Prediabetes omkeren: kan dat met voeding en leefstijl?

Auteur: Jaap Versfelt. Medisch reviewer: prof. dr. Martijn Brouwers, internist-endocrinoloog, Maastricht UMC+

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 10 minuten)

• Vaak terug te draaien: Met leefstijl keert een deel van de mensen met prediabetes terug naar een normale bloedsuiker. Het lukt het vaakst bij wie afvalt, maar het is geen garantie.

• Weten waar je staat: Prediabetes merk je meestal niet. De huisarts stelt het vast met een nuchtere bloedsuiker van 6,1 tot onder 7,0 mmol/l en meet na 3 maanden opnieuw.

• Afvallen als je te zwaar bent: Ben je te zwaar, dan daalde in onderzoek de kans op diabetes met elk procent dat mensen afvielen. Programma's die eten en bewegen combineren, hebben het sterkste bewijs.

• Drankjes en bewerkt voedsel: Je kunt suikerhoudende frisdrank beter laten staan, en volgens ons ook vruchtensap en smoothies. Eet ook weinig bewerkt vlees en ultrabewerkt voedsel, zoals kant-en-klaarmaaltijden en ontbijtgranen.

• Minder koolhydraten als keuze: Wij adviseren minder koolhydraten, onder de 50 gram per dag. Doe het bij voorkeur met een diëtist.

• Bewegen telt ook los van gewicht: Beweeg minstens 150 minuten per week en doe twee keer per week krachttraining. Een wandeling na het eten laat je bloedsuiker minder stijgen.

• Slaap, steun en roken: Kort slapen, roken en bij 45-plussers eenzaamheid hangen samen met een grotere kans op diabetes. Bewegen houd je vaak makkelijker vol als je het samen doet.

1. Wat is prediabetes en hoe weet je dat je het hebt?

Bij prediabetes is je bloedsuiker te hoog, maar is het nog geen diabetes type 2. De huisarts spreekt van prediabetes als je nuchtere bloedsuiker 6,1 tot onder 7,0 mmol/l is. Nuchter betekent dat je minstens 8 uur niets hebt gegeten en alleen water hebt gedronken. Meet de huisarts op twee verschillende dagen 7,0 of hoger, dan is het diabetes. Bij een waarde tussen 6,1 en 7,0 laat de huisarts hem na 3 maanden opnieuw in het laboratorium bepalen [1].

De Amerikaanse diabetesvereniging spreekt al vanaf 5,6 van prediabetes en kijkt ook naar het HbA1c [2]. Het HbA1c is een maat voor je gemiddelde bloedsuiker van de afgelopen twee à drie maanden. De Nederlandse huisarts gebruikt het HbA1c niet om prediabetes vast te stellen [1]. Een nuchtere waarde tussen 5,6 en 6,0 is volgens je huisarts dus nog geen prediabetes, maar volgens ons wel een reden om op te letten.

De kans op prediabetes is groter als je ouder bent dan 45 en bijvoorbeeld te zwaar bent, diabetes in de familie hebt, een hoge bloeddruk hebt of een Turkse, Marokkaanse of Surinaamse achtergrond hebt. Met een Hindostaanse achtergrond geldt dat al vanaf 35 jaar. Thuisarts geeft die groepen het advies: "Laat 1 keer per 3 jaar je bloedsuiker meten", en na zwangerschapsdiabetes de eerste 5 jaar na de bevalling elk jaar [3]. Is je laatste meting langer geleden, vraag je huisarts er dan zelf naar.

2. Hoe vaak komt prediabetes voor, en hoe groot is de kans op diabetes?

Naar schatting hebben 1,4 miljoen mensen in Nederland prediabetes, meldt het Maastricht UMC+ [4]. Elk jaar gaat een klein deel van hen door naar diabetes, terwijl ongeveer een even groot deel terugkeert naar een normale bloedsuiker [5]. Volgens Maastrichtse onderzoekers kreeg ongeveer 1 op de 7 mensen met prediabetes in hun onderzoek binnen 8 tot 10 jaar diabetes [4, 6].

Prediabetes hangt ook samen met ongeveer 15 procent meer kans op hart- en vaatziekten en ongeveer 13 procent meer kans om eerder te overlijden [7]. Daarom kijkt de huisarts ook naar je bloeddruk, je cholesterol en of je rookt [1].

3. Wat gebeurt er in je lichaam bij prediabetes?

Het hormoon insuline brengt suiker uit je bloed naar je spieren en lever, maar bij prediabetes reageert je lichaam daar minder goed op. Die ongevoeligheid heet insulineresistentie en begint jaren eerder: de alvleesklier maakt eerst extra insuline, en daarna lukt dat steeds minder [8].

Vet in je lever speelt mee, want mensen met leververvetting krijgen ongeveer twee keer zo vaak diabetes [9]. Bij prediabetes hangen een dikke buik, een hoog gewicht, je leeftijd en diabetes in de familie samen met de stap naar diabetes [10].

