Hoe blijf je fit en energiek na de zwangerschap?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Herstel kost tijd: Je lichaam heeft weken tot maanden nodig om te herstellen.
• Oorzaken vermoeidheid: Minder slaap, je herstel, hormonen en de zorg voor je baby kosten energie.
• Eet om te herstellen: Eet voldoende en gevarieerd. Geef je borstvoeding? Dan heb je extra energie nodig.
• Bouw bewegen rustig op: Begin klein en geef je lichaam tijd om te herstellen.
• Geef je hormonen de tijd: Hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op je energie en stemming.
• Zoek hulp: Blijf je erg moe of heb je andere klachten? Neem dan contact op met je huisarts of verloskundige.

1. Waarom ben je zo moe na de bevalling?

Na de bevalling komt er veel tegelijk samen. Er zijn dan verschillende redenen waarom je je zo moe kunt voelen.

• Je lichaam herstelt van de bevalling: Zwanger zijn en bevallen is een enorme lichamelijke prestatie. Daarna moet je lichaam herstellen en dat kost energie. Je herstel kan langer duren als je hechtingen hebt of een keizersnede hebt gehad. Ook je buik en bekkenbodem hebben tijd nodig om te herstellen. Bij de meeste vrouwen trekken de buikspieren vanzelf weer bij [1].
• Je slaapt minder goed. Met een baby word je 's nachts vaker wakker. Je diepe slaap raak je niet kwijt [2]. Dit is de fase waarin je lichaam het meest tot rust komt en herstelt. Maar je slaap wordt wel steeds onderbroken. Daardoor rust je minder goed uit dan wanneer je een hele nacht doorslaapt [3].
• Je hormonen veranderen. Na de bevalling dalen je zwangerschapshormonen snel. Dit kan invloed hebben op je energie en stemming. Je brein past zich ook tijdens en na de zwangerschap aan de zorg voor je baby aan [4].
• Je hebt bloed verloren. Tijdens de bevalling verlies je bloed. Daardoor kun je bloedarmoede of een ijzertekort krijgen. Dit kan ervoor zorgen dat je erg moe bent [5]. Ook problemen met je schildklier kunnen na de bevalling vermoeidheid veroorzaken [6]. Blijf je erg moe? Bespreek dan met je huisarts of het nodig is om je bloed te laten controleren.
• Zorgen voor je baby kost energie. Voeden, verschonen, tillen en troosten. Je bent de hele dag met je baby bezig. Ondertussen is je lichaam nog aan het herstellen. Ook heb je vaak minder tijd om zelf even te zitten of te rusten.

2. Zo ondersteun je je herstel en energie

In deze periode draait het vooral om herstellen, niet om presteren. Je hoeft en kunt niet meteen weer alles doen zoals voor je zwangerschap. Deze adviezen helpen om je herstel en energie te ondersteunen.

Advies 1. Wees mild voor jezelf

Accepteer dat je tijdelijk minder energie hebt. Je lichaam én je leven zijn veranderd. Je kunt dus niet hetzelfde van jezelf verwachten als voor je zwangerschap. De lat te hoog leggen kan juist extra stress en onrust geven.

Vergelijk jezelf ook niet te veel met andere moeders. Ieder herstel is anders en de ene dag gaat beter dan de andere.

Advies 2. Pak rust en slaap waar je kunt

'Slaap wanneer de baby slaapt' klinkt logisch, maar in de praktijk lukt dat lang niet altijd. Er is ook geen goed bewijs dat ouders hierdoor uiteindelijk meer slapen. Kijk daarom vooral hoe je de zorg kunt verdelen. Misschien kan je partner 's nachts iets overnemen, zodat jij een paar uur achter elkaar kunt slapen.

Geef je borstvoeding? Je partner kan bijvoorbeeld een afgekolfde voeding geven of de baby na het voeden verschonen, troosten en weer naar bed brengen.

Pak ook overdag rust als dat lukt. Je hoeft daarvoor niet per se te slapen. Vraag je partner, familie of vrienden om hulp.

Blijf je langere tijd slecht slapen en merk je dat je daar veel last van hebt? Er bestaan ook begeleide slaap- en gedragsprogramma's. Deze kunnen de slaap van je baby en je eigen stemming een beetje verbeteren [7]. Vraag hiernaar bij je verloskundige, kraamzorg of het consultatiebureau.

