Duurzaam gezond met de ZWEM: Zaterdag Wegen En Meten

Vele duizenden mensen hebben met steun van Je Leefstijl Als Medicijn hun leefstijl veranderd. Op langere termijn gezond blijven is echter uitdagend, zeker voor mensen die lange tijd met aandoeningen zoals diabetes type 2 en obesitas hebben gekampt. Sinds 2018 hebben veel deelnemers van de online supportgroep Diabetes 2 Doorbreken met Je Leefstijl Als Medicijn zich aangemeld voor de ZWEM: Zaterdag Wegen En Meten, waarmee een duurzame leefstijlverandering wordt ondersteund. Ook in de Leefstijl Community wordt sinds 2025 de ZWEM aangeboden.

In de ZWEM wordt de gezondheidsfilosofie van Je Leefstijl Als Medicijn - de leefstijl meetbaar maken en de metabole gezondheid verbeteren met behulp van sociale steun - in de praktijk gebracht. ‘ZWEM’ kan ook worden vertaald als ZELF Wegen En Meten; het hoeft immers niet per se op zaterdag te gebeuren.

Hoe werkt de ZWEM?

Elke zaterdag nemen deelnemers aan de ZWEM de volgende gegevens op:

• Gewicht
• Buikomvang
• Bloedglucose.

De gegevens worden in de ZWEM-app van Je Leefstijl Als Medicijn ingevoerd, samen met de eventueel beschikbare HbA1c. Daarna zijn verschillende resultaten af te lezen:

Desgewenst kunnen de gegevens worden gedeeld en besproken in de supportgroep of community, met de andere deelnemers aan de ZWEM.

• BMI
• WtHR (waist to height ratio ofwel de taille/lengte-verhouding)
• Ontwikkeling gewicht, buikomvang en HbA1c op de langere termijn.

Hoe meet je precies?

Hierboven staat wat je opneemt. Minstens zo belangrijk is hoe je het doet. Je vergelijkt je meting namelijk met je eigen meting van vorige week. Dat werkt alleen als je het elke keer op dezelfde manier doet. Weeg je de ene week voor het ontbijt en de andere week erna? Dan meet je een verschil dat niet van je leefstijl komt.

Gewicht

Gebruik elke week dezelfde weegschaal en zet hem op een harde vloer. Weeg jezelf 's ochtends, na het toilet en voor het ontbijt. Draag steeds ongeveer dezelfde kleding, of weeg jezelf zonder.

Buikomvang

Ga staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam. Leg het meetlint om je middel, evenwijdig aan de vloer. Adem gewoon uit en meet aan het eind van die uitademing. Trek het lint strak, maar niet zo strak dat het in je huid drukt. Zuig je buik niet in.

Blijft de vraag waar je het lint precies legt. Daar bestaan verschillende afspraken over:

• De Wereldgezondheidsorganisatie meet op het midden tussen je onderste rib en de bovenkant van je heupbot. De Britse gezondheidsraad NICE beschrijft dezelfde plek en zegt erbij dat die meestal net boven je navel ligt.

• Het Amerikaanse gezondheidsinstituut meet hoger, op de bovenrand van het heupbot.

• Veel mensen meten op navelhoogte.

Die plekken leveren verschillende getallen op. Bij vrouwen met obesitas was de omtrek op navelhoogte gemiddeld ruim zeven centimeter groter dan op het middelpunt. Die meting hing ook minder goed samen met de hoeveelheid vet rond de organen.

Voor het volgen van je eigen ontwikkeling telt iets anders zwaarder: kies een plek en houd die elke week aan. Een overzicht van 120 onderzoeken keek daarnaar. De gekozen meetplek maakte geen wezenlijk verschil voor de samenhang met ziekte en sterfte. Wisselen van plek maakt dat verschil wel.

Nog iets om te weten: een paar centimeter verschil hoeft geen vooruitgang te zijn. Onderzoekers van de Vrije Universiteit rekenden dat na. Een betekenisvolle verandering ligt op korte termijn tussen de drie en zeven centimeter. Kijk dus naar de lijn over meerdere weken, niet naar een enkele zaterdag. Wie zichzelf meet komt gemiddeld ook wat hoger uit dan een getrainde meter. Dat bleek eveneens in Nederlands onderzoek.

Wat zegt de wetenschap over de buikomvang?

Het meetprotocol van de Wereldgezondheidsorganisatie is vastgesteld door een groep deskundigen. Een van hen was Jaap Seidell, emeritus hoogleraar voeding en gezondheid aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Hij is lid van onze medisch-wetenschappelijke adviesraad.

