte pasta zijn bijvoorbeeld ook vegetarisch. Ook vegetarische kant-en-klare producten verschillen behoorlijk in voedingswaarde. Kijk daarom vooral naar je voedingspatroon als geheel.

Waar moet je op letten als je vegetarisch eet?

Als je vegetarisch eet, kun je in principe alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Het is wel belangrijk om vlees en vis goed te vervangen. Let vooral op de volgende voedingsstoffen.

Eiwit. Wissel af tussen bijvoorbeeld peulvruchten, tofu, tempé, noten, eieren en zuivel. Je hoeft verschillende eiwitbronnen niet binnen één maaltijd te combineren.

IJzer. IJzer uit plantaardige producten wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Goede plantaardige bronnen zijn bijvoorbeeld peulvruchten, volkoren producten en noten. Vitamine C helpt je lichaam om plantaardig ijzer beter op te nemen. Combineer deze producten daarom regelmatig met groente of fruit.

Omega 3. De omega 3-vetzuren EPA en DHA zitten vooral in vis. Eet je geen vis? Dan krijg je deze vetzuren dus niet via vis binnen. Je lichaam kan kleine hoeveelheden EPA en DHA maken uit het plantaardige omega 3-vetzuur ALA. Dit zit bijvoorbeeld in walnoten, lijnzaad en koolzaadolie. Je kunt eventueel een supplement met algenolie gebruiken. Hiervoor geldt geen algemeen supplementadvies.

Vitamine B12. Vitamine B12 zit van nature vrijwel alleen in dierlijke producten. Eet je voldoende eieren en zuivel? Dan krijg je als vegetariër meestal voldoende vitamine B12 binnen. Eet je weinig of geen dierlijke producten? Let dan extra op vitamine B12 en kies ook producten met toegevoegde vitamine B12. Eet je volledig veganistisch? Dan is een vitamine B12-supplement nodig.

Calcium. Gebruik je voldoende zuivel? Dan krijg je meestal genoeg calcium binnen. Eet of drink je weinig of geen zuivel? Kies dan voor andere bronnen van calcium, zoals sojadrink of sojayoghurt met toegevoegd calcium.

Voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen die weinig energie of eiwit binnenkrijgen, is extra aandacht nodig als zij meer plantaardig gaan eten. Een diëtist kan helpen om te kijken of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Zo begin je met vegetarisch eten

Wil je minder vlees en vis eten? Je hoeft niet meteen helemaal vegetarisch te gaan eten.

1. Begin stap voor stap. Kies bijvoorbeeld eerst een paar dagen per week voor een vegetarische maaltijd. Zo kun je rustig ontdekken welke gerechten en producten bij je passen.
2. Vervang vlees en vis in plaats van ze alleen weg te laten. Kies bijvoorbeeld voor peulvruchten, tofu, tempé, ei of noten. Maak bijvoorbeeld chili met bonen in plaats van gehakt of voeg kikkererwten toe aan een curry.
3. Wissel je eiwitbronnen af. Eet niet iedere dag dezelfde vleesvervanger, maar varieer bijvoorbeeld tussen peulvruchten, tofu, tempé, ei, zuivel en noten.
4. Kijk bij kant-en-klare vleesvervangers op het etiket. Deze producten verschillen behoorlijk van elkaar. Let onder andere op de hoeveelheid eiwit, zout en verzadigd vet en kijk of er ijzer en vitamine B12 aan zijn toegevoegd.

Vegetarisch eten kan gezond zijn. Het gaat vooral om wat je eet in plaats van vlees en vis. Kies veel groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten en wissel verschillende eiwitbronnen af.

Plantaardig eten

Er zijn verschillende manieren om meer plantaardig te eten. Een pescotariër eet geen vlees, maar wel vis. Een flexitariër eet wel vlees en vis, maar niet elke dag. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan eet je veganistisch.

De Gezondheidsraad adviseert om meer plantaardig en minder dierlijk te eten.