Advies 3. Eet om te herstellen

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om te herstellen. Probeer daarom regelmatig en gevarieerd te eten. Denk aan voldoende groente, fruit, volkorenproducten, gezonde vetten en eiwitten. Drink ook genoeg.

Het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Kies gerust voor simpele maaltijden, zoals volkorenpasta met groente, een goedgevulde soep of een wrap met bonen en groente. Laat anderen ook voor je koken als dat kan. Op deze pagina vind je meer tips om gezond eten makkelijker te maken. Je kunt ook alvast wat maaltijden voorbereiden voor drukke dagen. Lees hiervoor het artikel over mealpreppen.

Wil je afvallen? Doe dat rustig en begin niet aan een streng crashdieet. Je lichaam is nog aan het herstellen [5]. Met een crashdieet krijg je snel te weinig voedingsstoffen binnen. Daardoor kun je je juist vermoeider voelen. Ook is een crashdieet moeilijk vol te houden. Daardoor val je vaak terug in je oude gewoonten en kom je weer aan. Kies liever voor kleine veranderingen die je kunt volhouden.

Geef je borstvoeding? Drink dan het liefst helemaal geen alcohol. Alcohol komt in je moedermelk terecht, in ongeveer dezelfde hoeveelheid als in je bloed. Na ongeveer 2 tot 3 uur per glas is de alcohol weer uit je melk verdwenen. Ook als je kolft, moet je wachten tot de alcohol uit je bloed is [10].

#### Extra aandachtspunten als je borstvoeding geeft

Goed eten is dan extra belangrijk. Voor het maken van moedermelk gebruikt je lichaam extra energie en voedingsstoffen. Krijg je langere tijd te weinig voedingsstoffen binnen? Dan kan je lichaam ook je eigen voorraad gebruiken en heb je meer kans op tekorten. Let daarom op de volgende punten:

• Eet wat meer, niet minder: Borstvoeding kost ongeveer 500 kilocalorieën per dag extra [8]. Je hebt daarom wat meer eten nodig dan normaal. Denk bijvoorbeeld aan een extra boterham, wat yoghurt met fruit en noten of een extra tussendoortje. Bij een tweeling heb je nog wat meer nodig.
• Eet je volledig plantaardig? Let dan extra op vitamine B12. Overleg met je verloskundige of een diëtist welk supplement je nodig hebt.

Advies 4. Bouw bewegen rustig weer op

Rust is belangrijk, maar ook rustig bewegen helpt bij je herstel. Bewegen kan daarnaast helpen om je minder moe te voelen en beter te slapen [11,12]. Ook is het goed voor je stemming.

Begin rustig en kijk wat goed voelt. Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen of een korte wandeling. Ook kun je rustig beginnen met oefeningen voor je bekkenbodem en buik. Deze spieren zijn tijdens de zwangerschap en bevalling flink opgerekt en hebben tijd nodig om te herstellen. Je buikspieren staan na de zwangerschap vaak nog wat uit elkaar. Dit is normaal en trekt bij de meeste vrouwen vanzelf weer bij [1].

Ga niet meteen weer sporten zoals voor je zwangerschap. Je lichaam heeft tijd nodig om goed te herstellen.

Wil je weten hoe je weer veilig kunt beginnen met beweging en welke oefeningen je kunt doen voor je buik en bekkenbodem? En wanneer je bijvoorbeeld weer kunt hardlopen of sporten na een keizersnede? Lees dan dit artikel.

Advies 5. Zorg goed voor je lichaam

Je lichaam is tijdens de zwangerschap flink veranderd. Je buik is gegroeid, je spieren en gewrichten zijn anders belast en na de bevalling moet je lichaam weer herstellen. Verwacht daarom niet dat je lichaam meteen weer hetzelfde voelt als voor je zwangerschap. Geef het tijd en kijk vooral naar wat voor jou goed voelt.

