Feiten en fabels in voeding

Leestijd: 13 minuten 

Belangrijke kernboodschappen

• Gezond eten: Gezond eten lijkt simpel, maar is vaak lastig door tegenstrijdige informatie, je omgeving en gewoontes. 
• Fabels in voeding: Veel ideeën, zoals ‘koolhydraten maken je dik’ of ‘vet maakt je vet’, kloppen niet. Het gaat meestal niet om één voedingsstof, maar om het totaal. 
• Wees kritisch: Woorden zoals light, suikervrij of plantaardig betekenen niet automatisch dat iets gezond is.  Kijk goed naar de ingrediënten en hoe bewerkt een product is. 
• Het hoeft niet perfect: Gezond eten gaat om balans en kleine haalbare stappen.  Door vaak betere keuzes te maken, bouw je op de lange termijn een gezonde gewoonte op.  

1. Waarom gezond eten vaak lastig voelt 

Gezond eten klinkt simpel: eet meer groente, kies volkoren producten en drink genoeg water. Toch is het best lastig. Slechts ongeveer één op de drie Nederlanders eet volgens de Schijf van Vijf, de richtlijnen voor gezonde voeding [1]. 

Daar zijn verschillende redenen voor: 

• Kennis: Veel mensen weten niet precies wat gezond is [2]. Dat is niet gek, want op het internet staat veel tegenstrijdige informatie. Op sociale media en in de media verschijnen vaak nieuwe trends en diëten. Dat kan verwarrend zijn. 
• Omgeving: In de supermarkt liggen vooral veel bewerkte en kant-en-klare producten. Deze zijn vaak goedkoop en makkelijk. Gezonde keuzes hierdoor lijken soms duurder of minder toegankelijk [3, 23]. 
• Gewoontes en sociale situaties: Eten is vaak verbonden met gezelligheid. Denk aan snacks, feestjes of uit eten gaan. Dat maakt het moeilijk om steeds gezonde keuzes te blijven maken. 

Het is dus logisch dat gezond eten niet altijd lukt. Daarom is het belangrijk om te kijken naar wat echt werkt, en wat niet. In dit artikel bespreken we veelvoorkomende fabels en feiten over voeding. Zo krijg je meer duidelijkheid en kun je betere keuzes maken. 

2. Fabel of feit? 

Hieronder gaan we door een paar bekende uitspraken over voeding en kijken we of ze waar zijn of niet.

1: Koolhydraten maken je dik 

Fabel. 

Koolhydraten hebben vaak een slechte naam. Veel diëten raden aan om ze te vermijden, maar helemaal vermijden is niet nodig. Je lichaam gebruikt koolhydraten als brandstof. Ze worden omgezet in glucose, wat je lichaam gebruikt voor energie. Vooral je hersenen hebben deze energie van glucose nodig. 

Onderzoek laat zien dat je nog steeds gewicht kunt verliezen als je koolhydraten eet. Studies tonen dat het gemiddelde gewichtsverlies in koolhydraatbeperkt dieet en laag vet dieet op hetzelfde niveau, ongeveer 10% van het lichaamsgewicht na een jaar [4, 5 ]. Verder onderzoek laat ook zien dat mensen die een dieet met hoge of lage koolhydraten volgen hetzelfde gewichtsverlies hebben [6,7]. In het algemeen is het beter om te proberen om minder calorieën en energie binnen te krijgen dan je verbruikt.  

Het soort koolhydraten dat je eet kan wel een groot verschil maken. Volkoren producten, groente, fruit en peulvruchten zijn goede keuzes. Deze bevatten vezels en zorgen voor een verzadigd gevoel. Snelle suikers, zoals in frisdrank en snoep, geven minder verzadiging en kun je beter beperken. 

Kort gezegd, koolhydraten maken je niet dik. Het gaat om de balans en de kwaliteit van wat je eet. 

2: Bewerkt voedsel kan gezond zijn 

Feit. 

Veel mensen denken dat alle bewerkt voedsel per definitie slecht is. Dat klopt niet. Wist je dat yoghurt bewerkt is?  

Bewerking van voedsel gebeurt om verschillende redenen. Soms gaat het om houdbaarheid, veiligheid of gemak. Denk aan diepvriesgroenten, bonen in blik of volkorenbrood. Deze producten kunnen juist gezond zijn [8].  

Er is wel een verschil tussen bewerkt en ultra-bewerkt voedsel. Ultra-bewerkt voedsel bevat vaak veel toegevoegde suiker, zout en ongezonde vetten. Voorbeelden zijn houdbaar snacks, frisdrank en kant-en-klare maaltijden. Onderzoek laat zien dat 61% van wat we in Nederland aan energie binnenkrijgen, komt van ultra-bewerkte producten [9]. Lees hier meer over ultra-bewerkt voedsel.  

