Bewegen na de bevalling: wanneer kun je beginnen en hoe bouw je het op?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 7 minuten)

• Bewegen helpt bij je herstel: Beweging kan helpen je beter te voelen.
• Je hoeft niet altijd zes weken te wachten: Rustig bewegen kan vaak al kort na de bevalling.
• Let op je bekkenbodem en buikspieren: Na een keizersnede of inscheuring kan het herstel langer duren.
• Bouw rustig op: Begin met dagelijks bewegen. Bouw eerst op hoe vaak en hoe lang je beweegt en ga daarna pas intensief bewegen.
• Krijg je klachten? Doe dan een stap terug.
• Blijven klachten aanhouden? Een bekkenfysiotherapeut kan bijvoorbeeld helpen bij bekkenbodemklachten. Neem bij alarmsignalen contact op met je huisarts.

1. Waarom is bewegen goed voor je na de zwangerschap?

Bewegen is goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid. Dat geldt ook na de bevalling. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat bewegen kan helpen bij een aantal klachten die juist in deze periode voorkomen. Voor sommige van deze voordelen is nog meer onderzoek nodig.

• Het kan mogelijk helpen tegen somberheid. Hiervoor zijn de aanwijzingen het sterkst. Bewegen lijkt de kans op een postnatale depressie te verkleinen en helpen tegen sombere gevoelens [1,2].
• Het kan helpen bij je herstel: Er zijn aanwijzingen dat bewegen helpt tegen urineverlies [1]. Ook helpt regelmatig bewegen om weer sterker en fitter te worden.
• Het kan helpen tegen vermoeidheid. Het klinkt misschien tegenstrijdig als je weinig slaapt. Maar bewegen kan toch helpen om je minder vermoeid te voelen [1].

Geef je borstvoeding? Soms wordt gezegd dat moedermelk "zuur" wordt door sporten. Maar dat klopt niet. Bewegen heeft geen nadelig effect op de hoeveelheid of kwaliteit van de moedermelk of op de groei van je baby [1,3]. Let er dan wel op dat je voldoende blijft eten. Borstvoeding kost extra energie en ook voor je herstel heeft je lichaam voldoende energie en voedingsstoffen nodig.

2. Zo bouw je bewegen na de bevalling weer op

Als je bevalling goed is gegaan, hoef je niet altijd standaard zes weken te wachten met bewegen. Rustig bewegen kan vaak al eerder. Wanneer je kunt beginnen en hoe snel je kunt opbouwen, verschilt per persoon. De weken hieronder geven daarom vooral een idee van hoe je het bewegen kunt opbouwen.

Stap 1: Begin rustig

In de eerste dagen na de bevalling kun je vaak alweer kleine stukjes wandelen. Begin bijvoorbeeld met een rondje door het huis of buiten en kijk hoe dat gaat.

Na een paar dagen kun je ook beginnen met rustige oefeningen voor je bekkenbodem en diepe buikspieren. Denk aan je bekkenbodem aanspannen en weer ontspannen, ademhalingsoefeningen of een lichte bekkenkanteling [4,5].

Stap 2: Beweeg steeds wat langer

Gaat het wandelen goed? Dan kun je vanaf ongeveer twee weken de afstand en duur langzaam uitbreiden. Ook de oefeningen voor je buik- en bekkenbodemspieren kun je steeds wat verder opbouwen.

Vanaf ongeveer vier tot zes weken kun je andere rustige vormen van bewegen toevoegen, zoals fietsen op een hometrainer [4]. Kijk daarbij niet alleen naar het aantal weken, maar vooral naar hoe je lichaam reageert.

Stap 3: Bouw kracht en conditie verder op

Vanaf ongeveer zes weken kun je spierversterkende oefeningen verder opbouwen [4]. Begin met lichte oefeningen en maak ze geleidelijk zwaarder. Ook kun je steeds wat langer en intensiever bewegen. Zwemmen kan meestal als je bloedverlies is gestopt en eventuele wonden goed zijn genezen.

Uiteindelijk kun je weer toewerken naar de gewone beweegrichtlijn: minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten [6].

Stap 4: Bouw hardlopen en springen als laatste op

Hardlopen, springen en sporten zoals bootcamp belasten je bekkenbodem en gewrichten meer. Het advies is daarom om hier meestal niet voor ongeveer drie maanden na de bevalling mee te beginnen [4,7].

Kijk ook dan niet alleen naar het aantal weken. Je moet bijvoorbeeld zonder pijn, urineverlies of een zwaar gevoel kunnen wandelen, traplopen en springen voordat je de belasting verder opbouwt [7].

