Slaapritme verbeteren: 10 tips om je biologische klok te ondersteunen

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Zoek overdag daglicht op: vooral ochtendlicht helpt als je slaapritme later ligt dan je wilt.

• Verminder licht in de avond: let op je schermen én de verlichting in huis.

• Houd je slaaptijden redelijk regelmatig: zorg daarbij voor voldoende tijd om te slapen.

• Houd rekening met je natuurlijke ritme: niet iedereen wordt op hetzelfde tijdstip slaperig.

• Hulpmiddelen werken niet allemaal hetzelfde: een wake-up light helpt sommige mensen om prettiger wakker te worden. Of een blauwlichtbril je slaap verbetert, is nog onduidelijk.

• Gebruik melatonine niet zomaar zelf: of het bij je past, hangt onder andere af van je slaapprobleem.

1. Hoe beïnvloedt je biologische klok je slaapritme?

Je biologische klok helpt bepalen wanneer je lichaam zich klaarmaakt om te slapen en wanneer je makkelijker wakker blijft. Licht geeft je klok informatie over het moment van de dag. Zo stemt je lichaam zich af op dag en nacht [1].

Licht in de ochtend verschuift je slaapritme meestal naar vroeger. Je wordt dan eerder slaperig en eerder wakker. Licht in de avond kan je ritme juist naar later verschuiven [1]. Het effect verschilt per persoon. Sommige mensen worden van nature vroeg slaperig, anderen later.

Ook hoelang je wakker bent, bepaalt hoe slaperig je wordt. Hoe langer je wakker bent, hoe groter je behoefte aan slaap. Dit heet slaapdruk. Tijdens het slapen neemt die weer af [2].

Je biologische klok en slaapdruk bepalen dus samen wanneer je makkelijk in slaap valt. Lees in dit artikel meer over hoe je biologische klok werkt.

2. Tips om je biologische klok te ondersteunen

Overdag voldoende licht, 's avonds minder licht en redelijk vaste slaaptijden helpen je biologische klok. Hieronder lees je wat nog meer helpt en hoe je dat aanpakt.

Tip 1. Zoek in de ochtend daglicht op

Wil je eerder slaperig worden en makkelijker vroeg opstaan? Ga dan in de ochtend naar buiten. Ochtendlicht helpt je biologische klok meestal naar een vroeger tijdstip te verschuiven [1]. Maak bijvoorbeeld een wandeling voordat je gaat werken. Of fiets naar je werk en drink je koffie buiten. Buiten krijg je overdag vaak veel meer licht dan binnen.

Tip 2. Zorg ook overdag voor voldoende licht

Ook na de ochtend is daglicht belangrijk. Ga bijvoorbeeld tijdens je lunchpauze naar buiten of loop naar de winkel. Binnen is het licht vaak minder sterk, ook als je genoeg licht hebt om te lezen of werken [3].

Hoeveel licht je krijgt, hangt af van het seizoen, het tijdstip en hoelang je buiten bent [1]. Het algemene advies is om elke dag een uur naar buiten te gaan, vooral in de ochtend [4]. Dat hoeft niet in één keer. Begin bijvoorbeeld met een kwartier en ga later opnieuw naar buiten.

Tip 3. Maak het 's avonds minder licht

Veel licht in de avond verschuift je biologische klok vaak naar later. Verminder daarom de verlichting in de uren voordat je gaat slapen. Dim bijvoorbeeld de plafondlamp of gebruik een kleinere lamp [1, 3].

Let ook op je telefoon, tablet en laptop. Leg die het liefst één tot twee uur voor het slapen weg [4, 5]. De nachtmodus maakt de kleuren op je scherm warmer. In een onderzoek bij jongvolwassenen maakte deze instelling geen duidelijk verschil voor hun slaap [6].

Niet alleen het licht speelt mee. Een werkmail, een discussie of een spannend filmpje houdt je hoofd soms actief. En als je blijft scrollen, ga je makkelijk later naar bed dan je van plan was. Je scherm wegleggen helpt dus ook om tijd vrij te houden voor ontspanning en slaap [4]. Ook kan je telefoon zorgen voor meer stress, wat niet helpt om te slapen. Meer hierover lees je in dit artikel.

