Waarom val je terug in oude gewoontes? Ontdek jouw valkuilen en obstakels

Belangrijkste kernboodschappen (leestijd 10 minuten)

• Valkuilen: Zitten vooral in jezelf, zoals gedachten, emoties en gewoontes.

• Obstakels: Ontstaan vooral door omstandigheden om je heen, zoals tijdgebrek, je omgeving of sociale druk.

• Herken wat jou tegenhoudt: Triggers en emoties zorgen ervoor dat je sneller terugvalt in oude gewoontes.

• Veranderen lukt beter met een plan: Vertrouw niet alleen op je motivatie of wilskracht. Pas ook je omgeving aan, zet kleine stappen en denk vooraf na over moeilijke momenten.

1. Wat zijn obstakels en valkuilen?

Bij het veranderen van gedrag spelen valkuilen en obstakels een grote rol. Ze zorgen ervoor dat je uitstelt, stopt met je goede voornemen of terugvalt.

Valkuilen zitten in jezelfDit zijn gedachten, emoties, overtuigingen en gewoontes die je tegenhouden. Bijvoorbeeld uitstelgedrag, perfectionisme, negatief denken of snacken bij stress. Ze zorgen ervoor dat je sneller terugvalt, ook als je weet wat je wilt veranderen.

Obstakels zitten buiten jezelf
Denk aan een drukke agenda, verleidingen in je omgeving of weinig steun van anderen. Voor obstakels werken vooral praktische aanpassingen. Bijvoorbeeld je omgeving handiger inrichten, een buddy zoeken of een back-upplan maken.

Sommige uitdagingen zijn een combinatie van beide. Geen tijd hebben om te sporten kan komen door een volle agenda, maar ook doordat sporten minder prioriteit krijgt. Vaak helpt het om beide kanten aan te pakken. Bijvoorbeeld je agenda anders indelen én bedenken wat je tegen jezelf zegt op zo'n moment.

2. Waardoor krijg je meer last van obstakels of valkuilen?

Door triggers en emoties val je sneller terug in oude gewoontes. Een trigger is een situatie, moment, gedachte of gevoel dat automatisch bepaald gedrag kan uitlokken. Door je triggers te herkennen, kun je eerder ingrijpen. Bijvoorbeeld: na een drukke werkdag (obstakel) voel je je moe en gestrest (trigger). Hierdoor blijf je op de bank zitten en ga je snacken in plaats van koken of sporten.

Emoties hebben veel invloed op je gedrag. Bij stress, vermoeidheid of verdriet is het vaak lastiger om bewuste keuzes te maken. Hierdoor kun je sneller last krijgen van een obstakel of valkuil. En bij sommige mensen is stress of emoties juist de reden dat ze bepaalde dingen doen, zoals bij emotie-eten.

Wat helpt bij triggers en emoties?

• Krijg inzicht in je patronen: Herken welke situaties, gedachten of gevoelens bij jou vaak leiden tot oud gedrag. Houd dit bijvoorbeeld bij in een leefstijldagboek.

• Sta erbij stil: Neem een moment voordat je reageert en vraag jezelf af wat je echt nodig hebt. Mindfulness en ademhalingsoefeningen helpen om een moment rust te nemen, zodat je niet meteen vanuit een gevoel of gewoonte reageert. In dit artikel vind je 5 ademhalingsoefeningen.

• Zoek een andere manier om met emoties om te gaan: Bijvoorbeeld door te ontspannen, te bewegen of iemand te spreken. Heb je erg last van je emoties? Zoek dan professionele hulp. Heb je veel last van emotie-eten en lukt het niet om dit zelf te veranderen? Bespreek dit dan met je huisarts of een passende professional.

3. Welke uitdagingen herken jij?

Er zijn veel uitdagingen die ervoor kunnen zorgen dat je sneller terugvalt in oude gewoontes. Doe de zelfcheck hieronder om te ontdekken waar jouw uitdagingen zitten. Begin dan met het lezen van de valkuilen en obstakels die je bij jezelf herkent. Ga daarna aan de slag met de tips om hiermee om te gaan.

4. Veelvoorkomende valkuilen

Je brein kan je erg in de weg zitten. Denk aan dagelijkse gedachten die je tegenhouden, diepere overtuigingen of het gevoel dat anderen het maar makkelijk hebben. Deze gedachten werken je tegen. Daarnaast kunnen onrealistische verwachtingen je flink dwarszitten.

4.1 Gedachten die je saboteren

Soms voelt een gedachte zo sterk als de waarheid, terwijl dat niet zo is. Je brein stuurt je graag richting bekende gewoontes. Dat is een van de redenen dat er gedachten opkomen die het moeilijker maken om je doel te behalen. Ook andere dingen spelen mee, zoals eerdere ervaringen, hoe anderen je behandelen en je overtuigingen.

