Etiketten lezen: zo maak je makkelijker een gezonde keuze

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Producten vergelijken: Etiketten zijn vooral handig om te vergelijken. Leg twee producten van dezelfde soort naast elkaar. Zo zie je het snelst welke bij je past.
• De ingrediëntenlijst: De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid. Vooraan staat het ingrediënt waar het meeste van in zit.
• 'Waarvan suikers': Dit zijn alle suikers in het product, dus ook de suiker die van nature in een product zit. Voor toegevoegde suiker kijk je in de ingrediëntenlijst.
• Vergelijk per 100 gram: Die waarde staat altijd op het etiket. Per portie is aanvullend, en de fabrikant kiest zelf hoe groot een portie is.
• De voorkant vertelt niet alles: Afbeeldingen, claims en logo's geven informatie, maar vaak over een deel van het product. Kijk ook naar de rest van het product.

1. Waarom is het handig om etiketten te lezen?

Een etiket laat zien wat er in een product zit en helpt je om vergelijkbare producten naast elkaar te leggen. Twee soorten muesli kunnen er bijvoorbeeld hetzelfde uitzien, terwijl de ene meer vezels of minder suiker bevat.

Heb je eenmaal een variant gevonden die bij je past? Dan hoef je die niet iedere week opnieuw te vergelijken. Wil je meteen aan de slag? Ga dan naar hoofdstuk 4. Wil je eerst weten wat alles op het etiket betekent? Lees dan verder.

2. Wat staat er op het etiket?

Op een verpakking staat verschillende informatie. Een deel is wettelijk verplicht, zoals de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel. Die vind je op voorverpakte producten. Andere informatie voegt de fabrikant zelf toe. Denk aan afbeeldingen, claims en logo's. Die kunnen nuttige informatie geven, maar zijn ook bedoeld om een product aantrekkelijk te maken. Wil je producten goed vergelijken? Kijk dan vooral naar de ingrediëntenlijst en voedingswaardetabel.

2.1 De ingrediëntenlijst

De ingrediënten staan op volgorde van hoeveelheid [1]. Het ingrediënt waar het meeste van in zit, staat vooraan. Wat achteraan staat, zit er het minst in. Zo zie je snel waar een product vooral uit bestaat.

Een paar dingen zijn handig om te weten:

• Percentages: Wordt een ingrediënt op de verpakking afgebeeld? Dan moet het percentage erbij staan [1]. Zie je frambozen op een pak drinkyoghurt? Dan kun je in de ingrediëntenlijst zien hoeveel procent framboos erin zit. Dit hoeft geen grote hoeveelheid te zijn.
• Allergenen: Er zijn 14 allergenen waar mensen vaak allergisch voor zijn. Deze moeten duidelijk op het etiket staan, bijvoorbeeld vetgedrukt of met hoofdletters [1]. Denk aan melk, ei, pinda en noten.
• Toegevoegde suikers: Suiker kan onder verschillende namen in de ingrediëntenlijst staan, zoals suiker, glucosestroop, dextrose of vruchtensapconcentraat [2]. Dat er suiker is toegevoegd, betekent niet automatisch dat het hele product ongezond is. Aan volkorenbrood kan bijvoorbeeld een kleine hoeveelheid suiker worden toegevoegd voor de smaak of het bakproces. Het brood kan nog steeds een gezonde keuze zijn.
• E-nummers: E-nummers zijn stoffen die aan producten worden toegevoegd, bijvoorbeeld voor de kleur, smaak of houdbaarheid. Ze zijn beoordeeld op veiligheid en toegestaan in de Europese Unie [3]. Op het etiket staat niet altijd het E-nummer. Er kan ook een functie en naam staan, zoals 'antioxidant: citroenzuur' in plaats van E330. E-nummers hoef je dus niet automatisch te vermijden. Veel toevoegingen kunnen wel wijzen op een sterk bewerkt product. Wil je daar minder van eten? Kijk dan naar de ingrediëntenlijst als geheel en niet alleen naar de E-nummers.

2.2 De voedingswaardetabel

In de voedingswaardetabel staat wat er per 100 gram of 100 milliliter in een product zit. De volgende voedingsstoffen moeten verplicht op het etiket staan [4]:

