Ga naar inhoud
Webinar Bewegen een hoofdzaakInschrijven
Je Leefstijl Als Medicijn

Fibromyalgie

Energie beheren met leefstijl

Bij fibromyalgie heb je chronische pijn en vermoeidheid zonder duidelijke lichamelijke oorzaak. Leefstijl kan je helpen om beter met de klachten om te gaan.

Wat is fibromyalgie?

Bij fibromyalgie is de pijnverwerking zelf ontregeld: de hersenen en het ruggenmerg geven pijnprikkels versterkt door en remmen ze te weinig af. Dat heet centrale sensitisatie: aanrakingen, geluid en licht voelen pijnlijker, terwijl er geen schade te vinden is. Daaronder ligt vaak een ontregelde stofwisseling, die sluimerende ontsteking, een onrustige darmflora en een uit balans geraakt stress- en zenuwstelsel in stand houdt. Het Europees Geneesmiddelenbureau wees in 2018 alle drie de fibromyalgie-medicijnen af omdat de bewijskracht te dun was, en gewone pijnstillers werken niet: ze grijpen aan op schade die er niet is.

Leefstijl bij Fibromyalgie

Wat bewegen, beter slapen en voeding doen tegen pijn en vermoeidheid

Voeding

Voeding ontbreekt in alle richtlijnen voor fibromyalgie, terwijl het onderzoek wel effect laat zien. Een mediterraan patroon, met veel groente, fruit, peulvruchten, noten, olijfolie en vis, hangt samen met minder pijn, minder vermoeidheid, betere slaap en minder brainfog. Ook koolhydraatbeperking is onderzocht: 22 vrouwen die 45 dagen streng koolhydraatarm aten, zagen hun pijnscore met meer dan de helft dalen. Heb je een vitamine D-tekort, dan vermindert aanvulling de pijn merkbaar; vraag je huisarts om een bepaling.

Meer over voeding

In één oogopslag

Onderstaande infographic vat de belangrijkste leefstijladviezen bij fibromyalgie samen, per pijler.
Handig om te bewaren of te delen.

Je Leefstijl als Medicijn · Fibromyalgie

Fibromyalgie aanpakken met leefstijl

Bij fibromyalgie versterken de hersenen de pijnsignalen en remmen ze te weinig af. Geen enkel medicijn is in Europa goedgekeurd. Leefstijl grijpt op meerdere lagen tegelijk in.

Beweging

  • Wandelen, fietsen, zwemmen

    2 tot 3 keer per week, 25 tot 40 minuten. Minder pijn en beperkingen.

  • Bewegen in water

    Wordt op korte termijn vaak het best verdragen.

  • Goed doseren

    Begin lager dan je denkt aan te kunnen, bouw op in kleine stappen over 6 tot 12 weken.

Ontspanning

  • Cognitieve gedragstherapie

    Basisbehandeling. Minder somberheid, beperkingen en vermoeidheid.

  • Mindfulness en ACT

    Minder piekeren over pijn. ACT: accepteer wat je niet kunt veranderen, investeer in wat telt.

  • Langzaam ademen

    5 tot 6 ademteugen per minuut, 5 tot 10 minuten per dag. Kost niets.

Voeding

  • Mediterraan eten

    Minder pijn en vermoeidheid, betere slaap, minder brainfog.

  • Koolhydraten beperken

    Bij 22 vrouwen daalde de pijnscore in 45 dagen met meer dan de helft.

  • Vitamine D bij een tekort

    Laat je waarde bepalen bij de huisarts.

Slaap

  • Gedragstherapie bij slapeloosheid

    6 tot 8 sessies. Betere slaap, bij een derde ook minder pijn.

  • Begin bij de basis

    Vaste tijden, donkere koele kamer, minder schermtijd, geen cafeïne 's avonds.

  • Check op slaapapneu

    1 op de 5 mensen met fibromyalgie heeft het.

Verbinding

  • Zoek lotgenoten

    Eenzaamheid gaat samen met meer pijn, angst en somberheid.

  • Betrek partner en familie

    Stigma en onbegrip spelen een grote rol.

  • Beweeg in een groep

    Het sociale element helpt je volhouden.

Middelen

  • Niet roken

    Hoe meer iemand rookt, hoe groter de kans op fibromyalgie.

