Artrose
Leefstijl als basis van de behandeling
Artrose is een veelvoorkomende gewrichtsaandoening. Gericht bewegen, afvallen bij overgewicht en een gezond voedingspatroon kunnen pijn verminderen en het functioneren verbeteren.
Wat is artrose?
Artrose is de meest voorkomende gewrichtsaandoening. Het kraakbeen dat je botten beschermt slijt af, waardoor je pijn, stijfheid en zwelling in je gewrichten ervaart. De knieën, heupen, handen en rug worden het vaakst getroffen. In Nederland hebben meer dan 1,2 miljoen mensen artrose.
De reguliere behandeling bestaat uit pijnstillers (paracetamol, NSAIDs zoals ibuprofen en naproxen), fysiotherapie en in ernstige gevallen gewrichtsvervanging. Corticosteroïd-injecties worden soms ingezet tegen ontsteking. Deze behandelingen richten zich op de symptomen, niet op de onderliggende oorzaak.
Steeds meer onderzoek toont aan dat artrose niet alleen slijtage is, maar een actief ziekteproces waarbij laaggradige ontsteking een centrale rol speelt. Overgewicht, een pro-inflammatoir voedingspatroon en te weinig beweging versnellen de afbraak van kraakbeen. Dat maakt leefstijl tot een krachtig middel om artrose te vertragen en klachten te verminderen.
Leefstijl bij artrose
Waarom bewegen helpt bij artrose, per leefstijlpijler
Voeding
Ontstekingsremmende voeding is essentieel bij artrose. Eet veel groenten, vette vis (omega-3), noten, olijfolie en bessen. Beperk suiker, ultrabewerkt voedsel en omega-6 vetzuren (zonnebloemolie, margarine). Elke kilo overgewicht betekent 4 kilo extra belasting op je knieën. Gewichtsreductie van 5-10% vermindert pijn significant.
Meer over voedingIn één oogopslag
Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij artrose samen, per pijler. Handig om te bewaren of te delen.
Je Leefstijl als Medicijn · Artrose
Artrose aanpakken met leefstijl
Artrose is meer dan slijtage: ook aanhoudende lichte ontsteking speelt mee. Bewegen is daarbij het krachtigste medicijn, en rustig doorbewegen beschadigt je gewricht niet.
Wandelen, fietsen, yoga
Sommige programma's gaven tot ongeveer 30% minder pijn
Spierversterking 2 tot 3x per week
Meer kracht en minder pijn, vooral na 3 tot 6 maanden
Rustig maar stevig bewegen
Matige inspanning gaf de grootste winst in pijn en mobiliteit
Eet mediterraan
Gemiddeld minder pijn en beter functioneren
Plantaardig leefstijlprogramma
Na 16 weken 5 kilo lichter en 6 cm minder rond de taille
Minder frisdrank, koek en witbrood
Vaak 5 tot 10% gewichtsverlies in enkele maanden
Slaapproblemen zijn eerder regel
Bij 50 tot 80% is inslapen of doorslapen een probleem
Slaaptraining bij een slaapcoach
Ongeveer 40% minder slapeloosheidsklachten
Vaste tijden, schermvrij uur
Beter slapen maakt de pijnprikkel zwakker
10 minuten ontspanning per dag
Kleine tot matige winst in pijn, functie en zelfvertrouwen
Eén doel per twee tot vier weken
Kleine stappen houd je beter vol dan strenge diëten
Doe mee aan een groepstraining
Deelnemers blijven vaker bewegen en durven meer zelf
Spreek doelen af met je zorgverlener
Volg je vooruitgang met een dagboek, app of stappenteller
Wat medicijnen niet doen
Diclofenac langer dan 6 maanden
2,4 keer (heup) tot 3,2 keer (knie) meer kans op verergering
Injectie met ontstekingsremmer
Helpt 2 tot 6 weken, daarna verdwijnt het effect
Nieuwe knie of heup
In de risicogroep herstelt ongeveer 15% onvoldoende
Grootste winst
Bewegen en afvallen samen geven de grootste winst in pijn en functioneren, groter dan elk apart.
