Sporten tijdens de zwangerschap? Zo doe je dat veilig

Kernboodschappen van dit artikel (leestijd 8 minuten)

• Sporten is gezond: Bij een gezonde zwangerschap is bewegen veilig en gezond. Je hoeft dus niet stil te gaan zitten.
• Voordelen van sporten: Bewegen verlaagt de kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk.
• Beweeg regelmatig: Streef naar 150 minuten matig intensief bewegen per week. Doe daarnaast twee keer per week een krachtoefening.
• Pas je intensiteit aan: Begin je tijdens je zwangerschap met sporten? Bouw het dan rustig op. Sportte je voor je zwangerschap al intensief? Dan kun je dit vaak blijven doen. Later in je zwangerschap kan dezelfde training zwaarder voelen. Doe het dan wat rustiger aan als dat nodig is.
• Let op een paar dingen: Denk aan je buikspieren, balans en bekkenbodem. Ga niet te lang plat op je rug liggen en voorkom oververhitting.
• Wat wel en niet: Wandelen, fietsen en zwemmen kunnen prima. Sporten met valgevaar, stoten of duiken kun je beter laten.
• Stop bij alarmsignalen: Stop bij bloedverlies, weeën of vochtverlies. Bel dan je verloskundige.

1. Is sporten tijdens de zwangerschap veilig?

Ja. Bij een gezonde zwangerschap zonder complicaties is bewegen veilig en juist aan te raden [1]. Je hoeft dus niet negen maanden op de bank te zitten.

Veel vrouwen vragen zich af of sporten schadelijk kan zijn voor de baby. Onderzoek laat geen verhoogde kans zien op een miskraam of aangeboren afwijkingen [2]. Bij een gezonde zwangerschap is bewegen daarom veilig en juist aan te raden.

Sportte je voor je zwangerschap al? Dan kun je daar meestal gewoon mee doorgaan, met een paar aanpassingen [3]. Deed je nog weinig? Dan is het belangrijk om rustig te beginnen.

Heb je een medische reden om voorzichtig te zijn? Bijvoorbeeld een hoge bloeddruk, bloedverlies of zwangerschapsdiabetes? Overleg dan eerst met je verloskundige.

2. Waarom is sporten goed voor jou en je baby?

Bewegen helpt niet alleen om fit te blijven. Het kan ook de kans op verschillende klachten verkleinen. Vooral voor zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk is hier goed bewijs voor. Voor andere voordelen zijn er aanwijzingen, maar is het bewijs minder sterk.

• Minder kans op zwangerschapsdiabetes: Zwangerschapsdiabetes is een hoge bloedsuiker die tijdens de zwangerschap ontstaat. Je had voor je zwangerschap nog geen diabetes. Vrouwen die bewegen hebben ongeveer een derde minder kans op zwangerschapsdiabetes [4].
• Minder kans op een hoge bloeddruk: Ook de kans op een hoge bloeddruk en op pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) wordt kleiner [4].
• Mogelijk minder kans op een kunstverlossing: Als je regelmatig beweegt, is er mogelijk minder vaak een tang of vacuümpomp nodig [5].
• Kleinere kans dat je te veel aankomt: Aankomen hoort bij de zwangerschap en is juist goed. Bewegen kan helpen om binnen een gezonde marge te blijven [6]. Het doel is dus niet om af te vallen.
• Mogelijk minder heftige rug- en bekkenpijn: Rug- en bekkenpijn komen veel voor tijdens de zwangerschap. Bewegen voorkomt deze klachten niet. Wel zijn er aanwijzingen dat de klachten minder heftig zijn als je voldoende beweegt [7].
• Minder kans op urineverlies: Bekkenbodemoefeningen verkleinen de kans op urineverlies tijdens en na de zwangerschap [8].
• Minder kans op een sombere bui: Bewegen verlaagt de kans op sombere gevoelens tijdens de zwangerschap [9]. Voor klachten na de bevalling is dit niet aangetoond.

3. Hoeveel en wat voor beweging heb je nodig?

Tijdens je zwangerschap gelden dezelfde beweegadviezen als voor andere volwassenen. Naast conditie en spierkracht is je bekkenbodem een extra aandachtspunt [10].