• Energie: staat in kilojoule (kJ) en kilocalorieën (kcal). Meestal kijken we naar kilocalorieën. Die geven aan hoeveel energie een product levert.
• Vet: geeft aan hoeveel vet er in een product zit. Daaronder staat 'waarvan verzadigd vet'. Het gaat niet alleen om hoeveel vet je eet, maar ook om het soort vet. Verzadigd vet vervangen door onverzadigd vet verkleint de kans op hart- en vaatziekten [5]. Hier lees je meer over vetten.
• Koolhydraten: hieronder vallen onder andere suikers en zetmeel. Zetmeel bestaat uit lange ketens van suikermoleculen en zit bijvoorbeeld in brood, pasta, rijst en aardappelen.
• • 'Waarvan suikers': Dit zijn alle suikers bij elkaar, dus ook suikers die van nature in bijvoorbeeld melk en fruit zitten [2]. Wil je weten of er suiker is toegevoegd? Kijk dan in de ingrediëntenlijst.
• Eiwit: geeft aan hoeveel eiwit een product bevat. Meer is niet automatisch beter. De meeste mensen krijgen via hun voeding al voldoende eiwit binnen. Bij producten die je juist als eiwitbron kiest, zoals een vleesvervanger, kan het wel handig zijn om verschillende producten te vergelijken.
• Zout: geeft aan hoeveel zout er in een product zit. Vooral bij producten waarin de hoeveelheid flink kan verschillen, zoals brood, sauzen en vleesvervangers, is het handig om hiernaar te kijken.

Vezels zijn niet verplicht om te vermelden [4]. Toch is het bij sommige producten handig om ernaar te kijken, bijvoorbeeld als je twee soorten brood of ontbijtgranen vergelijkt. Staat de hoeveelheid vezels er niet bij? Kijk dan ook naar de ingrediëntenlijst. Bij brood kun je daar bijvoorbeeld zien of het volkoren is.

Niet op ieder verpakt product staat een voedingswaardetabel

Op de meeste voorverpakte producten staat een voedingswaardetabel, maar er zijn uitzonderingen [4]:

• Kruiden, specerijen en thee: hieronder vallen ook veel soorten kruiden- en vruchtenthee.
• Heel kleine verpakkingen: als er weinig ruimte op de verpakking is.
• Sommige producten met één ingrediënt: als de voedingswaarde door de verwerking niet verandert, bijvoorbeeld honing.
• Alcoholische dranken met meer dan 1,2% alcohol: zoals wijn en sterke drank. Alcohol levert wel energie: 7 kcal per gram. Soms zet de fabrikant de voedingswaarden vrijwillig op de verpakking.

Maar dat er geen voedingswaardetabel op staat, betekent dus niet dat een product geen calorieën, suiker of andere voedingsstoffen bevat.

Hoe vergelijk je voedingswaarden?

Wil je twee producten vergelijken? Gebruik dan de voedingswaarden per 100 gram of milliliter [1, 4, 6]. Zo vergelijk je dezelfde hoeveelheden. Vergelijken per portie kan ook, maar alleen als de porties even groot zijn. Dat is niet altijd zo, omdat fabrikanten zelf de portiegrootte bepalen.

Wil je weten hoeveel je zelf binnenkrijgt? Kijk dan naar de hoeveelheid die je echt eet of drinkt. Je kunt dit uitrekenen met de voedingswaarden per 100 gram of milliliter. Een voedingsapp kan dit ook automatisch voor je berekenen.

3. De voorkant kan je op het verkeerde been zetten

De voorkant van een verpakking is bedoeld om op te vallen. Een fabrikant wil zijn product verkopen. Maar het beeld dat je aan de voorkant krijgt, vertelt niet altijd het hele verhaal.

3.1 Afbeeldingen en woorden op de verpakking

Een verpakking gebruikt beeld en woorden om een bepaald gevoel op te roepen. Een paar voorbeelden:

• Afbeeldingen: Grote, verse aardbeien op een verpakking betekenen niet dat er ook veel aardbei in het product zit. Soms is dat maar een paar procent. In de ingrediëntenlijst zie je hoeveel erin zit.
• Serveersuggestie: Staat dit bij een afbeelding? Dan hoeft alles wat je op de foto ziet niet in het product te zitten. De afbeelding laat zien hoe je het product kunt serveren.
• Smaak of aroma: 'Aardbeiensmaak' of 'aardbeienaroma' betekent niet automatisch dat er echte aardbei in zit. Het gaat om de smaak.
• Woorden: Woorden als 'natuurlijk' of 'ambachtelijk' roepen een bepaald beeld op, maar zeggen niet hoe gezond een product is.

De voorkant kan een product dus gezonder of aantrekkelijker laten lijken dan het is. Kijk daarom niet alleen naar de verpakking, maar ook naar wat er echt in het product zit.

3.2 Voedingsclaims en gezondheidsclaims

Op verpakkingen staan verschillende soorten claims. Een voedingsclaim zegt iets over wat er in een product zit. Een gezondheidsclaim zegt iets over wat een voedingsstof in je lichaam doet. Voor beide gelden wettelijke regels.

