Je biologische klok: zo werkt je circadiaans ritme

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 9 minuten)

• Je lichaam volgt een dagelijks ritme: Je biologische klok regelt de timing van onder andere je slaap, hormonen en lichaamstemperatuur.

• Licht helpt je klok afstemmen op dag en nacht: Het tijdstip waarop je licht krijgt, beïnvloedt of je ritme vroeger of later wordt.

• Je natuurlijke ritme verschilt per persoon: Ook bij hetzelfde dag-nachtritme wordt niet iedereen tegelijk slaperig. Je aanleg en leeftijd spelen daarbij een rol.

• Je ritme kan botsen met je dagelijkse leven: Bijvoorbeeld door nachtwerk, jetlag of vroege werktijden.

• Gezond slapen gaat om meer dan je slaapritme: Ook voldoende slaap en een goede slaapkwaliteit zijn belangrijk.

1. Wat is je circadiaans ritme?

Je lichaam werkt niet op ieder moment van de dag hetzelfde. Overdag ben je meestal wakker en actief. 's Avonds word je slaperig. Ook je lichaamstemperatuur en de hoeveelheid van bepaalde hormonen veranderen gedurende de dag.

Je biologische klok regelt de timing van deze processen. Een ritme van ongeveer 24 uur heet een circadiaans ritme. Circadiaans betekent ongeveer een dag [1, 2].

1.1 Je hebt meer dan één biologische klok

De belangrijkste biologische klok zit in je hersenen. Deze hoofdklok helpt om verschillende ritmes in je lichaam op elkaar af te stemmen.

Ook organen en weefsels, zoals je lever en spieren, hebben biologische klokken. Die reageren op signalen van de hoofdklok, maar ook op andere signalen. Bijvoorbeeld op het tijdstip waarop je eet [2, 3].

1.2 Hormonen volgen ook een dagelijks ritme

Je biologische klok regelt wanneer je lichaam melatonine aanmaakt. Dat gebeurt vooral tijdens je biologische nacht. Dit is de periode waarin je lichaam op slapen is ingesteld. Melatonine geeft je lichaam een signaal dat het nacht is. Daarom kan licht in de avond de aanmaak onderdrukken [4].

Ook cortisol volgt een dagelijks ritme. De hoeveelheid stijgt meestal tegen de ochtend. Cortisol staat bekend als het stresshormoon, maar heeft ook andere functies. Het helpt bijvoorbeeld je lichaam om energie beschikbaar te maken [2].

1.3 Slaperigheid hangt niet alleen af van je klok

Je biologische klok is niet het enige wat bepaalt wanneer je slaperig wordt. Ook hoelang je wakker bent, speelt mee. Hoe langer je wakker bent, hoe groter je behoefte aan slaap wordt. Dat heet slaapdruk. Tijdens het slapen neemt die weer af. Een dutje overdag verlaagt je slaapdruk. Daardoor zijn sommige mensen na een dutje 's avonds minder slaperig.

Je biologische klok en slaapdruk werken samen. Je slaapdruk neemt toe zolang je wakker bent. Tegelijk helpt je biologische klok je overdag en in de vroege avond wakker te blijven. Dat signaal neemt later op de avond af. Wil je eerder slapen dan bij je ritme past? Dan kan dat signaal nog sterk zijn, waardoor je ondanks veel slaapdruk moeilijk inslaapt [5].

2. Licht zet je biologische klok gelijk

Je biologische klok volgt van zichzelf een ritme dat gemiddeld iets langer duurt dan 24 uur [1]. Signalen uit je omgeving helpen om dat ritme iedere dag bij te stellen. Licht is daarvoor het belangrijkste signaal.

Lichtgevoelige cellen in je ogen geven informatie door aan de hoofdklok. Zo stemt je lichaam het interne ritme af op dag en nacht [4].

Het tijdstip maakt verschil

Licht in de ochtend helpt je biologische klok meestal om je slaapritme te vervroegen. Je wordt dan op volgende dagen eerder slaperig en eerder wakker. Licht in de avond kan het omgekeerde doen: je wordt later slaperig en later wakker [4]. Hetzelfde licht heeft niet bij iedereen op hetzelfde tijdstip hetzelfde effect. Dat komt doordat de biologische klok bij de één vroeger staat dan bij de ander. Ook hoe fel het licht is en hoelang je erin bent, maakt verschil [4].