• Conditie: Beweeg minstens 150 minuten per week op een matig tempo, verspreid over verschillende dagen [3,10]. Dat is ongeveer een half uur op de meeste dagen. Alles telt mee. Denk aan stevig wandelen, fietsen naar de winkel of een stukje zwemmen. Een beetje bewegen is altijd beter dan niets [10].
• Kracht: Doe daarnaast twee keer per week oefeningen voor je spieren [3]. Krachttraining kan dus prima tijdens de zwangerschap en wordt zelfs aangeraden. Sterke spieren helpen je om je groeiende buik te dragen. Let vooral op een goede techniek en focus je minder op hoe zwaar je traint.
• Bekkenbodem: Deze spieren zijn tijdens de zwangerschap extra belangrijk. Er komt steeds meer druk op deze spieren. Door je bekkenbodem regelmatig te oefenen, verklein je de kans op urineverlies tijdens en na de zwangerschap [8, 11]. Je kunt hier het beste al mee beginnen voordat je klachten krijgt [11]. Heb je al last van urineverlies? Dan is zelf oefenen vaak niet voldoende [8]. Vraag je verloskundige dan om een verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut.

4. Waar moet je op letten?

Je kunt tijdens de zwangerschap veel blijven doen. Er zijn wel een paar dingen om rekening mee te houden.

4.1 Pas je training aan

• Let op hoe intensief je sport: Sportte je voor je zwangerschap al intensief? Dan kun je dit vaak blijven doen. Wel kan dezelfde training tijdens je zwangerschap steeds zwaarder gaan voelen. Pas de intensiteit dan aan en neem meer rust als dat nodig is. Train je heel intensief of op wedstrijdniveau? Overleg dan met je verloskundige of arts wat voor jou veilig is.
• Let op je buikspieren: Tijdens de zwangerschap worden je rechte buikspieren opzij geduwd om ruimte te maken voor je groeiende buik. Daardoor ontstaat er ruimte tussen deze spieren. Dat hoort bij de zwangerschap. Doe daarom geen sit-ups en kies liever oefeningen voor je schuine buikspieren [3]. Zie je tijdens een oefening een soort punt of 'tuut' op je buik ontstaan? Pas de oefening dan aan.
• Adem door bij het tillen: Houd tijdens een krachtoefening je adem niet in en probeer niet hard te persen. Adem bijvoorbeeld uit op het moment dat je kracht zet. Zo voorkom je dat je onnodig veel druk opbouwt.
• Let op bij oefeningen op je rug: Na het eerste trimester kun je oefeningen waarbij je plat op je rug ligt beter vermijden. Lig je toch op je rug en word je duizelig, misselijk of voel je je niet goed? Verander dan van houding [1].
• Let op bekkenklachten: Tijdens de zwangerschap komt er meer belasting op je bekken en onderrug. Heb je hier last van? Sommige bewegingen kunnen dan minder prettig zijn, zoals grote passen of oefeningen waarbij je je benen ver uit elkaar doet. Pas de oefening aan als deze klachten geeft. Blijf je klachten houden? Overleg dan met je verloskundige of bekkenfysiotherapeut.

4.2 Sport veilig

• Voorkom oververhitting: Sport niet intensief als het erg warm of benauwd is. Sla ook trainingen in een sterk verwarmde ruimte over [1]. Drink genoeg water [3] en draag luchtige kleding.
• Let op je balans: Als je buik groeit, verschuift je zwaartepunt. Vooral vanaf het tweede trimester val je daardoor makkelijker. Kies iets waarbij je stevig staat, zoals wandelen, zwemmen of rustig fietsen. Wees voorzichtig met oefeningen op één been of fietsen op een gladde weg.
• Luister naar je lichaam: Wat je aankunt, kan tijdens je zwangerschap veranderen. Een training die eerst makkelijk ging, kan later bijvoorbeeld zwaarder voelen. Krijg je klachten of word je erg moe? Doe het dan rustiger aan, neem meer pauzes of kies een andere vorm van beweging [3].
• Zorg dat je iemand kunt bereiken: Ga je alleen sporten? Zorg dan dat je een telefoon bij je hebt en dat iemand weet waar je bent. Zeker later in je zwangerschap kan dit fijn zijn, zodat je iemand kunt bereiken als je klachten krijgt of je niet goed voelt.

