Blijvende gedragsverandering: begin bij jezelf

Iets willen veranderen begint met een goed voornemen, zoals gezonder eten of beter slapen. Toch lukt het niet altijd om dat vol te houden. Blijvend veranderen begint met meer inzicht in jezelf. Welke uitdagingen kun je tegenkomen? Als je dat weet, kun je een haalbaar doel en goed plan maken. Zo vergroot je de kans dat gedragsverandering echt blijvend wordt. In dit artikel ontdek je waarom inzicht in jezelf belangrijk is om gezonder te gaan leven en hoe het je helpt om verandering vol te houden. Zo begint verandering niet alleen met een goed voornemen, maar wordt het echt blijvend. 

Kernboodschappen van het artikel 

• Belang van zelfinzicht: Verandering lukt pas echt als je jezelf goed kent en begrijpt welke uitdagingen en gewoontes je beïnvloeden. Door hiervan te leren en je plan bij te sturen, wordt het makkelijker om gezonde veranderingen blijvend vol te houden. 
• Obstakels en valkuilen: Obstakels zijn dingen buiten jezelf, bijvoorbeeld je omgeving en planning. Valkuilen zijn dingen in jezelf, zoals je gedachten en emoties. Door ze vooraf te herkennen, kun je er bewust rekening mee houden in je plan. 
• Triggers en emoties: Emoties en triggers maken je gevoeliger voor obstakels en valkuilen. Triggers zijn momenten of situaties die oude gewoontes aanzetten. Als je ze herkent, kun je bewust iets anders kiezen in plaats van automatisch terugte vallen in oud gedrag. 
• Mindset: Je mindset bepaalt voor een groot deel of je bij tegenslagen volhoudt of stopt. Als je gelooft dat je kunt leren en groeien, is de kans kleiner dat je snel opgeeft. Je kunt een groeimindset trainen. 

1. Gezonder leven begint bij kijken naar jezelf 

Iets veranderen in je leefstijl lukt pas echt als je jezelf goed leert kennen. Zelfinzicht en zelfreflectie spelen namelijk een belangrijke rol bij het veranderen van gedrag. Kijk eens terug: wanneer lukte het je wél om een verandering vol te houden? En wanneer niet? Wat gebeurde er op de momenten dat je toch terugviel in oude gewoontes? 

Dit geeft je inzicht in jouw persoonlijke uitdagingen. Dit zijn de dingen die verandering lastig maken, zoals twijfels, perfectionisme of een drukke agenda.  

Bijvoorbeeld en rommelige planning die het sporten steeds in de weg zit. Of negatieve gedachten die ervoor zorgen dat je iets doet wat je doel juist in de weg staat. 

Je kunt ook leren van eerdere pogingen dat je iets wilde veranderen. Hierdoor weet je beter waar je op moet letten en hoe je kunt bijsturen voordat het misgaat.  

Ook je mindset speelt een belangrijke rol bij blijvend gedrag veranderen [1]. Dit gaat niet alleen om hoe je denkt, maar ook om hoe je reageert op uitdagingen en omgaat met tegenslagen. Je mindset heeft veel invloed op of je bij kleine tegenslagen doorgaat of opgeeft.  

Als je kijkt naar je persoonlijke uitdagingen en mindset, ontdek je welke gedachten en gewoontes invloed op je hebben. Ook zie je welke dingen in je omgeving of planning het moeilijker maken. Met deze informatie kun je een plan maken dat echt bij jou past. 

Zelfs als je plan klaar is, blijft het belangrijk om regelmatig terug te kijken. Let op wat goed gaat, welke uitdagingen je tegenkomt en welke dingen je misschien nog niet ziet (je blinde vlekken). Door deze op te merken en je plan aan te passen, is de kans groter dat jouw verandering blijvend wordt. Onderzoek laat namelijk zien dat mensen die hun eigen gedrag plannen, volgen en bijsturen vaker gezondere gewoontes volhouden [2]. 

2. Jouw persoonlijke uitdagingen 

Iedereen loopt wel eens tegen dingen aan die verandering lastig maken. Soms merk je ze, soms niet. Door ze te herkennen, weet je beter waar je op moet letten en kun je er in je plan rekening mee houden.  

2.1 Valkuilen en obstakels 

Valkuilen en obstakels maken het uitdagend om je leefstijl te veranderen. Ze vragen beide om een andere aanpak.  