• Heb je nog pijn in je bekken? Bij de meeste vrouwen wordt dit na de bevalling vanzelf minder. Dit kan wel weken tot maanden duren. Blijf je klachten houden? Dan kan een bekkenfysiotherapeut of bekkenoefentherapeut helpen. Je krijgt oefeningen en leert hoe je in het dagelijks leven met de klachten om kunt gaan. Bij ernstige of langdurige klachten kun je via je huisarts soms terecht bij een gespecialiseerd bekkenpijnteam [5].
• Heb je een keizersnede gehad? Doe het de eerste weken rustig aan en til niet te zwaar. Vraag ook hulp bij de zorg voor je baby als dat nodig is. Na een keizersnede blijf je onder controle van de gynaecoloog [5].

Advies 6. Zoek steun en deel de zorg

Je hoeft het niet allemaal alleen te doen. Vraag hulp aan je partner, familie, vrienden of de kraamzorg. Geef praktische taken uit handen als dat kan.

Praat ook over je zorgen met iemand die je vertrouwt. En probeer af en toe een klein moment voor jezelf te pakken. Al is het maar even.

Advies 7. Geef je hormonen de tijd

Na de bevalling verandert er veel in je hormonen. De zwangerschapshormonen die maandenlang hoog waren, dalen in korte tijd. Ook hormonen die te maken hebben met borstvoeding veranderen. Je lichaam moet zich hier weer aan aanpassen.

Dit kan invloed hebben op hoe je je voelt. Je kunt bijvoorbeeld moe zijn, minder energie hebben of emotioneler zijn dan normaal. Geef je lichaam daarom de tijd. Deze veranderingen horen bij het herstel na de bevalling.

Advies 8. Zorg ook voor je mentale gezondheid

Na de bevalling verandert er veel. Je slaapt vaak minder, bent de hele dag bezig met je baby en hebt minder tijd voor jezelf. Dat kan best veel van je vragen.

Het is ook normaal als je je niet alleen maar gelukkig voelt. Veel vrouwen hebben de eerste dagen kraamtranen, ook wel babyblues genoemd. Je kunt sneller huilen, prikkelbaar of somber zijn. Meestal gaat dit binnen ongeveer twee weken vanzelf over [5].

Blijf ook aandacht houden voor hoe het met jou gaat. Praat met je partner, familie of vrienden over hoe je je voelt. Vraag om hulp als je die nodig hebt en probeer af en toe iets te doen waar je van ontspant. Dat hoeft niet groot te zijn. Even naar buiten, rustig douchen of iets voor jezelf doen kan al fijn zijn.

Blijf je somber of merk je dat het niet goed met je gaat? Wacht dan niet te lang met hulp zoeken. Hieronder lees je wanneer je contact opneemt.

3. Wanneer neem je contact op?

Moe zijn hoort bij de eerste periode na de bevalling. Maar soms is er meer aan de hand.

Neem bijvoorbeeld contact op met je huisarts of verloskundige als:

• je erg moe blijft en de vermoeidheid niet minder wordt. Soms kan bijvoorbeeld bloedarmoede, een ijzertekort of een probleem met je schildklier een rol spelen [5,6];
• je langer dan twee weken somber bent, nergens meer van geniet of veel piekert. Dit kunnen signalen zijn van een postnatale depressie [5];
• je je zorgen maakt over hoe je je lichamelijk of mentaal voelt.

Soms heb je direct hulp nodig. Bijvoorbeeld als je veel bloed verliest, erg kortademig bent of een dik, rood en pijnlijk been krijgt [5]. Ben je erg verward, heb je wanen of ben je bang dat je jezelf of je baby iets aandoet? Zoek dan ook direct hulp. Bij gedachten aan zelfmoord kun je dag en nacht en gratis bellen met 113 Zelfmoordpreventie, via 0800-0113 [13].

4. Conclusie

Dat je na de bevalling moe bent, is heel normaal. Je lichaam is nog aan het herstellen, je slaapt vaak minder goed en de zorg voor je baby kost veel energie.

Geef jezelf daarom de tijd. Eet voldoende en gevarieerd, pak rust wanneer dat kan en bouw bewegen rustig op. Probeer de zorg te delen en vraag hulp als je die nodig hebt.

Blijf je erg moe of merk je dat het lichamelijk of mentaal niet goed met je gaat? Neem dan contact op met je huisarts of verloskundige. Soms is er een oorzaak voor je klachten waar iets aan te doen is.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Twijfel je over je klachten? Bespreek ze altijd met je eigen verloskundige of huisarts.