Daarom telt niet alleen het licht van je telefoon of laptop mee. Ook lampen in huis kunnen je ritme beïnvloeden [4].

Daarnaast geven eten en bewegen signalen aan je lichaam. De biologische klokken in je organen reageren bijvoorbeeld op wanneer je eet [2, 3]. Voor de hoofdklok in je hersenen blijft licht het belangrijkste signaal [4].

3. Waarom ben je een ochtendmens of avondmens?

Sommige mensen worden vanzelf vroeg wakker. Anderen zijn juist 's avonds nog actief en slapen 's ochtends liever langer.

Die natuurlijke voorkeur voor vroeg of laat slapen heet je chronotype. Je aanleg, leeftijd en het licht dat je krijgt, spelen daarbij een rol. Een avondmens is dus niet automatisch iemand die te laat naar bed gaat of moeilijk uit bed komt door een gebrek aan discipline [6].

3.1 Je ritme verandert met je leeftijd

Jonge kinderen hebben gemiddeld een vroeger slaapritme. Tijdens de puberteit verschuift dat vaak naar later. Jongeren worden daardoor 's avonds later slaperig.

Rond het einde van de tienerjaren en het begin van de volwassenheid ligt het slaapritme gemiddeld het laatst. Daarna verschuift het bij veel mensen geleidelijk weer naar vroeger [6, 7].

Dat verklaart deels waarom een tiener laat in slaap valt, ook als de wekker vroeg gaat. Maar de verschillen tussen mensen blijven groot. Veel mensen zitten tussen een ochtendmens en een avondmens in. Ze hebben geen sterke voorkeur voor vroeg of laat slapen [6].

3.2 Je ritme is deels bij te sturen

Met licht en regelmaat kun je je slaapritme binnen bepaalde grenzen verschuiven. Maar je natuurlijke voorkeur verander je niet zomaar volledig [4, 6]. Een avondmens die vroeg moet opstaan, wordt dus niet automatisch vroeg slaperig. Daardoor kan het lastig zijn om voldoende te slapen [6].

4. Waardoor sluit je ritme niet goed aan?

Je biologische klok en je dagelijkse bezigheden lopen niet altijd gelijk. Je moet bijvoorbeeld opstaan terwijl je lichaam nog op slapen is ingesteld. Of je wilt slapen terwijl je nog niet slaperig bent.

Dat komt onder andere voor bij:

• Jetlag: Na een vlucht naar een andere tijdzone staat je biologische klok nog op de tijd van thuis. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen [8].

• Sociale jetlag: Op werkdagen slaap je op andere tijden dan op vrije dagen. Je valt bijvoorbeeld later in slaap en wordt later wakker als je vrij bent [6].

• Nacht- en wisseldiensten: Je werkt op momenten waarop je lichaam normaal gesproken op slapen is ingesteld. Wisselende diensten maken een vast ritme bovendien lastig [9].

• Veel licht in de avond en weinig licht overdag: Licht in de avond kan je biologische klok naar later verschuiven. Krijg je overdag weinig licht? Dan krijgt je klok een minder duidelijk signaal dat het dag is [4, 6].

Wat merk je ervan?

Als je slaapritme niet aansluit op je dagelijkse leven, kun je moeilijk inslapen of wakker worden. Overdag ben je bijvoorbeeld slaperig of heb je moeite met concentreren [8].

Deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Bijvoorbeeld slaaptekort, stress of andere slaapproblemen [8-10]. Als je te weinig slaapt door een volle agenda, is dat dus niet meteen een probleem met de biologische klok.

5. Wat betekent dit voor je gezondheid?

Als je moet slapen terwijl je lichaam op wakker zijn is ingesteld, slaap je vaak moeilijker. Daardoor slaap je mogelijk te kort. Overdag kun je dan slaperig zijn en je minder goed concentreren [8, 9].

