Stress en ontspanning: zo ga je beter om met stress

Stress heeft een slechte naam, maar je lichaam kan niet zonder. In deze training legt gezondheidswetenschapper en leefstijlcoach Marjolein Streur-Kranenburg uit wat stress met je doet. Ze laat zien wanneer stress een probleem wordt en hoe je er zelf mee omgaat. Ook krijg je eenvoudige hulpmiddelen om meer te ontspannen. Stress aanpakken is vaak een goede eerste stap als je je leefstijl wilt aanpassen.

1. Wat je in deze training leert

• Waarom stress een gezonde reactie van je lichaam is
• Wat er in je lichaam gebeurt als stress te lang blijft
• Hoe stress het lastig maakt om je gewoontes te veranderen
• Welke manieren er zijn om met stress om te gaan
• Hoe je met een stressdagboek je eigen reacties leert kennen
• Welke vormen van ontspanning je kunt inzetten

2. Stress is een overlevingsreactie

Veel mensen denken bij stress aan overspannenheid of een burn-out. Toch is stress in de basis gezond, legt Marjolein uit. Het is de reactie van je lichaam op gevaar. Zonder die reactie zou je jezelf niet in veiligheid kunnen brengen.

De arts Hans Selye beschreef in 1936 drie fases van stress. Eerst komt de alarmfase: er gebeurt iets en je lichaam schiet in actie. Je vlucht, vecht of bevriest. Daarna volgt de weerstandsfase. Je lichaam past zich aan en het lijkt alsof je het onder controle hebt. Blijft de stress te lang, dan kom je in de uitputtingsfase. Dan liggen gezondheidsproblemen op de loer.

Wat stress geeft, verschilt per persoon. Een vrachtwagen die op je afrijdt, schrikt iedereen. Maar in het dagelijks leven ervaart de een iets als bedreigend en de ander niet.

3. Wat stress met je lichaam doet

Bij stress maakt je lichaam hormonen aan, zoals adrenaline en cortisol. Je hartslag en ademhaling gaan omhoog. Er gaat meer energie naar je spieren. Systemen die op dat moment minder belangrijk zijn, zoals je afweer en je spijsvertering, gaan op een lager pitje.

Dat is prima zolang de stress weer weggaat. Het probleem ontstaat als stress langdurig wordt. Dan blijven je hartslag en ademhaling wat hoger. Je bloedsuiker stijgt, omdat je lichaam denkt dat het energie nodig heeft. Je krijgt trek in zoet en vet, en je lichaam slaat meer vet op.

Langdurige stress hangt ook samen met andere gewoontes. Mensen slapen slechter, eten ongezonder en bewegen minder. Daarnaast laat stress je sneller terugvallen in oude routines. Een nieuwe gewoonte gaat vaak goed, tot de stress toeslaat. Wil je iets aan je leefstijl veranderen, kijk dan eerst hoe het met je stress staat.

4. Hoe ga jij om met stress?

Bij een stressvol moment beslist je brein eerst razendsnel wat je doet. Daarna vraag je je af: kan ik dit aan? Hoe het afloopt, hangt sterk af van je copingstijl. Dat is de manier waarop je met een stressvolle gebeurtenis omgaat.

Marjolein onderscheidt actieve en passieve manieren:

• Actief aanpakken: je gaat zelf aan de slag om het probleem op te lossen.
• Steun zoeken: je vraagt anderen om hulp, troost of begrip.
• Emoties uiten: je laat verdriet, angst, boosheid of dankbaarheid zien.
• Afleiding zoeken: je richt je op iets anders. Dat helpt, maar kan doorschieten in verdoven.
• Vermijden: je doet alsof er geen probleem is.
• Piekeren: het probleem neemt je helemaal in beslag.
• Geruststellen: je zegt tegen jezelf dat het wel goed komt.

Actieve manieren werken meestal beter. Toch hangt het van de situatie af. Kun je iets niet oplossen, dan kan geruststellen juist veel stress wegnemen.

5. Leer je reacties kennen met het 5G-schema

Wil je weten hoe jij reageert, dan helpt een stressdagboek. Psychologen gebruiken vaak het 5G-schema. Je schrijft bij een stressmoment vijf dingen op: de gebeurtenis, je gedachten, je gevoel, je gedrag en het gevolg.

Doe je dat een tijdje, dan zie je je eigen patroon. Kijk op een rustig moment terug. Hielp je reactie, of had iets anders beter gewerkt? Zo kun je je gedrag stap voor stap bijsturen.

6. Ontspanning in vier vormen

De tegenhanger van stress is ontspanning. Dat begint met rust inbouwen en taken afstoten. Veel mensen willen te veel ballen tegelijk hooghouden. Durf bewust nee te zeggen.

Kijk ook wat je energie geeft en wat energie kost. Juist de dingen die je energie geven, schieten er bij stress als eerste bij in. Denk aan een lunchwandeling, sporten of een spelletje met je kinderen.

Ontspanning kan fysiek of mentaal zijn, en inspannend of ontspannend. Sporten is fysiek inspannend en toch ontspannend. Een moeilijke puzzel is mentaal inspannend. Yoga en mindfulness (aandachttraining) zitten aan de rustige kant. Onderuit op de bank met je telefoon voelt ontspannend, maar is het voor je brein niet.

7. Zelf aan de slag

• Teken een cirkel van invloed. Schrijf op waar je je druk om maakt. Richt je daarna op wat je zelf kunt veranderen, zoals je gewoontes en je keuzes.
• Stel jezelf de vraag "Moet ik dit nu doen?". Leg steeds de klemtoon op een ander woord. Kan iemand anders het doen? Kan het later?
• Houd een week een stressdagboek bij met het 5G-schema.
• Plan een vast piekerkwartier per dag. Komt er buiten die tijd een zorg op, zeg dan: nu niet.
• Ga naar buiten. Volgens Marjolein heeft de Wereldgezondheidsorganisatie beschreven hoe goed de natuur is voor je welzijn.

Zorg daarnaast goed voor jezelf, met voldoende slaap, gezonde voeding en contact met mensen om je heen.

8. Over Marjolein

Marjolein Streur-Kranenburg is gezondheidswetenschapper, leefstijlcoach en docent. Ze schreef het handboek Leefstijlgeneeskunde in de praktijk. Lees meer over Marjolein.

9. Meer over ontspanning

Op de pagina Ontspanning vind je meer artikelen en tips. Marjolein maakte ook trainingen over het belang van slaap en over verbinding en zingeving.

Alle korte trainingen van Marjolein vind je bij elkaar op de pagina Trainingen.