Waarom slaap zo belangrijk is: training met Marjolein Streur-Kranenburg

Slaap heeft invloed op bijna alles: je energie, je stemming en je trek in eten. Toch laten we slaap vaak als eerste schieten. In deze korte training legt gezondheidswetenschapper Marjolein Streur-Kranenburg uit wat goede slaap is. Ze laat zien hoe je slaap werkt en wat je kunt doen als slapen niet lukt. Je kijkt de video op deze pagina en leest de belangrijkste punten na.

1. Wat je in deze training leert

• Wat goede slaap is, en waarom een paar keer wakker worden normaal is
• Hoe een nacht is opgebouwd uit slaapcycli
• Waarom je lichaam en je hoofd slaap nodig hebben om te herstellen
• Welke drie dingen bepalen hoe goed je slaapt
• Hoe slecht slapen zichzelf in stand kan houden
• Wat je zelf kunt doen, ook als je in de nacht werkt

2. Wat is goede slaap?

Het beste teken van goede slaap is dat je overdag fit bent. Volgens Marjolein val je bij een normale slaap binnen een half uur in slaap. Twee tot drie keer per nacht wakker worden is heel gewoon. Van de tijd in bed slaap je ongeveer 90 procent.

Hoeveel uur je nodig hebt, verschilt per persoon. Voor volwassenen ligt het gemiddeld tussen zeven en negen uur. Ouderen hebben iets minder nodig, kinderen meer. Er zijn mensen die zeggen dat vier uur genoeg is. Echte kortslapers bestaan, maar het zijn er volgens Marjolein maar heel weinig.

Een nacht bestaat uit cycli van ongeveer anderhalf uur. Je zakt langzaam weg tot in de diepe slaap. Daarin herstelt je lichaam het meest. Daarna slaap je lichter en kom je in de droomslaap (remslaap). Die fase helpt vooral je hoofd om te herstellen. De eerste vier tot vijf uur noemt Marjolein je kernslaap: daarin zit de meeste diepe slaap.

3. Waarom je slaap zo hard nodig hebt

In je slaap herstel je fysiek en mentaal. Slaap helpt je stemming, je veerkracht en je creativiteit. Je verwerkt emoties en je afweer blijft sterk. Voor kinderen is slaap ook belangrijk om goed te groeien.

Slaap hangt sterk samen met de andere leefstijlpijlers. Slaap je slecht, dan krijg je meer trek in zoete en vette dingen. Je hebt minder zin om te bewegen en je ervaart meer stress. Ook drinken mensen met slaaptekort vaak meer alcohol en roken ze meer. Op den duur kan slaaptekort zo de kans op andere klachten vergroten.

4. De drie dingen die je slaap bepalen

Je biologische klok

Je lichaam heeft een eigen ritme van dag en nacht. 's Ochtends neemt het slaaphormoon (melatonine) af en word je alert. Na de lunch heb je vaak een dipje. Richting de avond maakt je lichaam weer slaaphormoon aan en gaat het in de ruststand. Er zijn ochtendmensen en avondmensen, maar de verschillen zijn meestal kleiner dan mensen denken.

Slaapdruk

Zodra je wakker bent, bouw je slaapdruk op. Hoe actiever je dag, hoe hoger je slaapdruk 's avonds. Als je slaapdruk hoog is en je slaaphormoon stijgt, is het ideale moment om te gaan slapen. Veel mensen negeren dat moment voor de televisie. "Een goede nacht begint overdag", zegt Marjolein.

Dingen van buitenaf

Licht, geluid, een kind dat wakker wordt of een kat die miauwt: het verstoort allemaal je slaap. Ook alcohol vlak voor het slapen helpt je misschien in slaap, maar je slaapt minder goed door. Nicotine, suikerrijk eten en laat op de avond sporten kunnen je wakker houden.

5. Als slapen niet lukt

Marjolein noemt een paar veelvoorkomende slaapproblemen. Bij slapeloosheid slaap je slecht en heb je daar overdag last van. Soms ervaren mensen dat ze slecht slapen, maar merken ze overdag niets. Pubers hebben vaak een sociale jetlag: hun lichaam wil uitslapen, maar school begint vroeg. Bij slaapapneu stopt je ademhaling af en toe in de nacht.

Slecht slapen heeft ook een gedragskant. Wie slecht slaapt, gaat piekeren over slapen. Dat geeft stress en spanning, en dan slaap je nog slechter. Vaak sluipen er gewoontes in die het probleem in stand houden. Bijvoorbeeld heel vroeg naar bed gaan om toch genoeg uren te maken.

6. Zelf aan de slag

• Lees je in over gezonde slaap. Misschien maak je je zorgen over iets dat normaal is, zoals een paar keer wakker worden.
• Bouw overdag slaapdruk op door te bewegen en minder lang stil te zitten.
• Zorg overdag voor daglicht en 's avonds voor een rustige, donkere slaapkamer.
• Let op koffie, alcohol, nicotine, suikerrijk eten en eten vlak voor het slapen.
• Houd een slaapdagboek bij: wanneer je naar bed gaat, inslaapt en wakker wordt, en wat je 's avonds deed.

Pieker je veel, dan kan een vast piekerkwartier helpen. Wil je je tijd in bed beperken tot de uren dat je echt slaapt? Dat heet slaaprestrictie. Doe dat volgens Marjolein onder begeleiding van een zorgprofessional.

Werk je in de nacht? Dan werk je tegen je biologische klok in. Marjolein raadt aan om een vast slaapschema te maken en 's nachts weinig en niet suikerrijk te eten. Blijf bewegen, drink genoeg water en laat alcohol staan.

7. Over Marjolein

Marjolein Streur-Kranenburg is gezondheidswetenschapper, leefstijlcoach en docent. Ze maakte voor Je Leefstijl Als Medicijn een reeks korte trainingen over de leefstijlpijlers. Lees meer over Marjolein.

8. Meer over slaap

Op de pagina over slaap vind je meer artikelen en tips. Slaap hangt nauw samen met stress en beweging. Bekijk daarom ook de trainingen over stress en ontspanning en het belang van bewegen.

Alle korte trainingen van Marjolein vind je bij elkaar op de pagina Trainingen.