Overgangsklachten en leefstijl: wat je zelf kunt doen

Opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen, een paar kilo erbij: veel vrouwen krijgen ermee te maken in de overgang. In ons webinar van 9 september 2026 spraken gynaecoloog dr. Manon Kerkhof en gezondheidswetenschapper dr. Maaike de Vries. Ze legden uit wat er dan in je lichaam gebeurt, en wat je er zelf aan kunt doen.

Samen schreven ze het boek "Ook leuke meisjes worden vijftig". Op deze pagina kijk je het webinar terug en lees je de antwoorden op de vragen van kijkers.

1. Wat je in dit webinar hoort

• Het verschil tussen perimenopauze, menopauze en postmenopauze
• Welke klachten vaak voorkomen, en hoe ze elkaar versterken
• Waarom je in de overgang makkelijk aankomt
• Wat krachttraining, eiwit, bewegen en voeding kunnen doen
• Wat hormoontherapie kan doen, en wat er is als je geen hormonen mag gebruiken

2. Hoeveel vrouwen hebben last van de overgang?

"De overgang is geen ziekte", zegt Maaike. Wel heeft ongeveer 85 procent van de vrouwen in de overgang er last van. In Nederland zijn ongeveer anderhalf miljoen vrouwen in de overgang.

De klachten lopen sterk uiteen. Bij de ene vrouw zijn ze iets om met vriendinnen om te lachen, bij de andere zo zwaar dat ze haar flink belemmeren.

3. Wat is het verschil tussen perimenopauze, menopauze en postmenopauze?

De overgang duurt gemiddeld zeven jaar. Manon legt de drie woorden uit:

• Perimenopauze: de jaren vóór je laatste menstruatie. Gemiddeld beginnen de klachten zo'n vier jaar ervoor. Je cyclus kan korter worden, je kunt heftiger bloeden en PMS-klachten (klachten vlak voor de menstruatie) kunnen erger worden.
• Menopauze: je laatste menstruatie. Dat is een vast moment, gemiddeld rond je 51e. Je weet het pas achteraf, als je twaalf maanden niet ongesteld bent geweest.
• Postmenopauze: de tijd daarna. De klachten nemen eerst toe en daarna langzaam af, dus ook nu kunnen ze nog een tijd doorgaan.

Zolang je nog menstrueert, zit je nog niet in de menopauze. Je bent dan wel al in de overgang. Zeg dat ook zo bij de huisarts, raadt Manon aan. Zo voorkom je spraakverwarring.

4. Wat gebeurt er in je lichaam?

Je wordt geboren met ongeveer 400.000 eitjes in je eierstokken. Die maken de twee belangrijkste vrouwelijke hormonen: oestrogeen en progesteron. Rond de overgang raakt de voorraad eitjes op, en tussen je 40e en 55e dalen deze hormonen dan. Dat gaat met horten en stoten, en ze raken ook ten opzichte van elkaar uit balans.

Oestrogeen is belangrijk voor je botten, je hart en bloedvaten, je bindweefsel en je slijmvliezen, van ogen en mond tot blaas en vagina. Het helpt ook je temperatuur te regelen. Progesteron is belangrijk voor je stemming en voor een diepe slaap. Dalen deze hormonen, dan geeft dat vooral vier klachten:

• opvliegers en nachtzweten
• slecht slapen
• stemmingswisselingen
• heftig of onregelmatig bloeden

Daarnaast kun je last krijgen van pijnlijke spieren en gewrichten, haaruitval, broze nagels, spierverlies en gewichtstoename. Vrouwen maken ook testosteron. Dat daalt al vanaf je 30e heel geleidelijk, net als bij mannen, en niet abrupt rond de overgang.

5. Is het de overgang, of iets anders?

Klachten passen pas bij de overgang als andere oorzaken zijn uitgesloten, zegt Manon. Denk aan een schildklier die niet goed werkt, diabetes of een burn-out. Laat de huisarts eerst uitzoeken wat er aan de hand is.

Veel klachten versterken elkaar. Manon en Maaike noemen dat een vicieuze cirkel.