Meer uitleg staat in insulineresistentie en diabetes type 2 en metabole disfunctie.

4. Kun je prediabetes terugdraaien?

Vaak wel: leefstijlprogramma's waarin mensen afvallen, verkleinen de kans op diabetes met ongeveer 40 procent. Van elke 100 deelnemers keren er 11 meer terug naar een normale bloedsuiker dan zonder zo'n programma [11]. Met "omkeren" bedoelen we dat je nuchtere bloedsuiker weer onder 6,1 komt. Het sterkst is het bewijs voor programma's die eten en bewegen combineren; voor alleen anders eten of alleen meer bewegen is het bewijs niet stevig [12].

In het bekendste Amerikaanse programma, het Diabetes Prevention Program, was het doel 7 procent afvallen en 150 minuten per week bewegen. De deelnemers kregen in bijna drie jaar 58 procent minder vaak diabetes dan mensen die een nepmiddel kregen [13]. Per kilo die mensen kwijtraakten, daalde hun kans op diabetes met 16 procent [14]. Wie in dat onderzoek terugkeerde naar normaal, kreeg in de jaren erna ruim de helft minder vaak diabetes dan wie prediabetes hield [15]. Het effect houdt na afloop jaren deels aan, maar wordt kleiner [16].

Is prediabetes daarom niet juist het moment om mensen gericht te helpen met hun leefstijl?

5. Wat doen medicijnen bij prediabetes?

Medicijnen verkleinen bij prediabetes de kans op diabetes zolang je ze gebruikt, maar na het stoppen was dat effect in onderzoeken grotendeels weg [16]. De Nederlandse huisartsenrichtlijn noemt voor prediabetes geen medicijnen, wel dat je met leefstijl de kans op diabetes kunt verkleinen [1].

6. Prediabetes omkeren: wat kun je zelf doen?

Eten en bewegen helpen bij afvallen, maar tellen ook los van je gewicht mee.

6.1 Afvallen als je te zwaar bent

Bij overgewicht is afvallen de eerste stap om diabetes te voorkomen [1]. Bij overgewicht kan 5 tot 10 procent afvallen je bloedsuiker verlagen [1] en je kans op diabetes verkleinen [17]. Een streefgewicht hoef je niet te halen. In onderzoek daalde de kans op diabetes met elk procent dat mensen afvielen, tot zeker 9 procent van hun gewicht [11]. Weeg je 90 kilo, dan is 85 kilo al winst [3]. Kies een manier van gezond afvallen die je volhoudt, want streng en steeds opnieuw lijnen geeft vaak een jojo-effect [18].

Wil je hulp, vraag je huisarts dan naar de gecombineerde leefstijlinterventie (GLI), waarin een leefstijlcoach je twee jaar in een groep begeleidt. Je komt er vaak voor in aanmerking als je BMI (gewicht ten opzichte van lengte) tussen 25 en 35 ligt en je een grotere kans op diabetes hebt [19].

Heb je prediabetes met een normaal gewicht? Afvallen is dan meestal niet nodig. Beweeg wel elke dag minstens een half uur stevig, zodat je sneller ademt en je hart sneller klopt. De adviezen over eten en drinken gelden ook voor jou [3]. Let wel op buikvet, want ook dat telt mee [10].

6.2 Prediabetes en voeding: wat zet je op je bord?

Eet drie maaltijden per dag, met veel groente, vlees, vis, eieren, yoghurt, noten en zaden. Koek, zoutjes en producten van wit meel, zoals witbrood, koekjes, beschuit en crackers, kun je beter zo veel mogelijk laten staan. Drink elke dag 1,5 tot 2 liter, vooral water, thee en koffie zonder suiker [3].

Suikerhoudende frisdrank kun je beter laten staan, want elk glas per dag hangt in onderzoek samen met een kwart meer kans op diabetes. Wij raden aan ook vruchtensap en smoothies te laten staan, al is het verband bij vruchtensap minder zeker. Elke 50 gram bewerkt vlees per dag, zoals worst of ham, hangt samen met ruim een derde meer kans [20]. Wie veel ultrabewerkt voedsel eet, zoals kant-en-klaarmaaltijden, ontbijtgranen en chips, krijgt ook vaker diabetes [21].

Prediabetes en koolhydraten: maakt het uit hoeveel je eet?

De Nederlandse huisartsenrichtlijn adviseert bij diabetes type 2 een dieet met minder calorieën volgens de Richtlijnen goede voeding, en kiest daarbij niet tussen meer of minder koolhydraten [1]. De Amerikaanse diabetesvereniging noemt koolhydraatarm eten wel, naast mediterraan eten, als eetpatroon bij prediabetes [2].

