Powernap: hoe lang en wanneer helpt een dutje overdag?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 9 minuten)

De basis van slaap: Een goede nachtrust blijft de basis. Een dutje kan dit niet vervangen. Het kan wel helpen bij bijvoorbeeld meer behoefte aan slaap of tijdelijk te weinig slaap in de nacht.
Effect van een dutje: Een kort dutje kan je energie en alertheid verbeteren, maar te lang slapen overdag kan juist zorgen voor een suf of zwaar gevoel.
Het effect verschilt per persoon: De één voelt zich erna fitter, de ander juist vermoeider. Dat hangt af van factoren zoals je slaapgewoonten, je biologische ritme en hoe je lichaam reageert op slaap overdag.
Veranderde slaapbehoefte: Heb je ineens veel behoefte aan dutjes? Dat kan ook een signaal zijn dat je lichaam niet goed herstelt of dat je meer behoefte hebt aan rust. Bijvoorbeeld door stress, te weinig nachtrust of oververmoeidheid.
Tips voor een goed dutje: Houd het liever kort en doe het niet te laat op de dag. Zo verklein je de kans dat je suf wakker wordt en je in de avond slecht slaapt.

1. Wat levert een dutje op?

In sommige landen is een middagdutje heel normaal. In Spanje noemen ze dat een siësta. In Turkije een şekerleme. Er wordt even gerust in de middag, vaak op het warmste moment van de dag. Vaak om de zon te vermijden en even op te laden. In Nederland is het minder gebruikelijk, onder andere door het klimaat. Maar sommige mensen doen het wel. Meestal is dat maar af en toe.

Een dutje kan verschillende voordelen hebben. Ze verschillen per persoon, maar voor veel mensen is het een simpele manier om weer scherper te worden.

1.1 Meer alertheid en beter concentratievermogen

Een kort dutje (10 tot 20 minuten) maakt sommige mensen tijdelijk alerter en kan je concentratie verbeteren. In verschillende onderzoeken hebben korte dutjes een positief effect op de alertheid, vooral bij vermoeidheid of slaaptekort [1]. Deze effecten zijn wel tijdelijk.

1.2 Het kan helpen bij leren en onthouden

Een iets langer dutje kan helpen bij het verwerken van informatie. Tijdens de slaap verwerkt je brein informatie en worden herinneringen versterkt.

Dit kan helpen bij:

studeren
nieuwe informatie leren
complexe informatie begrijpen [2, 3].

2. Wanneer kan een dutje extra helpen?

Af en toe een dutje is soms fijn op drukke of lange dagen, na een korte nacht of tijdens periodes waarin je erg druk bent. Daarnaast zijn er situaties waarin een dutje vaker kan helpen.

2.1 Bij onvoldoende nachtrust

Lukt het je 's nachts (tijdelijk) niet om aan die uren te komen, dan kan een dutje overdag helpen om bij te tanken. De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig, al verschilt dat per persoon. Structureel minder dan 7 uur slaap hangt samen met een hoger risico op aandoeningen zoals obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten [4, 5]. Het beste herstel vindt altijd plaats tijdens de nacht, omdat slapen in de nacht het beste aansluit bij je biologische ritme. Tijdens de nacht doorloop je meerdere slaapfases die samen zorgen voor lichamelijk en mentaal herstel. Overdag slaap je vaak korter en lichter.

Maar sommige mensen slapen 's nachts structureel te weinig en kunnen dit niet makkelijk voorkomen. Dan kan een dutje wel helpen als aanvulling, maar het vervangt een goede nachtrust niet. Bijvoorbeeld door:

ploegendienst of onregelmatig werk
jonge kinderen die 's nachts wakker worden
mantelzorg of zorgtaken
medische redenen waardoor je vaker wakker wordt, bijvoorbeeld blaasproblemen.

Het is dan beter om wél een dutje te doen dan helemaal geen extra slaap te pakken. Let er wel op dat een dutje je nachtrust niet verder verstoort. Dat gebeurt sneller bij langere dutjes of dutjes laat op de dag. De nachtslaap blijft het belangrijkste herstelmoment.