Voedingsclaims: light, suikervrij en eiwitrijk

Een voedingsclaim zegt iets over wat er in een product zit, of juist niet. Deze claims hebben een vaste betekenis [7]. Een paar voorbeelden:

• Light: minstens 30% minder energie, of minder van een bepaalde voedingsstof, dan een vergelijkbaar product. Kijk dus altijd waarin het product 'light' is.
• Suikervrij: hoogstens 0,5 gram suiker per 100 gram of milliliter.
• Suikerarm: hoogstens 5 gram suiker per 100 gram, of 2,5 gram per 100 milliliter.
• Zonder toegevoegde suikers: Er is geen suiker toegevoegd. Het product kan wel suikers bevatten die van nature in ingrediënten zitten, bijvoorbeeld in melk, fruit of dadels. Het kan daardoor alsnog behoorlijk zoet zijn [2].
• Bron van vezels / vezelrijk: minstens 3 gram vezels per 100 gram, of minstens 6 gram voor 'vezelrijk'.
• Bron van eiwit / eiwitrijk: minstens 12% van de energie komt uit eiwit, of minstens 20% voor 'eiwitrijk'.

Gezondheidsclaims: bijvoorbeeld 'goed voor de botten'

Een gezondheidsclaim zegt iets over wat een voedingsstof in je lichaam doet, zoals 'calcium is goed voor de botten'. Voor dit soort claims gelden strenge regels. Ze moeten wetenschappelijk zijn onderbouwd en zijn goedgekeurd door de Europese Unie [8]. Een fabrikant mag dus niet zomaar zelf bedenken dat een product bijvoorbeeld goed is voor je botten, weerstand of darmen.

Een claim zegt niet dat een product gezond is

Een voedings- of gezondheidsclaim zegt iets over één onderdeel van een product. Kijk daarom altijd naar het product als geheel. 'Eiwitrijk' zie je door de eiwithype bijvoorbeeld op steeds meer repen, desserts en snacks staan. Maar een eiwitreep kan naast veel eiwit ook veel suiker en verzadigd vet bevatten.

Hetzelfde geldt voor gezondheidsclaims. Calcium is goed voor de botten, maar een toetje met calcium en veel suiker is daardoor niet ineens een gezonde keuze.

3.3 Logo's en keurmerken

Op verpakkingen staan ook allerlei logo's en keurmerken [9]. Die kunnen helpen bij het maken van een keuze, bijvoorbeeld als je duurzamer, biologisch, vegetarisch of veganistisch wilt eten. Maar kijk goed naar wat een logo precies betekent.

Een vegan logo zegt bijvoorbeeld dat een product veganistisch is, maar niet dat het gezond is. En de sterren van het Beter Leven keurmerk zeggen iets over dierenwelzijn. Hoe meer sterren, hoe beter de leefomstandigheden van het dier. Ze zeggen niets over de voedingswaarde van het vlees.

Niet ieder logo geeft dus een totaalbeeld van een product. Bedenk eerst wat je belangrijk vindt en kijk waar het logo precies voor staat. Wil je weten hoe gezond een product is? Kijk dan ook naar de voedingswaarden en ingrediënten.

3.4 Nutri-Score

De Nutri-Score is een voedselkeuzelogo van A tot E [10]. Een rekenmodel kijkt naar gunstige onderdelen, zoals vezels, eiwit en groente, en minder gunstige onderdelen, zoals suiker, zout en verzadigd vet.

Een A of B betekent niet automatisch dat een product gezond is. Ook witte pasta of gezouten noten kunnen bijvoorbeeld een A of B krijgen [10]. Fabrikanten kunnen de score bovendien beïnvloeden door de samenstelling aan te passen. Dat kan door minder suiker of zout te gebruiken, maar ook door bijvoorbeeld extra eiwit, vezels of groente toe te voegen [10].

De ingrediëntenlijst en voedingswaarden geven je daarom een beter beeld. Wil je toch de Nutri-Score gebruiken? Gebruik deze dan vooral om vergelijkbare producten naast elkaar te leggen, zoals twee soorten ontbijtgranen.

4. Zo vergelijk je twee producten

5. Conclusie

Etiketten lezen helpt je vooral om te zien wat erin zit en om vergelijkbare producten naast elkaar te leggen. Kijk eerst naar de ingrediëntenlijst en daarna naar de voedingswaarden die voor dat soort product belangrijk zijn. Vergelijk per 100 gram of milliliter. Claims, keurmerken en de Nutri-Score kun je daarna gebruiken als extra informatie.

Je hoeft daarbij niet altijd de allerbeste keuze te maken. Uiteindelijk telt je hele eetpatroon. Maar als je regelmatig hetzelfde product koopt, kan één keer goed vergelijken ervoor zorgen dat je daarna zonder veel nadenken een keuze maakt die bij je past.