Stel: je hebt veel stress op je werk. Die verhoogt het stresshormoon cortisol, waardoor je meer hartkloppingen en opvliegers krijgt en slechter slaapt. Je raakt prikkelbaar, soms angstig of somber, en je kunt je minder goed concentreren. Thuis en op je werk gaat het minder, en de stress neemt weer toe. Het maakt niet uit waar je in die cirkel instapt.

6. Waarom kom je in de overgang makkelijk aan?

Gemiddeld komen vrouwen in de overgang zeven kilo aan. Vaak verschuift het vet van je billen naar je buik. "En wij zijn van mening dat dat niet hoeft", zegt Maaike. Ze noemt drie oorzaken: spierverlies, minder bewegen en een ontregelde stofwisseling.

Na je 45e verlies je spieren als je niets aan krachttraining doet: dat hoort bij ouder worden, en de dalende hormonen maken het erger. Spieren verbranden veel meer energie dan vet. Kom je aan terwijl je niet anders eet dan vroeger, dan heeft dat vaak voor een groot deel met spierverlies te maken.

De stofwisseling raakt ook ontregeld. Bij insulineresistentie reageert je lichaam minder goed op insuline, het hormoon dat je bloedsuiker regelt. Je maakt dan veel insuline. Zolang er veel insuline in je bloed zit, verbrand je weinig vet en krijg je sneller weer trek.

Ook de overgangsklachten zelf spelen mee. Slaap je slecht door opvliegers of nachtzweten, dan maak je meer hongerhormoon en minder verzadigingshormoon. Daardoor ga je meer eten. Samen met stress maakt dat afvallen in de overgang lastig.

7. Wat doen krachttraining en eiwit?

Voor spieren opbouwen en onderhouden draait het volgens Maaike om de combinatie van krachttraining en eiwit eten. In de overgang heb je iets meer eiwit nodig. Alleen extra eiwit eten zonder krachttraining helpt je spieren niet: dan zijn die eiwitten gewoon calorieën. Bang om breed te worden hoef je niet te zijn, want boven je 45e kost het veel moeite om je spieren op peil te houden. Krachttraining is ook goed voor je botten.

Je hoeft niet drie keer per week een uur naar de sportschool, want kleine oefeningen thuis of op kantoor tellen ook. In hun boek beschrijven Maaike en Manon oefeningen die je thuis kunt doen [1]. Begin je nu pas met krachttraining, houd het dan bij gewichten die je zelf boven je hoofd kunt tillen. Ongeveer de helft van de vrouwen in de overgang heeft klachten van de bekkenbodem, zoals urineverlies of een verzakking. Heel zwaar tillen maakt dat vaak niet beter.

8. Hoe blijf je in beweging?

Veel vrouwen gaan in de overgang minder bewegen, omdat ze moe zijn, veel zweten of slecht slapen. Zo word je ongemerkt minder actief dan je altijd was.

Maaike en Manon raden een mix aan van kracht, conditie, lenigheid en balans. "Want de beste beweging is beweging die je volhoudt", zegt Maaike. In een Amerikaans onderzoek voelden mensen die drie tot vijf keer per week 45 tot 60 minuten sportten zich het gelukkigst. Wie nooit sportte, was net zo ongelukkig als wie heel extreem sportte. Maaike en Manon vinden die middenweg ook in de overgang het best.

Met lange, zware duursport zijn ze voorzichtig, zoals een marathon of zes uur achter elkaar fietsen. Dat kan het cortisol verhogen. Begin er daarom niet mee tijdens de overgang. Ben je er al jaren aan gewend en heb je er geen klachten van, dan ligt het anders. Maaike liep zelf veel marathons, maar doet dat nu, op haar 54e en in de overgang, niet meer.

Manon geeft nog een advies mee: ga zo gezond mogelijk de overgang in. Hoe gezonder je erin gaat, hoe minder klachten je vaak hebt. Zonder overgewicht raak je makkelijker warmte kwijt. Wie actief is, slaapt vaak beter. En met voeding, beweging en ontspanning blijft je cortisol lager.