2.2 Bij (tijdelijk) meer behoefte aan herstel

Soms heb je (tijdelijk) meer herstel nodig dan normaal, zoals bij:

zwangerschap of de periode erna
zware fysieke inspanning
stressvolle periodes
ziekte of herstel na ziekte
bepaalde levensfases.

Je levensfase speelt mee in je slaapbehoefte. Kinderen en jongeren hebben vaak meer slaap nodig door groei en ontwikkeling [6]. Bij pubers verschuift de biologische klok, waardoor ze later op de avond moe worden. Tegelijk moeten ze vroeg opstaan voor school, waardoor ze sneller te weinig slapen [7].

Bij ouderen wordt de nachtslaap vaak lichter en vaker onderbroken, waardoor ze zich overdag sneller moe kunnen voelen. Het lukt dan soms niet om genoeg nachtrust te krijgen. Een dutje kan helpen om de dag door te komen.

Verandert je situatie weer en krijg je meer ruimte om 's nachts te slapen? Dan is het belangrijk om je ritme zoveel mogelijk terug te brengen naar de nacht.

3. Hoe weet je of een dutje bij je past?

Een dutje kan helpen om je energie tijdelijk aan te vullen, maar het werkt niet voor iedereen hetzelfde. Soms word je er vermoeider van of moet je werken aan je slaap in de nacht. Of een dutje bij je past, hangt vooral af van hoe je lichaam erop reageert en of het je nachtrust niet verstoort.

Een dutje past waarschijnlijk bij je als…	Een dutje past waarschijnlijk minder bij je als…
je overdag af en toe een energiedip hebt en dan makkelijk in slaap valt.	je na een dutje juist vermoeider bent.
je na een kort dutje frisser en alerter wakker wordt.	je na een dutje suf of zwaar wakker wordt en dit lang blijft aanhouden.
een dutje geen invloed heeft op hoe makkelijk je 's avonds in slaap valt.	je na een dutje 's avonds moeilijker in slaap valt of minder goed slaapt.
je een kort dutje kunt doen en daarna weer makkelijk doorgaat met je dag.	je steeds langer wilt slapen of moeilijk wakker wordt.*
je hebt geen slaapproblemen.	je 's nachts moeite hebt met in of doorslapen. *

*Herken je je hierin? Dan is het belangrijker om te werken aan beter slapen in de nacht. In dit artikel lees je wat kan helpen.

4. Wanneer moet je opletten?

Soms is de behoefte aan dutjes een signaal dat er iets anders aan de hand is. Ook is het meestal niet verstandig om standaard elke dag een dutje nodig te hebben om goed te kunnen functioneren. Hieronder lees je wanneer een dutje minder verstandig is of een teken kan zijn dat er meer speelt.

4.1 Je dutjes worden steeds langer.

Dan kom je vaker in een diepe slaap terecht en word je suffer wakker. Maar steeds langere dutjes kunnen ook een signaal zijn dat je structureel meer slaap nodig hebt. Misschien slaap je 's nachts te weinig of heb je door omstandigheden meer behoefte aan slaap. Het is goed om te onderzoeken waar dit vandaan komt.

4.2 Je hebt een dutje nodig om de dag door te komen.

Als je overdag steeds een dutje nodig hebt om goed te blijven functioneren, is het belangrijk om te kijken waar dit vandaan komt. Een dutje kan tijdelijk helpen, maar lost de oorzaak van de vermoeidheid meestal niet op.

4.3 Je bent ineens veel vermoeider dan normaal.

Heb je opeens veel meer behoefte aan slaap zonder dat er iets in je leven is veranderd? Wees daar dan alert op. Kijk of er iets meespeelt, zoals stress, slaaptekort, ziekte of bijwerkingen van medicatie. Een dutje kan dan verlichting geven, maar de vermoeidheid is vooral een signaal om serieus te nemen. Soms heb je overdag te weinig ontspanning. Weet je niet waar de vermoeidheid vandaan komt? Overleg dan met je huisarts.

