Kipkarbonade met rozemarijn op gebakken blokjes knolselderij en venkel

Ketogeen

Vetverbranding als brandstof voor je lichaam

Bij ketogeen eten beperk je koolhydraten zo sterk dat je lichaam overschakelt op vetverbranding. Dit kan helpen bij gewichtsverlies, diabetes en bepaalde neurologische aandoeningen.

Keto recepten

Zelf aan de slag met voeding?

Vul je e-mailadres in en ontvang het gratis werkboek voeding. Je schrijft er je eigen stappen in. Je kunt het meteen downloaden. Daarna krijg je een paar korte mails die je op weg helpen.

In één week grip op je eten.

Meer over dit werkboek

Weet je nog niet met welke leefstijlpijler je begint? Doe de leefstijlcheck

Je lever maakt dan ketonen aan. Dat zijn energiemoleculen die je cellen en hersenen van brandstof voorzien. Het ketogeen dieet werd ruim honderd jaar geleden ontwikkeld als behandeling bij epilepsie. Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen voor dit voedingspatroon.

Wat eet je bij ketogeen?

Bij ketogeen eten vormen gezonde vetten de basis van je maaltijden. Daarnaast eet je een gematigde hoeveelheid eiwitten. Je beperkt koolhydraten zo veel mogelijk.

Dit eet je wel:

Gezonde vetten en oliën: olijfolie, kokosolie, boter en avocado
Vette vis: zalm, makreel en haring
Vlees en gevogelte: rundvlees, kip en lam
Eieren: veelzijdig en voedzaam
Volvette zuivel: kaas, room en volle yoghurt
Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad
Groenten met weinig koolhydraten: broccoli, bloemkool, spinazie en courgette
Bessen in kleine hoeveelheden

Dit vermijd je:

Brood, rijst, pasta en aardappelen
Suikerrijke producten: snoep, frisdrank en gebak
De meeste soorten fruit
Peulvruchten: linzen, kikkererwten en bonen
Ultrabewerkte voedingsmiddelen en lightproducten

Een goed samengesteld ketogeen voedingspatroon kan alle 27 essentiële voedingsstoffen leveren. Denk aan vitamines, mineralen en vetzuren. De sleutel is variatie: vis, noten, groenten, eieren en zaden.

Voor wie is ketogeen geschikt?

Ketogeen eten kan interessant zijn voor verschillende groepen mensen. Denk aan mensen die hun bloedsuiker willen verbeteren. Of mensen die op zoek zijn naar een effectief voedingspatroon voor gewichtsbeheer. Ook bij insulineresistentie (verminderde gevoeligheid voor insuline) kan deze aanpak helpen.

Er zijn wel aandachtspunten. In het begin kun je last krijgen van de zogenaamde "ketogriep". Dat zijn tijdelijke klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn. Deze duren meestal een paar dagen tot twee weken.

Overleg altijd met een zorgprofessional als je diabetes type 1 hebt. Ook bij andere aandoeningen of medicijngebruik is begeleiding verstandig. Een zorgprofessional kan je medicatie zo nodig aanpassen.

Zo begin je met ketogeen

Wil je starten met ketogeen eten? Hier zijn vier praktische tips.

Bouw het rustig op. Verminder koolhydraten geleidelijk. Zo geeft je je lichaam de tijd om zich aan te passen. Dat maakt de overgang een stuk makkelijker.
Drink voldoende water. Een koolhydraatarm voedingspatroon kan leiden tot sneller vochtverlies. Drink daarom extra water en let op je elektrolyten: natrium, kalium en magnesium.
Kies voor variatie. Eet gevarieerd uit alle toegestane voedselgroepen. Wissel af tussen vis, vlees, groenten, noten en zuivel. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen.
Bereid je maaltijden voor. Plan je maaltijden vooruit. Denk aan een omelet met spinazie en avocado als ontbijt. Een salade met gegrilde zalm als lunch. Geroosterde broccoli met kip als avondeten.