In het onderzoek dat de Wereldgezondheidsorganisatie in datzelfde rapport aanhaalt, schreef Seidell over de waarde van deze maten:

De buikomvang alleen zou zowel de taille-heupverhouding als de BMI kunnen vervangen, als losse risicofactor voor sterfte. De buikomvang en de taille-heupverhouding lijken daar betere aanwijzingen voor te geven dan de BMI.

Dat is precies waarom de ZWEM niet alleen naar de weegschaal kijkt. Seidell tekende er wel iets bij aan. Er is nog weinig onderzoek onder mensen met een Afrikaanse of Aziatische achtergrond. Grenswaarden kunnen per bevolkingsgroep verschillen.

Bloedglucose

Meet nuchter: 's ochtends, voordat je iets eet of drinkt. Water mag. Gebruik elke keer hetzelfde apparaat, want meters en sensoren kunnen onderling verschillen.

Waarom wij naar de taille-lengteverhouding kijken

De ZWEM-app rekent je buikomvang om naar de taille-lengteverhouding: je middel gedeeld door je lengte. De vuistregel is eenvoudig: houd je middel onder de helft van je lengte. NICE noemt een verhouding tussen 0,4 en 0,49 gezond, 0,5 tot 0,59 verhoogd en 0,6 of meer hoog. Die indeling geldt voor volwassenen met een BMI onder de 35. Voor mannen en vrouwen, en voor alle etnische achtergronden.

Er bestaan meer maten. De BMI kijkt alleen naar gewicht en lengte, en ziet niet waar het vet zit. De buikomvang alleen zegt weinig zonder je lengte erbij. In een overzicht van 31 onderzoeken hing de taille-lengteverhouding beter samen met diabetes, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Beter dan de BMI, en beter dan de buikomvang op zichzelf. Daarom staat die verhouding in de app.

Waarom doen mensen mee aan de ZWEM?

Deelnemers aan de ZWEM geven de volgende beweegredenen op om mee te doen1:

1. Gewichtsverlies en betere controle over diabetes: Afvallen en gewicht verliezen om diabetes te beheersen. Omkeren van diabetes door gewichtsverlies.
2. Afvallen en gewicht verliezen om diabetes te beheersen.
3. Omkeren van diabetes door gewichtsverlies.
4. Gezondheid en fitheid verbeteren: Meer energie krijgen en een gezonde levensstijl handhaven. Gezondheid verbeteren en medische waarden verlagen (zoals glucose en Hba1c).
5. Meer energie krijgen en een gezonde levensstijl handhaven.
6. Gezondheid verbeteren en medische waarden verlagen (zoals glucose en Hba1c).
7. Voorkomen van diabetes of complicaties: Omkeren van prediabetes of beginnende diabetes. Voorkomen van insulineafhankelijkheid en medicatie verminderen.
8. Omkeren van prediabetes of beginnende diabetes.
9. Voorkomen van insulineafhankelijkheid en medicatie verminderen.
10. Leefstijlaanpassingen: Leren over leefstijlveranderingen en voeding om diabetes te beheersen. Kennis en inzicht in de relatie tussen de leefstijl en diabetes type 2.
11. Leren over leefstijlveranderingen en voeding om diabetes te beheersen.
12. Kennis en inzicht in de relatie tussen de leefstijl en diabetes type 2.
13. Emotionele en sociale ondersteuning: Steun zoeken in de groep om emotioneel en sociaal gemotiveerd te blijven. Gezelschap en motivatie vinden bij gelijkgestemden.
14. Steun zoeken in de groep om emotioneel en sociaal gemotiveerd te blijven.
15. Gezelschap en motivatie vinden bij gelijkgestemden.
16. Specifieke gezondheidsdoelen: Verbeteren van cholesterol en bloeddruk. Beheren van comorbiditeiten zoals hartproblemen en bijwerkingen van andere medicijnen.
17. Verbeteren van cholesterol en bloeddruk.
18. Beheren van comorbiditeiten zoals hartproblemen en bijwerkingen van andere medicijnen.
19. Onderzoek en educatie: Deelname aan onderzoek om anderen te helpen en zelf te leren.
20. Deelname aan onderzoek om anderen te helpen en zelf te leren.
21. Individuele omstandigheden en ervaringen: Aanpassing na diagnose van diabetes of prediabetes. Herstel en aanpassing na ziekte of behandeling, zoals na covid.
22. Aanpassing na diagnose van diabetes of prediabetes.
23. Herstel en aanpassing na ziekte of behandeling, zoals na covid.