Tip 4. Houd je slaaptijden redelijk regelmatig

Sta zoveel mogelijk rond dezelfde tijd op, ook in het weekend. Houd ook je bedtijd redelijk regelmatig [5, 7]. Ga wel pas naar bed als je slaperig bent [2]. Houd het verschil tussen werkdagen en vrije dagen liefst klein [2, 7].

Zorg ook voor genoeg tijd om te slapen. Steeds vroeg opstaan terwijl je laat naar bed gaat, levert vooral slaaptekort op.

Bijslapen vangt niet alle gevolgen van steeds opnieuw te weinig slapen op. In een klein onderzoek mochten deelnemers doordeweeks vijf uur per nacht slapen en in het weekend bijslapen. Na opnieuw korte nachten reageerde hun lichaam minder goed op insuline [8]. Insuline helpt je bloedsuiker regelen. Minder goed reageren op insuline heet insulineresistentie.

Probeer daarom ook doordeweeks voldoende te slapen. In dit artikel lees je meer tips om beter te slapen.

Tip 5. Houd rekening met je natuurlijke ritme

Ben je vroeg slaperig en 's ochtends vanzelf wakker? Of ga je liever later naar bed en sta je later op? Die natuurlijke voorkeur heet je chronotype. Die voorkeur verschilt per persoon en verandert ook met je leeftijd. Jongeren hebben gemiddeld een later slaapritme dan oudere volwassenen [9, 10].

Alleen je wekker vroeger zetten, maakt je nog geen ochtendmens. Als je niet eerder in slaap valt, slaap je vooral korter. Moet je vroeg opstaan, terwijl je 's avonds pas laat slaperig wordt? Ga dan in de ochtend naar buiten en dim 's avonds het licht [1]. Dat helpt mogelijk om eerder slaperig te worden. Maar van een avondmens word je niet zomaar een ochtendmens [10].

Tip 6. Let op wat en wanneer je 's avonds eet

Er is geen vaste tijd waarna je niet meer mag eten. Kijk vooral naar wanneer je gaat slapen. Eet in de twee uur voor bed liever geen zware maaltijd. Heb je nog trek? Neem dan iets kleins, zoals kwark of fruit [5].

Ook voor je stofwisseling wordt het tijdstip van eten onderzocht. In een klein onderzoek kregen volwassenen met overgewicht of obesitas dezelfde maaltijden op verschillende tijden. Bij later eten hadden ze meer honger en verbruikten ze iets minder energie. Wat dit op lange termijn betekent, is nog onduidelijk [11].

Werk je nachtdiensten? Houd je gewone hoeveelheid eten en het aantal eetmomenten zoveel mogelijk aan. Probeer niet steeds extra te snacken. Heb je na je dienst nog trek en ga je slapen? Neem dan iets kleins of een lichte maaltijd [12].

Tip 7. Beweeg regelmatig

Beweeg overdag voldoende, bijvoorbeeld met een dagelijkse wandeling [2, 5]. Buiten krijg je meteen daglicht mee. Heb je alleen 's avonds tijd om te sporten? Dat is voor veel mensen geen probleem. Maar zwaar trainen vlak voor het slapen kan wel je slaap verstoren [13].

Ook in een groot onderzoek met sporthorloges hing later en zwaarder trainen samen met later inslapen en korter slapen [14]. Dat bewijst niet dat dit alleen door de training kwam. Ook andere dingen spelen mogelijk mee, zoals fel licht, harde muziek of een drukke omgeving, waardoor je na het sporten nog moeilijk tot rust komt.

Lig je na een late training vaak wakker? Probeer eerder te sporten of train 's avonds wat rustiger. Neem daarna de tijd om tot rust te komen en dim het licht [1, 13].

Tip 8. Maak je slaapkamer donker

Houd je slaapkamer tijdens het slapen zo donker mogelijk [3]. Gebruik bijvoorbeeld verduisterende gordijnen en scherm lampjes af die je storen. Komt er toch veel licht binnen? Probeer dan een oogmasker.

Moet je 's nachts naar het toilet? Gebruik een zacht lampje waarmee je veilig kunt lopen. Laat fel licht zoveel mogelijk uit. Lees meer tips voor een slaapproof slaapkamer.

Tip 9. Neem de tijd om je dag af te bouwen

Ben je tot vlak voor bed nog aan het werk, aan het opruimen of druk aan het appen? Dan kan het lastig zijn om daarna meteen te slapen.

