Mediterraan
Eten zoals aan de Middellandse Zee
Het mediterrane voedingspatroon is gebaseerd op traditionele eetgewoonten uit Zuid-Europa. Het draait om volwaardige, onbewerkte producten. Met olijfolie als belangrijkste vetbron.
Groenten, fruit, vis, noten en olijfolie vormen de basis. Maar ook vlees, eieren en zuivel horen erbij. Het mediterrane voedingspatroon is een van de best onderzochte eetpatronen ter wereld. Onderzoek laat keer op keer gunstige effecten zien.
Wat eet je bij mediterraan?
Bij mediterraan eten draait het om verse, onbewerkte ingrediënten. Je eet gevarieerd uit alle voedselgroepen.
Dagelijks:
- Groenten in overvloed: tomaten, paprika, spinazie en aubergine
- Fruit als tussendoortje of nagerecht
- Volkoren granen: brood, pasta en rijst
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen
- Extra vierge olijfolie: bij het koken en als dressing
- Noten en zaden: walnoten, amandelen en sesamzaad
- Kruiden en specerijen: oregano, basilicum en knoflook
Wekelijks:
- Vis, minstens twee keer per week. Vooral vette vis zoals zalm, makreel en sardines
- Gevogelte, eieren en zuivel in gematigde hoeveelheden. Denk aan yoghurt en kaas
- Rood vlees: een paar keer per week, in kleine hoeveelheden
Vermijd:
- Ultrabewerkt voedsel, geraffineerde granen en bewerkt vlees
- Zoetigheden en toegevoegde suikers
- Frisdrank en kant-en-klaarmaaltijden
De kracht zit in het totaalplaatje. Het gaat niet om losse producten. Het gaat om de combinatie van al deze voedingsmiddelen samen.
Wat zegt de wetenschap?
Het mediterrane voedingspatroon is uitgebreid onderzocht. De resultaten zijn opvallend consistent.
Hart- en vaatziekten. Een grote klinische studie met ruim 7.400 deelnemers toont aan dat mediterraan eten het risico op hart- en vaatziekten met ongeveer 30% verlaagt. Een recente samenvattende analyse bevestigt dit. Het risico halveert bij mensen die dit voedingspatroon consequent volgen.
Diabetes type 2. Onderzoek laat zien dat mediterraan eten het risico op diabetes type 2 met 40 tot 52% verlaagt. De HbA1c-waarde (een maat voor je bloedsuiker over langere tijd) daalt met ongeveer 18%. Dat komt onder andere doordat dit voedingspatroon de insulinegevoeligheid verbetert.
Hersenen en mentale gezondheid. Studies suggereren dat mediterraan eten het risico op cognitieve achteruitgang (het afnemen van denkvermogen) met 11 tot 30% verlaagt. Ook bij depressieve klachten laat onderzoek een verlichting van symptomen zien.
Kanker. Onderzoek wijst op een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker. Bij dikkedarmkanker laten studies een risicoreductie zien van 15 tot 49%. Bij maagkanker is dat ongeveer 29%.
Gewicht. Studies tonen aan dat mediterraan eten meer gewichtsverlies oplevert dan vergelijkbare voedingspatronen. Met name het viscerale vet (buikvet rond de organen) neemt af.
Hoe werkt dit voedingspatroon zo gunstig? De polyfenolen (beschermende plantenstoffen) uit olijfolie werken ontstekingsremmend. Omega-3 vetzuren uit vis versterken dat effect. Daarnaast hebben de vele antioxidanten een gunstig effect op je darmflora (het geheel van micro-organismen in je darmen).
Zo begin je met mediterraan
Wil je starten met mediterraan eten? Hier zijn vier praktische tips.
- Vervang je olie. Gebruik extra vierge olijfolie als standaard. Bij het koken, bakken en als dressing over salades. Dat is een eenvoudige eerste stap met groot effect.
- Eet meer peulvruchten. Vervang een of twee vleesmaaltijden per week door een maaltijd met linzen, kikkererwten of bonen. Ze zitten vol vezels en eiwitten.