9. Wat kun je beter eten?

Veel vrouwen eten te weinig. Vallen ze niet af, dan gaan ze nog minder eten. "Het is niet een kwestie van minder eten, maar anders eten", zegt Maaike. Haar tips:

• Eet drie keer per dag, en genoeg. Eet niet de hele dag tussendoor.
• Eet zo vers en onbewerkt mogelijk: wat je zelf klaarmaakt.
• Eet zo min mogelijk suiker.
• Drink liefst geen alcohol. Drink je toch, doe dat dan af en toe bij de maaltijd.
• Wil je afvallen, doe dan rustig aan met koolhydraten.

Veel vrouwen ontbijten met twee boterhammen of met overnight oats (havermout die een nacht weekt). Dat zijn vooral koolhydraten. Vervang je dat door volle yoghurt met noten, zaden en pitten en wat blauwe bessen, dan komt het afvallen vaak weer op gang. Gebruik je insuline, tabletten voor diabetes of bloeddrukmedicijnen? Laat je arts de dosering meebewegen als je minder koolhydraten eet of afvalt.

Maaike raadt af om in de overgang te beginnen met intermitterend vasten (een deel van de dag niets eten) of nuchter trainen. Dat kan het cortisol verhogen, en dat kun je dan net niet gebruiken. Doe je het al jaren en ben je eraan gewend, dan ligt het anders.

10. Wat kan hormoontherapie doen?

Lukt het niet om met leefstijl je klachten onder controle te krijgen, dan kan hormoontherapie een optie zijn. Het kan je ook weer op gang helpen: wie weer slaapt, energie heeft en minder pijn heeft, kan weer gaan sporten. Hormoontherapie neemt bij een groot deel van de vrouwen de overgangsklachten weg, al heeft het ook nadelen. Wat Manon erover vertelt:

• Hormoontherapie gaat op maat, in overleg met je huisarts of specialist. Er is een Nederlandse richtlijn voor [2].
• Artsen kunnen beginnen zodra je klachten hebt, ook als je nog ongesteld wordt. Vaak eerst met alleen progesteron, en later oestrogeen erbij. De dosis wordt aangepast aan je klachten.
• Heb je nog een baarmoeder, dan krijg je naast oestrogeen ook progesteron. Dat beschermt het slijmvlies van je baarmoeder tegen woekeren.
• Boven de 60, of meer dan tien jaar na je laatste menstruatie, beginnen artsen liever niet. Je bloedvaten zijn dan stugger geworden, en hormonen geven dan een hogere kans op een hartinfarct of herseninfarct.
• Manon streeft naar ongeveer vijf jaar gebruik, met daarna rustig afbouwen. Blijven de klachten dan te zwaar, dan kan het langer, na een persoonlijke afweging van de risico's.
• Er zijn pleisters, gels, sprays en tabletten. Welke vorm en dosis bij je past, verschilt per vrouw.

Testosteron is maar voor een kleine groep vrouwen bedoeld. Het gaat dan om vrouwen van wie de eierstokken zijn weggehaald en bij wie een tekort is gemeten. Voor andere vrouwen wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen.

Om gezond oud te worden heb je geen hormoontherapie nodig. "Het is niet de hormoontherapie die het hart- en vaatziektenrisico naar beneden trekt", zegt Manon. Het grootste deel komt van een gezonde leefstijl: voeding, beweging, ontspanning, een gezond gewicht en spiermassa. Voor het risico op dementie geldt hetzelfde.

11. Wat als je geen hormonen mag of wilt gebruiken?

Bij hormoongevoelige borstkanker, de meest voorkomende vorm, is hormoontherapie geen optie. Ook plantaardige oestrogenen, zoals uit rode klaver, kunnen deze vrouwen niet gebruiken. Zij halen de meeste winst uit een gezonde leefstijl.

Er zijn ook behandelingen zonder hormonen. Traditionele Chinese acupunctuur kan opvliegers en nachtzweten verminderen, zegt Manon: de klachten waarop het getest is. Een arts kan ook medicijnen zonder hormonen voorschrijven, zoals een lage dosis bloeddrukverlager, antidepressivum of middel tegen epilepsie.