Een goede regel is om voor zo veel mogelijk producten die dicht bij hun oorspronkelijke vorm staan te kiezen. En let op de ingrediëntenlijst. Hoe korter en herkenbaarder, hoe beter. 

3: Gewicht draait alleen om calorieën 

Fabel. 

Calorieën spelen zeker een rol bij je gewicht, maar ze zijn niet het hele verhaal. 

Het idee 'calorie in, calorie uit' is wel een goeie begin punt, maar het is te simpel. De samenstelling van voeding maakt ook uit.  

Eiwitten, vetten en koolhydraten hebben verschillende effecten op je lichaam. Ze beïnvloeden bijvoorbeeld hoe verzadigd je je voelt en hoe je lichaam energie gebruikt [10]. Je hormonen spelen hierbij ook een rol [10,11]. Sommige voedingsmiddelen zorgen voor snelle pieken in je bloedsuiker. Daardoor krijg je sneller weer honger [12]. 

Ook je leefstijl is belangrijk. Denk aan slaap, stress en beweging. Deze factoren hebben invloed op je stofwisseling, je hormoonspiegel en je vermogen om gezonde keuzes te maken. 

Het is dus niet genoeg om alleen calorieën te tellen. Focus ook op de kwaliteit van je voeding en je leefstijl als geheel. 

4: Suikervrije, calorievrije en dieetvoeding zijn gezonder 

Fabel. 

Producten met labels zoals light, suikervrij of 0% vet lijken vaak gezonder. Maar dat is niet altijd zo. 

Fabrikanten passen producten aan om ze minder vet of suiker te laten bevatten. Maar om de smaak goed te houden, voegen ze vaak andere stoffen toe. Denk aan extra suiker, zout of kunstmatige zoetstoffen[13, 14 ]. 

Hierdoor zijn deze producten niet altijd gezonder dan de normale variant. Soms bevatten ze zelfs meer bewerkte ingrediënten. 

Een betere keuze is om te kiezen voor zo min mogelijk bewerkte producten. Kies bijvoorbeeld: 

• Volle yoghurt in plaats van magere yoghurt met smaakjes. 
• Vers (of bevroren) fruit in plaats van vruchtensappen of smoothies uit pak. 
• Noten en zaden in plaats van chips 
• Water, zwarte koffie, of thee zonder suiker in plaats van frisdrank of energiedrank. 
• Pure chocolade (70%) in plaats van snoep. 

Laat je dus niet alleen leiden door claims op verpakkingen. Kijk ook naar de ingrediënten en kies voor eenvoud. 

5: Je moet 1,5 tot 2 liter water per dag drinken 

Feit. 

Het advies is om ongeveer 1,5 tot 2 liter vocht per dag binnen te krijgen [16]. Drink de hele dag door in plaats van alles in één keer. Dit kan water zijn, maar ook thee of koffie zonder suiker.  

Toch hebben sommige mensen meer nodig. Je behoefte hangt af van verschillende factoren, bijvoorbeeld je leeftijd, hoeveel je beweegt en hoe warm het is. Ook voeding speelt een rol. In groente en fruit zit bijvoorbeeld ook veel vocht.  

Tip: luister naar je lichaam. Dorst is een signaal dat je moet drinken. Ook je urine kan iets zeggen, een lichte kleur betekent meestal dat je voldoende drinkt. Is het donkergeel? Dan is dat een teken dat je meer moet drinken.  Merk je dat je urine erg donker is, of ondervind je klachten zoals pijn bij het plassen of blijf je ondanks voldoende drinken veel aandrang houden? Neem dan contact op met je huisarts voor advies. 

Het is dus goed om regelmatig te drinken, maar je hoeft niet krampachtig precies twee liter te halen. 

6: Plantaardig eten is automatisch gezond 

Fabel. 

Plantaardig eten krijgt veel aandacht, en dat is vaak terecht. Het kan goed zijn voor je gezondheid en het milieu [17]. 

Maar plantaardig betekent niet automatisch gezond. Er bestaan namelijk ook veel sterk bewerkte plantaardige producten. Denk aan snacks of vleesvervangers met veel zout en toevoegingen. 

Gezond plantaardig eten draait om het eten van zoveel mogelijke pure voeding. Bijvoorbeeld groente, fruit, volkoren granen, noten en peulvruchten. 

Als je plantaardig eet, is het ook belangrijk om op bepaalde voedingsstoffen te letten. Denk aan vitamine B12, ijzer en omega-3 vetzuren. Bij interesse in plantaardig eten kun je hier inspiratie en eenvoudige recepten vinden. 

Kortom, plantaardig eten kan een goede keuze zijn, maar let op de kwaliteit van wat je eet. 

7: Glutenvrij eten is gezonder voor iedereen 

Fabel. 