4.4 Te snel in slaap vallen

Val je tijdens een dutje heel snel in slaap? Dan kan dit een signaal zijn dat je lichaam extra behoefte heeft aan slaap. Een dutje kan tijdelijk helpen, maar kijk ook naar je nachtrust en of je voldoende herstelt.

5. Wat zijn de nadelen van een dutje?

Een dutje kan ook nadelen hebben. Je kunt futloos of wazig wakker worden direct na het slapen. Dat heet slaapinertie. Ook kan een dutje je slaapdruk verlagen, waardoor je 's avonds minder goed in slaap valt of lichter slaapt [1]. Daarnaast kun je na het wakker worden even je tijdsbesef kwijt zijn.

Als je regelmatig dutjes doet, kan je er afhankelijk van worden. Je hebt dan overdag steeds een dutje nodig om goed te blijven functioneren. Dat is niet altijd handig, omdat de maatschappij niet is ingericht op slapen overdag.

Er is ook een verband gevonden tussen vaak of lang dutten en een hoger risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten [8]. Waarschijnlijk spelen daar ook andere factoren mee. Mensen die vaak of lang dutten, slapen bijvoorbeeld al te weinig, hebben een ongezonde leefstijl of hebben al gezondheidsproblemen. Het dutten is dan niet per se de oorzaak, maar wel een signaal dat er al iets speelt. Slechte slaap verhoogt in het algemeen de kans op lichamelijke en mentale problemen. In dit artikel lees je hier meer over.

Je Leefstijl als Medicijn · Slaap

Powernap of niet?

Een dutje overdag helpt de één en werkt bij de ander averechts. Hieronder zie je de voordelen, de nadelen en wanneer een dutje wel of juist niet bij je past.

Voordelen

Scherper en alerter
Een kort dutje maakt je tijdelijk wakkerder en helpt bij concentreren.
Beter leren en onthouden
Je brein verwerkt informatie en zet herinneringen tijdens de slaap vast.
Even bijtanken
Fijn na een korte nacht of op een lange, drukke dag.

Nadelen

Suf wakker worden
Na een langer dutje voel je je soms wazig of zwaar.
Slechter inslapen 's avonds
Een dutje verlaagt je slaapdruk, waardoor de nacht eronder kan lijden.
Gewenning
Doe je het vaak? Dan heb je steeds vaker een dutje nodig.

Wanneer het helpt

Je valt makkelijk in slaap
Bij een energiedip overdag en je wordt frisser wakker.
Je nacht blijft goed
Het dutje verandert niets aan hoe je 's avonds inslaapt.
Tijdelijk te weinig nachtrust
Bijvoorbeeld door ploegendienst, jonge kinderen of zorgtaken.

Wanneer beter niet

Je wordt er vermoeider van
Je blijft na een dutje lang suf of zwaar.
Je slaapt 's nachts al slecht
Bij moeite met in of doorslapen kun je overdag beter wakker blijven.
Je dutjes worden steeds langer
Bekijk dan of je voldoende nachtrust hebt.

Zo doe je het

Houd het kort, zo'n 10 tot 20 minuten. Doe het tussen 13.00 en 15.00 uur, zet een wekker en maak het rustig en donker om je heen.

Geen medisch advies. Een goede nachtrust blijft de basis. Een dutje vult aan, maar vervangt de nacht niet. Blijf je zonder duidelijke reden moe of heb je steeds langere dutjes nodig? Bespreek dat dan met je huisarts.