12. Wat helpt bij blaasklachten en pijn bij het vrijen?

Manon is urogynaecoloog: ze behandelt klachten van blaas en bekkenbodem. Door minder oestrogeen worden je blaas en vagina dunner en kwetsbaarder, waardoor je vaker blaasontstekingen, urineverlies of pijn bij het vrijen kunt krijgen. Vochtig worden duurt ook langer.

Een vaginale behandeling met oestrogeen kan hier veel doen. Je blaas kan rustiger worden en je krijgt minder snel een blaasontsteking. Verlies je urine door plotselinge sterke aandrang, dan kun je die vaak beter ophouden. Ook na borstkanker kan dat soms, in overleg met de oncoloog. Neem verder de tijd voor het voorspel, en gebruik zo nodig glijmiddel.

13. Wat is er leuk aan de overgang?

"Maar die overgang is ook super leuk", zegt Manon. Heb je endometriose, dan ben je zonder menstruatie ook van de heftige, pijnlijke menstruaties af. Hormonale migraine verdwijnt. Na je 52e is de kans om zwanger te worden heel klein. En gaan de kinderen het huis uit, dan komt er tijd vrij voor jezelf, zonder schuldgevoel.

14. Wat kun je zelf doen?

Dit zijn de adviezen van Manon en Maaike:

• Ga zo gezond mogelijk de overgang in. Niet roken, goed slapen en ontspannen horen daarbij.
• Laat bij de huisarts uitzoeken of je klachten een andere oorzaak hebben.
• Doe aan krachttraining, ook thuis, en eet genoeg eiwit, bijvoorbeeld hüttenkäse, Griekse yoghurt of vette vis.
• Blijf bewegen met een mix die je volhoudt. Begin in de overgang niet met extreme duursport.
• Eet drie keer per dag genoeg, vers en onbewerkt, met zo min mogelijk suiker en liefst geen alcohol.
• Wil je afvallen, doe dan rustig aan met koolhydraten, bijvoorbeeld bij het ontbijt.
• Begin in de overgang niet met intermitterend vasten of nuchter trainen.
• Zoek je hulp op maat bij je eten, dan kan een diëtist met je meekijken.

15. Vragen en antwoorden

Tijdens het webinar beantwoordden Manon en Maaike veel vragen van kijkers. Hieronder lees je hun antwoorden, kort samengevat. Achter elke vraag staat waar je hem in de video terugvindt.

Kan ik laten testen of ik in de perimenopauze zit? (12:00)

Nee, zegt Manon. Hormonen schommelen per maand, per week, per dag en zelfs per moment van de dag, en ze verschillen sterk tussen vrouwen. Daardoor is er voor oestrogeen en progesteron geen normaalwaarde, en zegt een bloedtest weinig. Of je in de perimenopauze zit, blijkt uit je klachten. Slik je de pil, dan meet een test vooral de hormonen uit de pil.

Hoe lang duren opvliegers? (12:10)

Bij driekwart van de vrouwen zijn de opvliegers na vijf jaar voorbij. Een kwart heeft er langer last van. Een kleine groep, ongeveer 10 procent, blijft ze houden. Bij die groep kan een arts overwegen om hormoontherapie langer te gebruiken dan gebruikelijk.

Ik heb een hormoonspiraal en word niet meer ongesteld. Hoe weet ik of ik in de overgang ben? (15:30)

Dat weet je dan niet, zegt Manon. Met een hormoonspiraal worden veel vrouwen niet meer ongesteld, waardoor je niet ziet wanneer je laatste menstruatie is. Manon heeft zelf ook een hormoonspiraal en weet het van zichzelf ook niet. Hetzelfde geldt als je de pil doorslikt.

Is het een burn-out of de overgang? (20:23)

Dat kan allebei, en het kan ook samen. Laat de huisarts eerst uitsluiten of je overspannen bent of een andere aandoening hebt. Stress en overgangsklachten kunnen elkaar daarna versterken, zoals beschreven in sectie 5.

