Sport en voeding

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens en na sport?

Tijdens het sporten verbruik je energie. Je haalt die energie vooral uit koolhydraten en vetten. Dit zijn de belangrijkste brandstoffen voor je spieren. Hoe intensiever je sport, hoe meer energie je verbruikt.

Na het sporten begint je herstel. Je lichaam vult de energie in je spieren weer aan en herstelt kleine beschadigingen in het spierweefsel. Je lichaam komt terug op het oude niveau of wordt iets sterker als je je lichaam net iets meer belast dan normaal. Dit herstel gebeurt vooral in de uren na je training.

Wanneer moet je anders eten als je sport?

Dat hangt af van hoe intensief je sport en wat je doel is. De meeste mensen die een paar keer per week sporten, hoeven niet anders te eten. Je lichaam heeft dan voldoende aan gezonde en gevarieerde voeding.

Wel kan het soms helpen om te letten op wanneer je eet. Eten na je training helpt bij herstel. Als je door sporten meer honger krijgt helpt het om je maaltijden daaromheen te plannen. Zo voorkom je dat je later op de dag extra gaat eten.

Eet ook niet te kort voor het sporten want dat kan klachten geven. Maar eet je te lang van tevoren niet dan heb je vaak te weinig energie tijdens het sporten.

Wat heb je nodig bij intensieve sport?

Bij intensieve sport is voeding extra belangrijk. Bijvoorbeeld bij lange duurtraining, zware krachttraining of meerdere zware trainingen per week. Het gaat dan om genoeg energie, voldoende eiwitten en een goede verdeling van je voeding over de dag. Dat helpt bij herstel en het opbouwen van spieren. Na een blessure, ziekte of een periode van veel belasting kan voeding ook helpen om weer op het oude niveau te komen.

Ook als je een bepaald doel hebt, kan de juiste voeding goed ondersteunen. Bijvoorbeeld bij:

Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport?

Eiwitten spelen een rol bij spierherstel en spieropbouw. Voor gezonde volwassenen die niet intensief sporten is de aanbevolen hoeveelheid volgens de Gezondheidsraad 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 58 gram per dag.

Die hoeveelheid haal je meestal gewoon met normale voeding, zoals zuivel, eieren, vlees, vis of plantaardige producten zoals peulvruchten. Als je gevarieerd eet, krijg je vaak genoeg eiwitten binnen. Bij obesitas of een veganistisch voedingspatroon is je eiwitbehoefte anders.*

Bij regelmatig intensieve kracht- of duursport is ongeveer 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag genoeg. Meer levert meestal geen extra winst op. Wat past, hangt af van je training, doel en gezondheid. Kijk eerst hoeveel eiwit je al met gewone voeding binnenkrijgt.

Er zijn ook veel eiwitverrijkte producten te koop. Deze heb je meestal niet nodig. Je kunt extra eiwitten halen uit gewone voeding, zoals kwark, eieren, noten of peulvruchten.

Eiwitverrijkte producten hebben ook nadelen. Het zijn vaak bewerkte producten met toevoegingen die je niet nodig hebt. Ook kan het je sneller richting gemak duwen. Een eiwitshake is namelijk zo klaar.

Als je al genoeg eiwitten binnenkrijgt, is extra eiwit vooral extra calorieën. Als je daar langere tijd meer van binnenkrijgt dan je nodig hebt, kan je lichaam dat opslaan als vet. Gebruik je toch eiwitverrijkte producten? Kies dan voor zo min mogelijk bewerkte varianten en gebruik ze als uitzondering.

*Bij obesitas is de verhouding tussen spiermassa en vetmassa anders. Daarom klopt de standaardberekening voor eiwitten niet. Als je veganistisch eet heb je meer eiwitten nodig. Plantaardige eiwitten worden namelijk gemiddeld iets minder goed opgenomen.

Heb je supplementen nodig als je sport?