5.1 Wisselende slaaptijden en je gezondheid

Ga je vaak op verschillende tijden slapen en opstaan? Dan kan het lastiger zijn om voldoende te slapen. Bijvoorbeeld als je laat in slaap valt, maar de volgende ochtend vroeg op moet.

Mensen met sterk wisselende slaaptijden hebben in onderzoeken vaker gezondheidsproblemen. Bijvoorbeeld problemen met hun bloedsuiker en hart- en vaatziekten. Maar het is nog niet precies duidelijk hoeveel daarvan door de wisselende slaaptijden zelf komt. Ook slaaptekort en andere verschillen tussen mensen kunnen meespelen [11].

5.2 Niet alleen je slaapritme telt

Voor een goede nachtrust telt ook hoelang en hoe goed je slaapt. Je kunt vaste slaaptijden hebben en toch te weinig slapen. Bijvoorbeeld doordat je weinig tijd voor slaap vrijmaakt. Ook stress, pijn of andere klachten kunnen je slaap verstoren [10].

Slecht slapen betekent dus niet automatisch dat er iets mis is met je biologische klok. Je slaapritme, slaapduur en slaapkwaliteit hangen met elkaar samen, maar zijn niet hetzelfde [10, 11].

Heb je moeite met slapen? Lees dan tips om beter te slapen.

5.3 Nachtwerk en slaapproblemen

Bij nachtwerk sluit je slaap vaak niet aan op je biologische ritme. Slaapproblemen komen anderhalf tot twee keer zo vaak voor bij nachtwerkers als bij mensen die overdag werken [9].

Overdag slapen lukt vaak minder goed. Onder andere doordat je biologische klok dan signalen geeft om wakker te blijven. Bij klachten door nachtwerk kunnen zowel de timing van de slaap als slaaptekort een rol spelen. Je probeert te slapen op een moment waarop je lichaam op wakker zijn is ingesteld. Als je daardoor korter slaapt dan je nodig hebt, ontstaat ook slaaptekort [9].

5.4 Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten

Langdurig nachtwerk verhoogt het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Dat risico neemt toe als je meer jaren nachtwerk verricht [9].

In een klein onderzoek sliepen en aten deelnemers op sterk verschoven tijden. Die pasten niet bij hun biologische ritme. Hun bloedsuiker en bloeddruk stegen. Ook zat er meer insuline in hun bloed. Dat wijst erop dat hun lichaam minder goed op insuline reageerde [12]. Minder goed reageren op insuline heet insulineresistentie.

Dit laat zien dat zulke verschuivingen invloed hebben op het lichaam. Wat de gevolgen zijn van af en toe laat eten of slapen is nog niet precies bekend.

5.5 Nachtwerk en kanker

Er zijn aanwijzingen dat nachtwerk het risico op kanker verhoogt. Bij mensen is nog niet zeker of dat door het nachtwerk zelf komt. Bij dieren is duidelijker aangetoond dat verstoring van het dag-nachtritme kanker kan veroorzaken. Samen zijn deze uitkomsten voor het internationale kankeronderzoeksinstituut IARC voldoende om nachtwerk waarschijnlijk kankerverwekkend te noemen [13].

Werk je 's nachts of in wisselende diensten? Lees dan Onregelmatige werktijden? 8 tips om gezond te blijven.

6. Hoe ondersteun je je biologische klok?

Licht en je dagelijkse gewoontes helpen je biologische klok om zich af te stemmen op dag en nacht. Vooral wanneer je licht krijgt, speelt een belangrijke rol [4]. Je hoeft daarvoor geen uitgesproken ochtendmens te worden. Lees onze tien tips om je slaapritme te verbeteren.

7. Conclusie

Je biologische klok regelt wanneer allerlei processen in je lichaam plaatsvinden. Licht helpt je klok om zich af te stemmen op dag en nacht. Wanneer je van nature slaperig wordt en wakker wordt, verschilt per persoon.

Goed slapen gaat niet alleen om je slaapritme. Ook hoeveel en hoe goed je slaapt, telt mee. Heb je regelmatig last van je slaaptijden, bijvoorbeeld op je werk of thuis? Bespreek het dan met je huisarts.

Veelgestelde vragen