Bewezen resultaten

• In 2024 bestudeerden onderzoekers van de Universiteit Leiden de gegevens van 232 deelnemers aan de ZWEM. In hun eerste jaar van deelname daalde het gewicht bij de vrouwen met 7,2 en bij de mannen met 7,4 kilo. De buikomvang verminderde met respectievelijk 8,9 en 8,5 centimeter. Het nuchtere glucoseniveau daalde respectievelijk met 1,15 en 0,49 mmol/l, en de HbA1c met 14,5 en 9,1 mmol/mol. Een publicatie over de onderzoeksresultaten door PhD-kandidaat Daphne C.J. Raad onder begeleiding van prof. David van Bodegom, in het kader van programma Citizen Science voor Gezondheid en Zorg van ZonMw en Health-Holland, is in voorbereiding.
• In een data-analyse voor zijn bachelor-scriptie voor de Radboud Universiteit analyseerde Hugo Hakkenberg de gegevens van de ZWEM. Over een periode van 30 maanden constateerde hij een consistente afname van gewicht, buikomvang, BMI, HbA1c en glucose. Een grotere online activiteit bleek samen te hangen met betere meetresultaten, wat suggereert dat de voedings- en leefstijladviezen in de groep een positieve invloed hebben. (Hakkenberg 2024)
• In een pilotstudie van TNO in 2020 onder deelnemers van de groep Diabetes 2 Doorbreken gaf 86 procent van de respondenten aan dat inzicht in de bloedwaardes ze ertoe heeft aangezet veranderingen in hun leefstijl aan te brengen. 80 procent vond dat ze met de community meer bereikten dan ze zelf zouden kunnen. Gegevens zoals bloedwaardes, medicatiegebruik en gewicht werden door de deelnemers vaker met andere leden van de community gedeeld dan met de huisarts of familie. (Lees meer)

ZWEM ook in de Leefstijl Community

Naast de online supportgroep Diabetes 2 Doorbreken is de ZWEM sinds 2025 onderdeel van de Leefstijl Community. Meedoen met de ZWEM kan voor iedereen die zijn of haar metabole gezondheid wil verbeteren - dus niet alleen mensen met diabetes type 2 - waardevol zijn. Metabole disfunctie hangt samen met uiteenlopende aandoeningen waaronder hart- en vaatziekten, alzheimer, migraine, PCOS en erectiele disfunctie. Door met behulp van de ZWEM de gezondheid te monitoren, kan de metabole functie worden verbeterd.

De spelregels van de ZWEM

• Deelname aan de ZWEM is gratis voor deelnemers aan de supportgroep Diabetes 2 Doorbreken en voor leden van de Leefstijl Community.
• De beste resultaten worden bereikt als je je gegevens op een vast moment (bijvoorbeeld zaterdagochtend vóór het ontbijt) vastlegt.
• Jouw gegevens zijn alleen voor jou toegankelijk. Als je wilt kun je ze met anderen delen.
• Het delen en bespreken van je gegevens wordt aangeraden. Het kan bevestiging geven dat je op de goede weg bent, en geeft anderen de gelegenheid je te helpen met tips of aanmoediging.
• De een gaat ‘harder’ dan de ander. Iedereen wordt gerespecteerd.

De ZWEM ondersteuners (onze badmeesters)

De ZWEM draait op vrijwilligers. In de groep heten zij de badmeesters. Zij controleren wat de deelnemers invoeren, beantwoorden vragen en houden de wekelijkse ronde op gang.

• Piet van Ommeren is badmeester sinds 2017 en moderator van de supportgroep. Over zijn rol zegt hij: “Ik controleer alles wat ingevoerd is door het team.”

• Edward Reynhout beheert de supportgroep, is badmeester bij de ZWEM en begeleidt groepswandelingen.

• Karla Reurink keerde haar diabetes type 2 zelf om. Op zaterdag doet zij de ZWEM in de diabetes type 2-groep, samen met haar collega-badmeesters.

Zij doen dit samen met Wim Tilburgs, oprichter van Je Leefstijl Als Medicijn. De ZWEM loopt binnen de supportgroep Diabetes 2 Doorbreken en in de Leefstijl Community.

1. Analyse door Lampie, de AI van Je Leefstijl Als Medicijn, van de door de deelnemers opgegeven redenen voor aanmelding. ↩︎

Het verhaal van Monique

Monique Koffeman-Derks is deelnemer aan de ZWEM. In deze video vertelt ze haar verhaal.

Het verhaal van Lizette

In 2018 hoorde Lizette Tabak dat ze diabetes type 2 had. Ze sloot zich aan bij de supportgroep Diabetes 2 Doorbreken en werd vaste deelnemer aan de ZWEM. Bekijk hoe Lizette haar gezondheid en plezier in het leven terugkreeg.

Beste diabetesidee

De minidocumentaire met Lizette Tabak is een van vijf minidocumentaires die we hebben mogen maken met steun van het Diabetes-fonds als winnaar van het beste diabetesidee 2023

Bronnen

Supportgroep

Diabetes 2 Doorbreken

Supportgroep voor mensen met diabetes type 2 die leefstijl als medicijn inzetten.

Word lid van de groep