Leefstijlpijler Voeding, de basis van een gezonde leefstijl …
De basis van een gezonde leefstijl is voeding. Voeding is misschien wel de bekendste pijler van een gezonde leefstijl. Het is ook onderwerp van veel wetenschappelijk onderzoek en omdat voeding zo’n dagelijks deel is van ieders leven, staat het volop in de belangstelling.
Gezonde voeding is ontzettend belangrijk en kan een belangrijk verschil betekenen tussen ziekte en gezondheid. Je lichaam heeft energie en bouwstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Gezonde voeding is onbewerkt, bevat zo min mogelijk toevoegingen en een beperkte hoeveelheid koolhydraten en suikers. Je lichaam heeft daardoor een betere brandstof. Hierdoor voel jij je energieker en heb je meer zin in bewegen. Gezonde voeding is de basis van ons leefstijladvies.
Lees hier hoe je goede voedingskeuzes maakt.
Macronutriënten
De macronutriënten zijn de stoffen in onze voeding die energie leveren. Dit zijn koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten leveren vooral energie en (in onbewerkte variant) ook vezels. Eiwitten en vetten hebben daarnaast ook vele andere functies.
Eiwitten
Eiwit is een macronutriënt met veel verschillende functies. Naast energiebron is het ook nodig voor het onderhoud en de opbouw van weefsels, zoals spierweefsel. Daarnaast is het onder meer nodig voor de productie en functioneren van neurotransmitters, hormonen en enzymen.
| Koolhydraten | Eiwitten | Vetten |
|---|---|---|
| Energiebron (als glucose, vetzuren) | Energiebron (Als aminozuren, glucose) | Energiebron (Als vrije vetzuren, ketonen, glucose) |
| Spijsvertering (vezels) | Reparatie en onderhoud weefsels (haar, huid, ogen, spieren en organen) | Bouwsteen (voor cellen, weefsels en celmembranen) |
| Hormoon productie | Hormoon productie | |
| Boodschapper (signaaloverdracht, biologische processen) | Chemische boodschappers (tussen cellen) | |
| Synthese enzymen en antilichamen | Prostaglandine formatie (rol in ontsteking, pijn, koorts, bloedstolling) | |
| Transport van moleculen (bv. Als hemoglobine) | Vitamine absorptive (A,D,E,K) | |
| Reguleren van zuur-base evenwicht | Integriteit bloed-hersenen barrière (omega 3) | |
| Isolatie |
Allemaal stoffen die onmisbaar zijn voor de stofwisseling en het functioneren van het lichaam. Voedingsmiddelen die veel eiwit bevatten, zijn vaak ook rijk aan essentiële vetten, vitamines en mineralen. Bovendien geven eiwitten een gevoel van verzadiging, waardoor ze belangrijk zijn wanneer je wil afvallen. Dagelijks moeten we minstens 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen. Voor iemand die 80 kilo weegt is dat dus 66 gram eiwit per dag. Maar het is over het algemeen gunstig om hoger in de eiwitinname te zitten en dat is ook ons advies.
Eiwitten kun je binnenkrijgen uit dierlijke en plantaardige voeding. Eiwit uit dierlijke voeding – zoals vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren – zijn makkelijker op te nemen voor het lichaam dan plantaardige eiwitten. Van plantaardige eiwitten zal je dus meer moeten eten om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Plantaardige eiwitten zitten in peulvruchten, groenten (bv broccoli, spinazie, bloemkool), granen, noten, pitten en zaden. Als je geen dierlijke producten gebruikt, moet je goed afwisselen uit bronnen van plantaardig eiwit om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen.
Vetten
Een ander macronutriënt in de voeding is vet. Vetten zijn naast brandstof onder meer ook nodig als bouwsteen in cellen en weefsels en voor de productie van hormonen. Daarnaast zijn vetten onmisbaar voor de opname van de vitamines A, D, E en K. Deze vitamines lossen namelijk alleen op in vet, en niet in water.
Vetten zijn onder te verdelen in verschillende vormen: onverzadigd vet, verzadigd vet en transvet. Onverzadigd vet is te herkennen omdat het vloeibaar is bij kamertemperatuur.
- Onverzadigde vetten spelen een belangrijke rol in het lichaam, met name op het immuunsysteem en het voorkomen van ontstekingen. Gezonde onverzadigde vetten zitten in vis, lijnzaad, noten, avocado, olijfolie.
- Verzadigde vetten zitten in zowel gezonde als ongezonde producten. Gezonde verzadigde vetten zitten in zuivel, kokosnoot (kokosolie, kokosmelk). Verzadigd vet uit vlees eet je met mate.
- Transvet heeft verschillende bronnen. Het belangrijk om te kijken naar waar het vandaan komt. Transvet zit bijvoorbeeld in dierlijke producten als vlees en zuivel. Dit komt maar in heel kleine hoeveelheden en dit is niet van invloed op de gezondheid. Maar transvetten worden ook via een chemisch proces gemaakt voor bijvoorbeeld koekjes en snacks. Deze transvetten zijn wel heel ongezond en verhogen de kans op hart- en vaatziekten.