Wat doe je bij een frozen shoulder of peesklachten? (34:25)

Een frozen shoulder is een stijve, pijnlijke schouder. Een deel van zulke klachten hangt samen met ouder worden en minder bewegen. Een deel met de dalende hormonen: oestrogeen remt pijn en ontsteking. Ook overtollig vetweefsel houdt het lichaam in een staat van ontsteking.

Hangen de klachten sterk met hormonen samen, dan kan hormoontherapie een overweging zijn. De kans bestaat dat de klachten dan afnemen, zodat je weer kunt sporten. Daarnaast raden Manon en Maaike aan om voorzichtig in beweging te komen, bijvoorbeeld met pilates of onder begeleiding. Misschien kan het niet meer zo hard en zo ver als vroeger. Vaak is er wel iets anders mogelijk.

Mag ik hardlopen en fietsvakanties blijven doen? (45:55)

Ja, zegt Maaike. Hardlopen met krachtoefeningen erna is gevarieerd trainen. Poets je dan ook nog je tanden op één been, dan oefen je ook je balans. Fietsvakanties van vier of vijf uur per dag zijn prima als je dat leuk vindt. Wat ze afraadt, is om in de overgang ineens te gaan trainen voor iets extreems, zoals een marathon of een snelle wielerrace.

Wat moet ik dan eten? (47:30)

Groente in alle kleuren en maten, vers en onbewerkt, drie keer per dag. Weinig suiker en zo min mogelijk alcohol. Of je vegetarisch, veganistisch of juist veel vlees eet, daar doen de sprekers geen uitspraak over. Wat werkt, verschilt per persoon, bijvoorbeeld door je spiermassa en hoe actief je bent. Eiwit zit in hüttenkäse, Griekse yoghurt en vette vis. Wil je hulp op maat, dan kan een diëtist met je meekijken.

Helpt testosteron bij minder zin in seks? (53:00)

Niet zomaar, zegt Manon. Testosteron maakt je ontvankelijker voor prikkels, maar maakt geen zin. Daarvoor moet je eerst ontspannen en uitgerust zijn en lekker in je vel zitten. Pijn bij het vrijen door droge slijmvliezen is iets anders: daar kan een vaginale behandeling met oestrogeen helpen.

Wanneer begin je met hormoontherapie? (58:55)

Dat kan zodra je klachten hebt, op je 45e of op je 50e. Het gaat stap voor stap: vaak eerst progesteron, later oestrogeen erbij. De dosis wordt aangepast aan je klachten. Boven de 60 beginnen artsen liever niet.

Kan leefstijl hormoontherapie overbodig maken? (1:02:20)

Bij een deel van de vrouwen wel, zegt Manon, bij anderen niet. Andersom blijft leefstijl ook met hormoontherapie nodig. Soms zegt een vrouw in de spreekkamer dat de therapie niet meer werkt. Dan blijkt vaak de wijn terug te zijn, of is ze minder gaan sporten.

Is er één beste middel? En wat is bio-identiek? (1:03:25)

Er is niet één beste middel. Alle hormonen worden in een fabriek gemaakt. Bio-identiek (of "body identical") betekent dat het hormoon precies dezelfde bouw heeft als je eigen hormoon. Het ene is niet per se beter dan het andere. Wat het beste werkt, hangt af van de dosis die je nodig hebt, je klachten en wat je prettig vindt. Een spray geeft bijvoorbeeld een lagere dosis dan een pompje gel.

Hoe weet je wanneer je kunt stoppen? (1:05:20)

Binnen 48 uur zijn de hormonen uit je lichaam, dus als je stopt, merk je snel of de klachten terugkomen. Dat alles terugkomt, hoeft niet: je lichaam past zich langzaam aan. Hormoontherapie is volgens Manon heel laag gedoseerd. Eén pil uit een strip anticonceptie bevat evenveel hormoon als een hele maand hormoontherapie. Stoppen gaat daarom met uitproberen: je bouwt rustig af, niet van de ene op de andere dag, in overleg met je arts.

Geldt dit ook als je obesitas hebt? (1:08:05)

Ja. Vrouwen met overgewicht of obesitas hebben vaak meer overgangsklachten, en afvallen is voor hen vaak een levenslange strijd. Bij hormoontherapie is obesitas een reden tot voorzichtigheid, vanwege het risico op hart- en vaatziekten. Je arts maakt dan een persoonlijke afweging, en samen bekijk je wat de beste aanpak is.