3. Waar moet je tijdens het opbouwen op letten?

Hoe snel je kunt opbouwen, hangt niet alleen af van het aantal weken na je bevalling. Kijk vooral naar hoe je lichaam tijdens en na het bewegen reageert.

3.1 Bouw het rustig op

Begin met hoe vaak en hoe lang je beweegt. Gaat dat goed? Dan kun je daarna de intensiteit verhogen [4,8]. Zo geef je je lichaam de tijd om aan de belasting te wennen.

Sporten waarbij je veel rent of springt, bouw je later weer op.

3.2 Let op klachten

Je lichaam geeft vaak signalen als de belasting nog te zwaar is. Let onder andere op:

• Urineverlies;
• een zwaar of verzakt gevoel in je bekken;
• pijn of druk in je buik of bekken;
• bloedverlies dat na het bewegen weer toeneemt;
• klachten die tijdens of na het bewegen erger worden;
• extreme vermoeidheid na het bewegen.

Krijg je tijdens of na het bewegen klachten? Doe dan een stap terug in hoe lang, hoe zwaar of welk soort beweging je doet [1]. Blijven de klachten aanhouden? Zoek dan hulp.

3.3 Denk aan je bekkenbodem

Je bekkenbodem heeft tijdens de zwangerschap en bevalling veel te verduren gehad. Bekkenbodemoefeningen kunnen helpen bij het herstel. Het gaat niet alleen om het aanspannen, maar ook om de spieren weer goed ontspannen [9].

Heb je urineverlies, een zwaar gevoel in je bekken of andere bekkenbodemklachten? Bouw dan het bewegen niet zomaar verder op. Zoek hulp als je langdurig klachten hebt.

3.4 Bouw buikspieroefeningen rustig op

Tijdens de zwangerschap wijken je rechte buikspieren uit elkaar. Na de bevalling hebben je buikspieren tijd nodig om te herstellen.

Begin daarom met rustige oefeningen voor de diepe buikspieren. Zwaardere buikspieroefeningen doe je later pas [5].

3.5 Neem na een keizersnede of inscheuring meer tijd

Na een keizersnede of inscheuring heeft ook het wond- en littekenweefsel tijd nodig om te herstellen. Hoe snel je kunt opbouwen, hangt af van hoe je herstel verloopt en hoe ernstig de wond is.

Bouw zwaardere oefeningen en sporten geleidelijk op [5]. Ga niet intensiever bewegen als je wond nog niet goed genezen is of als het bloedverlies door het bewegen toeneemt [1]. Twijfel je? Overleg dan met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut.

4. Wanneer heb je hulp nodig?

Sommige klachten komen na een bevalling vaak voor. Toch hoef je er niet mee te blijven rondlopen. In de tabel zie je bij welke klachten je hulp kunt zoeken.

Is je zwangerschap of bevalling gecompliceerd verlopen? Bespreek dan met je eigen zorgverlener hoe je het bewegen het beste kunt opbouwen.

5. Zo maak je bewegen makkelijker met een baby

Met een baby kan het lastig zijn om tijd en energie te vinden om te bewegen. Het hoeft gelukkig niet altijd om een volledige training te gaan.

• Ga wandelen met je baby: Zo hoef je geen apart moment voor beweging te plannen.
• Maak afspraken met je partner: Spreek bijvoorbeeld af wanneer jij even kunt sporten of wandelen.
• Kijk naar opvang in de buurt: Sommige sportscholen en verenigingen hebben kinderopvang.
• Beweeg thuis: Een paar oefeningen kun je ook doen als je baby slaapt.
• Houd het klein: Ook tien minuten bewegen telt mee.

Kijk vooral naar wat op dat moment haalbaar is. Zeker in de eerste periode na de bevalling hoeft bewegen niet meteen weer op het niveau van voor je zwangerschap te zijn.

6. Conclusie

Na je bevalling kun je vaak al vrij snel weer rustig beginnen met bewegen. Je hoeft dus niet standaard zes weken te wachten.

Begin rustig en bouw eerst op hoe vaak en hoe lang je beweegt. Daarna kun je de intensiteit verhogen. Hardlopen en andere intensieve sporten komen meestal pas later.

Let tijdens het opbouwen op klachten, zoals urineverlies, pijn of een zwaar gevoel in je bekken. Krijg je klachten of twijfel je over je herstel? Overleg dan met je verloskundige, huisarts of bekkenfysiotherapeut.

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie. Twijfel je over je klachten of je herstel? Bespreek ze altijd met je eigen verloskundige, huisarts of een bekkenfysiotherapeut.