Hoe intensief sport jij?
Kernboodschap: Matig intensief bewegen komt overeen met een Borg-score van 12 of 13: je ademhaling versnelt, maar je kunt nog kort praten. De beweegrichtlijnen adviseren hiervan 150 minuten per week.
Licht intensief bewegen
Licht intensieve inspanning is eigenlijk alles waarbij je niet ligt, maar waarbij je hartslag en ademhaling ook niet versnellen. Je kunt gewoon blijven praten. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), ligt bij licht intensief bewegen tussen 6 en 11. Voorbeelden van licht intensieve beweging:
Licht intensief |
Licht huishoudelijk werk, zoals koken, was ophangen |
Zittende activiteiten (bv puzzelen, kaarten, typen) |
Staande activiteiten (bv koken, bellen, stof afnemen, biljarten) |
Rustige vormen van yoga |
Wandelen op langzaam tempo |
Matig intensief
Bij matig intensieve inspanning merk je dat je hartslag versnelt en dat je wat sneller gaat ademhalen. Je kunt nog wel praten, maar niet meer in hele lange zinnen; dan moet je tussendoor echt even pauze nemen om adem te halen. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), ligt bij matig intensief bewegen op 12 of 13. Voorbeelden van matig intensieve manieren van beweging:
Matig intensief |
Wandelen (tussen ca 4 t/ 6 km/uur) |
Rustig zwemmen |
Zwaardere huishoudelijke klussen zoals stofzuigen, tuinieren en klussen |
Fietsen < 16 km/uur |
Elektrische fiets (afhankelijk van mate van ondersteuning) |
Krachttraining |
Lichte roeioefeningen op roeimachine |
Video-workouts (Nederland in Beweging) |
Daarnaast zijn er verschillende sporten die ook onder matig intensief vallen, maar dat is afhankelijk van de uitvoering ervan. Recreatief dubbel tennis of badminton kan op een matig intensieve manier uitgevoerd worden, maar kan ook bij wat fanatieker spelen onder zwaar intensief vallen.
Zwaar intensief
Bij zware intensieve inspanning versnelt de hartslag duidelijk, gaat de ademhaling snel en ga je echt zweten. Praten is niet of nauwelijks meer mogelijk. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), is 14 of hoger. De meeste actieve sporten zijn zwaar intensief. Een aantal voorbeelden:
Zwaar intensief |
Fietsen (>16 km/u) zonder ondersteuning |
Joggen of hardlopen |
Tennissen |
Zwemmen |
Badminton |
Hockey |
Voetbal |
Boksen |
Wielrennen |
Mountainbiken |
Skiën, snowboarden of langlaufen |
Skeeleren |
etc. |
Nieuwsbrief
Elke maand iets gezonds in je inbox.
Auteur
Hoeveel minuten per week moet je matig intensief bewegen volgens de beweegrichtlijnen?
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Dit vermindert de kans op langdurige aandoeningen.
Wat is het verschil tussen licht, matig en zwaar intensief bewegen?
Bij licht intensief bewegen blijven hartslag en ademhaling gelijk en kun je gewoon praten. Bij matig intensief bewegen versnellen hartslag en ademhaling, maar kun je nog korte zinnen zeggen. Bij zwaar intensief bewegen ga je zweten en is praten bijna niet meer mogelijk.
Hoe gebruik je de Borgschaal om beweegintensiteit te bepalen?
De Borgschaal loopt van 6 (heel licht) tot 20 (extreem zwaar) en geeft een rapportcijfer voor hoe zwaar een inspanning aanvoelt. Licht intensief bewegen scoort 6 tot 11, matig intensief 12 of 13, en zwaar intensief 14 of hoger.
Welke activiteiten vallen onder matig intensief bewegen?
Voorbeelden van matig intensieve beweging zijn stevig wandelen tussen 4 en 6 kilometer per uur, rustig zwemmen, fietsen onder de 16 kilometer per uur en krachttraining. Ook stofzuigen en tuinieren vallen hieronder.
Welke activiteiten vallen onder zwaar intensief bewegen?
Zwaar intensieve activiteiten zijn onder andere hardlopen, tennissen, zwemmen op tempo, hockey, voetbal en wielrennen. Bij deze inspanning gaat je hartslag flink omhoog en kun je nauwelijks meer praten.
Gerelateerde artikelen
ArtikelHIIT-training: de wetenschap achter korte, intensieve inspanning
Ontdek hoe HIIT training in 10-20 minuten dezelfde voordelen biedt als 50 minuten cardio. Praktische tips en schema voor beginners.
WetenschapBewegen bij chronische ziekten is effectief bewezen
Bewegen bij chronische ziekten: hoe help je jezelf bij diabetes, hart- en vaatziekten of Parkinson? Ontdek bewezen effectieve strategieën
ArtikelBewegen tijdens werk: 9 praktische tips
Te lang zitten vergroot de kans op hart- en vaatziekten en diabetes. Met deze makkelijke gewoonten beweeg je meer tijdens je werkdag, ook op kantoor.
ArtikelWaarom je niet afvalt van sporten
Rekenvoorbeeld en een lesje fysiologie voor leken door sportarts Hans van Kuijk. Schrijver van het boek van een GezondDorp naar een Gezondland.
Artikel‘Yoga helpt je bij het loslaten van de competitie met jezelf’
Daniëlle Ruigrok van der Werven; Yoga helpt je bij het loslaten van de competitie met jezelf. Ze deelt haar ervaring met yoga en niet aangeboren hersenletsel.
WetenschapVoeding en gezondheid: vier tips en zes gezonde voedingspatronen
Wat is gezonde voeding? Met welk dieet beperk je de kans op obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en dementie?