Cortisol verlagen: wat helpt?

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 11 minuten)

• Cortisol en stress: Cortisol is een gewoon hormoon met een dagritme: 's ochtends hoog, 's avonds laag. Hoe gestrest je je voelt, lees je niet af aan één cortisolwaarde.

• Wat helpt tegen stress: Een vast ritme, elke dag bewegen, ontspanningsoefeningen, tijd in het groen en contact met anderen helpen tegen stressklachten. Ontspanning, mindfulness en yoga verlagen gemiddeld ook je cortisol een beetje.

• Koffie en alcohol: Je ochtendkoffie kun je gewoon nemen. Drink in de 6 uur voor het slapen geen cafeïne, en gebruik geen alcohol om te ontspannen.

• Supplementen: Ashwagandha, een kruid uit India, verlaagt in onderzoek een cortisolwaarde, maar mensen voelen zich er niet duidelijk minder gestrest door. Het RIVM raadt het af vanwege leverschade.

• Thuistests en bijnieruitputting: Eén cortisolmeting thuis zegt weinig, want het tijdstip en bijvoorbeeld cafeïne of de pil beïnvloeden de uitslag. Bijnieruitputting is geen erkende aandoening, en door dat etiket kan een echte oorzaak gemist worden. Bewegen, gezond eten en een vast ritme helpen je wel om je beter te voelen.

• Buikvet en cortisol: Meer cortisol in je haar hangt samen met meer buikvet, maar wat oorzaak is en wat gevolg, is niet duidelijk. Een cortisolbuik pak je aan zoals ander buikvet.

• Naar de huisarts: Lukt het niet om de stress minder te maken, word je angstig of somber, of kun je niet meer werken? Maak dan een afspraak.

1. Wat is cortisol en wanneer is het te hoog?

Cortisol is een hormoon dat je bijnieren maken, met een vast ritme over de dag. Een half uur tot drie kwartier na het wakker worden is je cortisol het hoogst, daarna zakt het langzaam naar de avond [1, 2]. Bij spanning gaan je hartslag, ademhaling en bloeddruk omhoog en spannen je spieren zich aan, zodat je snel kunt reageren. Na de spannende situatie verdwijnt die stress weer [3].

Heeft je lichaam langere tijd te veel cortisol, dan heet dat het syndroom van Cushing. Een cortisolwaarde is geen stressmeter. Wie zich gestrest voelt, heeft niet steeds meer cortisol in zijn haar [4]. Wie uitgeput is of een burn-out heeft, heeft juist vaker een kleinere cortisolstijging na het wakker worden [5].

Wat langdurige stress met je lichaam doet, lees je in ons artikel over langdurige stress.

2. Wat voel je bij te hoog cortisol of veel stress?

Wat je bij veel spanning voelt, zijn stressklachten. Je bent moe, slaapt onrustig en bent snel geprikkeld. Je kunt slecht tegen drukte of lawaai, piekert veel en voelt je gejaagd. Ook concentreren of onthouden gaat slechter [6].

Heb je minstens drie van die klachten? Voelt het alsof je de grip kwijt bent, en gaan werk of contact met anderen moeizaam? Dan kun je overspannen zijn. Duren de klachten langer dan een half jaar en staan moeheid en uitputting voorop, dan heet het een burn-out. Voor die diagnose is een bloedtest niet nodig [6]. Je huisarts kan het herkennen in een of meer gesprekken [7].

3. Hoe krijg je je cortisol naar beneden?

Ontspanningsoefeningen en mindfulness laten je cortisol op een natuurlijke manier een beetje zakken [8]. De gewoontes hieronder helpen vooral tegen stress.

Alles over ontspannen staat bij de leefstijlpijler ontspanning.

Slaap en een vast ritme

Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend. Slaap je slecht, lig dan maximaal 8 uur in bed. Ga elke dag een uur naar buiten, vooral 's ochtends. Slaappillen of een slaaphormoon in pilvorm raadt de huisarts af [9]. Doe elke dag iets, al is het schoonmaken in huis [3].

Twee nachten met vier uur in bed lieten bij jonge mannen het cortisol 's avonds hoger uitvallen [10]. Eén nacht helemaal niet slapen doet dat gemiddeld niet duidelijk [11].

Meer tips staan in Beter slapen: oorzaken en tips.

Wandelen, fietsen en yoga

Ga vandaag nog naar buiten: een wandeling of een stuk fietsen, al is het tien minuten. Maak het de dagen erna wat langer [12]. Streef naar een half uur per dag, of minstens 150 minuten per week verdeeld over meer dagen. Doe daarnaast twee keer per week iets voor je spieren en botten, zoals oefeningen met je eigen lichaamsgewicht [13]. Dat half uur geldt ook als je overspannen bent of een burn-out hebt en je moe voelt. Bewegen helpt tegen stress, en je hoeft niet te wachten tot je je beter voelt [14].