Geen medisch advies. Bij ernstige pijn en beperkingen blijven pijnstilling of een gewrichtsoperatie soms nodig. Gebruik ontstekingsremmers zo kort mogelijk, en stop nooit zelf met medicatie maar bespreek dat met je huisarts of specialist.
Je Leefstijl als Medicijn
Poster als pdfOnderbouwing in het artikel Artrose: wat helpt tegen de pijn, en wat niet?. Reviewers: dr. Pascal de Jong (Principal investigator en reumatoloog, Erasmus MC) en prof. dr. Dirkjan van Schaardenburg (Emeritus-hoogleraar reumatologie, Amsterdam UMC).
Ervaringen met leefstijl bij artrose
Lees hoe anderen leefstijl inzetten bij artrose
Medicatievrij dankzij leefstijl
Dankzij leefstijl ben ik nu medicatievrij en zijn de beschadigingen in mijn ogen volledig hersteld, ondanks de reuma (Sjögren).
Ilse Verrijt
De zoektocht van Marloes
Lange tijd voelde het alsof ik iets deed dat raar was en niet mocht. Zo raar was het achteraf gezien niet.
Marloes Boon
Sta eens stil bij hoe je in het leven staat
“Mijn klachten namen vooral af toen ik anders ging kijken naar mezelf en mijn grenzen duidelijker aan begon te geven.”
Henny Laan
Aan de slag met leefstijl
Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen
SupportgroepGrip op reuma
Supportgroep waar deelnemers ervaringen delen over leefstijl bij reuma.
Kennis
Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.
Recepten
Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.
Webinars
Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.
Materialen
Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.
Wat zegt de wetenschap?
Gerandomiseerde studies laten zien dat gewichtsreductie van 5-10% de pijn bij knie-artrose met 25-50% kan verminderen. Het mediterrane dieet verlaagt ontstekingsmarkers die bij artrose een rol spelen. Meta-analyses bevestigen dat regelmatige beweging even effectief is als pijnmedicatie bij milde tot matige artrose. Omega-3 vetzuren remmen de aanmaak van pro-inflammatoire cytokinen die kraakbeen afbreken.
WetenschapArtrose: wat helpt tegen de pijn, en wat niet?
Is artrose gewoon slijtage? Nee. Lees wat voeding, gewichtsverlies en de juiste beweging doen voor je pijn en je gewrichten, ook als je al klachten hebt.
Supportgroep Grip op reuma:
Grip op reuma is een fijne en actieve supportgroep waar mensen met alle vormen van reuma en hun naasten ervaringen, tips en kennis delen over het aanpassen van voeding en leefstijl. Een groep waar je steun vindt en verbinding met andere actiënten.
SupportgroepGrip op reuma
Supportgroep waar deelnemers ervaringen delen over leefstijl bij reuma.
Artikelen over Artrose
ArtikelDe 10 meestgestelde vragen over leefstijl en orthopedische klachten
Ontdek de 10 meestgestelde vragen over leefstijl en orthopedische klachten en leer wat je zelf kunt doen. Lees hoe je pijn en herstel beïnvloedt.
WetenschapOrthopedische klachten als metabole aandoening?
Pijn in knie, rug of schouder hangt vaker samen met je stofwisseling dan je denkt. Wat het metabool syndroom met je gewrichten doet, en wat je eraan kunt doen.
WetenschapArtrose: wat helpt tegen de pijn, en wat niet?
Is artrose gewoon slijtage? Nee. Lees wat voeding, gewichtsverlies en de juiste beweging doen voor je pijn en je gewrichten, ook als je al klachten hebt.
ErvaringReuma en stress: hoe Henny het holistisch aanpakte
Na haar diagnose ontdekte Henny Laan hoe reuma en stress samenhangen en hoe voeding, ontspanning en patronen doorbreken haar klachten verminderden.
ErvaringCarnivoor dieet bij reuma: de ervaringen van Henk
Ernstige reuma beheerste het leven van Henk Groote, een kunstknie leek nodig. Na zijn overstap op een carnivoor dieet finishte hij bij een hardloopwedstrijd.
ArtikelReuma en voeding: de ervaringen van Marloes Boon (30)
Op dertigjarige leeftijd kreeg Marloes Boon de diagnose reuma. Door verandering van leefstijl kon ze de klachten terugdringen.