Drie tips voor een gezonde start na de zomer

Je sportschema was lastig vol te houden op de camping. Zelf koolhydraatarme crackers bakken schoot er ook bij in. En de ijsjes vlogen je om de oren tijdens de vakantie. Maar goed, september staat weer voor de deur. Tijd voor meer regelmaat, structuur en een gezonde doorstart.

Maak een weekschema

Het is niet nodig om dat tot in detail te doen. Maar gewoon; hoe ziet je week eruit en wat wil je gaan eten? Zo’n schema geeft houvast gedurende de week. Je denkt één keer na over je voeding en de rest van de week vrijwel niet. Zo voorkom je allerlei ingewikkelde keuze momenten in de supermarkt.

Loop je namelijk vrijwel dagelijks door de supermarkt – met trek – dan belanden er toch dingen in je karretje die je niet verder helpen. Zoals die Snelle Jelle aanbieding, net als jij een energiedipje hebt, of de energierepen bij de kassa. Allemaal ‘voer’ voor je oerbrein; het oudste deel van je brein. Je oerbrein heeft namelijk een instinctieve voorkeur voor zoetigheid. Het weekschema geeft je meer de kans om keuzes te maken vanuit je mensbrein. Dit deel van je brein is rationeel, laat je weloverwogen beslissingen nemen en kiest bewust voor verandering.

Spreek met jezelf een uitdaging af

Meer groente eten, minder suiker of minder eetmomenten per dag? Het klinkt hartstikke mooi, maar in de praktijk vervliegen deze ideeën snel. Ze zijn namelijk te vaag geformuleerd. Een concrete uitdaging met jezelf afspreken geeft meer houvast. Bijvoorbeeld; ‘ik eet in de maand september 400 g groente per dag’ of ‘ik eet in september maximaal drie maaltijden per dag’. Dit soort doelen werken als een motivatie magneet. Ze geven je richting en je weet of je vooruitgang boekt. Helemaal als je je doel ergens noteert op een soort afvinklijst. En bedenk ook voor jezelf waarom je dit doel hebt. Als je je onderweg afvraagt ‘waarom doe ik dit mezelf aan!?’ dan kun je daar op terug pakken.

Of wat denk je van; ‘ik laat in september twee weken alle toegevoegde suikers staan’. Klinkt heftig? Het kan je in elk geval veel opleveren. Misschien wil je je bloedsuikerspiegel verlagen om zo eventuele diabetes medicatie buiten de deur te houden. Dan helpt het natuurlijk enorm om de toegevoegde suikers uit je voeding te weren. En naast dat het positief is voor je bloedsuikerspiegel, geeft het je ook nog eens meer energie, eventueel gewichtsverlies én ervaar je niet langer de hele dag door meer honger.

Eet soep als lunch

Wij zijn enorm fan van soep. Je krijgt in één keer een klap groente binnen en voelt je langer verzadigd. Helemaal als je de soep combineert met een eiwitbron en gezonde vetten. Denk bijvoorbeeld aan stukjes kipfilet in de soep, reepjes omelet en een extra scheut olijfolie.

Die verzadiging heeft alles te maken met de combinatie van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Vezels haal je bijvoorbeeld uit groente en fruit, en eiwitten uit gevogelte, vis, vlees, eieren, peulvruchten, noten of tempé. Denk bij gezonde vetten aan vis, schaal- en schelpdieren, avocado, olijfolie, noten, zaden of pitten.

Vezels, eiwitten en vetten vertragen je spijsvertering en laten je bloedsuikerspiegel vrij rustig stijgen. Hierdoor grijp je minder snel naar tussendoortjes, waardoor de koffiedeal op het station van een gevulde koek voor maar vijftig cent extra je nu niets meer doet.

Maak een grote pan soep wanneer je er tijd voor hebt – bijvoorbeeld in het weekend – en vries het per portie in. Haal de avond van tevoren een bakje soep uit de vriezer, laat het ontdooien en warm het de volgende dag op voor een voedzame, snelle lunch. En hoe moet dat dan als je niet thuis luncht? Dan is een goede lekdichte thermosfles een uitkomst. Warm de soep ’s ochtends op, giet het in de thermosfles en je geniet ’s middags van een fijne kop warme soep.

Ter inspiratie vind je hier een fijn soeprecept; courgettesoep met pesto.