Echter, in een recent onderzoek gingen lever en bloedsuiker het sterkst vooruit met minder koolhydraten. Onderzoekers van Washington University in Saint Louis lieten mensen met prediabetes, leververvetting en ernstig overgewicht evenveel afvallen met zeer weinig koolhydraten, mediterraan eten of vetarm eten. Met zeer weinig koolhydraten had daarna 50 procent weer een normale bloedsuiker, tegen 29 procent met mediterraan en 7 procent met vetarm eten. Het vet in hun lever daalde met twee derde, tegen bijna de helft bij de andere twee eetpatronen [22]. In een ander onderzoek daalde de bloedsuiker met minder koolhydraten meer dan bij gewoon blijven eten, en vielen mensen ook meer af [23].

Daarom kun je overwegen bij prediabetes minder koolhydraten te eten: minder brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en snoep [24]. Je eet dan meer groente, vlees, vis, eieren, zuivel, noten en olijfolie. Welke aanpak bij jou past, kies je zelf.

Kies je voor minder koolhydraten, dan adviseren wij minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Bij zo weinig koolhydraten verbrandt je lichaam meer vet en maakt je lever ketonen, stoffen die uit vet ontstaan. Zitten daarvan genoeg in je bloed, dan heet dat ketose. In het onderzoek uit Saint Louis kwamen mensen in ketose [22]. Doe het bij voorkeur met een diëtist [17, 25].

Zo weinig koolhydraten hoef je niet je hele leven te eten. Je kunt het een tijdje doen en daarna overstappen op een eetpatroon dat je blijft volhouden: gevarieerd en volwaardig eten, met weinig snelle koolhydraten zoals suiker, witbrood en koek. Of de winst dan blijft, is niet onderzocht [22]. Laat daarom je bloedsuiker bij de huisarts blijven controleren.

Gebruik je medicijnen voor je bloedsuiker of bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts, want met minder koolhydraten kan je bloedsuiker of bloeddruk te laag worden. Eet je langere tijd heel weinig koolhydraten? Laat dan na een paar maanden je cholesterol controleren. Bij een deel van de mensen stijgt het LDL-cholesterol, het "slechte" cholesterol [24].

Hoe je het aanpakt, lees je bij dit artikel over koolhydraatbeperking.

6.3 Prediabetes en beweging

Beweeg minstens 150 minuten per week met iets wat je hart sneller laat kloppen, zoals stevig wandelen of fietsen [26]. Ben je te zwaar, dan is een uur per dag het advies, maar begin bijvoorbeeld met 10 minuten per dag en bouw op [3]. Doe daarnaast minstens twee keer per week krachttraining [17]; ook boodschappentassen dragen telt mee [27].

Bewegen verlaagt bij prediabetes je bloedsuiker iets [28] en bij leververvetting ook het levervet, zelfs zonder afvallen [29]. Maak direct na het eten een wandeling, want zo stijgt je bloedsuiker na de maaltijd minder [30]. Je kunt ook minder stilzitten, bijvoorbeeld door staand de was op te vouwen [3].

Praktische tips vind je in bewegen tijdens je werk en meer bewegen in het dagelijks leven.

6.4 Slaap, stress, steun, roken en alcohol

Mensen met prediabetes die kort slapen, krijgen vaker diabetes [31]. Slaap je slecht, werk dan aan je slaap [3], bijvoorbeeld met tips voor een slaapproof slaapkamer.

Angst en somberheid hangen bij prediabetes samen met een grotere kans op diabetes [10]. Zorg voor genoeg ontspanning [3], bijvoorbeeld met 6 praktische stappen om stress te verminderen.

Bij 45-plussers met prediabetes hangt eenzaamheid samen met een kwart meer kans op diabetes [32]. Bewegen houd je vaak makkelijker vol als je het samen doet, met je partner, een vriend of een groep [27]. Hoe je contact met anderen opzoekt, lees je bij verbinding.

Rokers krijgen ruim een derde vaker diabetes. Vlak na het stoppen is die kans nog hoger dan bij mensen die nooit rookten, maar na tien jaar is het extra risico grotendeels weg [33]. Hulp vind je bij stoppen met roken.

Drink zo weinig mogelijk alcohol [1].

7. Wanneer ga je terug naar de huisarts?

Blijft je uitslag in het gebied van prediabetes, dan controleert de huisarts je nuchtere bloedsuiker elk jaar [1]. De meting 1 keer per 3 jaar uit hoofdstuk 1 is voor wie nog geen prediabetes heeft.

Foto: Eigen infographic Je Leefstijl Als Medicijn

8. Conclusie

Met leefstijl keert een deel van de mensen met prediabetes terug naar een normale bloedsuiker, en daarna is hun kans op diabetes kleiner. Het vaakst lukt dat bij wie afvalt. Wij adviseren daarbij minder koolhydraten, omdat lever en bloedsuiker daarmee in een recent onderzoek het sterkst vooruitgingen; de Nederlandse richtlijn kiest niet tussen meer of minder koolhydraten. Suikerhoudende drankjes kun je beter laten staan. Kies eten en bewegen dat je volhoudt. Bij een nuchtere bloedsuiker van 6,1 tot onder 7,0 meet de huisarts na 3 maanden opnieuw; is het dan geen diabetes, dan volgt elk jaar controle.

Veelgestelde vragen