Je Leefstijl als Medicijn

Poster als pdf

6. 5 praktische tips om het meeste uit je dutje te halen

Af en toe een dutje kan helpen, maar de nachtrust blijft het belangrijkste. Slaap je slecht in de nacht, kijk dan eerst hoe je die kunt verbeteren. Lukt het tijdelijk niet om voldoende te slapen, dan kan een dutje uitkomst bieden. Met een paar keuzes voorkom je dat je juist suf wakker wordt of je slaapritme verstoort:

Kijk wat werkt: Een dutje van 10 tot 20 minuten zorgt er meestal voor dat je niet suf wordt. Bij sommige mensen werkt 20 tot 30 minuten goed, of soms zelfs 60 tot 90 minuten.
Kies het juiste moment: Veel mensen hebben een natuurlijke energiedip tussen 13.00 en 15.00 uur, een geschikt moment voor een kort dutje. In een overzicht van studies onder fysiek actieve mensen en sporters verbeterde een dutje overdag het herstel en de fysieke en mentale prestaties, vooral na een korte nacht [9].
Maak het rustig om je heen: Minder licht en weinig prikkels helpen je lichaam sneller te ontspannen.
Slaap niet te lang: Zet een wekker, zodat je niet ongemerkt in een diepe slaap komt.
Let op je gevoel: Word je frisser wakker, of juist nog wat moe en uit je ritme? Dat zegt veel over wat bij jou past.

7. Conclusie

Een middagdutje kan voor sommige mensen een fijne en simpele manier zijn om even bij te tanken. Het kan helpen om je alerter te voelen en informatie beter op te nemen. Tegelijk is het niet voor iedereen een goede keuze. Word je er juist suf van of merk je dat je 's avonds minder goed in slaap komt, dan past het minder goed bij je.

Kijk daarom wat voor jou werkt. Let op je energie, je slaapritme en hoe je je na een dutje voelt. En onthoud: een goede nachtrust blijft de basis.

Kun je een tekort aan nachtrust inhalen met een middagdutje?

Een dutje kan je tijdelijk alerter maken en je energie aanvullen, maar het vervangt geen langdurig slaaptekort. Je lichaam heeft vooral 's nachts langere, aaneengesloten slaap nodig om goed te herstellen. Een dutje is dus een aanvulling, geen vervanging.

Hoelang duurt een goed dutje?

Voor de meeste mensen werkt een kort dutje van 10 tot 20 minuten het best. Je blijft dan in lichte slaap en wordt frisser wakker. Soms werkt een langer dutje van 60 tot 90 minuten, bijvoorbeeld na een korte nacht. Zet wel een wekker, zodat je niet ongemerkt in een diepe slaap belandt en suf wakker wordt.

Kan een dutje kwaad als je slecht slaapt (slapeloosheid)?

Een dutje is niet gevaarlijk, maar bij in- en doorslaapproblemen kan het je slaapdruk verminderen, waardoor inslapen 's avonds lastiger wordt. Let dus goed op hoe jouw lichaam reageert. Vaak is het bij slaapproblemen verstandiger om overdag wakker te blijven. Dit helpt om 's avonds voldoende moe te zijn.

Is het beter om elke dag een dutje te nemen of af en toe?

Dat verschilt per persoon. Sommige mensen hebben dagelijks een dutje nodig, bijvoorbeeld omdat ze 's nachts te weinig slapen. Anderen doen af en toe een dutje wanneer ze moe zijn. Het belangrijkste is hoe je je daarna voelt en of je nachtrust goed blijft.

Dit artikel is gebaseerd op de 9 onderstaande wetenschappelijke artikelen.

Lovato N, Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Prog Brain Res. 2010;185:155-66. DOI
Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010;11(2):114-26. DOI
Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. DOI
St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, Conroy MB, Jean-Louis G, Coons M, et al. Sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-86. DOI
Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-4. DOI
Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, et al. Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016;12(6):785-6. DOI
Crowley SJ, Acebo C, Carskadon MA. Sleep, circadian rhythms, and delayed phase in adolescence. Sleep Med. 2007;8(6):602-12. DOI
Yamada T, Hara K, Shojima N, Yamauchi T, Kadowaki T. Daytime napping and the risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a prospective study and dose-response meta-analysis. Sleep. 2015;38(12):1945-53. DOI
Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of daytime napping opportunity on physical and cognitive performances in physically active participants: a systematic review. Sports Med. 2021;51(10):2115-46. DOI

Overdag een powernap? Ontdek wanneer een dutje overdag helpt