Koolhydraten
Zoals je in de tabel kunt zien, hebben koolhydraten vooral nut om energie (en vezels) te leveren, maar hebben ze verder geen functie in het lichaam. Koolhydraten kunnen opgesplitst worden in suikers, zetmeel en vezels. Suikers komen van nature voor in voedingsmiddelen (bijvoorbeeld in fruit en melkproducten) maar kunnen ook toegevoegd worden, zoals in snoep en snacks. Zetmeel zit in voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst, pasta en brood. Zetmeel is chemisch gezien hetzelfde als veel aan elkaar gebonden glucose-moleculen. Vezels zijn zeer nuttig voor met name de darmgezondheid. Witte varianten van bijvoorbeeld rijst, pasta en brood bevatten geen vezels. De volkoren varianten wel.
Vezels zitten niet alleen in volkoren producten. Ook groenten en fruit bevatten deze gunstige vezels. 100 gram spruitjes bevatten 4,5 gram vezels, dat is zelfs iets meer dan volkoren pasta die per 100 gram 4,3 gram vezels bevat. Daarnaast bevatten spruitjes veel vitamine C en K, zijn ze rijk aan B-vitaminen, foliumzuur, magnesium en kalium.
Over het algemeen eten we in Nederland behoorlijk veel koolhydraten. Bij Je Leefstijl Als Medicijn gaan we uit van een onbewerkt eetpatroon met minder snelle koolhydraten. Niet alleen bij diabetes maar ook bij andere aandoeningen en voor de algemene gezondheid zien en merken we dat het gezonder is om energie en voedingsstoffen vooral uit eiwitten en vetten te halen en minder uit koolhydraten.
Micronutriënten
Naast de macronutriënten, waarvan je dus relatief veel nodig hebt, bevat voeding ook micronutriënten. Dit zijn vitamines, mineralen en spoorelementen. Hoewel je die in kleine hoeveelheden nodig hebt, zijn ze wel erg belangrijk voor het functioneren van het lichaam en de algehele gezondheid. Vitamines, mineralen en spoorelementen zitten in veel onbewerkte en licht bewerkte producten, zoals groente, fruit, zuivel, vlees en vis. Door voldoende variatie in het eetpatroon aan te brengen krijg je alle benodigde vitamines binnen. Bij een te eenzijdig eetpatroon of een eetpatroon met veel (ultra)bewerkte voeding kunnen er tekorten ontstaan.
Vitamines
Een bijzondere vitamine is vitamine D. Die halen we niet uit voeding, maar die maakt het lichaam aan uit zonlicht. Hieraan kan dan ook snel een tekort ontstaan, en voor sommige doelgroepen (mensen van 50 jaar en ouder, zwangeren, mensen met een donkere huid en kinderen onder 4 jaar) is standaard het advies om een supplement vitamine D te nemen. Daarnaast is de beste bron van vitamine D natuurlijk zonlicht! Tussen grofweg maart en oktober is de zon sterk genoeg om vitamine D aan te maken, dus ga vooral lekker wandelen in het zonnetje.
De vitamines zijn A, B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B8, B9, B10, B11, B12, C, D, E en K. Vitamines A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines en de andere vitamines (B en C) zijn wateroplosbaar.
Mineralen en spoorelementen
Mineralen zijn bijvoorbeeld calcium, magnesium, fosfor, kalium, natrium en chloor. Spoorelementen zijn onder meer ijzer, jodium, koper, zink en selenium. Hiervan heb je nog minder nodig dan van vitamines en mineralen. Ook deze mineralen en spoorelementen krijgen we over het algemeen voldoende binnen bij een gezond voedingspatroon. Voor sommige doelgroepen is er wel extra aandacht nodig, zoals ijzer bij met name vrouwen.
Er is wel speciale aandacht nodig voor natrium. Natrium is een bestanddeel van zout en daar krijgen Nederlanders over het algemeen te veel van binnen. Dat komt niet zozeer door het zout dat we zelf toevoegen in de keuken, maar dat zit met name in ultrabewerkte producten. Een diepvriespizza bevalt bijvoorbeeld al meer dan genoeg zout voor de hele dag. Kook en eet dus vooral gezond en verse voeding. Kortom; weet wat je eet.
Eten is meer dan voedingsstoffen
Eten is gezelligheid, is gedrag, is vaak gekoppeld aan emoties, is luisteren naar je lichaam, heeft invloed op ziekte en gezondheid. Hoewel voedingsstoffen belangrijk zijn, is eten zo veel meer. En het zijn geen losse nutriënten, het is een geheel voedingspatroon. Staar je niet blind op alleen de nutriënten.
Ook is eten een sociale gebeurtenis. We gaan ‘gezellig uit eten’, ‘met elkaar lunchen’, ‘de dag afsluiten met een borreltje’. Dat sociale aspect maakt dat eten meer is dan voeding binnenkrijgen. In Brazilië is ‘samen eten aan tafel’ zelfs een van de aanbevelingen in de voedingsrichtlijnen. En dan natuurlijk zonder scherm.
Daarnaast is eten ook een vorm van gedrag. Denk ook maar eens aan peuters die niet willen eten. Daar is de gedragscomponent duidelijk aanwezig. Maar ook bij volwassenen gaan eten en gedrag en gewoontes hand in hand. Eten als je je verveelt, eten als je verdrietig bent, geen hap door je keel kunnen krijgen als er iets naars aan de hand is. Zo zijn er nog veel meer voorbeelden waarop we eten in een veel bredere context moeten zien dan alleen kijken naar de voedingsstoffen. Kijk vooral ook naar wat ervoor zorgt dat jouw eetpatroon is zoals het is.
Draaikaart leefstijlroer bestellen
Lees verder over voeding
Het effect van eiwitten op je bloedsuiker
Voeding in plaats van vulling over vetten koolhydraten eiwitten en calorieën