Van de beweegvormen verlaagt vooral yoga ook je cortisol. Een programma met heel zware intervaltraining, korte stukken voluit, verlaagt je cortisol niet duidelijk [15]. Zwaar sporten jaagt je cortisol wel even omhoog, maar dat is normaal en meestal een dag later weer weg [16, 17]. Ben je gestrest, dan raden wij wandelen, fietsen of yoga aan. Wandel of fiets zo stevig dat je sneller gaat ademen, zonder naar adem te happen [12]. Zit daarnaast niet te veel stil [13].

Over bewegen en je hoofd gaat ons artikel Bewegen en mentale gezondheid.

Koffie, alcohol en eten

Cafeïne in koffie, thee, cola en energiedrank kan je cortisol even opjagen [18]. Op zich is dat geen probleem; wat telt, is je slaap. Drink in de 6 uur voordat je gaat slapen geen koffie, zwarte of groene thee, ijsthee, cola of energiedrank [9]. Je ochtendkoffie kun je gewoon nemen, ook op een lege maag. Je cortisol is 's ochtends sowieso op zijn hoogst. Dat hoort zo [1].

Gebruik geen alcohol of drugs om te ontspannen. Het geeft misschien even rust, maar je problemen kunnen er erger door worden [3]. Bij een alcoholprobleem zakt je cortisol na drinken mogelijk trager terug [19].

Een mediterraan eetpatroon liet je cortisol in onderzoek maar een paar procent zakken [20]. Hoe je eet, telt wel bij stress: eet steeds op dezelfde tijd en sla geen maaltijd over [3]. Wij adviseren echt, onbewerkt eten: groente, vlees, vis, eieren, volle zuivel, noten en fruit. Koek, snoep, frisdrank en pakjes laat je liever staan, ook de light-versies. Dat is onze lijn voor gezond eten, geen cortisoldieet.

Eet je koolhydraatarm, dan kan je cortisol in rust de eerste drie weken iets hoger uitvallen. Daarna in rust niet meer, dus dat is geen reden om te stoppen [21]. De cortisolcocktail van sinaasappelsap, kokoswater en zout bevat veel suiker en zout. Zout helpt niet om je cortisol te verlagen, dus de cocktail kun je overslaan [22].

Meer over cafeïne en alcohol lees je op onze pagina's over middelen.

Ademhaling en ontspanning

Merk je dat je door de stress te snel ademt, doe dan een korte ademoefening [3]. Rustig en bewust ademen helpt tegen het gevoel van stress [23].

Vijf oefeningen met stappen vind je in ons artikel met ademhalingsoefeningen.

Doe liefst elke dag een ontspanningsoefening, dan word je er beter in. Mindfulness kan ook helpen: je richt je aandacht op wat je op dat moment doet [24]. Een app mag ook: mindfulness-apps verminderen het gevoel van stress [25]. Muziek luisteren helpt tegen stress en laat je stresshormonen een beetje zakken [26].

Pieker je veel, spreek dan met jezelf af dat dat maar dertig minuten tot een uur per dag mag. Je kunt ook één keer per dag opschrijven waar je je zorgen over maakt. Doe daarna iets ontspannends, zoals een eind lopen [3].

Contact, natuur en minder moeten

Spreek af met mensen en doe samen dingen. Vraag mensen met wie je een goede band hebt, of ze willen luisteren en helpen met je problemen [3]. Vertel ook wat je even niet kunt, en vraag of iemand anders bijvoorbeeld het huishouden overneemt [27].

Ga regelmatig naar een park, tuin of bos [3]. Twintig minuten of langer in het groen kan je cortisol verlagen [28, 29].

Kijk wat je veel energie kost omdat het moet, en schrap een paar van die dingen of vraag er iemand anders voor. Zet je telefoon af en toe uit, en stop op tijd met werken als je thuiswerkt [24].

Niet alle stress is van jou alleen. Vier op de tien werknemers in Nederland hebben weinig te zeggen over hun eigen werk. Een op de drie werknemers heeft hoge taakeisen: veel werk in te weinig tijd [30]. Wat werkgevers daaraan doen, is net zo goed een vraag als wat jij doet.

Lukt het op je werk niet om iets te veranderen? Dan mag je zelf een afspraak maken met de bedrijfsarts, ook zonder ziekmelding. Die vertelt je werkgever niet wat je hebt besproken [31].

Hoe houd je het vol?

Kies een of twee dingen uit dit hoofdstuk en doe ze steeds op dezelfde tijd. Spreek af met iemand, dan is de kans groter dat je echt gaat [12]. In onderzoek ging een nieuwe gewoonte na 18 tot 254 dagen bijna vanzelf, en één keer overslaan maakte weinig uit [32]. Gaat het beter, blijf dan doen wat helpt. Komt de stress terug, vraag je dan af hoe je met problemen omgaat, wat je eerder hielp en of je genoeg ontspant en beweegt [3].

Een stappenplan vind je in 6 praktische stappen.