Kom je laat in de overgang als je laat ongesteld werd? (1:18:50)

Wanneer je in de overgang komt, ligt in je DNA vast, en hormonale behandelingen of vruchtbaarheidsbehandelingen veranderen daar in principe niets aan, zegt Manon. Roken vervroegt de overgang met ongeveer anderhalf jaar en kan de klachten erger maken. Een operatie aan je baarmoeder of eierstokken kan je ook eerder in de overgang brengen.

Kun je opnieuw klachten krijgen als de overgang al voorbij was? (1:19:40)

Ja. Je eierstokken maken ook na de overgang nog een klein beetje oestrogeen en testosteron. Worden ze weggehaald, of krijg je chemotherapie, dan kun je opnieuw klachten krijgen.

Helpt magnesium bij spierkrampen? (1:20:20)

Bij spierkrampen kun je het proberen, zegt Maaike. Magnesium smeren uit een dure spuitbus haalt de kramp volgens haar niet weg.

Zijn eiwitshakes handig? (1:20:43)

Maaike raadt ze af. Eiwitshakes zijn sterk bewerkt en kunnen veel zoetstof bevatten. Kies liever gewone voeding met veel eiwit, zoals hüttenkäse. Lees bij producten met "extra proteïne" goed het etiket, en vergelijk wat je voor de meerprijs krijgt.

Wat zijn de nadelen van hormoontherapie? (1:21:30)

De kans op trombose (een bloedstolsel in een bloedvat) is heel klein, al is hij niet nul. Hoe groot de kans op borstkanker is, hangt af van welke hormonen je gebruikt en hoe lang [2]. Bij langer gebruik stijgt die kans licht, zegt Manon. Die stijging is veel kleiner dan door bekende risicofactoren, zoals meer dan tien glazen alcohol per week, overgewicht of borstkanker in de familie.

Bio-identiek progesteron beschermt het baarmoederslijmvlies iets minder goed. Gebruik je oestrogeen samen met bio-identiek progesteron langer dan vijf jaar, dan kan de kans op baarmoederkanker iets stijgen [2]. Elke vorm heeft zo zijn voor- en nadelen.

Worden de klachten erger door stress? (1:23:40)

Ja. Maar laat je niet te veel opjagen door angst voor stress, want daar krijg je ook weer stress van.

Er kwamen 225 vragen binnen. Niet alle vragen kwamen aan bod.

16. Lees verder

• Alle webinars om terug te kijken

17. Over de sprekers

Dr. Manon Kerkhof is gynaecoloog, gespecialiseerd in urogynaecologie (klachten van blaas en bekkenbodem bij vrouwen). Ze studeerde geneeskunde in Utrecht en promoveerde aan het VUmc. Ze richtte Curilion op, een centrum voor vrouwengezondheid in Haarlem, waar leefstijl deel is van de behandeling.

Dr. Maaike de Vries is gezondheidswetenschapper. Ze promoveerde aan het Radboudumc en werkt al meer dan 25 jaar in de zorg, als wetenschapper, beleidsmaker en bestuurder. Leefstijl speelt in al haar werk een grote rol.

Samen schreven ze het boek "Ook leuke meisjes worden vijftig", dat in 2026 volledig herzien verscheen. Meer over het boek lees je op ookleukemeisjeswordenvijftig.nl.

Bronnen

Dit artikel is gebaseerd op de onderstaande bronnen.

1. Vries M de, Kerkhof M. Ook leuke meisjes worden vijftig. Volledig herziene uitgave. Utrecht: Kosmos Uitgevers; 2026. ISBN 9789043945110. https://ookleukemeisjeswordenvijftig.nl/
2. Nederlandse Vereniging voor Obstetrie en Gynaecologie. Management rondom menopauze [richtlijn]. Utrecht: Federatie Medisch Specialisten; 2018 [bijgewerkt 2025]. https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/management_rondom_menopauze/startpagina_-_management_rondom_menopauze.html

De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met langdurige aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.