  • Matig met alcohol

    Lang gedacht dat matig drinken beschermt; onderzoek laat het omgekeerde zien.

  • Let op gewichtstoename

    Off-label middelen als pregabaline en amitriptyline doen je aankomen.

Grootste winst

Beweging en cognitieve gedragstherapie. Samen helpen ze meer mensen duidelijk dan de gangbare medicijnen, met minder bijwerkingen.

Geen medisch advies. Leefstijl is een evenwaardige route naast medische zorg, geen vervanging ervan. Bij heftige klachten blijven medicijnen een legitieme keuze. Stop nooit zelf met medicatie; afbouwen alleen in overleg met je huisarts of specialist.

Je Leefstijl als Medicijn

Poster als pdf

Onderbouwing in het artikel Fibromyalgie: wat helpt tegen pijn en vermoeidheid?. Reviewer: dr. Nynke Jager (Reumatoloog).

Aan de slag met je gezondheid

Praktische hulpmiddelen om vandaag nog te beginnen

Leefstijl community

Leefstijl community

Word lid van de JLAM leefstijl community en krijg toegang tot exclusieve content.

Meer informatie
Kennis Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Kennis

Je leefstijl veranderen? Dit is bekend over leefstijl en aandoeningen.

Ontdek onze kennisbank
Wat eten we vandaag? Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Recepten

Tips en recepten met ontstekingsremmende voeding. Veel groenten, gezonde vetten en vis.

Bekijk recepten
Webinars Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Webinars

Ervaringsdeskundigen en artsen geven gratis webinars. Kijk ze terug of schrijf je in.

Bekijk webinars
Materialen Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Materialen

Aan de slag met een leefstijldagboek? Hier vind je trainingen en handige materialen.

Download materialen

Wat zegt de wetenschap?

Fibromyalgie raakt meerdere processen tegelijk: pijnverwerking, ontsteking, stress en stofwisseling. Wat het best onderbouwd is:

  • Beweging en cognitieve gedragstherapie helpen samen meer mensen duidelijk dan de gangbare medicijnen, met minder bijwerkingen.
  • Cognitieve gedragstherapie verminderde in 29 onderzoeken onder 2.509 deelnemers de somberheid, de beperkingen en de vermoeidheid.
  • Gedragstherapie voor slapeloosheid verbeterde de slaap in 47 onderzoeken onder 11.094 mensen, en bij een derde ook de pijn.
  • Een mediterraan of koolhydraatbeperkt voedingspatroon vermindert pijn, vermoeidheid en brainfog, terwijl voeding in geen enkele richtlijn wordt genoemd.
  • Trauma speelt vaker een rol dan gedacht: 84 procent van de vrouwen met fibromyalgie maakte iets ingrijpends mee vóór de klachten begonnen, 71 procent voldoet aan de criteria voor PTSS. De Nederlandse richtlijn beveelt dan EMDR aan.
  • Overgewicht verhoogt de kans op fibromyalgie: 1,6 keer bij obesitas, 1,3 keer bij overgewicht.
Veelgestelde vragen
Wat is fibromyalgie?

Bij fibromyalgie is de pijnverwerking zelf ontregeld: de hersenen en het ruggenmerg geven pijnprikkels versterkt door en remmen ze te weinig af. Dit heet centrale sensitisatie.

Hoeveel mensen hebben fibromyalgie in Nederland?

Naar schatting gaat het om 300.000 tot 700.000 mensen in Nederland.

Zijn er medicijnen tegen fibromyalgie?

Er is geen medicijn specifiek goedgekeurd in Europa. Het Europees Geneesmiddelenbureau wees in 2018 de beoordeelde middelen af omdat de bewijskracht te dun was; gewone pijnstillers werken niet omdat ze aangrijpen op schade die er niet is.

Wat ligt er vaak onder fibromyalgie?

Vaak ligt er een ontregelde stofwisseling onder, met sluimerende ontsteking, een onrustige darmflora en een uit balans geraakt stress- en zenuwstelsel.

Vervangt dit artikel medisch advies?

Nee, dit vervangt geen medisch advies. Overleg met je arts of behandelaar wat bij jouw situatie past.

Artikelen over Fibromyalgie