Er zijn ook veel andere verschillende supplementen te koop. Meestal heb je ze niet nodig. Bovendien is er voor de meeste supplementen weinig wetenschappelijk bewijs dat ze echt iets toevoegen als je gevarieerd eet. Hieronder lees je over de meest voorkomende supplementen:

• Eiwitshakes: Dit zijn drankjes gemaakt met eiwitpoeder en water of melk. Vaak kan je genoeg eiwitten uit voeding halen. Dan zijn het vooral extra calorieën.
• Eiwitverrijkte producten: Denk aan eiwitrijke kwark, eiwitrepen, yoghurt en andere verrijkte producten. Ze zijn vaak bewerkt en bevatten toevoegingen zoals suiker, zoetstoffen en kunstmatige toevoegingen.
• Pre-workout: Bevat vaak cafeïne en andere stimulerende stoffen. Je kunt er tijdelijk wat meer energie van krijgen, maar kunt daarna een dip krijgen. Vaak bevat pre-workout een hoge hoeveelheid cafeïne, waardoor je sneller te veel binnenkrijgt dan je denkt. Dit kan zorgen voor onrust, hartkloppingen en slecht slapen.
• Aminozuren: Dit zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze worden vaak los verkocht voor spierherstel. Er zitten dan alleen aminozuren in die een rol spelen bij spieropbouw- en -herstel. Als je genoeg eiwitten eet, voegen ze weinig toe. Je lichaam haalt die aminozuren al uit de eiwitten die je via je voeding binnenkrijgt.
• Creatine: Dit is een van de weinige supplementen waar goed bewijs voor is. Het kan helpen bij kracht en explosiviteit en kan spieropbouw ondersteunen bij intensief trainen.
• Sportdranken: Ze bevatten vocht, suikers en zouten. Bij normale trainingen zijn ze meestal niet nodig. Ze leveren dan vooral onnodige suikers. Bij lange of zware inspanning en/of bij hoge temperaturen kan het nodig zijn, omdat je dan meer vocht en zouten verliest via zweet.
• Vitamines en mineralen: Je lichaam heeft niet standaard meer vitamines en mineralen nodig als je sport. Alleen in bepaalde situaties kan de behoefte of het risico op een tekort hoger zijn. Bijvoorbeeld bij regelmatig heel intensief of langdurig sporten.

Een fit uiterlijk en gezondheid zijn niet altijd hetzelfde

Mensen die fit en gespierd zijn, zien er vaak gezond uit. Maar een slank of gespierd uiterlijk hoeft niet altijd te betekenen dat iemand gezond leeft.

In de fitnesswereld doen sommige mensen aan bulken en cutten. Bij bulken eet je meer dan je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, bij cutten juist minder om vet te verliezen. Dit wordt vaak herhaald, waardoor je lichaam steeds wisselt tussen aankomen en afvallen. Het doel is om sneller een bepaald lichaam te krijgen.

In die periodes eten mensen soms heel eenzijdig, met veel focus op eiwitten en weinig variatie, of juist heel weinig. Bij een “dirty bulk” wordt er veel gegeten zonder te letten op gezonde voeding. Bij bulken komt er daarnaast altijd ook vetmassa bij.

Dit zorgt voor schommelingen in voeding en energie. Een langdurig laag vetpercentage of steeds wisselen kan invloed hebben op hormonen, menstruatie, energie en herstel.

Ook mensen in de fitnesswereld die niet aan bulken of cutten doen, eten soms eenzijdig of letten weinig op hun energiebehoefte. Daardoor krijgen ze soms te weinig of juist te veel binnen.

Het nadeel is dat je lichaam dan niet altijd krijgt wat het nodig heeft. Op de lange termijn kan dit zorgen voor tekorten, minder energie, slechter herstel en minder goed functioneren in het dagelijks leven.

Conclusie

Als je regelmatig sport, is gezond en gevarieerd eten de basis. Dan hoef je meestal niet anders te eten. Je lichaam kan dat goed aan en past zich vanzelf aan wat je doet.

Als je heel intensief sport of specifieke doelen hebt, is het goed om te kijken naar je voeding. Vaak hoef je maar een paar kleine aanpassingen te doen, zodat je jouw lichaam beter kan ondersteunen.