4. Welk supplement verlaagt je cortisol?

Ashwagandha, een kruid uit India, verlaagt in onderzoek een cortisolwaarde in het bloed. Maar hoe gestrest mensen zich voelen, daalt er niet duidelijk door [33]. Het RIVM raadt ashwagandha af, ook als thee en vooral in de zwangerschap. Artsen zagen leverschade, ook bij mensen die het gebruikten zoals op de verpakking staat [34]. Geef je borstvoeding, neem het dan ook niet [35]. Bij het bijwerkingencentrum Lareb kwamen 13 meldingen binnen, waarvan 6 over de lever [36].

Het kruid kan bovendien botsen met medicijnen voor je bloedsuiker of je schildklier, en met kalmerende middelen [37]. Wat ons betreft is de keuze dus simpel: staat er een potje in de kast, laat het dan staan.

Magnesium wordt ook veel tegen stress verkocht. Een tekort komt niet snel voor, want je krijgt het binnen uit onder meer volkorenbrood, groente, noten en melkproducten [38]. Op het potje mag staan dat magnesium bijdraagt aan minder vermoeidheid en een normale psychologische functie, maar niets over stress of cortisol [39].

Welk eten veel magnesium bevat, zie je in Magnesiumtekort herkennen.

Ook rhodiola, L-theanine, vitamine C, omega-3 en probiotica liggen als stresssupplement in de winkel. Probiotica verlagen je cortisol niet aantoonbaar, en rhodiola helpt niet duidelijk tegen moeheid [40, 41]. Eet je gevarieerd, dan heb je meestal geen supplement nodig [42].

5. Kan mijn huisarts cortisol testen?

Denkt je huisarts aan het syndroom van Cushing, dan kan een arts je cortisol meten in urine, bloed of speeksel [43]. Bij overspanning of burn-out is lichamelijk of aanvullend onderzoek meestal niet nodig [6]. Een bloedwaarde die een burn-out aantoont, is ook niet gevonden [44].

Online kun je thuistests van speeksel, bloed of haar kopen. Bij speeksel en bloed telt het precieze tijdstip na het wakker worden. Ook cafeïne, haarbehandelingen en medicijnen zoals de pil kunnen de uitslag beïnvloeden [2, 4]. Wij raden zo'n thuistest daarom af.

Bijnieruitputting is geen erkende aandoening, en er bestaat geen test voor [45, 46]. Door dat etiket kan de echte oorzaak van je klachten gemist worden, zoals een depressie, ademstops in je slaap of een echte bijnierziekte. Je klachten zijn echt. Wat helpt, zijn bewegen, gezond eten en een vast ritme van slapen en opstaan [46].

6. Hoe kom je van je cortisol buik af?

Wie langdurig meer cortisol in zijn haar heeft, heeft gemiddeld een iets grotere buikomtrek. Wat daarvan oorzaak is en wat gevolg, laat dat onderzoek niet zien [47]. Een cortisolbuik pak je aan zoals ander buikvet.

Wat buikvet laat slinken, lees je in ons artikel over vet rond je organen. Over buikvet en insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt, lees je in Insulineresistentie en diabetes type 2.

7. Wanneer ga je naar de huisarts?

Maak een afspraak bij je huisarts als het niet lukt om de stress minder te maken en je hulp wilt. Ook als je angstig wordt of paniekaanvallen krijgt, of steeds somberder wordt. Of als je niet meer naar je werk kunt, steeds moeilijker uit bed komt of slechter gaat eten. En als je te veel alcohol drinkt of drugs gebruikt, of als mensen om je heen zich zorgen maken [3].

De huisarts of de praktijkondersteuner begeleidt je met een aantal gesprekken, en de huisarts kijkt ook of er een depressie of angst meespeelt. Medicijnen zijn bij overspanning meestal niet nodig [6]. Blijven werken, eventueel wat minder, helpt vaak om beter te worden. De meeste mensen zijn na ongeveer drie maanden weer beter [27]. Ben je zelfstandig of vrijwilliger, dan bespreek je klachten door je werk met je huisarts [31].

Gebruik je prednison? Stop niet zelf en slik niet zelf minder; bespreek dat eerst met je arts [48].

Wat deze medicijnen doen, lees je in ons artikel over reuma en bijnierschorshormonen.

Bij het syndroom van Cushing heeft je lichaam langere tijd te veel cortisol of een medicijn dat erop lijkt. Meestal komt dat door bijnierschorshormonen als medicijn; door een gezwel is het zeldzaam [49]. Je kunt onder meer moe worden, minder spierkracht krijgen en aankomen [43]. Ook een rond gezicht en een hoge bloeddruk passen erbij [49]. Bij de ziekte van Addison is het omgekeerd: je bijnieren maken te weinig cortisol [50].

8. Conclusie

Cortisol is een gewoon hormoon dat je door de dag helpt. Eén cortisolwaarde zegt weinig, en een pil of test heb je meestal niet nodig. Tegen stress helpen een vast ritme, elke dag bewegen, ontspannen, tijd in het groen en contact met anderen. Ontspanning, mindfulness en yoga verlagen je cortisol gemiddeld een beetje. Lukt het niet om de stress minder te maken, of word je somber of angstig, dan helpt je huisarts verder.

Veelgestelde vragen