Benieuwd of ketogeen eten bij jou past? Neem kleine stappen en ontdek wat dit voedingspatroon voor jou kan betekenen.

Wat zegt de wetenschap?

Onderzoek toont aan dat ketogeen eten op meerdere vlakken gunstig kan zijn voor je gezondheid.

Bloedsuiker en diabetes type 2. Meerdere klinische studies laten zien dat een ketogeen voedingspatroon de bloedsuikerspiegel verlaagt. Het insulineniveau daalt en de gevoeligheid voor insuline verbetert. Studies suggereren dat ketogeen eten betere resultaten geeft dan vetarme voedingspatronen. Vooral bij mensen met diabetes type 2.

Hart- en vaatziekten. Grootschalig onderzoek wijst uit dat ketogeen eten bijdraagt aan een beter vetprofiel in het bloed. Triglyceriden (vetten in het bloed) dalen. HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol) stijgt. Het LDL-cholesterol kan soms licht stijgen. Maar de verhouding tussen triglyceriden en HDL zegt meer over je risico op hart- en vaatziekten dan LDL alleen. Die verhouding verbetert doorgaans bij ketogeen eten.

Hersenen en mentale gezondheid. De hersenen kunnen ketonen uitstekend gebruiken als brandstof. Onderzoek laat zien dat een ketogeen voedingspatroon mogelijk gunstig is bij neurologische aandoeningen. Denk aan epilepsie, dementie en depressie. Ketonen bieden de hersenen een alternatieve energiebron naast glucose.

Gewicht. Studies tonen aan dat ketogeen eten effectiever is voor gewichtsverlies dan een vetarm voedingspatroon. Een belangrijk voordeel: mensen ervaren minder honger in ketose.

Verse zalm, eieren, groenten en fruit op een houten plank.

Onderbouwing van deze informatie

De informatie op deze pagina is gebaseerd op onze artikelen, die zijn opgesteld aan de hand van wetenschappelijke bronnen. In de artikelen over dit onderwerp vind je een overzicht van de gebruikte bronnen.

Veelgestelde vragen

Wat is ketogeen eten?

Bij ketogeen eten eet je heel weinig koolhydraten, zodat je lichaam vet gaat verbranden. Je lever maakt dan ketonen aan. Dat zijn energiemoleculen die je cellen en hersenen van brandstof voorzien.

Wat eet je wel en niet bij ketogeen?

Je eet vooral gezonde vetten zoals olijfolie en avocado, vette vis, vlees, eieren, volvette zuivel, noten en koolhydraatarme groenten. Brood, pasta, aardappelen, suiker en de meeste soorten fruit laat je juist weg.

Voor wie kan ketogeen eten een optie zijn, en wanneer is het riskant?

Bij sommige volwassenen met diabetes type 2 kan ketogeen eten op korte termijn de bloedglucose en het gewicht verbeteren. Het is niet duidelijk of het beter werkt dan andere voedingspatronen. Bespreek vooraf met je behandelaar of het past en of medicijnen moeten worden aangepast. Bij diabetes type 1 wordt dit dieet afgeraden. Gebruik je een SGLT2-remmer, vermijd dan ketogeen eten wegens het risico op verzuring van het bloed (ketoacidose). Bij zwangerschap of borstvoeding wordt dit dieet afgeraden. Heb je een huidige of vroegere eetstoornis of een nierziekte? Begin niet zelf met ketogeen eten. Bespreek met je behandelaar welke voeding veilig is. Voor kinderen hoort een ketogeen dieet alleen bij een behandeling onder specialistische begeleiding.

Wat is de 'ketogriep'?

De ketogriep is een periode met tijdelijke klachten zoals vermoeidheid en hoofdpijn, die kan optreden als je begint met ketogeen eten. Dit duurt meestal een paar dagen tot twee weken.