Begin ongeveer een halfuur voor bed met rustigere bezigheden. Leg bijvoorbeeld je telefoon weg, zet je spullen voor morgen klaar en lees nog even. Of doe een ontspanningsoefening. Kies iets waarvan je merkt dat je rustiger wordt.

Doe deze dingen zoveel mogelijk in dezelfde volgorde. Bijvoorbeeld eerst je kleren klaarleggen, dan je tanden poetsen en daarna lezen. Zo maak je van je avondroutine een gewoonte [4].

Tip 10. Zoek hulp als je klachten blijven bestaan

Blijf je slecht slapen en merk je dat overdag? Maak dan een afspraak met je huisarts. Bijvoorbeeld als je moeite hebt met werken of regelmatig onbedoeld in slaap valt [5].

Houd vooraf eventueel een week een slaapdagboek bij. Schrijf iedere ochtend op wanneer je naar bed ging en opstond. Noteer ook hoe je hebt geslapen. Bijvoorbeeld of je lang wakker lag of vaak wakker werd [6]. Dit helpt om je slaappatroon met de huisarts te bespreken. Lees meer over slaapproblemen en wat je eraan kunt doen.

3. Hulpmiddelen voor je slaapritme

Er zijn verschillende hulpmiddelen voor je slaap. Wat ze doen, verschilt. Je prettiger wakker voelen is bijvoorbeeld iets anders dan je slaapritme verschuiven.

Wake-up light: fijner wakker worden

Een wake-up light maakt het langzaam lichter voordat je wekker gaat. Sommige mensen voelen zich daardoor minder suf bij het wakker worden.

In een onderzoek verschoof hun biologische klok hierdoor niet duidelijk naar een vroeger tijdstip [15]. Een wake-up light kan het wakker worden dus prettiger maken. Of het ook je slaapritme vervroegt, is minder duidelijk.

Lichttherapiebril: het tijdstip maakt uit

Een lichttherapiebril geeft licht af dat via je ogen binnenkomt. Je hoeft daardoor niet voor een lichttherapielamp te blijven zitten. Het is iets anders dan een blauwlichtbril: die houdt juist een deel van het licht tegen.

Na een nacht zonder slaap helpt zo'n bril mogelijk om je tijdelijk minder slaperig te voelen [16]. In een klein onderzoek tijdens nachtdiensten was er geen duidelijk voordeel boven een bril met gedimd rood licht [17]. En er is nog geen bewijs dat je slaapritme erdoor verbetert.

Bij een verstoord slaapritme is lichttherapie soms onderdeel van de behandeling. Het maakt daarbij veel uit wanneer je het licht gebruikt [1]. Bespreek met je behandelaar of lichttherapie bij je past en wanneer je die het beste gebruikt.

Blauwlichtbril: het effect op slaap is onzeker

Een blauwlichtbril houdt een deel van het blauwe licht tegen. Of je daardoor beter slaapt, is nog onduidelijk. Een overzicht van onderzoeken liet verschillende resultaten zien [18].

Vertrouw voor je slaap dus niet alleen op een bril. Dim ook de verlichting in huis en leg je schermen op tijd weg [3, 4].

Melatonine: gebruik het niet zomaar zelf

Je lichaam maakt zelf melatonine aan. Dit hormoon geeft aan dat het nacht is [19]. Bij slapeloosheid wordt melatonine niet aanbevolen [5]. Je hebt dan moeite met inslapen, doorslapen of wordt te vroeg wakker. Daar heb je overdag last van.

Melatonine kan soms helpen als je biologische klok verschoven is. Laat een behandelaar met kennis hiervan beoordelen of het bij je past. Die kijkt ook naar de hoeveelheid en het tijdstip [15].

Verkeerd gebruik kan je slaap verstoren [15]. Gebruik je melatonine op voorschrift? Overleg dan met je behandelaar voordat je iets verandert.

4. Conclusie

Ga overdag naar buiten, dim 's avonds het licht en houd je slaaptijden redelijk regelmatig. Zo ondersteun je je biologische ritme. Zorg ook dat je genoeg tijd hebt om te slapen en houd rekening met het ritme dat van nature bij je past.

Kies een gewoonte die je kunt aanpassen, zoals een ochtendwandeling of eerder de lampen dimmen. Blijf je slecht slapen en heb je daar overdag last van? Bespreek dit dan met je huisarts.

Veelgestelde vragen