Gluten zijn eiwitten die voorkomen in granen zoals tarwe, rogge en gerst. Mensen met coeliakie (een glutenintolerantie) of een glutensensitiviteit moeten gluten vermijden. Voor hen is een glutenvrij dieet noodzakelijk. 

Maar voor mensen zonder deze aandoeningen is er geen bewijs dat glutenvrij eten gezonder is. Sterker nog, het kan nadelen hebben. Veel glutenvrije producten bevatten minder vezels en voedingsstoffen [18]. Daarnaast zijn deze producten vaak duurder en soms meer bewerkt. 

Het is daarom niet nodig om gluten te vermijden als je geen klachten hebt. Kies liever voor volkoren producten, die juist veel vezels bevatten.  

Neem contact op met jouw huisarts als je denkt dat je mogelijk een glutenintolerantie of glutensensitiviteit voor gluten heeft. 

8: Van vet eten word je vet 

Fabel. 

Vetten hebben lang een slechte reputatie gehad. Toch zijn ze belangrijk voor je lichaam. Vetten leveren energie en zijn nodig voor de opname van vitamines. Ook spelen ze een rol bij het maken van hormonen[19,20].  

Je komt niet aan van vet op zichzelf [21]. Gewichtstoename ontstaat wanneer je meer energie eet dan je verbruikt (en wanneer je stofwisseling uit balans is). Wel is het belangrijk om te letten op het soort vet. Onverzadigde vetten, zoals in noten, zaden, vis en plantaardige oliën, zijn een goede keuze.  

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet, zoals uit plantaardige oliën, kan het risico op een hartinfarct verlagen. Dit geldt vooral voor mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten [22].Verzadigde vetten zitten vooral in producten zoals gefrituurd eten of kant-en-klare gebakjes.  

Het is dus niet nodig om vetten te vermijden. Kies vooral de juiste soorten en let op de totale balans. 

9: Van plantaardige oliën krijg je ontstekingen 

Fabel. 

Soms hoor je dat plantaardige oliën ontstekingen veroorzaken. Dit idee komt vooral door verhalen over omega-6 vetzuren. 

Maar onderzoek bij mensen laat iets anders zien. Een hogere inname van omega-6 vetzuren leidt niet tot meer ontstekingen [24]. Ontstekingsmarkers blijven gelijk, ook als mensen meer van deze vetten eten.Sterker nog, zowel omega-3 als omega-6 vetzuren zijn belangrijk voor een goede gezondheid. Ze hangen samen met een lager risico op hart- en vaatziekten [25]. Lees meer over deze onderwerp hier.  

Het is daarom niet nodig om plantaardige oliën te vermijden. Producten zoals olijfolie, zonnebloemolie, noten en zaden passen juist goed in een gezond voedingspatroon. Belangrijker is om te zorgen dat je ook voldoende omega-3 binnenkrijgt, bijvoorbeeld uit vis, lijnzaad of walnoten. 

3. Tips om feiten en fabels te herkennen 

In een wereld vol voedingsadviezen is het soms lastig om te weten wat klopt. Met deze tips kun je beter onderscheid maken tussen feiten en fabels: 

• Let op sterke claims: Zinnen als “dit product voorkomt alle ziektes” of “dit moet je nooit eten” zijn vaak overdreven. In de voedingswetenschap is het bijna nooit zo zwart-wit. 
• Wees kritisch op hypes en trends: Nieuwe diëten of voedingshypes klinken vaak aantrekkelijk, maar zijn niet altijd goed onderbouwd. Wat vandaag populair is, kan morgen weer achterhaald zijn. 
• Kijk naar het totaalplaatje: Eén voedingsmiddel maakt je niet gezond of ongezond. Het gaat om je hele voedingspatroon en leefstijl. Als iets als “slecht” of “goed” wordt bestempeld zonder context, is dat vaak te simpel. 
• Twijfel? Houd het simpel: Kies voor variatie, balans en onbewerkte producten. Dat zijn al jaren de basis van gezonde voeding en dat verandert niet snel. 

4. Conclusie 

Veel voedingsmythes zorgen voor verwarring en maken gezond eten ingewikkelder dan nodig. In werkelijkheid zijn de basis juist simpel: eet gevarieerd, kies vooral voor onbewerkte producten en houd balans. 

Laat je daarom minder leiden door hypes en snelle oplossingen, en richt je liever op je totale leefstijl, zoals slapen, bewegen en ontspanning. Het is belangrijk om te beseffen dat niet één voedingsstof het verschil maakt, maar dat het gaat om je hele eetpatroon. 

Door stap voor stap kleine veranderingen te maken, kun je al veel bereiken. Zo wordt gezond eten niet alleen haalbaar, maar ook prettig om vol te houden. Het draait namelijk niet om perfectie of strenge regels, maar om keuzes die je op de lange termijn kunt blijven maken. 

Veelgestelde vragen