Gezond uit eten en bestellen, zo maak je een goede keuze

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 6 minuten) 

• Af en toe is geen probleem. Je gezondheid draait om wat je meestal eet, niet om die ene avond uit. 
• Buiten de deur eet je anders. Gemiddeld krijg je meer calorieën, vet, suiker en zout binnen en minder groente. 
• Veel maaltijden zijn sterk bewerkt. Fastfood en veel afhaal- en bezorgmaaltijden zijn energierijk en vaak ultrabewerkt. 
• De portie maakt het verschil. Restaurantborden zijn vaak groter dan je nodig hebt, en van een groot bord eet je vanzelf meer. Deel een gerecht, sla een gang over of neem de rest mee naar huis. 
• Kies vooraf. Bedenk voor je bestelt wat je neemt. Dat werkt beter dan beslissen met een lege maag. 
• Kleine keuzes tellen op. Gekookt in plaats van gefrituurd, extra groente, saus apart en water in plaats van frisdrank. 

1. Wat buitenshuis eten met je gezondheid doet 

Wie vaak buitenshuis eet, krijgt gemiddeld meer calorieën, vet, suiker en zout binnen en juist minder groente, fruit en vezels [2]. Ook drinken we buiten de deur vaker frisdrank, sap en alcohol [2]. Dat patroon hangt samen met een grotere kans op overgewicht en op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoge bloeddruk en ongunstige bloedvetten [3]. 

Hoe vaak is vaak? Een groot onderzoek volgde jonge volwassenen vijftien jaar lang. Wie meer dan twee keer per week fastfood at, kwam in die periode ruim vier kilo meer aan dan wie er minder dan één keer per week kwam [4]. Eén keer per week uit eten is dus iets heel anders dan het bijna dagelijks doen. 

Er speelt nog iets mee. Restaurant-, fastfood- en bezorgmaaltijden zijn niet alleen groot, ze zijn ook vaak sterk bewerkt. Sterk bewerkte voeding, ook wel ultrabewerkt genoemd, is in de fabriek gemaakt van losseingrediënten en zit vol toegevoegd vet, suiker en zout. Denk aan een gefrituurde snack, een kant-en-klare saus of een zoet toetje. Onderzoek laat zien dat veel ultrabewerkte voeding samenhangt met een groterekans op onder meer diabetes type 2, overgewicht en somberheid [5]. Wil je hier meer over weten, lees dan ons artikel over ultrabewerkt voedsel en over feiten en fabels over voeding. 

Let wel, dit is samenhang, geen bewijs van oorzaak. En buiten de deur eten is niet vanzelf slechter dan thuis, want ook thuis eten we veel bewerkte producten. Het gaat om je gewone patroon en om het soortmaaltijd dat je kiest. 

2. Waarom gezond kiezen buitenshuis lastig is 

De grootste valkuil is de portie. In grote Britse restaurantketens bevat een hoofdgerecht gemiddeld bijna 1.000 calorieën, en bijna de helft van de gerechten is ronduit te groot [6]. In de Verenigde Staten liggenporties nog hoger. Precieze Nederlandse cijfers ontbreken, maar ook hier zijn borden buiten de deur vaak groter dan thuis. 

En hoe groter de portie of het bord, hoe meer je eet, meestal zonder dat je het doorhebt [7]. Dat komt doordat je verzadigingsgevoel achterloopt. Je hersenen hebben tijd nodig om door te krijgen dat je genoeg hebtgehad, vaak zo'n twintig minuten. Je stopt dan vaak pas als je bord leeg is, in plaats van wanneer je echt genoeg hebt. Eet je snel van een vol bord, dan heb je al te veel op voordat dat gevoel er is. Wie langzamer eet, voelt zich eerder verzadigd en eet minder [8,9].  

Je kunt je omgeving ook vóór je laten werken. Daar gaan de volgende tips over. 

3. Hoe je gezonder buitenshuis eet en bestelt 

Kies vooraf 

Veel winst pak je nog voor je aan tafel zit. Bekijk de menukaart als het kan van tevoren online, dan kies je rustig in plaats van met honger onder druk [10]. Bedenk vooraf ongeveer wat je neemt en houd je daaraan. Vooraf beslissen werkt beter dan ter plekke kiezen, wanneer je trek hebt en alles er lekker uitziet [11]. Kom ook niet uitgehongerd aan: , want een handje noten of een stuk fruit vooraf voorkomt dat je je overeet. 

Slim bestellen 

Aan tafel maken kleine keuzes een groot verschil: 

• Stuur op de portie. Deel een gerecht, neem twee voorgerechten in plaats van een voor- en hoofdgerecht, sla een gang over of vraag of je de rest mee mag nemen [6,7,10]. 
• Eet rustig, zo voel je op tijd dat je genoeg hebt [8]. 
• Kies gekookt, gegrild of gestoofd in plaats van gefrituurd of gebakken [10]. 
• Vraag om extra groente of een salade. Buiten de deur eten we juist te weinig groente [2,10]. 
• Laat saus en dressing apart serveren, dan bepaal je zelf hoeveel [10]. 
• Ga voor volkoren, peulvruchten of vis [12]. 
• Als er calorieën op de kaart staan, gebruik ze dan als hulpmiddel. Ze helpen een beetje, al doet je eigen keuze meer [13]. 

Slim drinken 

Drank is een sluiproute voor extra calorieën. Buiten de deur drinken we vaker frisdrank, sap en alcohol, en die tikken snel aan [2]. Water is de beste basis, met eventueel thee of koffie zonder suiker [12]. Wil je tochalcohol, hou het dan beperkt en drink er water bij. Meer hierover lees je in ons artikel over alcohol. 

Let op per situatie 

• Afhalen en laten bezorgen. Schep je eten op een bord in plaats van uit de bak te eten, en voeg thuis wat groente of een salade toe. 
• Kantine en lunch op het werk. Kies vaker volkorenbrood en groente en sla de frituur wat vaker over. 
• Fastfood. Neem de kleinere maat, sla de upsize of het combomenu over en hou het bij hooguit af en toe [4]. 
• Buffet en feest. Pak een klein bord en begin met groente. Van een groot bord schep je vanzelf meer op [7]. 

Foto: zelfgemaakt

4. Geniet, zonder streng te zijn 

Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen en zeker niet streng te zijn. Je gezondheid draait om je gewone patroon, niet om die ene avond uit [2]. Geniet dus vooral van dat etentje. 

Kies voor de volgende keer één tip uit dit artikel die bij je past. Misschien deel je een gerecht, of vraag je gewoon om extra groente. Merk je dat het bevalt? Dan bouw je er vanzelf meer bij. Wil je verder werken aangezonde voeding, kijk dan eens op onze pagina over de leefstijlpijler voeding. 

Veelgestelde vragen