Interview slaapwetenschapper Merijn van de Laar
Van de verschillende leefstijlpijlers krijgt slaap niet altijd de meeste aandacht. Maar alleen al vanwege de wisselwerking met de andere pijlers zoals voeding en bewegen is het geen goed idee om het belang van slaap te onderschatten. Slaapexpert Merijn van de Laar: ‘In plaats van de slaapduur moeten we de focus meer op de -kwaliteit richten.’
Met de slaapdruk moet het bij Merijn van de Laar wel goed zitten. De slaapwetenschapper maakt volle dagen. Als gedragswetenschapper aan de Universiteit Maastricht doet hij onderzoek naar slaap, bovendien is hij adjunct-hoofd Huisartsopleiding aan dezelfde universiteit. Daarnaast is Van de Laar oprichter van Zorg voor slaap waarmee hij trainingen en workshops over beter slapen geeft. Hij is auteur van verschillende boeken over het onderwerp, waaronder Slapen als een oermens.
Slaapdruk is de behoefte aan slaap die gestaag opbouwt als je lang buiten het bed en actief bezig bent. Als de slaapdruk groter is, slaap je vaak beter. Met zo’n vol schema zal Van de Laar waarschijnlijk prima slapen.
Slaap is een van de leefstijlpijlers: de kernbestanddelen van een gezonde leefstijl. Andere pijlers zoals voeding en bewegen krijgen vaak meer aandacht dan slaap, maar het is onverstandig om het belang ervan te onderschatten, aldus Van de Laar. Alleen al de interactie van slaap met de andere pijlers maakt het tot een cruciale factor van een succesvolle leefstijlverandering.
Hoe beïnvloedt slaap de andere leefstijlpijlers?
Merijn van de Laar: “Het aantal mensen met slaapproblemen is groot. Een op de vijf Nederlanders van 12 jaar of ouder heeft naar eigen zeggen problemen met slapen. Als mensen slechter slapen, raken ze over het algemeen vermoeid. Ze worden ook vaak passiever, wat een direct effect kan hebben op hoeveel ze bewegen. Mensen die slechter slapen hebben vaak overgewicht. Er is geen causaal verband tussen de twee gevonden, maar wat we weten is dat als mensen beter slapen, ze ook beter keuzes maken. Het oplossingsgericht denken wordt beter.”
Heeft slaap ook invloed op wat mensen eten?
“Een andere leefstijl volhouden door bijvoorbeeld een dieet te volgen is uitdagend. Het vereist flink wat doorzettingsvermogen. Als je moe bent wordt dat lastiger. De kans dat je ongezonde keuzes maakt wordt groter.”
Ontspanning en stressreductie is een andere leefstijlpijler. Wat is de wisselwerking met slaap?
“Stress speelt een hoofdrol in de slaapkwaliteit. Mensen met stress vallen over het algemeen minder goed in slaap en slapen lichter. Dat heeft waarschijnlijk een evolutionaire oorzaak. Het gevolg van stress is dat hij ons lichaam in een staat van paraatheid brengt. Als oermensen hadden we soms gevaar te duchten van roofdieren of vijandige stammen, en kon het gevaarlijk zijn om diep te slapen. Daarom word je bij stress vaker wakker om je omgeving te controleren. We hebben als oermens de balans moeten zoeken tussen goed uitrusten en onszelf kunnen verdedigen.”
Met als het gevolg van minder goede slaap dat je de volgende dag niet goed bent uitgerust, en daarvan nog meer stress kunt krijgen…
“Zo kunnen we inderdaad in een vicieuze cirkel terecht komen. Vooral als we denken dat we per se 8 uur moeten slapen. Dan krijgen we stress omdat we bang zijn dat we te weinig slaap krijgen.”
Het is toch algemeen bekend dat we 8 uur moeten slapen?
“De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur, en veel mensen functioneren prima met 6 uur. De voorwaarde is echter wel dat het dan om kwalitatief goede slaap moet gaan. Voor onder meer weefselherstel en het goed functioneren van het geheugen hebben we een periode van diepe slaap nodig en die vindt in de eerste helft van de nacht plaats. Als we ’s nachts een goede slaapkwaliteit en overdag voldoende ontspanning hebben, zitten we doorgaans goed. Het kan soms erg nuttig zijn om onze focus op de wekker en het feit dat we niet aan onze 8 uur toekomen, los te laten. In plaats van de slaapduur zou het goed zijn als we de focus meer op de slaapkwaliteit richten.”
Wat houdt goede slaapkwaliteit in?
“Dat je binnen een half uur of drie kwartier in slaap valt en maximaal twee of drie keer wakker wordt. Het is heel normaal ’s nachts enkele keren kort wakker te zijn.”
Veel mensen hebben moeite met inslapen. Wat zouden ze daaraan kunnen doen?
“Wat mensen in zo’n geval vaak doen is vroeger naar bed gaan om aan meer slaap toe te komen. Maar dat kan juist het tegengestelde effect bereiken van wat wordt beoogd. In de loop van de dag loopt de slaapdruk die het lichaam aanmaakt op, maar als je vroeg gaat slapen is die druk nog niet groot genoeg. Een actieve lange dag meemaken, waarbij het ook goed is om veel te bewegen, zorgt voor veel slaapdruk en maakt het makkelijker om in te slapen. Mijn advies is daarom vaak om langer actief te zijn en een tijdlang gestructureerd korter op bed te liggen. Vaak zie je de slaapkwaliteit er dan na enkele weken op vooruitgaan. Daarnaast is het uiteraard belangrijk om met zo min mogelijk stress te gaan slapen.”
Zijn er bepaalde dingen die je wel of niet moet eten en drinken om goed te slapen?
“Het consumeren van koolhydraat- of vetrijk voedsel vlak voor het slapen gaan is geen goed idee. Over het algemeen zul je slechter slapen als je nog druk bezig bent om een zware maaltijd te verwerken. Een vaak gehoord advies is om melk te drinken om in slaap te komen. Maar uit onderzoek blijkt dat je dan liters moet drinken voordat het effect heeft, en dat zou ik zeker niet adviseren, want dan moet je ’s nachts weer vaak plassen. De weinige voedingsmiddelen waarvan echt enigszins een positief effect is aangetoond zijn het drinken van zure kersensap en het eten van twee kiwi’s. Wie elke dag twee kiwi’s eet zou volgens een bepaalde studie beter slapen. Verder zijn de mogelijkheden om jezelf ‘in slaap te eten’ of ‘in slaap drinken’ beperkt. Alcohol helpt soms om in te slapen, maar je gaat er minder diep van slapen je wordt vaak minder uitgerust wakker, dus ook dat is niet aan te raden.”
Meer informatie: zorgvoorslaap.nl