Hieronder enkele voorbeelden van zulke gedachten:

• Alles-of-niets denken: "Ik heb gesnoept, dus mijn dag is verpest." Eén moment bepaalt niet je hele resultaat. Het gaat vooral om wat je daarna doet.

• Ondermijnende gedachten: "Eén keer kan geen kwaad" of "morgen begin ik." Deze gedachten zorgen er vaak voor dat je blijft uitstellen.

• Negatief denken: "Dit lukt me nooit." Streng zijn voor jezelf helpt vaak niet. Er gaan altijd dingen anders dan je wilt. Daar kan je juist van leren.

• Het ‘niet eerlijk’-gevoel: "Waarom mogen anderen dit wel?" Soms voelt het oneerlijk dat jij bewust bezig bent met gezonder leven, terwijl het bij anderen makkelijker lijkt te gaan. Maar we onderschatten vaak hoeveel mensen hier ook mee bezig zijn.

Tips bij saboterende gedachten
Herken welke gedachten je tegenhouden. Duw ze niet weg, maar onderzoek ze. Vraag jezelf bijvoorbeeld af: klopt deze gedachte echt? Helpt deze gedachte mij verder? En wat zou ik tegen een goede vriend(in) zeggen die hetzelfde dacht? Door op een andere manier naar je gedachten te kijken, ontstaat meer ruimte om een andere keuze te maken.

4.2 Een vaste mindset

Je mindset heeft invloed op hoe je naar verandering kijkt. Een manier om naar je mindset te kijken, is door het onderscheid te maken tussen een vaste en een groeimindset. Psycholoog Carol Dweck beschreef deze twee manieren waarop mensen naar hun eigen ontwikkeling kunnen kijken ^[1]. Dit is een theorie die veel wordt gebruikt in training en coaching.

Bij een vaste mindset zie je eigenschappen en vaardigheden vaker als iets dat vaststaat. Een tegenslag voelt dan sneller als bewijs dat iets niet lukt. Bij een groeimindset zie je terugval niet als bewijs dat het niet lukt, maar als informatie. Bij gedragsverandering kan je niet alles in één keer goed doen. Je blijft leren en aanpassen. Een vaste mindset kan volhouden lastiger maken.

Tips om meer in groei te denkenJe mindset staat niet vast. Je kunt een groeimindset trainen. De eerste stap is fouten en moeilijke momenten te zien als onderdeel van het proces. Kijk wat er wel lukt en wat je ervan kunt leren. In dit artikel lees je hoe je een groeimindset kunt trainen.

4.3 Onrealistische verwachtingen

Vaak verwachten we dat verandering snel en makkelijk gaat. "Vanaf morgen eet ik helemaal gezond" of "ik ga elke dag sporten." Maar gemiddeld duurt het weken tot maanden voordat een nieuwe gewoonte meer automatisch voelt ^[2].

Te hoge verwachtingen zorgen vaak voor teleurstelling. Dit vergroot de kans dat je stopt. Ook onderschatten we vaak dat er moeilijke momenten komen. Juist daarom helpt het om vooraf na te denken over jouw valkuilen en obstakels en een plan te maken voor situaties waarin het lastiger wordt.

Tips om realistische doelen te stellen

• Maak je doel klein en concreet: Kleine stappen zorgen op de lange termijn juist voor vooruitgang. De grootste gezondheidswinst zit vaak al in de stap van weinig bewegen naar iets meer bewegen ^[3].

• Kijk terug naar eerdere veranderingen: Wat hielp toen wel en wat maakte het lastig? We overschatten vaak hoe makkelijk de toekomst zal zijn. Door ook rekening te houden met moeilijke momenten, ben je beter voorbereid.

• Vergelijk jezelf niet met anderen: Iedereen heeft andere gewoontes en uitdagingen. Kijk vooral naar je eigen stappen en wat voor jou werkt.

4.4 Te veel op wilskracht leunen

Veel mensen denken dat ze vooral meer discipline nodig hebben om hun gedrag te veranderen. Maar op momenten waarop je moe, druk of gestrest bent, val je sneller terug in automatische gewoontes.

Lang werd gedacht dat wilskracht letterlijk opraakt als je het vaak gebruikt. Nieuw onderzoek laat zien dat dit effect minder duidelijk is dan eerder werd aangenomen ^[4]. Wat wél duidelijk is: op moeilijke momenten, als je moe, druk of gestrest bent, is het lastiger om bewuste keuzes te blijven maken. Alleen op wilskracht leunen is dan een kwetsbare strategie.