- Zet vis op het menu. Probeer twee keer per week vis te eten. Kies vooral voor vette vis zoals zalm, makreel of sardines. Zo krijg je voldoende omega-3 vetzuren binnen.
- Snack op noten en fruit. Vervang koekjes en chips door een handvol ongezouten noten of een stuk fruit. Houd de porties noten beperkt: ze zijn calorierijk.
Benieuwd of mediterraan eten bij jou past? Begin met kleine aanpassingen en ontdek wat dit voedingspatroon voor jou kan betekenen.
Artikelen over mediterraan eten
ArtikelGaatjes in tanden voorkomen: wat leefstijl met je gebit doet
Gaatjes in tanden ontstaan niet alleen door slecht poetsen. Zo bepalen voeding, slaap, beweging en stress je gebit, en wat je er zelf aan kunt doen.
ArtikelGeen ochtenderectie meer: wat je bloedvaten je vertellen
Geen ochtenderectie meer? Vaak is dat een vroeg signaal van je bloedvaten, jaren voor hartklachten. Lees de oorzaken en wanneer je naar de huisarts gaat.
ArtikelDepressie bij mannen: 6 signalen die je makkelijk mist
Depressie bij mannen ziet er anders uit: prikkelbaar, harder werken, meer drinken. Zes signalen, waarom hulp zoeken moeilijk voelt en wat leefstijl doet.
ArtikelVisceraal vet bij mannen: het buikvet rond je organen
Visceraal vet is het buikvet rond je organen. Lees hoe je het met een meetlint in beeld brengt en welke leefstijlknoppen het aantoonbaar verminderen.
ArtikelJicht: hoe voorkom je een volgende aanval?
Wat helpt echt bij jicht? Gewicht, voeding, alcohol, beweging en slaap op een rij, naast de medische behandeling. Met uitleg over urinezuur.
ArtikelPsychose en leefstijl: wat helpt, en wat niet
Wat is een psychose en wat kun je er zelf aan doen? Cannabis, slaap, beweging en naasten hebben het sterkste bewijs, voeding het zwakste - naast de behandeling.
WetenschapFibromyalgie: wat helpt tegen pijn en vermoeidheid?
Fibromyalgie en leefstijl: beweging, voeding, slaap en stress helpen vaak meer dan medicijnen. Lees wat het onderzoek laat zien en waar je begint.
WetenschapDarmkanker: hoe verklein je het risico en herstel je beter?
Wat zegt de wetenschap over leefstijl bij darmkanker? Voeding, bewegen en prehabilitatie verkleinen de kans op darmkanker én op terugkeer.
WetenschapReflux: wat helpt tegen zuurbranden?
Reflux aanpakken met leefstijl: ontdek welke voeding, slaaphouding en ademhaling je zuurbranden aantoonbaar verminderen.
WetenschapMicrobioom en de darm-brein-orgaan-as
Ontdek hoe het microbioom en de darm-brein-as invloed hebben op je afweer, stemming, stofwisseling en organen, en welke leefstijl je darmgezondheid ondersteunt.
ArtikelAanpak diabetes bij Marokkaanse mensen
Het mediterraan dieet is meer dan een dieet het is een leefstijl. Maar ook de overzijde van de Middellandse Zee kent deze leefstijl zoals in Marokko.
ArtikelHet Pioppi dieet door cardioloog Aseem Malhotra
Het pioppi dieet door cardioloog Aseem Malhotra is meer dan een dieet. Het is een leefstijl als medicijn bij metabole ziekten als diabetes en hartproblemen.
ArtikelInterview met Professor Hanno Pijl
Vragen aan en antwoorden van Professor Hanno Pijl naar aanleiding van zijn voedingsadvies. Over het gebruik van olijfolie en het matig consumeren van vlees.
Onderbouwing van deze informatie
De informatie op deze pagina is gebaseerd op onze artikelen, die zijn opgesteld aan de hand van wetenschappelijke bronnen. In de artikelen over dit onderwerp vind je een overzicht van de gebruikte bronnen.