• Valkuilen: Dit zijn dingen in jezelf die veranderen lastig kunnen maken. Denk aan gedachten, emoties of hardnekkige gewoontes. Ze kunnen ervoor zorgen dat je sneller opgeeft of terugvalt in oud gedrag. Het helpt om je bewuste brein te versterken en betere keuzes te maken. Bijvoorbeeld door je doel in een dagboek bij te houden, ademhalingsoefeningen te doen of een groeimindset te oefenen. 
• Obstakels: Dit zijn dingen buiten jezelf die het moeilijk maken om vol te houden. Dit kan in je omgeving of in je planning zitten. Hiervoor kun je praktische aanpassingen doen, zoals je omgeving aanpassen, een buddy zoeken of een als-dan-plan maken. 

 2.2 Triggers en emoties 

Naast valkuilen en obstakels zijn er nog twee factoren die invloed hebben op of verandering lukt: triggers en je emoties. Door triggers en emoties word je gevoeliger voor valkuilen en obstakels, waardoor je sneller terugvalt in oude gewoontes. 

• Triggers: Dit zijn momenten die ervoor zorgen dat je oude gewoontes weer opkomen. Als je ze herkent, kun je er beter mee omgaan en voorkom je dat je terugvalt.  
  Bijvoorbeeld: je voelt je gestrest (trigger) en denkt: ‘‘ik verdien iets lekkers’’, waardoor je automatisch naar een reep chocolade grijpt (valkuil). Als je je triggers herkent, kun je bewust iets anders doen, zoals even pauze nemen of een korte wandeling maken, zodat je niet terugvalt in je oude gewoonte. 
• Emoties: Hoe je je voelt, heeft veel invloed op hoe je met triggers en valkuilen omgaat. Vermoeidheid of verdriet kunnen je gevoeliger maken voor terugval, terwijl positieve emoties je juist helpen vol te houden. Door je emoties te herkennen, kun je bewuster reageren en jezelf beter sturen. Daarnaast helpt het om beter te leren omgaan met je emoties. 

3. De kracht van jouw mindset 

Een mindset is de overtuiging die je hebt over jezelf, je kwaliteiten en de wereld om je heen. Deze overtuigingen bepalen hoe je denkt, voelt en handelt. Je mindset heeft invloed op hoe je omgaat met uitdagingen, successen en tegenslagen. Dit is belangrijk als je iets wilt veranderen, want dan kom je verschillende uitdagingen en tegenslagen tegen. 

Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen een vaste mindset en een groeimindset. Deze theorie is bedacht door psycholoog Carol Dweck [3].  

• Een groeimindset: Een groeimindset betekent dat je gelooft dat je jezelf kunt ontwikkelen. Je denkt dat vaardigheden, kennis en gewoontes niet vaststaan, maar dat je er beter in kunt worden door te oefenen, te proberen en van fouten te leren. Uitdagingen zie je daarom eerder als een kans om iets nieuws te leren. 
• Een vaste mindset: Een vaste mindset betekent dat je denkt dat eigenschappen en talenten grotendeels vaststaan. Je gaat er dan sneller vanuit dat iemand ergens goed of juist niet goed in is. Als iets moeilijk wordt of niet meteen lukt, kan het daardoor voelen alsof je het simpelweg niet kunt. Ze denken bijvoorbeeld: “Ik ben nu eenmaal zo” of “Dat kan ik niet.” 

Dat betekent niet dat iemand alleen maar een groeimindset of alleen maar een vaste mindset heeft. De meeste mensen hebben een combinatie van beide. Bij de ene persoon komt een groeimindset vaker voor dan bij de ander. Ook kan het per situatie of vaardigheid verschillen. Je kunt bijvoorbeeld een groeimindset hebben bij sport, maar een meer vaste mindset bij schoolvakken of andere dingen. 

Onderzoek laat zien dat mensen die leren geloven dat ze kunnen groeien en beter worden door te oefenen en te leren, vaker volhouden bij uitdagingen. Ze plannen hun gedrag beter, passen zich aan als iets niet lukt en blijven gemotiveerd. Dit helpt om veranderingen in leefstijl echt blijvend te maken [2]. Het goede nieuws is dat een groeimindset niet vaststaat. Je kunt deze manier van denken ontwikkelen door anders te kijken naar fouten, uitdagingen en je eigen inzet. 

Je kunt deze manier van denken ontwikkelen door anders naar fouten, uitdagingen en je eigen inzet te kijken. 

4. Conclusie 

Verandering lukt pas echt als je jezelf goed leert kennen. Door terug te kijken naar eerdere pogingen, kun je zien welke uitdagingen je tegenkomt, hoe je reageert op tegenslagen en welke mindset je hebt. Pas daarna kun je helder zien hoe je je doelen kunt bereiken. Zo wordt een goed voornemen geen tijdelijke poging, maar een blijvende verandering. 

Veelgestelde vragen