Tips om minder op wilskracht te vertrouwen

• Pas je omgeving aan: Zorg dat gezonde keuzes makkelijk te maken zijn en verleidingen minder opvallen. Leg bijvoorbeeld een fruitschaal op tafel of zet een bakje met noten klaar.

• Focus op het ontwikkelen van nieuwe gewoontes: Maak gezonde keuzes makkelijker door vooruit te plannen. Denk bijvoorbeeld aan maaltijden voorbereiden of je sportkleding de avond ervoor klaarleggen. Door dit vaker te herhalen, wordt het steeds meer een gewoonte.

4.5 Uitstelgedrag

"Ik begin morgen wel." Bijna iedereen heeft deze gedachte weleens. Uitstellen voelt op het moment zelf fijn. Je vermijdt iets wat energie kost. Alleen blijft de verandering daardoor steeds liggen. Op de lange termijn voelt dit juist vervelend.

Vaak stel je iets uit, omdat de eerste stap te groot voelt. Je denkt bijvoorbeeld dat je meteen een uur moet sporten of je hele eetpatroon moet aanpassen. Hierdoor wordt beginnen onnodig moeilijk.

Tips bij uitstelgedrag

• Maak de eerste stap zo klein mogelijk: "Ik wandel vijf minuten" in plaats van "ik moet een uur sporten". Een kleine actie helpt om makkelijker in beweging te komen.

• Zoek steun: Een buddy of een community kan helpen om in actie te komen. Ga bijvoorbeeld samen met iemand wandelen of stel samen doelen. Ben je op zoek naar een buddy? Mail ons dan of lees hier meer.

5. Welke obstakels zijn er?

Op sommige obstakels heb je invloed, op andere niet. Heb je ergens geen controle op? Dan kun je wel leren hoe je ermee omgaat. Je focust je dus altijd op waar je wel invloed op hebt.

5.1 Je fysieke omgeving

Je omgeving heeft meer invloed op je gedrag dan je misschien denkt. Je kiest vaak automatisch voor wat zichtbaar, makkelijk bereikbaar en beschikbaar is. Je brein houdt namelijk van de makkelijkste optie.

Met een fruitschaal op tafel is het makkelijker om fruit te pakken. Een kast vol snacks binnen handbereik maakt het juist lastiger om een andere keuze te maken. Ook grotere verpakkingen en porties kunnen ervoor zorgen dat je ongemerkt meer eet ^[5].

Tips om beter om te gaan met verleidingen

• Richt je omgeving anders in: Leg gezonde keuzes zichtbaar neer en bewaar verleidingen uit het zicht. Zo hoef je minder vaak moeilijke keuzes te maken.

• Vermijd verleidingen: Vooral in het begin kan het helpen om situaties met veel verleidingen te vermijden. Loop bijvoorbeeld tijdelijk een blokje om als de bakker om de hoek lastig te weerstaan is.

• Pas je boodschappen aan: Koop niet meer dan je nodig hebt door grote verpakkingen of aanbiedingen. Vraag jezelf af: heb ik dit echt nodig?

5.2 Je sociale omgeving

De mensen om je heen hebben veel invloed op je gedrag. Ze kunnen je helpen, maar soms ook onbewust tegenwerken. Bijvoorbeeld een collega die vaak trakteert of vrienden waarbij ongezond eten altijd centraal staat.

Ook neem je vaak automatisch het gedrag over van de mensen om je heen. Samen eten zorgt er vaak voor dat mensen langer eten en gemiddeld meer eten dan wanneer ze alleen eten ^[6].

Tips bij het omgaan met sociale druk

• Vertel je omgeving wat je wilt veranderen: Zo begrijpen anderen beter waarom bepaalde keuzes belangrijk voor je zijn.

• Zoek steun: Bijvoorbeeld bij iemand met een vergelijkbaar doel.

5.3 Tijd en planning

Door een drukke agenda kunnen je nieuwe gewoontes verdwijnen. Werk, gezin, afspraken en onverwachte gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat gezonde keuzes minder prioriteit krijgen.

Tips om beter om te gaan met je tijd

• Plan je nieuwe gewoontes: Zet het in je agenda en zorg voor een reminder.

• Maak een back-upplan: Bedenk een kleinere variant voor drukke dagen. Bijvoorbeeld 15 minuten binnen sporten in plaats van 30 minuten hardlopen.

6. Conclusie

Door je eigen valkuilen en obstakels te herkennen, kun je je beter voorbereiden op moeilijke momenten. Bedenk vooraf wanneer je sneller terugvalt en wat jou dan kan helpen. Zo ben je minder afhankelijk van motivatie en maak je een plan dat bij jou past. Veranderen gaat namelijk niet altijd vanzelf, maar met de juiste voorbereiding is het makkelijker om je nieuwe gewoontes vol te houden.