Wat zijn de valkuilen bij periodiek vasten?

En hoe ga je daarmee om?

Je denkt: ‘leuk dat vasten, op naar meer energie!’

Maar nee, het lukt niet.

Je eet ’s middags nietsvermoedend drie crackers met pindakaas. Niet eens omdat je trek hebt, maar eerder als een soort beloning: een schouderklopje voor het harde werken, de hond uitlaten of de badkamer poetsen.

Of misschien merk je wel dat je eet als je boos bent, gefrustreerd of verdrietig. Het ‘dempt’ kort de emotie die je voelt. Dat lukt vaak wel op korte termijn – eten geeft je heel even een fijn gevoel – maar natuurlijk niet op de lange termijn. Je pakt de oorzaak namelijk niet aan.

Of wat denk je van ‘overeten’. Want ja, je hebt net zestien uur gevast, dus bij je eerste maaltijd mag je ‘helemaal los’. En eet je zó veel dat je er last van krijgt.

Kortom: periodiek vasten kan veel in je los maken. Hoe vind je daarin je weg?

Bewustwording is de eerste stap. Het helpt om een eetdagboekje bij te houden. Dat hoeft geen weken achter elkaar; een paar dagen is vaak al genoeg. Schrijf op wat je eet en drinkt en waarom je dat doet. Dat geeft inzicht.

Zelf greep ik altijd naar de chocola als ik een uur hard had gestudeerd. Inderdaad, als een beloning. Eigenlijk had ik behoefte aan ontspanning, en daar gebruikte ik de chocolade voor. Maar overdag vaker naar buiten gaan voor een wandeling hielp nog veel beter. Zo voelde ik me meer ontspannen gedurende de dag. Mijn zin in chocolade werd niet alleen minder, ik ging ook beter slapen. En natuurlijk ben ik nog steeds gek op chocolade, maar ik heb het niet nódig om me goed te voelen.

Kijk dus naar de behoefte die er onder ligt, in plaats van het gevoel weg te eten of te duwen.

Kun je bijvoorbeeld een vriend bellen wanneer je boos of verdrietig bent? Het gesprek aangaan, wandelen, een ademhalingsoefening doen of schrijven?

De tijd te nemen voor je maaltijden helpt ook.

Daarmee verklein je bovendien de kans op ‘overeten’. Eet liever niet terwijl je je maaltijd bereidt, maar ga zitten voor je maaltijd en neem er de tijd voor. In elk geval 20 tot 30 minuten. Zo voel je beter wanneer je verzadigd bent en kunt stoppen met eten.

Overeten ligt ook op de loer als je tijdens je maaltijden structureel te weinig eet. Bouw ten eerste het vasten rustig op. Voeg je tussendoortjes eerst samen met je hoofdmaaltijden en rek stapsgewijs je vastentijd op. Vlieg dus niet ineens van 8 x per dag eten naar twee maaltijden per dag. Dan is te kans groot dat je te weinig gaat eten. Zorg bovendien voor goed voedende maaltijden met volop groente, fruit, gezonde vetten als noten, avocado en vis, én eiwitten in de vorm van bijvoorbeeld ei, vis, kip of tempé. Denk aan een verse soep met een extra scheut olijfolie, aangevuld met een omeletje en vers fruit. Of een salade met rauwkost of gegrilde groente, avocado, noten, vis, olijfolie en mango. Eet dus niet minder qua hoeveelheid maar anders. En let vooral op die vezels uit groente, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Die geven je langer een verzadigd gevoel en gaan overeten tegen.

En hoe zit het qua stress in je leven?

Stress vraagt namelijk veel energie van je lichaam. Vooral snelle energie in de vorm van glucose. Een stressvolle periode gecombineerd met periodiek vasten kan dan nét te veel vragen van je lichaam. Hierdoor kun je gaan overeten tijdens je maaltijden of geef je je lichaam telkens te weinig voedingsstoffen.

Periodiek vasten is ook een vorm van stress voor je lichaam. Gelukkig eentje die kortdurend is. Je vast namelijk niet dagen achter elkaar, maar ongeveer 16 uur per dag. Kortdurende stress zoals periodiek vasten, een koude douche of flink sporten is een vorm van hormese. Bij een hoge dosis is het schadelijk – zoals wanneer je heel lang achter elkaar vast – maar bij een lage dosis treedt er juist supercompensatie op. Je lichaam versterkt, remt onder andere ontstekingen en ontgift. Maar zit je al in een flinke stressperiode dat treedt er helemaal geen supercompensatie op en verzwak je je lichaam juist.

Gebruik je gezond verstand boven het regime.

Heb je een stressvolle periode, sport je intensief, ben je zwanger, heb je ondergewicht of met een eetstoornis geworsteld? Houd het dan als basis bij drie maaltijden per dag en maximaal 12 uur vasten. Maar je leven kan veranderen: je blijft niet voor eeuwig zwanger of je komt ooit weer in rustiger vaarwater. Onderzoek of het dan lukt om het vasten een paar keer per week op te rekken naar 16 uur per dag.

Vast Wel! Ontdek de magie van periodiek vasten.

Dit artikel is geschreven door diëtiste Marieke de Groot en sportdiëtiste Brenda Frunt schrijvers van het boek Vast Wel. Ben je benieuwd wat intermittent fasting nog meer voor je kan doen? Bestel dan het boek Vast Wel!