5. Welke sporten kun je doen, en welke beter niet?

Veel sporten kun je tijdens je zwangerschap gewoon blijven doen. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, yoga en rustige fitness kun je vaak tot het einde van je zwangerschap volhouden [3].

Sommige sporten kun je beter tijdelijk laten. Dat geldt vooral voor sporten waarbij je makkelijk kunt vallen, een stoot tegen je buik kunt krijgen of tegen iemand kunt botsen. Denk aan voetbal, hockey en skiën. Ook paardrijden en mountainbiken vallen hieronder. Duiken met zuurstofflessen wordt ook afgeraden vanwege de drukverschillen onder water [3].

Hardlopen vraagt wat extra aandacht tijdens de zwangerschap. Liep je voor je zwangerschap al hard? Dan kun je daar meestal mee doorgaan zolang het goed voelt. Er is geen vast moment waarop je moet stoppen. Je buik en bekkenbodem worden tijdens je zwangerschap wel steeds meer belast. Krijg je klachten of voelt hardlopen niet meer prettig? Doe het dan rustiger aan of kies bijvoorbeeld voor wandelen of zwemmen.

6. Sporten per trimester

Tijdens je zwangerschap verandert je lichaam steeds. Je manier van bewegen kan daarin meegaan. De aandachtspunten hierboven blijven gelden. Maar per trimester zijn er een paar extra dingen om op te letten.

• Eerste trimester: Je kunt meestal doorgaan met wat je deed. Ben je moe of misselijk? Beweeg dan wat rustiger. Ook een klein blokje om telt mee.
• Tweede trimester: Vaak heb je nu weer wat meer energie. Je buik begint wel meer te groeien. Pas je oefeningen daarop aan en let extra op je evenwicht.
• Derde trimester: Je buik is nu groot en zwaar. Kies liever voor rustige beweging waarbij je lichaam goed wordt ondersteund. Wandelen en zwemmen zijn bijvoorbeeld geschikt. In het water wordt je gewicht gedragen, wat fijn kan voelen. Luister goed naar je lichaam.

7. Wanneer moet je stoppen of eerst overleggen?

Meestal kun je veilig blijven sporten. Soms geeft je lichaam een signaal dat er iets niet goed gaat. Stop met bewegen en bel je verloskundige of huisarts bij [1]:

• vaginaal bloedverlies;
• regelmatige, pijnlijke weeën;
• vochtverlies (je vliezen breken);
• duizeligheid of het gevoel dat je flauwvalt;
• kortademigheid;
• pijn op de borst;
• hevige hoofdpijn.

Neem ook altijd contact op als je je baby een tijd duidelijk minder voelt bewegen. Dat is altijd een reden om je verloskundige te bellen. Twijfel je? Neem dan contact op.

Wanneer moet je overleggen?

Soms is het verstandig om voorzichtig te zijn of eerst te overleggen. Bijvoorbeeld bij bepaalde hart- of longaandoeningen [1]. Of bij een hoge bloeddruk, pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging), onverklaard bloedverlies, gebroken vliezen of een voorliggende placenta [2]. Speelt dit bij jou? Bespreek dan samen met je verloskundige wat mogelijk is [3].

Ben je 35 jaar of ouder? Ook dan is bewegen veilig en waardevol. Sommige klachten komen op die leeftijd vaker voor, zoals een hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes. Bewegen kan juist helpen om de kans hierop te verkleinen [4].

8. Conclusie

Bewegen helpt om gezond te blijven, ook tijdens de zwangerschap. De meeste sporten zijn veilig en kun je gewoon blijven doen, soms met een paar aanpassingen. Bewegen kan ook verschillende voordelen hebben. Zo verklein je de kans op zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk.

Je hoeft niet meteen veel te doen. Begin bijvoorbeeld met een dagelijkse wandeling. Luister naar je lichaam en pas je beweging aan als dat nodig is. Twijfel je over wat je wel of niet kunt doen? Bespreek het dan met je verloskundige.

Wil je meer weten over energie en rust in de zwangerschap? Lees dan ons artikel over fit blijven tijdens de zwangerschap.