'Op je 80e voetballen met je kleinkinderen? Zo lukt je dat'

Veel mensen die sporten, doen dit voor hun conditie of omdat ze er goed uit willen zien. Waar ze minder mee bezig zijn: door regelmatig en voldoende aan lichaamsbeweging te doen, investeer je vooral ook hoe fit je bent na je 75e. En zeg nu zelf: hoe fijn is het om op je 80e nog trap te kunnen lopen, zonder steun op te staan, je boodschappen te dragen of te voetballen met je kleinkinderen?

De conditie en kracht die dat vereist bouw je nu op; achteraf inhalen is fysiologisch niet meer mogelijk. Je hoeft echt niet fanatiek naar de sportschool, om aan je minimale portie lichaamsbeweging te komen. Wat wel nodig is? Graag zet ik de zes belangrijkste leefstijlelementen op een rij die het verschil maken volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.

1. Slaap

Je kunt nog zo goed bezig zijn geweest met kracht- of duurtraining; de opbouw van je spieren vindt ’s nachts plaats. En dat geldt ook voor je hormonale herstel. Tenminste als je voldoende slaapt. Wie structureel vijf of zes uur slaapt, krijgt door slaaptekort al binnen een week te maken met ontregelde hongerhormonen, en maakt meer cortisol en minder testosteron aan. Slaap is een belangrijke voorwaarde om resultaat te zien van je sportinspanningen.

2. Eiwit

Na je vijftigste is het belangrijk om voldoende eiwit te eten voor het behoud van spiermassa. Het beste is om 1,2 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag te nuttigen. Kies bij elke maaltijd voor eiwitrijke producten. Een ontbijt of lunch zonder voldoende eiwit ondermijnt de spiereiwitsynthese voor die dag, ook als het avondeten ruim voldoet. De snaaibehoefte verdwijnt als de vorige maaltijd voldoende eiwit en vet bevatte.

3. Wandelen

Dit is de meest makkelijke, laagdrempelige vorm van bewegen. Toch werkt het opvallend goed: onderzoek onder grote groepen mensen laat zien: hoe meer stappen per dag, hoe lager het sterfterisico. De grootste winst ligt rond de 8.000 stappen. Dat effect blijft gelijk ongeacht wat iemand verder aan sport doet.

4. Laagintensieve duurtraining

De mate van inspanning bij hardlopen wordt ingedeeld in vijf hartslagzones, van licht tot maximaal. Je herkent ze aan wat je ademhaling nog toelaat. Zone 1 is wandeltempo: je zou erbij kunnen zingen. Zone 2, de zone waar dit stuk om draait, voelt bijna te makkelijk: je haalt nog rustig adem en houdt moeiteloos een gesprek gaande. Vanaf zone 3 verandert dat: zingen is allang verleden tijd en ook praten kost nu moeite, met kortere zinnen en tussendoor happen naar lucht. Zone 4 en 5 vergen alles wat je hebt, tot het punt waarop praten simpelweg niet meer lukt.

Streef naar zone 2. Bij dit rustige tempo maakt je lichaam meer mitochondriën aan. Hoe meer mitochondriën je hebt, hoe beter je lichaam wordt in het efficiënt omgaan met energie. Je raakt minder snel vermoeid bij dagelijkse dingen zoals traplopen, je hart en bloedvaten worden sterker.

5. Intervaltraining

Met laagintensieve duurtraining bouw je conditie op. Intervaltraining tilt die conditie naar een hoger niveau. Zo doe je het: je wisselt zware inspanning af met rust. Ren, fiets of beweeg vier minuten zo hard dat je nog maar één of twee woorden kunt uitbrengen. Herstel daarna vier minuten. Herhaal dit vier keer, zodat je uitkomt op vier zware rondes met vier herstelmomenten. Eén of twee keer per week is al genoeg. Waarom dit zo belangrijk is: een goede conditie is een van de sterkste voorspellers van hoe lang je leeft.

6. Krachttraining

Je spieren zijn niet alleen belangrijk om te kunnen bewegen. Ze zijn ook belangrijk voor je stofwisseling. Ze slaan suiker (glucose) op, houden je gevoelig voor insuline, en maken tijdens het bewegen stofjes aan die ontstekingen remmen en je brein beschermen.

Verlies je na je vijftigste spiermassa, dan werkt die stofwisseling slechter: je bloedsuiker raakt moeilijker onder controle, je valt sneller, en je hersenen gaan sneller achteruit.

Bewegen als medicijn voor het brein

Van alle manieren om je brein gezond te houden, is bewegen de meest betrouwbare die wetenschappers hebben gevonden. Effectiever dan supplementen, en bij milde tot matige angstklachten net zo werkzaam als medicatie. Hoe dat komt: bewegen zet je lichaam aan tot het aanmaken van BDNF (brain derived neurotropic factor), een eiwit dat zorgt voor nieuwe hersencellen en sterkere verbindingen tussen bestaande cellen. Uit verschillende wetenschappelijke onderzoeken weten we dat cognitieve achteruitgang na je 50e niet per se komt door veroudering. In veel gevallen komt het door een bewegingstekort.

Conclusie

Alle 6 leefstijlelementen spelen een rol. Voldoende en op de juiste manier bewegen is belangrijk, maar haalt te weinig uit als je niet goed slaapt. Je lichaam krijgt dan niet de kans om je spieren op te bouwen. Let daarbij ook op eiwitrijke voeding voor de bouwstenen.

Schrik niet: je hoeft niet alles tegelijk te doen. Begin met een wandeling na het eten, voeg meer eiwitten toe bij de maaltijd en ga misschien iets eerder naar bed. Houd in je achterhoofd: je toekomstige 80-jarige zelf zal je heel dankbaar zijn.

Foto: Eigen beeld